MashleMuscle Postado 23 de julho Postado 23 de julho Em 17/07/2024 em 13:12, Zivolock disse: Boaa galera. Ha tempos frequento o forum , eu usava outro nome de usuario mas perdi o acesso; Foi em 2014 a ultima vez que pisei numa academia . De lá pra cá foi só declinio , saúde e tempo perdidos Estou de volta. Fazem exatos 3 meses que melhorei meus habitos alimentares . E exatos 2 meses que voltei aos treinos. (inicio 15/Maio 2024) Preciso da ajuda de vocês , principalmente se tratando de dieta. 33 Anos 1,84m 84Kgs SEGUE FOTOS COM INTERVALO DE 30 DIAS ONDE A VARIAÇAO DE PESO FOI DE 86kgs para 84kgs Ingestão diaria = 1600 kcal Sem congitaçao pra bulk MN, vc não tem margem pra passar mais que 1 mês em dieta bulk , sem ficar retidão ou roliço , teve uma evolução ótima , a melhor coisa a fazer é pedir ajuda ao @Apollo Galeno e ao @Mistakes eles tem o olho afiado , pra saber até aonde é a hora de secar , e a hora de ganhar , vai por mim experiência própria , quanto aos treinos o @Batata... E @MrSincero podem ajudar , boa sorte meu mano , excelente evolução Em 17/07/2024 em 22:06, MrSincero disse: Fecho irmão Vamos lá Vou dar nosso amigo @MashleMuscle como exemplo Ele quis fazer bulking em hora errada, e acabou ganhando retenções. E agora, ele esta tirando a capa de gordura, para que ele fique com o físico MAIS LIMPO possível Para que ele consiga fazer um bulking longo, e de ganhos sólidos. Bom, como vc disse vc começou a comer um pouco mais ( bulking ) e veio um pouco de retenção ( normal ) Mais seu corpo AINDA não esta preparado para um inicio de bulking. O correto seriamos tirar essa camada de gordura, deixar seu físico limpo com mínimo de BF e um ver oque, temos de baixo dela Para ver AONDE e QUAIS músculos devemos bater e solida-los em um bulking. ( da para ver que vc tem um ótimo volume muscular ) Sobre seu percentual de gordura, teria que fazer uma avaliação para ter uma real certeza, ` zoiometro `seria algo foda, pois a taxa de errar e acerto pode ser mtt baixa. Mais chutaria em torno de 18 a 20%. Caso vc queira uma ajuda, podemos ajudar vc nesta sua trajetória amigo. Conseguimos montar uma dieta, treinos conforme suas necessidades, vejo um OTIMO físico a ser lapidado e que ja esta sendo. Eu com toda certeza, abraço a causa pra te ajudar, e será uma prazer. @Batata... @Apollo Galeno @Apollo Galeno transformaria até o DNA desse cara em 6 meses a 1 ano kkk TiCOL, fisiculturismo, Mistakes e 2 outros 5
Mistakes Postado 23 de julho Postado 23 de julho Você esta numa constante bem boa, evoluiu bem nesse pouco tempo "sozinho". Como o @MashleMuscle ainda não é a hora de você começar o bulk, o bulk para ser melhor aproveitado você tem que estar o melhor condicionado possível, caso não esteja, você vai "perder" tempo, pq vai vir muito mais gordura do que musculo, e quando for enxugar perde tudo... A principio, posta sua dieta 1600 kcal com as quantidades e quais comidas e horários tem seguido de 1600 kcal com os macros, e vamos ajustar ela para continuar evoluindo. Vi que postou o treino, mas e o cardio, esta fazendo? Se sim, como esta seguindo? ANINHA, MashleMuscle, RenatinhaSA e 3 outros 6
MashleMuscle Postado 23 de julho Postado 23 de julho 47 minutos atrás, Mistakes disse: Você esta numa constante bem boa, evoluiu bem nesse pouco tempo "sozinho". Como o @MashleMuscle ainda não é a hora de você começar o bulk, o bulk para ser melhor aproveitado você tem que estar o melhor condicionado possível, caso não esteja, você vai "perder" tempo, pq vai vir muito mais gordura do que musculo, e quando for enxugar perde tudo... A principio, posta sua dieta 1600 kcal com as quantidades e quais comidas e horários tem seguido de 1600 kcal com os macros, e vamos ajustar ela para continuar evoluindo. Vi que postou o treino, mas e o cardio, esta fazendo? Se sim, como esta seguindo? Mano vou atualizar hj ta , seria pra amanhã , mais amanhã vou trabalhar das 12 as 22 num fre lance de segurança, e vou ficar sem tempo , depois solto lá a att, tive resultados positivos em perca de peso e , medida cintura, agora é ver as fotos rs Cris1976, Mistakes, fisiculturismo e 1 outro 4
Moderador Apollo Galeno Postado 23 de julho Moderador Postado 23 de julho Vc esta gordinho jovem......tem que perder peso...... Resume o que vc deseja? TataBarb, Zivolock, Cris1976 e 1 outro 2 2
Zivolock Postado 24 de julho Autor Postado 24 de julho @MashleMuscle @Mistakes @Apollo Galeno @MrSincero Obrigadoo !! Vou postar aqui abaixo a dieta que estava fazendo mês passado no cutting ,, e também a divisao de treino , vou juntar tudo aqui nesse post pra ficar + facil de visualizar. fisiculturismo 1
Zivolock Postado 24 de julho Autor Postado 24 de julho Aqui sao os horarios das vitaminas e na sequencia eu detalho os macros da refeição. Em jejum: 50mcg selenio Primeira refeição: Dhea , LongJack , b12 sublingual Em 2 refeições no dia: Vit D 5000 1 Hr antes da ultima ref: 5htp , vit c , magnesio Antes de dormir: Melatonina DIETA (5 refeiçoes total/dia): 1 hora antes do treino : 20ml de azeite extra virgem + 4 colheres albumina Refeição Pós Treino: 40 grs de carbo + 40grs de prot + 5grs creatina + 10grs bcaa Demais refeições: 4 refeições ao longo do dia com: 40 grs de carbo + 40grs de prot + 2grs creatina + 1 caps omega 3 Nos dias de descanço eu fazia 0 carbo com: 16 horas de jejum 3 REFEIÇOES cada uma contendo: 40grs de prot + 30grs de gordura + 100grs de brocolis + 2 caps omega 3 + Vit D 5000 Os alimentos basicamente são: Carbos = arroz , batata doce , mandioca , ervilha , lentilha , grao de bico , aveia e waxy maze Prots = Carne magras, ovos , albumina/whey Gords = Abacate , azeite , castanha do pará , amendoin, oleo de coco TREINO: A/B/C/D/E A = PEITO + DELTOIDE + ABS B = QUADRICEPS + PANTURRILHA C = DORSAL + TRAPEZIO + DELT POSTERIOR D = BICEPS + TRICEPS + ABS + PANTURRILHA E = POSTERIOR DE COXA + TRAPEZIO Os exercicios eu estou mantendo os mesmos para ter uma referencia de progressao de cargas/execução Eu gosto dos "basicos" old school : variaçoes de Supino , elevaçoes de halter , pulleys , agachamentos e maquinas (peck deck , extensoras , polias) 15 horas atrás, Apollo Galeno disse: Vc esta gordinho jovem......tem que perder peso...... Resume o que vc deseja? Evolução máximaaa , perder essa pança sem prejudicar o ganho de massa magra kkkkk Tem jeito ? rsrs fisiculturismo 1
MashleMuscle Postado 24 de julho Postado 24 de julho 1 hora atrás, Zivolock disse: Tem jeito ? r Só não tem jeito pra norte meu bom , e não coloque o burro na frente da caroça seu foco deve ser perder essa pança toda .. minimizando o máximo possível a perder de massa magra Cris1976, TiCOL e fisiculturismo 3
Moderador Apollo Galeno Postado 24 de julho Moderador Postado 24 de julho Precisamos primeiro adequar os pilares principais de todo grande crescimento no fisiculturismo/musculação/modelamento corporal que são= DIETA (1) , AEROBICOS (2), TREINOS (3), DESCANSO (4) Por gentileza que darei o norte.....o restante vc faz. 1) Baixe um aplicativo que conte macronutrientes 2) Calcule na sua dieta diária # Proteína= 110 g/dia # Carboidrato= 160 g/ dia # Gordura= 80g /dia # Salada/legumes= todo dia NO MINIMO 300G por dia...... Agua/dia= 4 litros/dia 3) Caminhada (40 min)/hits (15 min) por semana= 7 vezes inicialmente.(2 x ao dia)= se organize. 4) Novas fotos se quiser nova avaliação=Aguardo dieta montada com horarios, quantidades e nomes das refeições (incluso citar quais refeições serão pre treino e pos treino) @MashleMuscle vc pode acompanhar esse nobre? Eu estarei junto com vc..... TMJ Batata..., fisiculturismo, Mistakes e 1 outro 4
MashleMuscle Postado 24 de julho Postado 24 de julho 44 minutos atrás, Apollo Galeno disse: Precisamos primeiro adequar os pilares principais de todo grande crescimento no fisiculturismo/musculação/modelamento corporal que são= DIETA (1) , AEROBICOS (2), TREINOS (3), DESCANSO (4) Por gentileza que darei o norte.....o restante vc faz. 1) Baixe um aplicativo que conte macronutrientes 2) Calcule na sua dieta diária # Proteína= 110 g/dia # Carboidrato= 160 g/ dia # Gordura= 80g /dia # Salada/legumes= todo dia NO MINIMO 300G por dia...... Agua/dia= 4 litros/dia 3) Caminhada (40 min)/hits (15 min) por semana= 7 vezes inicialmente.(2 x ao dia)= se organize. 4) Novas fotos se quiser nova avaliação=Aguardo dieta montada com horarios, quantidades e nomes das refeições (incluso citar quais refeições serão pre treino e pos treino) @MashleMuscle vc pode acompanhar esse nobre? Eu estarei junto com vc..... TMJ Mano tô meio ausente rs pedi uma força pro @MrSincero, vou fazer uma viagem agora dia 5 por 15 dias pro interior com a gata que tá de férias. Preciso até ver como vou fazer pra não perder meus ganhos , durante os 15 dias ... Mais lá tem academia meno isso , problema vai ser só a alimentação, férias + alimentação + casa dos outros kkk lascou , daqui a pouco solto minha att fisiculturismo, Cris1976 e RenatinhaSA 3
Zivolock Postado 24 de julho Autor Postado 24 de julho (editado) 7 horas atrás, Apollo Galeno disse: Precisamos primeiro adequar os pilares principais de todo grande crescimento no fisiculturismo/musculação/modelamento corporal que são= DIETA (1) , AEROBICOS (2), TREINOS (3), DESCANSO (4) Por gentileza que darei o norte.....o restante vc faz. 1) Baixe um aplicativo que conte macronutrientes 2) Calcule na sua dieta diária # Proteína= 110 g/dia # Carboidrato= 160 g/ dia # Gordura= 80g /dia # Salada/legumes= todo dia NO MINIMO 300G por dia...... Agua/dia= 4 litros/dia 3) Caminhada (40 min)/hits (15 min) por semana= 7 vezes inicialmente.(2 x ao dia)= se organize. 4) Novas fotos se quiser nova avaliação=Aguardo dieta montada com horarios, quantidades e nomes das refeições (incluso citar quais refeições serão pre treino e pos treino) @MashleMuscle vc pode acompanhar esse nobre? Eu estarei junto com vc..... TMJ Vamos lá , eu nao consigo baixar app pq meu celular é ultrapassado kkk ai acabei fazendo os calculos na moda antiga , segue: Meta Diária: Prot 110gr Carb 160gr Gordura 80gr , totalizando +- 1800kcal , correto ? Refeição 1 (Pré Treino) - 7:40am 2 Ovos + 2 Fatias pao forma + Café sem açucar + 100ml Leite + 6gr creatina + 2 castanhas do pará total: 23gr proteina + 30gr carbo + 25gr gordura Refeição 2 (Pós Treino) - 10:00am 2 Colheres albumina + 2 colheres Waxy Maize + 2 castanhas do pará total: 22gr proteina + 26gr carbo + 10gr gordura Refeição 3 (Almoço) - 12:30hr 35gr Arroz Parboilizado + 15gr lentilha + 100gr carne magra grelhada + 50gr brocolis/couveflor + 3grs creatina total: 30gr proteina + 35gr carbo + 5gr gordura Refeição 4 - 16hr 35gr Arroz Parboilizado + 15gr lentilha + 100gr carne magra grelhada + 50gr brocolis/couveflor + 3grs creatina total: 30gr proteina + 35gr carbo + 5gr gordura Refeição 5 (Janta) - 19:30hr 35gr Arroz Parboilizado + 15gr lentilha + 75gr carne magra grelhada + 2 claras + 50gr alface + 60gr tomate + 3grs creatina total: 39gr proteina + 35gr carbo + 5gr gordura Balanço diário = 140gr prot , 160 carbo , 50gr gordura + 30gr residual ( oleo de coco/azeite usado no preparo dos alimentos) Para nao enjoar, vou trocar variar os alimentos mantendo os mesmos macros por exemplo , ao invez de 35gr arroz eu vou substituir por 90gr mandioca ou 120gr batata doce ou 120gr grao de bico , etc. Em relaçao ao aerobico , posso fazer o HIT 15 mins antes ou após treino ? Tenho ginecomastia , mas meu caso é cirurgico Vou postar fotos de hoje + peso atual (24/07/2024) segue: TREINO: A/B/C/D/E A = PEITO + DELTOIDE + ABS B = QUADRICEPS + PANTURRILHA C = DORSAL + TRAPEZIO + DELT POSTERIOR D = BICEPS + TRICEPS + ABS + PANTURRILHA E = POSTERIOR DE COXA + TRAPEZIO Editado 24 de julho por Zivolock Cris1976 e fisiculturismo 2
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