Gostaria de melhorar o meu corpo

[Batata...]

2 horas atrás, fisiculturismo disse:

Mesmo fazendo o reload? Vamos conferir!

Sim...fica travado como na figura abaixo

Só fica a mãozinha, não abre a cx de mensagem e nem no privado... Restante funciona normalmente, alterar no perfil, etc... Somente nas cxs de mensagens 

[fisiculturismo]

Por favor, dê um reload no navegador e veja se funciona agora! Teremos que acompanhar mais de perto esse bug.

[Batata...]

Dias de superiores

Manha 
- 100ml de leite desnatado
- 30g de aveia em flocos
- 30g de proteina isolada
- 1 banana nanica

ALMOÇO
- 60g de arroz integral
- 60g de feijão
- 150g carne
- 1 colher de cha azeite
- Vegeta à vontade (ao menos 100g)

TARDE
- 40 gr proteina isolada
- 100ml leite desnatado
- 30 gr pasta de amendoim ou amendoim
- 1 fruta (variar)

JANTA
- 120 gr carne
- 100 gr de legumes
- Vegetais a vontade

CEIA
- 2 ovos cozidos ou peixe

Dia de inferiores

AO ACORDAR
Suco verde 1 copo... coloque pedaço de cenoura, maça e folhas escuras
+ uma rodela de gengibre + 2 capsulas de omega 3 + 1 multivitaminico
+ 5000uni de vitamina D

MANHÃ
Ovos mexidos ou cozidos 2 unid e uma vitamina de abacate ou salada de
frutas ou 30 gr de pasta de amendoim

ALMOÇO

150 gr de carne ou peixe + 60 gr de arroz + 60 gr de feijão + 80gr de
legumes refogados Salada verde a vontade + 1 colher de chá de azeite
1 fruta de sobremesa ou suco natural

TARDE
1 iorgute ntural ou 150ml de leite + 20gr de aveia
ou Queijo fresco ou ricota 80 gr
Chocolate 70% 3 quadradinhos 

JANTA
Carne 100gr
brocolis com outroslegumes 80gr
Salada verde a vontade

CEIA
1 ovo + 30gr whey + 1 capsulas de omega 3

3 l agua DIA

Treinos...

Sinceramente seus treinos estão muito bons... falta tirar o máximo deles, mudando sequencia, reps x cargas e series... 

Mas vamos lá

A-

Terça

Agachamento sumo barra 4 series
Coloque peso que consiga até 12 reps fazendo pequena isometria de 3 segundos nas 5 primeiras repetições

Stiff 4 series
Peso que consiga até 15 reps... joelhos com uma pequena flexão e tente fazer o mais lento possível

Leg press 4 series
Coloque peso para 16 rep sendo que as 8 primeiras será com pés mais abertos descendo o máximo que conseguir sem tirar a lombar do encosto... depois coloque os pés juntos e faça mais 8

flexora 4 series com rest pause

Extensora 4 series com rest pause

gemeos sentado ou maquina 4 series x falha

Abs paralelas + militar + cruzado x 4 series um atrás do outro...

B-

Puxada alta 4 series
vc faz com pegada fechada pronada até a falha... conte até 20 diminua
o peso e faça até a falha com pegada aberta

Puldown 3 series
Faça até a falha com peso que de umas 12 rep... no máximo 15

Supino reto barra ou haltere 4 series peso que de no máximo 15 reps

Crucifixo cross ou hater 3 series x 15 reps

Desenvolvimento militar ou Arnold 4 series peso que de no máximo 12 reps

Elevação lateral + frontal 3 series x 15 reps

Voador invertido 3 series x 12/15 reps

Triceps puley + rosca direta 3 series x falha nos 2

C-

Agachamento livre 5 series
Execução lenta 

Extensora 4 series
Suba e segure 3 segundos... qd cansr diminua e faça até a falha

Flexora 4 series
Vc fará uma pirâmide... falhou, tira um, falhou tira outro, etc...

Leg press 4 series x 12/15 reps

Abdtora + adtora 3 series

Abs infra + supra + tesoura + cruzado 4 series um atrás do outro

D-

Remada baixa 4 series x até 15 reps

Levantamento terra 4 series 4 10/12
capriche aqui... esse é o que da massa magra... cuidado com a postura

Voador 4 series x 15 reps

Desenvolvimento máquina 4 series

Elevação lateral + frontal 3 series x 15 reps

Voador invertido 3 series x 12/15 reps

Triceps frances + rosca martelo 3 series x falha nos 2

E-

Levantamento terra sumo + afundo no step 4 series
Vc faz o terra sumo com barra ou halter e logo em seguida pega dois halteres e faz o afundo, a perna no step, seu joelho não pode passar dos 90º pegando mais seu glúteo ok

Stiff + afundo no step 4 series
mesma coisa do anterior

Flexora 5 series x drop set

Elevação pélvica no banco com barra 4 series
capriche na execução

Coice no cross 4 series x 20 reps

Gêmeos sentado ou máquina 4 series x falha

Qd estiver conseguindo fazer até 15 reps, aumente a carga ok...  procure não ficar sempre na mesma sequencia, numero de reps e series... vai variando conforme sente o corpo se acostumar... 

IIr até a falha também é muito bom

 

PS: Agora que não é hora mesmo de vc pensar em danones... vc estava indo bem, se tivesse na mesma pegada, mais uns 2 a 3 meses estaria com um %bf legal pra jogar um danone...

Enfim... se vc não conseguir manter uma constância,, vai ficar no efeito sanfona... foco e determinação na musculação é por tempo indeterminado entende... Depende de vc somente... Danones são apenas as cerejas dos bolos... se a massa e recheio forem ruins, td fica ruim...

Próxima atualização dia dia 03/01/2023...

[RenatinhaSA]

Em 09/12/2022 em 11:49, fisiculturismo disse:

Mesmo fazendo o reload?

Faço para toda postagem...🥴 Só assim funciona..

[Batata...]

1 hora atrás, RenatinhaSA disse:

Faço para toda postagem...🥴 Só assim funciona..

Hoje precisei fazer varias vezes mas depois não deu mais problema 😉

[Lynie]

Boa noite @Batata....Olá a todos! Como combinado, trago a atualização. Estou me sentindo inchada, talvez seja o metabolismo, não sei. Ultimamente estou dormindo mal, acordando durante a noite.

 

PESO INICIAL/ PESO ATUAL= 64,5 / 62,7kg

 

MEDIDAS= Pescoço: 36 / Cintura: 76 / Abs: 81 / Quadril: 96 / Perna: 60

 

FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS= 100%

SEMANA PERIODIZAÇÃO DE TREINO PROPOSTA= 100%

 

OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se vê no espelho e no dia a dia)= Não tive diferença nas roupas, não tive comentários, não me vejo de forma positiva no espelho, e nem no dia a dia.

 

0 a 100% A DIETA= 75%

0 a 100% NA HIDRATAÇÃO= 80%

0 a 100% NOS CARDIOS= 60%

ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA= A dieta está tranquila, se quiser fazer alguma alteração para diminuir as calorias.

 

FAÇA UM ANTES E DEPOIS COMPARATIVO COM A FOTO E PERFIL ANTERIOR.

 

 

[Batata...]

Pouca uma pequena melhora região abdominal e colotes e inferiores, pouco mais teve. Agora os marcos e calorias estão dentro... Como está sendo seus cardios semanais ? Precisa fazer 2 a 3 vezes na semana um funcional ou hits intervalado de alta intensidade

Nos dias de superiores, tire o arroz e feijão, coma umas 60 gr de legumes no lugar... Diminua um copo de leite. Não quero tirar muito, vc precisa ganhar MM também.  Os treinos, vc está saindo moída, exausta  ?

Vamos tentar baixar mais um pouco seu %BF.  Capriche esse mês na dieta, siga 100%...  e detone nos treinos, saia acabada deles para  encaixarmos uma oxan

 

 

[Foston]

Em 04/01/2023 em 20:16, Lynie disse:

Boa noite @Batata....Olá a todos! Como combinado, trago a atualização. Estou me sentindo inchada, talvez seja o metabolismo, não sei. Ultimamente estou dormindo mal, acordando durante a noite.

 

PESO INICIAL/ PESO ATUAL= 64,5 / 62,7kg

 

MEDIDAS= Pescoço: 36 / Cintura: 76 / Abs: 81 / Quadril: 96 / Perna: 60

 

FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS= 100%

SEMANA PERIODIZAÇÃO DE TREINO PROPOSTA= 100%

 

OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se vê no espelho e no dia a dia)= Não tive diferença nas roupas, não tive comentários, não me vejo de forma positiva no espelho, e nem no dia a dia.

 

0 a 100% A DIETA= 75%

0 a 100% NA HIDRATAÇÃO= 80%

0 a 100% NOS CARDIOS= 60%

ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA= A dieta está tranquila, se quiser fazer alguma alteração para diminuir as calorias.

 

FAÇA UM ANTES E DEPOIS COMPARATIVO COM A FOTO E PERFIL ANTERIOR.

 

 

Teve perda de gorduras e ganhou massa. Mas tenho a impressão que você pode mais: pode treinar mais intensamente e seguir à risca a dieta: se fizer, vai ter um efeito melhor.