Jully_ Postado 8 de março de 2023 Autor Compartilhar Postado 8 de março de 2023 6 horas atrás, Batata... disse: Aumentei 100 calorias do que postou, apenas mudei um pouco os macros e alimentos, tornando mais nutritiva... Não esqueça de diversificar, brócolis, espinafre, frutas vermelhas... não fique apenas em um alimento ok Combinado! Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
Jully_ Postado 29 de março de 2023 Autor Compartilhar Postado 29 de março de 2023 Em 07/03/2023 em 20:28, Batata... disse: Dieta conforme a forista Ao acordar - Suco de limão com uma rodela de gengibre Manhã - Pão integral 1 fatia + 1 colher creme ricota - Leite 200ml + 30g de aveia + 1 banana (bater e tomar) Almoço - Arroz 80gr + 100g de carnes - Salada de legumes ou refogados 80/100g - Salada verde + 1 colher de azeite - 1 fruta ou 1 copo de vitamina de frutas ou 1 copo de suco de laranja Tarde - Leite integral 200ml + 20gr de aveia + 20gr de Whey (bater e tomar) - 1/2 maça ou abacaxi ou melancia, etc... Janta - Batata doce ou mandioquinha ou inhames 100gr + 100gr de carnes - Salada verde Ceia - Pasta de amendoim 20g ou chocolate 70% - Abacate 80gr ou 2 ovos ou atum Dia que não treinar inferiores, retire o item - Abacate 80gr ou 2 ovos ou atum da ceia e aumente a pasta de amendoim para 30gr ok Procure diversificar os legumes, verduras e frutas, bebe 3,5 litros de água dia... Caso não tome sol, tomar 5000ui de vitamina D e 1 capsula de multivitamínico. Dieta 1700 calorias Carbs 175gr Prot 121gr Gord 48gr Vou passar um treino semelhante a outra menina do fórum que passei ontem... ambas focar nos mesmo grupos musculares, vou mudar pouquinha coisa Treino A 1- Remada curvada 4 x 10/12 2- Supino reto 4 x 10/12 3- Remada aberta/fechada 3/4 x 10/12 4- Crucifixo inclinado 3/4 x 10/12 5- Desenvolvimento militar ou Elevação lateral 4 x 10/12 6- Circuito intervalado na seguinte ordem ( Polichinelo 20 reps + abs infra 10 reps + rotação do tronco 20 reps + abs supra 10 reps + pulo com agacho 20 reps + abs oblíquo 10 reps + tesoura em pé 20 reps + abs prancha 30 seg ) 15 a 20 minutos... Treino B 1- Agachamento livre 4 x 10/12 2- Agachamento sumo 4 x 10/12 3- Leg press 45º 4 x 10/12 4- Cadeira extensora 4 x 10/12 5- Gêmeos sentado 4 x falha Treino C 1- Desenvolvimento 4 x 10/12 2- Elevação lateral 4 x 10/12 3- Elevação frontal + crucifixo inverso 3 x 10/12 4- Rosca direta 3 x 10/12 5- Triceps pulley 3 x 10/12 6- Circuito intervalado na seguinte ordem ( Polichinelo 20 reps + abs infra 10 reps + rotação do tronco 20 reps + abs supra 10 reps + pulo com agacho 20 reps + abs oblíquo 10 reps + tesoura em pé 20 reps + abs prancha 30 seg ) 15 a 20 minutos... Treino D 1- Agachamento sumo 4 x 10/12 2- Afundo ou Avanço 4 x 10/12 3- Stiff 4 x 10/12 4- Leg press 4 x 10/12 5- Extensora (você vai fazer 10 reps, contar até 10 seg e repetir por mais 2 vezes ok) 6- Flexora 3 x (você vai fazer 10 reps, contar até 10 seg e repetir por mais 2 vezes ok) Treino E 1- Pulldown 4 x 10/12 2- Supino inclinado 4 x 10/12 3- Puxada alta aberta/fechada 4 x 10/12 4- Crossover ou voador 4 x 10/12 5- Remada baixa 4 x 10/12 Treino F 1- Levantamento terra sumo 4 x 15/10/8/8 2- Stiff sumo 4 x 15 (faça bem cadenciado, joelhos semi-flexionados) 3- Afundo no step joelho em 90º bem cadenciado 4 x 10 4- Elevação Pélvica 4 x 15 5- Circuito intervalado na seguinte ordem ( Polichinelo 20 reps + abs infra 10 reps + rotação do tronco 20 reps + abs supra 10 reps + pulo com agacho 20 reps + abs oblíquo 10 reps + tesoura em pé 20 reps + abs prancha 30 seg ) 15 a 20 minutos... Lembre-se de que as 2 ultimas repetições dos exercícios, tem que ser no grito ok... coloque cargas para esse objetivo... Próxima atualização dia 28/03 Boa noite @Batata... segue minhas atualizações. Fiz certinho a dieta e o treino, só extravasei numa refeição sábado retrasado.🤦♀️ Mas depois respirei fundo e voltei pra dieta como o combinado. Antes eu tinha o péssimo hábito de pensar “Já que saí da dieta numa refeição vou chutar o balde o fds todo” e isso com certeza atrapalhava todo o trabalho feito na semana! Mas dessa vez, consegui mudar meu pensamento e tive controle sobre minhas escolhas! Em relação aos treinos, estou seguindo certinho e não faltei nenhum dia. Incluí aérobico em jejum 2x na semana na parte da manhã. Sinto que dei uma “secada” principalmente no quadril e no bumbum. Tenho um shorts jeans que não entrava em mim, e já voltou entrar! 🙌🏻 Mas sei também que falta bastante pra chegar no objetivo que eu quero, e se você puder continuar me orientando, agradeço muito! Batata... e t0xic 2 Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
Moderador Foston Postado 29 de março de 2023 Moderador Compartilhar Postado 29 de março de 2023 Perdeu bastante. Sua cintura afinou nitidamente. Batata... 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
Moderador Batata... Postado 29 de março de 2023 Moderador Compartilhar Postado 29 de março de 2023 Que legal... afinou sim e ganhou MM... olha os quadríceps, bumbum também vem melhorando no geral Algo que queira mudar... coloque sempre suas circunferências até atingirmos um determinado %BF... pescoço / braço / cintura / abs /quadril e pernas Próxima atualização 19/04 Foston 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
Post Destacado
Crie uma conta ou entre para comentar
Você precisar ser um membro para fazer um comentário
Criar uma conta
Crie uma conta 100% gratuita!
Crie uma nova contaEntrar
Já tem uma conta? Faça o login.
Entrar agora