Ajuda dieta e treino

[Batata...]

Ok

Quero que de mais atenção no agachamento, stiff e elevação pélvica ok... vamos empinar esse bumbum

Quando fizer o stiff, faça 4 series sendo 2 pés juntos e 2 estilo sumo... a cada serie dele vc vai fazer afundo no banco mantendo joelhos em 90º

No agachamento, terminando ele pegue um jogo de halter e faça 10 passadas cada perna com um agacho sumo ele cada passo.

No terra faça o búlgaro sem pesos com isometria em cada uma e em seguida se possível faça coice

Extensora e flexora deixe por ultimo e faça uma tri-series de rest pause... faça até falhar conte até 10 e repita por mais 2 vezes em ambos ok...

nos demais procure sempre ir até limite

Dieta mantenha 1600 kcal todos os dias de treino com a divisão de 2g/kg de proteínas - 2g/kg de carbos e 1g/kg de gorduras ok...

 

 

[lufd]

37 minutos atrás, Batata... disse:

Ok

Quero que de mais atenção no agachamento, stiff e elevação pélvica ok... vamos empinar esse bumbum

Quando fizer o stiff, faça 4 series sendo 2 pés juntos e 2 estilo sumo... a cada serie dele vc vai fazer afundo no banco mantendo joelhos em 90º

No agachamento, terminando ele pegue um jogo de halter e faça 10 passadas cada perna com um agacho sumo ele cada passo.

No terra faça o búlgaro sem pesos com isometria em cada uma e em seguida se possível faça coice

Extensora e flexora deixe por ultimo e faça uma tri-series de rest pause... faça até falhar conte até 10 e repita por mais 2 vezes em ambos ok...

nos demais procure sempre ir até limite

Dieta mantenha 1600 kcal todos os dias de treino com a divisão de 2g/kg de proteínas - 2g/kg de carbos e 1g/kg de gorduras ok...

 

 

Certo, anotei, bora lá então, acha que bike ajuda  também? no bumbum? faço caminhada com corrida só

[Batata...]

Corrida / bike são muito bons... pode incluir em suas atividades... mas focar bem nos treinos de inferiores, eles vão construir

[lufd]

Dieta

Dias de perna ( +- 1660 kcal)

Dias de braço ( +- 1500  kcal)

Ao acordar

5000 uni vitamina D + 1 capsula de omega 3 +  1 ioimbina 10mg

Manhã

Leite integral 100 ml + 20 gr de whey + 1 maçã ou uma uva

Almoço

dias de perna - Feijão 80 gr + arroz 80 gr + peito de frango 100 gr + legumes cozidos 100 gr (seleta de legumes ou cenoura/brócolis) + alface americana e tomate.

dias de braço peito de frango 100 gr + legumes cozidos 100 gr (estou fazendo purê de cenoura com batata) + alface americana e tomate

Tarde

dia de perna: panqueca de banana + 1  laranja
dia de braço: laranja e banana ou mamão papaya com flocos de aveia

Pós treino

20 gr de whey e creatina

Janta

100g de frango/carne

 
Treino - 95% -  faltei dois treinos de braço, voltei a treinar de segunda á sexta ( 3x por semana de perna, focando muito na dica que vocês deram para empinar o glúteo), fazendo bem concentrado.

dieta: 90% - dias de churrasco eu não pesei a carne, sinto que não tá 100% ainda, mas tô me ajeitando .

Hoje volto a tomar novamente meu anticoncepcional que havia parado, Tâmisa 30. 

 

 

medidas - estou em período menstrual, mesmo assim quis atualizar 

Cintura 70 (estava cm 74)
Abdômen 78 cm (estava cm 81)
Quadril 102 cm mantive 

Pescoço 34 cm - mantive 
Coxa esquerda 62cm - mantive 
Coxa direita 61 cm - mantive 

 

segue fotos de ANTES E DEPOIS

[Batata...]

6 horas atrás, lufd disse:

 

Dieta

Dias de perna ( +- 1660 kcal)

Dias de braço ( +- 1500  kcal)

Ao acordar

5000 uni vitamina D + 1 capsula de omega 3 +  1 ioimbina 10mg

Manhã

Leite integral 100 ml + 20 gr de whey + 1 maçã ou uma uva

Almoço

dias de perna - Feijão 80 gr + arroz 80 gr + peito de frango 100 gr + legumes cozidos 100 gr (seleta de legumes ou cenoura/brócolis) + alface americana e tomate.

dias de braço peito de frango 100 gr + legumes cozidos 100 gr (estou fazendo purê de cenoura com batata) + alface americana e tomate

Tarde

dia de perna: panqueca de banana + 1  laranja
dia de braço: laranja e banana ou mamão papaya com flocos de aveia

Pós treino

20 gr de whey e creatina

Janta

100g de frango/carne

 
Treino - 95% -  faltei dois treinos de braço, voltei a treinar de segunda á sexta ( 3x por semana de perna, focando muito na dica que vocês deram para empinar o glúteo), fazendo bem concentrado.

dieta: 90% - dias de churrasco eu não pesei a carne, sinto que não tá 100% ainda, mas tô me ajeitando .

Hoje volto a tomar novamente meu anticoncepcional que havia parado, Tâmisa 30. 

 

 

medidas - estou em período menstrual, mesmo assim quis atualizar 

Cintura 70 (estava cm 74)
Abdômen 78 cm (estava cm 81)
Quadril 102 cm mantive 

Pescoço 34 cm - mantive 
Coxa esquerda 62cm - mantive 
Coxa direita 61 cm - mantive 

 

segue fotos de ANTES E DEPOIS

Que ótima atualização... melhorou em um todo... Pernas, bumbum, core, costas, deltoides, trapézio... show de bola.

Na verdade vc ganhou pernas, olha diferença, perdeu MG e ganhou MM... a impressão é estarem maiores e bonitas.

Vamos intensificar um pouco mais o treino pra esse bumbum, vamos puxar o formato pra gota ok

Vc está com 3x pernas, então em um treino faça o seguinte

1- Agachamento livre 7 x 15/12/10/8/6/8/10

2- Stiff sumo 1 x 15 / 1 x 12 / 3 x 10 / 3 x 8

3- Afundo com barra ou búlgaro no smith 6 x 10/12 (depois conte até 15 e pegue um halter e faça agachamento sumo com isometria de 5 segundos)

4- Elevação pélvica 7 x falha que de no máximo 8 reps

Se sobrar disposição (coice no cross)

Coloque os pesos que de pra vc fazer as reps que coloquei, porem fora a primeira que é aquecimento, as demais as duas ultimas repetições tem que ser sofreidasssssssssss

Dieta se vc secar mais e a força aumentar, mudar as calorias ok...

Parabéns e mantenha o foco

[lufd]

Mantenho as calorias ? Consigo diminuir se precisar.

fiquei contente, confesso que achei que não havia dado tanto diferença.

mas nas fotos eu pude perceber que deu sim 🙏

 

[RenatinhaSA]

Em 19/02/2023 em 10:54, lufd disse:

( +- 1660 kcal)

Que saudade de comer isso tudo rs quem me dera...

 

Em 19/02/2023 em 10:54, lufd disse:

Hoje volto a tomar novamente meu anticoncepcional que havia parado, Tâmisa 30

Mana, tem certeza disso? Não existe outra forma caso seja apenas por questão contraceptiva? Falando aqui como alguém que usou durante anos, digo que a qualidade de vida cai bastante e não tô pensando em massa muscular rs

 

Em 19/02/2023 em 19:17, lufd disse:

fiquei contente, confesso que achei que não havia dado tanto diferença

Evoluiu bastante, veja como o abd está mais marcado... Teu shape é parecido com o meu, continua no plano que a longo prazo chegará onde você quer.. Parabéns!

 

 

[lufd]

Em 02/03/2023 em 21:46, RenatinhaSA disse:

 

 

Mana, tem certeza disso? Não existe outra forma caso seja apenas por questão contraceptiva? Falando aqui como alguém que usou durante anos, digo que a qualidade de vida cai bastante e não tô pensando em massa muscular rs

 

 

Nem me fala!!! Já sinto os colaterais, cai muito, até a energia parece que cai la no pé, mas os outros meios contraceptivos também acho bem "pesado", não conheço algum que seja menos pior.

Tomei anos injeção também, mensal.
Fiquei 5 meses parada sem tomar, agora voltei, mas não sei não, se não vou parar.

Não quero um baby por agora hehe

 

Em 02/03/2023 em 21:46, RenatinhaSA disse:

 

 

Editado 6 de março de 2023 por lufd

[Foston]

1 hora atrás, lufd disse:

Nem me fala!!! Já sinto os colaterais, cai muito, até a energia parece que cai la no pé, mas os outros meios contraceptivos também acho bem "pesado", não conheço algum que seja menos pior.

Tomei anos injeção também, mensal.
Fiquei 5 meses parada sem tomar, agora voltei, mas não sei não, se não vou parar.

Já pensou em DIU de cobre prata? Contraceptivos detonam sua pouca testosterona, comprometem o ganho de massa muscular, são cancerígenos e prejudicam a libido.

[RenatinhaSA]

Em 06/03/2023 em 17:08, lufd disse:

Não quero um baby por agora hehe

Divide a conta com o boy rsrs ou como o foston disse, Diu de cobre com prata.

Quando eu parei de usar ac, parecia estar em outro corpo, outra vida... pensa direitinho nas opções.