Ajuda para emagrecer

[Foston]

17 horas atrás, Evoked disse:

Voce pode praticar musculação para emagrecer porem vai levar mais tempo do que apenas fazendo cardio entendeu? ate por que o corpo vai ganhando massa...

Por isso estou falando aqui se teu OBJETIVO É EMAGRECER (perder peso na balança) tem formas melhores de chegar no TEU OBJETIVO.

Os estudos dizem que o cardio quando acompanhado da musculação gera emagrecimento maior do que só o cardio pelo mesmo tempo.

9 horas atrás, Mona30 disse:

Eu entrei no jejum vendo o doutor barakat no Instagram rsrs não entendo muito mas foi meu ponto de início

O jejum é bom não só para emagrecer, mas, também, para ter saúde. Todos os exames melhoram com o jejum.

 

[Mona30]

3 minutos atrás, Foston disse:

Os estudos dizem que o cardio quando acompanhado da musculação gera emagrecimento maior do que só o cardio pelo mesmo tempo.

O jejum é bom não só para emagrecer, mas, também, para ter saúde. Todos os exames melhoram com o jejum.

 

Eu melhorei muito, minha pele, circunferência abdominal, peso caiu bastante tbem, acredito que eu troquei a ordem da estratégia e fui ficando com medo de comer e voltar a ser o que era. 
 Então parei de emagrecer. 

como citei foi meu ponto de início junto com a atividade física. 
 

 

 

[Batata...]

Sugestão

TREINO A

Levantamento terra 2 x 15/20 carga leve aquecimento

Levantamento terra 5 x 12/15 semana 1 e 3 e 4 x 8 semana 2 e 4

Leg press 45º 4 x 8 semana 1 e 3 e 12/15 semana 2 e 4

Stiff  4 x 12/15 semana 1 e 3 e 4 x 8 semana 2 e 4

Afundo halter 3 x 10 cada perna

Mesa Flexora 5 x pirâmide decrescente semana 1 e 3  e 5 x drop sem 2 e 4

Eleva pélvica barra 5 x progressão de carga

Gemeos sentado/maquina 4 series

Abdômen na prancha inclinada (com peso) 4x20

TREINO B

Supino reto barra ou halter 4 x 12/15

Desenv militar 4 x 12/15

Elev frontal 3 x falha

Puxada alta aberta 4 x falha (máx 15reps SM 1 e 3 e max 10reps SM 2 e 4

Remada baixa 4x 15-15-12-12

Pulldown  peg aberta 3 x falha

Rosca direta barra reta – 4x 15-15-12-12

Triceps pulley cross 4 x falha

TREINO C

Agachamento Livre 2 x 15/20 aquecimento carga leva

Agachamento Livre 5 x 12/15 semana 1 e 3 e 4 x 8 semana 2 e 4

Agach bulgaro 4x 10/15 (use jogo de halter que de 10 e outro que de 15reps)

Extensora 5 x drop-set

Lev terra sumo + stiff sumo 5 x 12/15 semana 1 e 3 e 4 x 8 semana 2 e 4 ( stiff vc vai pegar um halter ou anilha de 10 kg e fazer super cadenciado)Logo apos terminar a serie do terra

Elev pelvica barra 4 x 12 progressão carga

Panturrilha sentado 4x18

Abs militar + obliquos 4 series

TREINO D

Supino inclinado 4 x 12/15

Fly inclinado 4x 15

Puxada alta fechada 4 x falha (máx 15reps SM 1 e 3 e max 10reps SM 2 e 4

Remada cavalinho 4x 15-15-12-12

Pulldown peg fechada 3 x falha

Elvação lateral 4 x rest pause

crucif voador ou inverso cross/halter 3 x falha

Triceps frances ou testa 4 x 12/15

Rosca zottman 4 x falha

TREINO E

Agachamento sumo 4 x 12/15

Leg press 4 x pré falha

Adutor 3x 15-15-12-12

Abdutor 3x 15-15-12-14

Agach sumo isometria de 10 seg c/ anilha 10 kg 4 series x falha

Extensora 3 x rest pause

Flexora 3 x rest pause

Gemeos sentado 4 series

[Mona30]

1 minuto atrás, Batata... disse:

Sugestão

TREINO A

Levantamento terra 2 x 15/20 carga leve aquecimento

Levantamento terra 5 x 12/15 semana 1 e 3 e 4 x 8 semana 2 e 4

Leg press 45º 4 x 8 semana 1 e 3 e 12/15 semana 2 e 4

Stiff  4 x 12/15 semana 1 e 3 e 4 x 8 semana 2 e 4

Afundo halter 3 x 10 cada perna

Mesa Flexora 5 x pirâmide decrescente semana 1 e 3  e 5 x drop sem 2 e 4

Eleva pélvica barra 5 x progressão de carga

Gemeos sentado/maquina 4 series

Abdômen na prancha inclinada (com peso) 4x20

TREINO B

Supino reto barra ou halter 4 x 12/15

Desenv militar 4 x 12/15

Elev frontal 3 x falha

Puxada alta aberta 4 x falha (máx 15reps SM 1 e 3 e max 10reps SM 2 e 4

Remada baixa 4x 15-15-12-12

Pulldown  peg aberta 3 x falha

Rosca direta barra reta – 4x 15-15-12-12

Triceps pulley cross 4 x falha

TREINO C

Agachamento Livre 2 x 15/20 aquecimento carga leva

Agachamento Livre 5 x 12/15 semana 1 e 3 e 4 x 8 semana 2 e 4

Agach bulgaro 4x 10/15 (use jogo de halter que de 10 e outro que de 15reps)

Extensora 5 x drop-set

Lev terra sumo + stiff sumo 5 x 12/15 semana 1 e 3 e 4 x 8 semana 2 e 4 ( stiff vc vai pegar um halter ou anilha de 10 kg e fazer super cadenciado)Logo apos terminar a serie do terra

Elev pelvica barra 4 x 12 progressão carga

Panturrilha sentado 4x18

Abs militar + obliquos 4 series

TREINO D

Supino inclinado 4 x 12/15

Fly inclinado 4x 15

Puxada alta fechada 4 x falha (máx 15reps SM 1 e 3 e max 10reps SM 2 e 4

Remada cavalinho 4x 15-15-12-12

Pulldown peg fechada 3 x falha

Elvação lateral 4 x rest pause

crucif voador ou inverso cross/halter 3 x falha

Triceps frances ou testa 4 x 12/15

Rosca zottman 4 x falha

TREINO E

Agachamento sumo 4 x 12/15

Leg press 4 x pré falha

Adutor 3x 15-15-12-12

Abdutor 3x 15-15-12-14

Agach sumo isometria de 10 seg c/ anilha 10 kg 4 series x falha

Extensora 3 x rest pause

Flexora 3 x rest pause

Gemeos sentado 4 series

Maravilha obrigada pelo treino @Batata... e o cardio como faço ? 

[ANINHA]

Em 24/04/2024 em 09:47, Mona30 disse:

Bom dia pessoal tudo bem ? Vim aqui pedi ajuda de vcs para dar continuidade no processo do meu emagrecimento, eliminei 10 quilos e agora não saio do lugar, pratico exercício de segunda a sexta feira faço um dieta lowcarb a aproximadamente 3 meses. 
 

segue meus dados: 

Idade: 30 anos 

peso:77,5 kg 

altura:1,66 

toma algum medicamento: não 

anticoncepcional: não, tenho o diu de cobre 

uso de anabolizantes: nenhum 

já tomou anabolizante: não 

tipo de dieta: lowcarb com jejum 

jejum intercalado entre 16 e 20 horas. 
 
quando tomo;

café: 2 a 3 x na semana : 2 ovos mexidos ou cozidos com 2 fatia de bacon.

almoço:2 ovos cozidos, carne ou frango e salada. 

café da tarde: panqueca de aveia: 2 colheres de sopa de aveia flocos finos, 1 ovo, 1 pitada de sal e canela. 1 banana e 1 colher de café de mel. 

1 iogurte natural com 30 gramas de whey e maçã, ou abacaxi.

esse café é pra quando início o jejum as 17 horas 

quando janto não tomo o iorgute. 
 

jantar: carne ou frango grelhado ou cozido  e salada. 
 

segue meus treinos: 

 

eu fiz uma consultoria on-line a um bom tempo atrás e desde então sigo os treinos que ele me mandou fiz 3 fichas uma para cada mês já estou refazendo esses treinos a uns 6 meses. 

TREINO A

Leg press vertical ou Smith vertical (5x) - 18-15-15-15-12
Stiff barra livre – (4x) 15-15-12-12

Mesa Flexora (5x) 15-15-12-12-12

4 apoios com caneleira (5x 18)

Levantamento Terra 5x15

Abdômen na prancha inclinada (com peso) 4x20

Abdômen: elevação de pernas 4x20 (com caneleira)

 

TREINO B

Puxador por trás 4x 15-15-12-12

Puxador triângulo 4x 15-15-12-12

Remada baixa 4x 15-15-12-12

Rosca alternada com halter punhos para fora– 4x 15-15-12-12

Rosca direta barra reta – 4x 15-15-12-12

Rosca crossover barra W – 4x 15-15-12-12

 

TREINO C

Agachamento Livre 6x 15-15-15-12-12-12

Afundo Smith 4x 15

Extensora 4x 15-15-12-12

Agachamento Sumô 4x 15-15-12-12

Glúteo joelho estendido banco declinado 4x 15 com caneleira

Elevação pélvica 5x18 com anilha

Panturrilha sentado 4x18

Panturrilha em pé 4x18

 

 

 

 

 

 

TREINO D

Supino reto 5x 15-15-15-12-12

Fly inclinado 4x 15

Crucifixo com halter 4x 15-15-12-12

Triceps Polia Reta 6x 15-15-15-12-12-12

Triceps polia invertido 4x 15-15-12-12

Triceps corda 5x 15-15-15-12-12

Desenvolvimento com barra Smith 5x 15-15-12-12-12

Elevação frontal alternada 4x15

 

TREINO E

Leg press 45 5x 15-15-15-12-12

Agachamento hack ou Smith 4 x 15-15-12-12

Adutor 4x 15-15-12-12

Abdutor 4x 15-15-12-14

Extensora 4x 15-15-12-12

Agachamento isométrico com peso 5x 30 segundos

 

segue minhas fotos 

Acompanhando e começando também meu projeto pessoal. Confiar e curtir o processo que a gente chega lá. Foco e determinação!

[Batata...]

Durante 90 dias apenas corram durante 1 hora ou façam um hits ou outro aerobico que somem 60 minutos... após terminarem vejam qual seu GCD

Outro 90 dias sem aerobicos façam no minimo 4 treinos intensos de anaerobicos por semana de 60 minutos... após terminarem vejam qual seu GCD

Vejam em qual seu metabolismo acelerou mais...

Agora façam musculação ou outra mobilidade anaeróbica durante 1 hora 4 vezes na semana somado a 20 ou 30 minutos de aerobico com intensidade e vejam a grande diferença...

Ja queimei mais de 3000 calorias em maratonas de 42 km...  e após 2 dias estar pronto pra outra enquanto qd treino terra e agacho perto de 1RM demora quase uma semana pra recuperar e sinto a palpitação maior mesmo 24 horas depois

Existem estratégia conforme objetivo, massss devemos levar em conta a individualidade, tempo, constância e muitos outros fatores em consideração... 

Ela já está nesse plano a 3 meses conforme postagem e não está mais vendo resultados então pq continuar com algo que não está tendo progresso...

O basico sempre funcionou 

Perder peso = deficit calorico

Ganhar peso = acrescimo calorico

As calorias e macros conforme objetivos... estrategias deve usar ? É calro que sim... Jejum é uma delas...

Mas vamos primeiro aprender a reeducação alimentar que 90% das pessoas pecam.

Não somei sua dieta, mas se estiver com um deficit alto a um determinado tempo, seu corpo vai se adaptar e diminuir seu metabolismo para o bom funcionamneto... ele não ta nem ai com sua aparencia e sim o bom funcionamento.

Perder peso apenas é uma coisa... Perder peso e ganhar massa magra é outra... Mas ambas precisam de estratégias e etapas

@MashleMuscle faça um cut com no máximo 300 kcal e dia de inferiores deixe apenas 100 kcal em deficit já que intensifiquei seus treinos.

Mantenha aerobicos após os treinos anaeróbicos... antes dos treinos faça aquecimento e alongamentos, principalmente inferiores ok

Vamos ver na próxima atualização o que precisará mudar...

Perder peso apenas é uma coisa... Perder peso e ganhar massa magra é outra... 

Ganhar Massa magra visando manter tamanho e qualidade é uma coisa, ganhar Massa magra e gorda visando crescer em buk sujo é outra.

 

[Mona30]

1 minuto atrás, ANINHA disse:

Acompanhando e começando também meu projeto pessoal. Confiar e curtir o processo que a gente chega lá. Foco e determinação!

Também to te acompanhando rsrs, aqui virou minha plataforma preferida. 
 Eu to curtindo muito essa fase, muito bom acordar e sair de onde não estamos felizes 🎯 foco e paciência o resultado vem.

[Batata...]

46 minutos atrás, Mona30 disse:

Maravilha obrigada pelo treino @Batata... e o cardio como faço ? 

Faça após terminar os treinos de musculação conforme meu ultimo post

[Mona30]

Agora, Batata... disse:

Faça após terminar os treinos de musculação ok

Combinado, vou começar a fazer  40 minutos  Tabom ? 
quando é minha próxima atualização?

[Batata...]

Agora, Mona30 disse:

Combinado, vou começar a fazer  40 minutos  Tabom ? 
quando é minha próxima atualização?

Oxe... 1 1/2 de musculação e 40 de aeróbicos 😮... Funcional de 30 minutos ou hits intervalado com bastante intensidade de 20 minutos