Ajuda!!! Orientação mulher alto BF

[Batata...]

Qual seu cotidiano ? 

Em 22/01/2024 em 15:35, MashleMuscle disse:

Ao acordar

Suco

1 litro de agua
gengibre 10gr picada
1/2 colher de chá de canela
1/2 colher de chá de noz-moscada

se tiver como comprar mirtilos use 60 a 100gr

bata primeiro 500ml de agua com gengibre, e mirtilo e depois com a canela e nos, ai coloque o restante da agua. Tome ao acordar e até depois do almoço. Esprema 1/2 limão antes de tomar ok... vai ajudar a regular sua tireoide, depressão e ansiedade

fiz alterações

Café : 2 ovos , 100g de mamão,1 laranja

Lanche manhã /pós treino : 25g de pasta de amendoim integral , 1 banana 

Almoço : 60g de arroz , 60g de feijão , 120g de frango grelhado , 10mg azeite ( preparo arroz e salada ) , salada a vontade ( a proteína pode ser trocada por carne , cortes magros patinho )

Lanche tarde : 30g de whey , 20g aveia , 150ml leite

Jantar : Legumes refogados 80 a 100gr , 100g de frango ou carne , salada 

Antes de dormir tome um chá de camomila com hortela

Beber 3,5 litros de agua

 

 

[MashleMuscle]

Agora, Batata... disse:

Qual seu cotidiano ? 

 

Top batata obg pelas alterações, só falta ela aparecer agora jkkkkk 

[luana1]

21 horas atrás, Foston disse:

Está treinando no momento? Caso afirmativo, qual a série, dias, se faz aeróbicos, etc.

Boa tarde! 

Sim. De segunda a sexta. Não faço aerobicos devido ao tempo. Meus treinos tem até bastante exercícios pq meu descanso entre eles é bem rápido. Lembrando que tenho 40 minutos de treino e quero aumentar minha capacidade de força/carga.

Segunda e sexta - Glúteo e posterior

Cadeira abdutora - movimento lento - 8 séries até a falha - carga máxima e vou diminuindo 

Mesa extensora - movimento lento seguido de movimento rápido 4x10

Stiff - 4x12 

Bulgaro 4x12

Agachamento sumô 4x10

Terça - Ombro, peito e triceps

Elevação lateral - 4×12

Remada alta com barra conjugado com evação frontal pegada pronada - 4x10

Desenvolvimento - 4x12

Encolhimento halter - 5x10

Supino livre conjugado com crucifixo - 4x10

Triceps corda 4x12

Quarta - Quadriceps 

Hack - 10x15 

Cadeira extensora - 4x12

Agachamento livre - 4x15

Leg - 4x12 progressão de carga

Panturrilha máquina - 4x20

Quinta - Bíceps e Costas

Remada curvada - 4x12

Crucifixo inverso halter - 4x12

Remada máquina 4x12

Bíceps martelo - diminuindo carga até a falha

Editado 24 de janeiro por luana1

[MashleMuscle]

Agora, luana1 disse:

Boa tarde! 

Sim. De segunda a sexta. Meus treinos tem até bastante exercícios pq meu descanso entre eles é bem rápido. Lembrando que tenho 40 minutos de treino e quero aumentar minha capacidade de força/carga.

Segunda e sexta - Glúteo e posterior

Cadeira abdutora - movimento lento - 8 séries até a falha - carga máxima e vou diminuindo 

Mesa extensora - movimento lento seguido de movimento rápido 4x10

Stiff - 4x12 

Bulgaro 4x12

Agachamento sumô 4x10

Terça - Ombro, peito e triceps

Elevação lateral - 4×12

Remada alta com barra conjugado com evação frontal pegada pronada - 4x10

Desenvolvimento - 4x12

Encolhimento halter - 5x10

Supino livre conjugado com crucifixo - 4x10

Triceps corda 4x12

Quarta - Quadriceps 

Hack - 10x15 

Cadeira extensora - 4x12

Agachamento livre - 4x15

Leg - 4x12 progressão de carga

Panturrilha máquina - 4x20

Quinta - Bíceps e Costas

Remada curvada - 4x12

Crucifixo inverso halter - 4x12

Remada máquina 4x12

Bíceps martelo - diminuindo carga até a falha

@Batata... O desafio é montar o treino dela com esse tempo bem limitado

[luana1]

20 horas atrás, alinemonteiro_enf disse:

Bem-vinda!!!! Acompanhando! 🌹

Obrigada, Aline! ❤️❤️❤️

1 hora atrás, Batata... disse:

Qual seu cotidiano ? 

 

Muito obrigada! Quantas calorias tem nessa dieta? Tem a possibilidade de mexer na quantidade de arroz? Pra 80g ao menos? Que é o que eu como atualmente. E não como feijão. 

[MashleMuscle]

Agora, luana1 disse:

Obrigada, Aline! ❤️❤️❤️

Muito obrigada! Quantas calorias tem nessa dieta? Tem a possibilidade de mexer na quantidade de arroz? Pra 80g ao menos? Que é o que eu como atualmente. E não como feijão. 

Use a dieta que o batata postou ali em cima , está com 60g de arroz z as calorias da dieta estão abaixo de 1900, já gera um déficit suficiente pra vc emagrecer 

[RenatinhaSA]

Em 22/01/2024 em 14:02, luana1 disse:

constância, treinava 5/6 meses e parava. Porém, por gostar muito de treinar, sempre treinei bem e me considero num nível bom de treino, só não consigo ser melhor devido ao fôlego por estar acima do peso

Olá, Luana. Seja bem-vinda.

Inicialmente, parabéns pela iniciativa de buscar sua melhor versão e espero que a encontre.

Minha sugestão para você é seguir os treinos de forma tranquila, como iniciante, reduzindo o tempo de treino (exercícios ou dias sem treinos) para incluir cárdios diários. Sem estes, seu caminho será bem mais difícil, é sério.

Outro ponto interessante é que sempre achamos que treinamos melhores do que a realidade mostra, estou incluída nesse bolo rsrs. Observe os seus treinos, anote cargas, repetições, séries. Isso super ajuda a longo prazo.

Boa sorte

#Acompanhando

 

 

[luana1]

1 hora atrás, RenatinhaSA disse:

Olá, Luana. Seja bem-vinda.

Inicialmente, parabéns pela iniciativa de buscar sua melhor versão e espero que a encontre.

Minha sugestão para você é seguir os treinos de forma tranquila, como iniciante, reduzindo o tempo de treino (exercícios ou dias sem treinos) para incluir cárdios diários. Sem estes, seu caminho será bem mais difícil, é sério.

Outro ponto interessante é que sempre achamos que treinamos melhores do que a realidade mostra, estou incluída nesse bolo rsrs. Observe os seus treinos, anote cargas, repetições, séries. Isso super ajuda a longo prazo.

Boa sorte

#Acompanhando

 

 

Renata, muito obrigada pelas boas vindas!

Muito obrigada pelo conselho, é muito bom ouvir  opinião de alguém de fora que vê como realmente deve ser visto. Você está certa, vou tentar tirar um dia de treino e incluir o cardio, e nos sábados também fazer. Acredito que já ajuda.. 

E sobre os treinos, faz muito sentido, as vezes achamos que estamos bem, mas podemos ser melhores ainda, vou começar me atentar mais a cada minuto do meu treino e começar a anotar como você sugeriu. Muito obrigada!

Vamos pra cima!!!

[Batata...]

22 horas atrás, luana1 disse:

Segunda e sexta - Glúteo e posterior

Agachamento sumô 5x10 (agachamento sumo na segunda / terra sumo na sexta

Stiff sumo- 4x12 

Bulgaro 4x12

Leg press pés mais abertos e altos 4 x pré falha (carga moderada, execução lente com isometria de 3 seg embaixo)

flexora 3 x pirâmide decrescente

Terça - Ombro, peito e triceps

Puxada alta 4 x 10/12 sendo 2 aberta e 2 fechadas

Remada baixa 3 x 12/15

supino reto 4 x 12/15

Desenv militar 4 x falha

Elev lateral + frontal 3 x falha (conjugado)

Rosca direta 3 x falha + Triceps corda 3x12 (conjugado)

Quarta - Quadriceps 

Agachamento livre 5 x 10/ 12

Avanço (passadas) 4 x10 cada perna

Leg - 4x (carga que consiga no máximo 8 reps)

Extensora 4 x drop-set (em seguida diminua de novo e faça com isometria de 5 seg em cima)

Panturrilha máquina - 4x20

Quinta - Bíceps e Costas

Levantamento terra 4 x 10/12

Remada curvada - 4x12

Crucifixo halter 4 x 10/12

Desenv Arnold 4 x falha

Crucifixo inverso halter - 3x12

Bíceps martelo 3 x falha

 

Mudei algumas coisas nos seus treinos acima, de uma olhada... tente dar intensidade não somente com cargas mas com tempo de descanso... pode também trabalhar uma semana com mais repetições e menos cargas e outra semana o contrário.

Devido ao tempo, deixe a academia apenas para o anaeróbico... faça treinos funcionais ou hits em casa... vc vai achar vários vídeos na net 

[MashleMuscle]

Agora, Batata... disse:

 

Mudei algumas coisas nos seus treinos acima, de uma olhada... tente dar intensidade não somente com cargas mas com tempo de descanso... pode também trabalhar uma semana com mais repetições e menos cargas e outra semana o contrário.

Devido ao tempo, deixe a academia apenas para o anaeróbico... faça treinos funcionais ou hits em casa... vc vai achar vários vídeos na net 

Boa sacada batata , 40 minutos focado apenas na hipertrofia. Cardio e aeróbicos em casa