MashleMuscle Postado 23 de julho Compartilhar Postado 23 de julho Em 17/07/2024 em 13:12, Zivolock disse: Boaa galera. Ha tempos frequento o forum , eu usava outro nome de usuario mas perdi o acesso; Foi em 2014 a ultima vez que pisei numa academia . De lá pra cá foi só declinio , saúde e tempo perdidos Estou de volta. Fazem exatos 3 meses que melhorei meus habitos alimentares . E exatos 2 meses que voltei aos treinos. (inicio 15/Maio 2024) Preciso da ajuda de vocês , principalmente se tratando de dieta. 33 Anos 1,84m 84Kgs SEGUE FOTOS COM INTERVALO DE 30 DIAS ONDE A VARIAÇAO DE PESO FOI DE 86kgs para 84kgs Ingestão diaria = 1600 kcal Sem congitaçao pra bulk MN, vc não tem margem pra passar mais que 1 mês em dieta bulk , sem ficar retidão ou roliço , teve uma evolução ótima , a melhor coisa a fazer é pedir ajuda ao @Apollo Galeno e ao @Mistakes eles tem o olho afiado , pra saber até aonde é a hora de secar , e a hora de ganhar , vai por mim experiência própria , quanto aos treinos o @Batata... E @MrSincero podem ajudar , boa sorte meu mano , excelente evolução Em 17/07/2024 em 22:06, MrSincero disse: Fecho irmão Vamos lá Vou dar nosso amigo @MashleMuscle como exemplo Ele quis fazer bulking em hora errada, e acabou ganhando retenções. E agora, ele esta tirando a capa de gordura, para que ele fique com o físico MAIS LIMPO possível Para que ele consiga fazer um bulking longo, e de ganhos sólidos. Bom, como vc disse vc começou a comer um pouco mais ( bulking ) e veio um pouco de retenção ( normal ) Mais seu corpo AINDA não esta preparado para um inicio de bulking. O correto seriamos tirar essa camada de gordura, deixar seu físico limpo com mínimo de BF e um ver oque, temos de baixo dela Para ver AONDE e QUAIS músculos devemos bater e solida-los em um bulking. ( da para ver que vc tem um ótimo volume muscular ) Sobre seu percentual de gordura, teria que fazer uma avaliação para ter uma real certeza, ` zoiometro `seria algo foda, pois a taxa de errar e acerto pode ser mtt baixa. Mais chutaria em torno de 18 a 20%. Caso vc queira uma ajuda, podemos ajudar vc nesta sua trajetória amigo. Conseguimos montar uma dieta, treinos conforme suas necessidades, vejo um OTIMO físico a ser lapidado e que ja esta sendo. Eu com toda certeza, abraço a causa pra te ajudar, e será uma prazer. @Batata... @Apollo Galeno @Apollo Galeno transformaria até o DNA desse cara em 6 meses a 1 ano kkk TiCOL, Mistakes, RenatinhaSA e 2 outros 5 Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
Mistakes Postado 23 de julho Compartilhar Postado 23 de julho Você esta numa constante bem boa, evoluiu bem nesse pouco tempo "sozinho". Como o @MashleMuscle ainda não é a hora de você começar o bulk, o bulk para ser melhor aproveitado você tem que estar o melhor condicionado possível, caso não esteja, você vai "perder" tempo, pq vai vir muito mais gordura do que musculo, e quando for enxugar perde tudo... A principio, posta sua dieta 1600 kcal com as quantidades e quais comidas e horários tem seguido de 1600 kcal com os macros, e vamos ajustar ela para continuar evoluindo. Vi que postou o treino, mas e o cardio, esta fazendo? Se sim, como esta seguindo? Cris1976, MashleMuscle, RenatinhaSA e 3 outros 6 Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
MashleMuscle Postado 23 de julho Compartilhar Postado 23 de julho 47 minutos atrás, Mistakes disse: Você esta numa constante bem boa, evoluiu bem nesse pouco tempo "sozinho". Como o @MashleMuscle ainda não é a hora de você começar o bulk, o bulk para ser melhor aproveitado você tem que estar o melhor condicionado possível, caso não esteja, você vai "perder" tempo, pq vai vir muito mais gordura do que musculo, e quando for enxugar perde tudo... A principio, posta sua dieta 1600 kcal com as quantidades e quais comidas e horários tem seguido de 1600 kcal com os macros, e vamos ajustar ela para continuar evoluindo. Vi que postou o treino, mas e o cardio, esta fazendo? Se sim, como esta seguindo? Mano vou atualizar hj ta , seria pra amanhã , mais amanhã vou trabalhar das 12 as 22 num fre lance de segurança, e vou ficar sem tempo , depois solto lá a att, tive resultados positivos em perca de peso e , medida cintura, agora é ver as fotos rs ANINHA, fisiculturismo, Mistakes e 1 outro 4 Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
Moderador Apollo Galeno Postado 23 de julho Moderador Compartilhar Postado 23 de julho Vc esta gordinho jovem......tem que perder peso...... Resume o que vc deseja? Zivolock, fisiculturismo, Cris1976 e 1 outro 2 2 Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
Zivolock Postado 24 de julho Autor Compartilhar Postado 24 de julho @MashleMuscle @Mistakes @Apollo Galeno @MrSincero Obrigadoo !! Vou postar aqui abaixo a dieta que estava fazendo mês passado no cutting ,, e também a divisao de treino , vou juntar tudo aqui nesse post pra ficar + facil de visualizar. fisiculturismo 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
Zivolock Postado 24 de julho Autor Compartilhar Postado 24 de julho Aqui sao os horarios das vitaminas e na sequencia eu detalho os macros da refeição. Em jejum: 50mcg selenio Primeira refeição: Dhea , LongJack , b12 sublingual Em 2 refeições no dia: Vit D 5000 1 Hr antes da ultima ref: 5htp , vit c , magnesio Antes de dormir: Melatonina DIETA (5 refeiçoes total/dia): 1 hora antes do treino : 20ml de azeite extra virgem + 4 colheres albumina Refeição Pós Treino: 40 grs de carbo + 40grs de prot + 5grs creatina + 10grs bcaa Demais refeições: 4 refeições ao longo do dia com: 40 grs de carbo + 40grs de prot + 2grs creatina + 1 caps omega 3 Nos dias de descanço eu fazia 0 carbo com: 16 horas de jejum 3 REFEIÇOES cada uma contendo: 40grs de prot + 30grs de gordura + 100grs de brocolis + 2 caps omega 3 + Vit D 5000 Os alimentos basicamente são: Carbos = arroz , batata doce , mandioca , ervilha , lentilha , grao de bico , aveia e waxy maze Prots = Carne magras, ovos , albumina/whey Gords = Abacate , azeite , castanha do pará , amendoin, oleo de coco TREINO: A/B/C/D/E A = PEITO + DELTOIDE + ABS B = QUADRICEPS + PANTURRILHA C = DORSAL + TRAPEZIO + DELT POSTERIOR D = BICEPS + TRICEPS + ABS + PANTURRILHA E = POSTERIOR DE COXA + TRAPEZIO Os exercicios eu estou mantendo os mesmos para ter uma referencia de progressao de cargas/execução Eu gosto dos "basicos" old school : variaçoes de Supino , elevaçoes de halter , pulleys , agachamentos e maquinas (peck deck , extensoras , polias) 15 horas atrás, Apollo Galeno disse: Vc esta gordinho jovem......tem que perder peso...... Resume o que vc deseja? Evolução máximaaa , perder essa pança sem prejudicar o ganho de massa magra kkkkk Tem jeito ? rsrs fisiculturismo 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
MashleMuscle Postado 24 de julho Compartilhar Postado 24 de julho 1 hora atrás, Zivolock disse: Tem jeito ? r Só não tem jeito pra norte meu bom , e não coloque o burro na frente da caroça seu foco deve ser perder essa pança toda .. minimizando o máximo possível a perder de massa magra Cris1976, TiCOL e fisiculturismo 3 Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
Moderador Apollo Galeno Postado 24 de julho Moderador Compartilhar Postado 24 de julho Precisamos primeiro adequar os pilares principais de todo grande crescimento no fisiculturismo/musculação/modelamento corporal que são= DIETA (1) , AEROBICOS (2), TREINOS (3), DESCANSO (4) Por gentileza que darei o norte.....o restante vc faz. 1) Baixe um aplicativo que conte macronutrientes 2) Calcule na sua dieta diária # Proteína= 110 g/dia # Carboidrato= 160 g/ dia # Gordura= 80g /dia # Salada/legumes= todo dia NO MINIMO 300G por dia...... Agua/dia= 4 litros/dia 3) Caminhada (40 min)/hits (15 min) por semana= 7 vezes inicialmente.(2 x ao dia)= se organize. 4) Novas fotos se quiser nova avaliação=Aguardo dieta montada com horarios, quantidades e nomes das refeições (incluso citar quais refeições serão pre treino e pos treino) @MashleMuscle vc pode acompanhar esse nobre? Eu estarei junto com vc..... TMJ Mistakes, TataBarb, Batata... e 1 outro 4 Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
MashleMuscle Postado 24 de julho Compartilhar Postado 24 de julho 44 minutos atrás, Apollo Galeno disse: Precisamos primeiro adequar os pilares principais de todo grande crescimento no fisiculturismo/musculação/modelamento corporal que são= DIETA (1) , AEROBICOS (2), TREINOS (3), DESCANSO (4) Por gentileza que darei o norte.....o restante vc faz. 1) Baixe um aplicativo que conte macronutrientes 2) Calcule na sua dieta diária # Proteína= 110 g/dia # Carboidrato= 160 g/ dia # Gordura= 80g /dia # Salada/legumes= todo dia NO MINIMO 300G por dia...... Agua/dia= 4 litros/dia 3) Caminhada (40 min)/hits (15 min) por semana= 7 vezes inicialmente.(2 x ao dia)= se organize. 4) Novas fotos se quiser nova avaliação=Aguardo dieta montada com horarios, quantidades e nomes das refeições (incluso citar quais refeições serão pre treino e pos treino) @MashleMuscle vc pode acompanhar esse nobre? Eu estarei junto com vc..... TMJ Mano tô meio ausente rs pedi uma força pro @MrSincero, vou fazer uma viagem agora dia 5 por 15 dias pro interior com a gata que tá de férias. Preciso até ver como vou fazer pra não perder meus ganhos , durante os 15 dias ... Mais lá tem academia meno isso , problema vai ser só a alimentação, férias + alimentação + casa dos outros kkk lascou , daqui a pouco solto minha att RenatinhaSA, Cris1976 e fisiculturismo 3 Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
Zivolock Postado 24 de julho Autor Compartilhar Postado 24 de julho (editado) 7 horas atrás, Apollo Galeno disse: Precisamos primeiro adequar os pilares principais de todo grande crescimento no fisiculturismo/musculação/modelamento corporal que são= DIETA (1) , AEROBICOS (2), TREINOS (3), DESCANSO (4) Por gentileza que darei o norte.....o restante vc faz. 1) Baixe um aplicativo que conte macronutrientes 2) Calcule na sua dieta diária # Proteína= 110 g/dia # Carboidrato= 160 g/ dia # Gordura= 80g /dia # Salada/legumes= todo dia NO MINIMO 300G por dia...... Agua/dia= 4 litros/dia 3) Caminhada (40 min)/hits (15 min) por semana= 7 vezes inicialmente.(2 x ao dia)= se organize. 4) Novas fotos se quiser nova avaliação=Aguardo dieta montada com horarios, quantidades e nomes das refeições (incluso citar quais refeições serão pre treino e pos treino) @MashleMuscle vc pode acompanhar esse nobre? Eu estarei junto com vc..... TMJ Vamos lá , eu nao consigo baixar app pq meu celular é ultrapassado kkk ai acabei fazendo os calculos na moda antiga , segue: Meta Diária: Prot 110gr Carb 160gr Gordura 80gr , totalizando +- 1800kcal , correto ? Refeição 1 (Pré Treino) - 7:40am 2 Ovos + 2 Fatias pao forma + Café sem açucar + 100ml Leite + 6gr creatina + 2 castanhas do pará total: 23gr proteina + 30gr carbo + 25gr gordura Refeição 2 (Pós Treino) - 10:00am 2 Colheres albumina + 2 colheres Waxy Maize + 2 castanhas do pará total: 22gr proteina + 26gr carbo + 10gr gordura Refeição 3 (Almoço) - 12:30hr 35gr Arroz Parboilizado + 15gr lentilha + 100gr carne magra grelhada + 50gr brocolis/couveflor + 3grs creatina total: 30gr proteina + 35gr carbo + 5gr gordura Refeição 4 - 16hr 35gr Arroz Parboilizado + 15gr lentilha + 100gr carne magra grelhada + 50gr brocolis/couveflor + 3grs creatina total: 30gr proteina + 35gr carbo + 5gr gordura Refeição 5 (Janta) - 19:30hr 35gr Arroz Parboilizado + 15gr lentilha + 75gr carne magra grelhada + 2 claras + 50gr alface + 60gr tomate + 3grs creatina total: 39gr proteina + 35gr carbo + 5gr gordura Balanço diário = 140gr prot , 160 carbo , 50gr gordura + 30gr residual ( oleo de coco/azeite usado no preparo dos alimentos) Para nao enjoar, vou trocar variar os alimentos mantendo os mesmos macros por exemplo , ao invez de 35gr arroz eu vou substituir por 90gr mandioca ou 120gr batata doce ou 120gr grao de bico , etc. Em relaçao ao aerobico , posso fazer o HIT 15 mins antes ou após treino ? Tenho ginecomastia , mas meu caso é cirurgico Vou postar fotos de hoje + peso atual (24/07/2024) segue: TREINO: A/B/C/D/E A = PEITO + DELTOIDE + ABS B = QUADRICEPS + PANTURRILHA C = DORSAL + TRAPEZIO + DELT POSTERIOR D = BICEPS + TRICEPS + ABS + PANTURRILHA E = POSTERIOR DE COXA + TRAPEZIO Editado 24 de julho por Zivolock fisiculturismo e Cris1976 2 Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
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