Ajuda para evoluir

[RenatinhaSA]

Em 09/04/2023 em 16:44, manuandrade10 disse:

60kg/55,6Kg

Está evoluindo super bem... Parabéns pelo foco

[manuandrade10]

Em 14/04/2023 em 18:18, Batata... disse:

Ok... tamos ai

@Batata..., quando será a data da próxima atualização?

18 horas atrás, RenatinhaSA disse:

Está evoluindo super bem... Parabéns pelo foco

Obrigada @RenatinhaSA ❤️.

[Batata...]

Agora, manuandrade10 disse:

@Batata..., quando será a data da próxima atualização?

Obrigada @RenatinhaSA ❤️.

Fica por enquanto dia 07/05 ok... 

[manuandrade10]

Em 16/04/2023 em 13:57, Batata... disse:

Fica por enquanto dia 07/05 ok... 

Ok. Combinado. 🤝

[Batata...]

Vamos lá Manu

Refeição 1 = Pré treino
1 banana / 200ml de leite / 25gr de whey / Vitamina D 5000ui / 1 multivitamínico / 5 gr creatina

Refeição 2 = 8:30hs
2 ovos mexidos ou cozidos / Crepioca c/ 60gr de frango / 1copo de suco de limão c/ 1 rodela de gengibre

Refeição 3 = Almoço
Arroz 100gr / Feijão 80gr / Carnes 120gr / Legumes salada ou refogados 80gr / 1 colher de chá de azeite / Salada verde / 

Refeição 4
1 Iogurte natural / 20gr aveia / 30gr de choc 70% / 1/2 fruta

Refeição 5 = Janta 19:00hs
legumes 80gr / 100gr de carnes / salada verde + 1 fruta ou copo de suco natural

Refeição 6 = Ceia 22:00hs
Abacate 80gr 

Antes de deita um copo de chá de camomila

3,5 litros de agua dia

Como sempre variar frutas/legumes e verduras

Treinos

Manu seus treinos estão tão bons pra esse protocolo que apenas mudei algumas series e reps... quero mantelo e vc vai fazer progressões de cargas ok... toda semana tente 1kg a mais em cada exercício livre... nas maquinas passou de 15 reps, aumente.

TREINO A (Semana 1 e 3) 

1 – Agachamento Livre 4 x 8
2 – Stiff Sumo 4 x 8/10 
3 – Leg press 45º 5 x 8 + 8 faça 8 pés mais afastados, conte uns 15 seg e faça mais 8 pés juntos
4 – Avanço com halteres 5 x 8 passos cada perna c/ agach sumo a cada passo
5 - Extensora 3 x 10/10/10 ( faça 10 reps conte até 10 e repita mais 2 vezes
6- Gêmeos sentado 4 x falha

TREINO A (Semana 2 e 4)

1 - Agachamento livre profundo 5 x 10/12 ( carga que consiga passar dos 90ª
2 - Stiff Sumo 5 x 8 + agach sumo c/ halter no step até não dar mais
3 - Leg press 4 x 12 cadenciado
4 - Avanço 4 x 8 
5 - Extensora 4 x piramide decrescente ( ao subir faça a hiperextensão e tente segurar 1 a 2 seg )
6 - Gemeos 4 x falha

TREINO B (Semana 1 e 3)

1 – Supino Reto barra 4 x 10
2 - Voador 3 x 15
3 – Puxada Alta Aberta 5 x 8/10
4 – Remada curvada pronada 4 x 10/12
5 – Desenvolvimento militar 5 x 8/10
6 - Elevação lateral 5 x falha
7 - Elevação frontal cabo + Remada alta cabo 3 x falha
8 – Rosca direta + tríceps pulley 3 x falhas
9 – Abs militar + cruzado 5 x 20 + 20

TREINO B (Semana 2 e 4)

1 – Supino Inclinado alteres 4 x 12
2 - Crossover 4 x 12/15
3 – Puxada Alta Aberta 4 x 8 
4 – Pulldown 4 x 15
5 – Desenvolvimento militar c/ arranque 5 x 8 (sai da cintura até a linha acima do peitoral e depois acima da cabeça... a descida mesma coisa)
6 - Elevação lateral 5 x falha
7 - Crucifixo invertido cabo ou voador + Encolhimento barra 3 x falha
8 – Rosca martelo + tríceps testa 3 x falhas
9 – Abs militar + cruzado 5 x 20 + 20

TREINO C (Semana 1 e 3)

1 - Levantamento terra sumo 4 x 8
2 - Stiff 4 x 8/10
3 – Afundo no Smith 4 x 10
4 – Elevação Pélvica 4 x 10 
5 – Mesa ou cadeira flexora 4 x pirâmide decrescente
6 – Glúteo no Cabo 4 x 10 + Abdução no Cabo 
7 – Extensão do tronco 4 series
8 - Gêmeos maquina u sentado 4 series

TREINO C (Semana 3 e 4)

1 - Levantamento terra sumo 4 x 8/10 ) 
2 - Stiff 4 x 10/12
3 – Afundo no Smith 4 x 12/15
4 – Elevação Pélvica 4 x 10 faça progressão ( peça alguém para ajudar na subida qd estiver  falhando
5 – Mesa ou cadeira flexora 5 x drop-set
6 - Gêmeos maquina u sentado 4 series
7 - Abs militar + tesoura vertical e horizontal 4 series

Danones 

5mg oxandrolona pré treino após 12 horas 2,5mg até a próxima atualização

Próxima atualização 22/05/2023

 

 

Editado 6 de maio de 2023 por Batata...

[manuandrade10]

Olá pessoal, a partir de amanhã irei começar meu primeiro ciclo. Estou sendo bem orientada, seguirei o treino/dieta conforme @Batata... propôs e daqui a uns quinze dias volto para compartilhar com vocês os resultados alcançados.

Obrigada @Batata... por todo conhecimento compartilhado, só tenho a agradecer. 

Até breve. 

[Foston]

3 horas atrás, manuandrade10 disse:

Olá pessoal, a partir de amanhã irei começar meu primeiro ciclo. Estou sendo bem orientada, seguirei o treino/dieta conforme @Batata... propôs e daqui a uns quinze dias volto para compartilhar com vocês os resultados alcançados.

Obrigada @Batata... por todo conhecimento compartilhado, só tenho a agradecer. 

Até breve. 

Vai ser um sucesso! Fez tudo da forma como deve ser: primeiro aprimorou dieta e treinos e agora vem a cereja do bolo.

[manuandrade10]

***7ª Atualização dia: 22/05***

Olá pessoal, hoje faz 15 dias que estou usando a Oxa, na primeira semana não vi diferença na força/resistência. Mas nessa semana houve aumento de carga nos exercícios e minha resistência esta bem melhor.  O colateral que percebi foi o aumento de pequenas espinhas no rosto, mas estou usando um sabonete específico e ácido retinóico. É gratificante vê seu corpo tomando formas que antes não existiam, só tenho a agradecer por toda ajuda que tenho recebido @Batata....

Peso Inicial / Peso Atual : 60kg/57,7Kg

Força/resistência/cargas: Aumentando

Treino: 100%

Acne: Algumas

Libido: Normal

0% a 100% na dieta: 100%

0% a 100% na hidratação: 100%

 

Algo que queira modificar na dieta: Substituir o Abacate da ceia.

 

 

MEDIDAS	22/05
Pescoço	34
Ombros	106
Braço	29
Cintura	69
Abdômen	72
Quadril	92,5
Proximal	57
Medial	54,5
Distal	43
Panturrilha	34
Tornozelo	20,5
Tórax	83
Antebraço	24
Punho	15

[Foston]

Apesar do pouco tempo, já se vê o volume chegando. Sobretudo, glúteos, quadríceps e femorais.

[Batata...]

Como o Foston colocou, é nítido que evoluiu, principalmente inferiores e é cedo ainda... Gostei muito dos isquiotibiais, já destacando cortes entre o bíceps e os semi, glúteos mais redondinho... 

Pode substituir o abacate por uma boa gordura, um copo de leite com 20gr de proteína isolada também seria bom... ou ricota, atum... 

faça as variações que te passei nos exercícios...

Tome 5mg de oxan antes de treinar e mais 5mg 12 horas após...  3,5 litros de agua...