MashleMuscle Postado 27 de janeiro Postado 27 de janeiro Segue nova dieta preste atenção , durante os dias normais vai ser assim Cafe: 2 ovos mexidos 100g de mamão , 200ml leite Almoço: 150g de macarrão 120g frango ou carne , 80mg feijão , 10ml azeite ( preparo das refeições ) salada a vontade Merenda : 1 banana amassada , 30g pasta de amendoim Jantar : 100g de arroz , 100g de frango ou carne , salada Ceia : 30g whey 25g aveia 25g de leite ( mingau) Calorias da dieta 2050, ou seja seu basal + treino Nos dias de perna : vc aumenta o macarrão pra 200g e o arroz da janta pra 150g , assim obtendo próximo das 200 calorias que o batata falou , entendeu ? .. Agora, Visitante Anônimo disse: @Batata... e @MashleMuscleFiquei um pouco confusa sobre a divisão dos treinos, seria possivel montar certinho para mim ? Sei que é difícil, mas quando tiver um tempinho O msm treino que eu passei , só muda que nos 2 treinos , vão ser agachamento livre ( ao invés de de antes que um era barra guiada ) E no lugar do afundo , vc faz passada , só jogar no Google , passada com halteres ) Nós 2 treinos por avanço , procure no YouTube tbm como faz , resumindo é isso LuizRaiz, elizangelaFê, fisiculturismo e 4 outros 6 1
Anônimo Postado 27 de janeiro Postado 27 de janeiro Entedii sim, pode deixar farei tudo direitinho e vou colocando aqui meus resultados
MashleMuscle Postado 27 de janeiro Postado 27 de janeiro (editado) Agora, Visitante Anônimo disse: Entedii sim, pode deixar farei tudo direitinho e vou colocando aqui meus resultados Olha a nova dieta , essa que tá valendo , adios o sanduba de frango kkkk e a refeição livre 1 a cada 15 dias agora Obrigado batata pela força vc é 10 Editado 27 de janeiro por MashleMuscle lucasvenancio, ruansouza, anonimo2024 e 4 outros 7
Anônimo Postado 27 de janeiro Postado 27 de janeiro Estava bom demais pra ser verdade kkkkkkkk os dias das refeições livres 🤣🥺 Brinks kk foco no shape 🤣
MashleMuscle Postado 27 de janeiro Postado 27 de janeiro (editado) @Batata... A @LU. A vê que vc já viu lá desconsidera rs Editado 27 de janeiro por MashleMuscle lucasvenancio, ruansouza, fisiculturismo e 4 outros 6 1
Anônimo Postado 27 de janeiro Postado 27 de janeiro Ótimoo, entendii sobre os treinos agoraa, todos até a falha ? Uma pergunta a estratégia do meu treino anterior não é ideal para mim ? E se eu fizer ele e acressentar abs ? Seria por curiosidades mesmo!.... Quadríceps -cadeira extensora com carga progressiva 20.15.12.10.8.6 2° afundo Smit em bi-série passada 4x 10 cada perna 3° cadeira extensora unilateral 4x de 12 com carga máxima 4° agachamento livre 15.12.10.8.8 Legg press 15.12.10.8.6 reduz a carga 50% e faz uma falha, descansa 10 segundos e faz mais uma falha 5° cadeira extensora colocar carga máxima e volta em drop-set 5x até a falha em cada carga regressiva Costas e tríceps 1° puxador frente com isometria 2 segundos na contração do movimento 15 repetições 4 séries 2° puxador triângulo com isometria 2 segundos na contração do movimento 12 repetições 3° pundow em bi-série remada curvada Cross over 12 em casa exercício 4 séries 4° remada baixa 4 séries até a falha com carga máxima 5° tríceps francês 5 séries com carga máxima 6° extensão na polia corda 10x com isometria 2 segundos na contração do movimento + 19x direto 7° extensão na polia barra 10x com isometria 2 segundos na contração do movimento + 20x direto 4 séries 8° extensão na polia barra em drop-set - Glúteo - cadeira abdutora 10x com isometria 2 segundos na contração do movimento + 10x direta 5 séries - glúteo caneleira 4x até a falha com carga máxima - agachamento sumô step com halteres 4 séries até a falha com carga máxima - elevação pélvica 10x com isometria 2 segundos + 10x direta 5 séries - glúteo polia 10x com isometria 2 segundos na contração do movimento + 10x direta 4 séries - 4 apoio caneleira 10x com isometria 2 segundos na contração do movimento com a perna estendida + 10x direta com a perna flexionada 4 séries, na última faz uma falha cada perna - Ombro e bíceps - desenvolvimento máquina 4 séries de 15 - elevação lateral 10x com isometria 2 segundos na contração do movimento + 10x direto 4 séries - elevação frontal barra 4 séries até a falha - elevação curvada 4 séries até a falha - rosca direta barra w 4 séries de 1 -- rosca alternada sentada 4 séries de 15 - rosca scoot 4 séries de 12 Obs: cardio fazer 20min sempre após o treino de superiores Posterior Cadeira flexora 10x com isometria 2 segundos na contração do movimento + 10x direta 4 séries Flexora unilateral 4 x de 12 cada perna Stiff 4 x 15 com carga máxima Agachamento sumô 15.12.10.8 com carga progressiva Agachamento sumô step com halteres com amplitude máxima para recrutar a inserção glúteo posterior, 4x de 15 com carga máxima Cadeira flexora em drop-set 8.10.12.15 e falh Gêmeos em pé 15 repetições descansa 10 segundos e repete 4x, na última descansa 30 segundos e faz uma falha
MashleMuscle Postado 27 de janeiro Postado 27 de janeiro (editado) Agora, Visitante Anônimo disse: Ótimoo, entendii sobre os treinos agoraa, todos até a falha ? Uma pergunta a estratégia do meu treino anterior não é ideal para mim ? E se eu fizer ele e acressentar abs ? Seria por curiosidades mesmo!.... Quadríceps -cadeira extensora com carga progressiva 20.15.12.10.8.6 2° afundo Smit em bi-série passada 4x 10 cada perna 3° cadeira extensora unilateral 4x de 12 com carga máxima 4° agachamento livre 15.12.10.8.8 Legg press 15.12.10.8.6 reduz a carga 50% e faz uma falha, descansa 10 segundos e faz mais uma falha 5° cadeira extensora colocar carga máxima e volta em drop-set 5x até a falha em cada carga regressiva Costas e tríceps 1° puxador frente com isometria 2 segundos na contração do movimento 15 repetições 4 séries 2° puxador triângulo com isometria 2 segundos na contração do movimento 12 repetições 3° pundow em bi-série remada curvada Cross over 12 em casa exercício 4 séries 4° remada baixa 4 séries até a falha com carga máxima 5° tríceps francês 5 séries com carga máxima 6° extensão na polia corda 10x com isometria 2 segundos na contração do movimento + 19x direto 7° extensão na polia barra 10x com isometria 2 segundos na contração do movimento + 20x direto 4 séries 8° extensão na polia barra em drop-set - Glúteo - cadeira abdutora 10x com isometria 2 segundos na contração do movimento + 10x direta 5 séries - glúteo caneleira 4x até a falha com carga máxima - agachamento sumô step com halteres 4 séries até a falha com carga máxima - elevação pélvica 10x com isometria 2 segundos + 10x direta 5 séries - glúteo polia 10x com isometria 2 segundos na contração do movimento + 10x direta 4 séries - 4 apoio caneleira 10x com isometria 2 segundos na contração do movimento com a perna estendida + 10x direta com a perna flexionada 4 séries, na última faz uma falha cada perna - Ombro e bíceps - desenvolvimento máquina 4 séries de 15 - elevação lateral 10x com isometria 2 segundos na contração do movimento + 10x direto 4 séries - elevação frontal barra 4 séries até a falha - elevação curvada 4 séries até a falha - rosca direta barra w 4 séries de 1 -- rosca alternada sentada 4 séries de 15 - rosca scoot 4 séries de 12 Obs: cardio fazer 20min sempre após o treino de superiores Posterior Cadeira flexora 10x com isometria 2 segundos na contração do movimento + 10x direta 4 séries Flexora unilateral 4 x de 12 cada perna Stiff 4 x 15 com carga máxima Agachamento sumô 15.12.10.8 com carga progressiva Agachamento sumô step com halteres com amplitude máxima para recrutar a inserção glúteo posterior, 4x de 15 com carga máxima Cadeira flexora em drop-set 8.10.12.15 e falh Gêmeos em pé 15 repetições descansa 10 segundos e repete 4x, na última descansa 30 segundos e faz uma falha Esse treino , vc só treina o superior uma única vez na semana .... Segue aquele msm e põem as alterações que o batata falou , lê com atenção tudo que ele disse sobre o treino e faça igual , se tiver dúvida jogue no Google , esses macetes que ele dá é o diferencial dele , e que já mudou o corpo de.muita gente aqui , tá cheio de ex no fórum de gente que mudou de corpo , com.esses macetes de treino Editado 27 de janeiro por MashleMuscle elizangelaFê, LuizRaiz, sophyeDee e 3 outros 6
Anônimo Postado 27 de janeiro Postado 27 de janeiro Esse treino meu amtigo treina costas e triceps na terça e ombros e biceps na quarta... Siiiim vejo pelos foruns bastante resultados vou seguir o que vcs me passaram certinho, é só mais uma duvida msm
MashleMuscle Postado 28 de janeiro Postado 28 de janeiro Ia esquecendo ,se registra no fórum normal , sem ser como anônimo LuizRaiz, lucasvenancio, ruansouza e 3 outros 6
anonimo2024 Postado 28 de janeiro Postado 28 de janeiro Aah desculpe kk é que sou nova na plataforma Entao como havia mencionado o treino antigo ele tem 2 treinos de superiores na semana tbm elizangelaFê, fisiculturismo, LuizRaiz e 3 outros 6
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