Diario De Evolução de um ex-sedentario - me ajudem!

[MashleMuscle]

Em 17/07/2024 em 13:12, Zivolock disse:

Boaa galera. 
Ha tempos frequento o forum , eu usava outro nome de usuario mas perdi o acesso;

Foi em 2014 a ultima vez que pisei numa academia . 
De lá pra cá foi só declinio ,  saúde e tempo perdidos

Estou de volta.  Fazem exatos 3 meses que melhorei meus habitos alimentares .  E exatos 2 meses que voltei aos treinos. (inicio 15/Maio 2024)

Preciso da ajuda de vocês , principalmente se tratando de dieta.


33 Anos 
1,84m
84Kgs

SEGUE FOTOS COM INTERVALO DE 30 DIAS ONDE A VARIAÇAO DE PESO FOI DE 86kgs para 84kgs
Ingestão diaria  = 1600 kcal

Sem congitaçao pra bulk MN, vc não tem margem pra passar mais que 1 mês em dieta bulk , sem ficar retidão ou roliço ,  teve uma evolução ótima , a melhor coisa a fazer é pedir ajuda ao @Apollo Galeno e ao @Mistakes eles tem o olho afiado , pra saber até aonde é a hora de secar , e a hora de ganhar , vai por mim experiência própria , quanto aos treinos o @Batata... E @MrSincero podem ajudar , boa sorte meu mano , excelente evolução 

Em 17/07/2024 em 22:06, MrSincero disse:

Fecho irmão
Vamos lá

Vou dar nosso amigo @MashleMuscle como exemplo
Ele quis fazer bulking em hora errada, e acabou ganhando retenções.
 

E agora, ele esta tirando a capa de gordura, para que ele fique com o físico MAIS LIMPO possível
Para que ele consiga fazer um bulking longo, e de ganhos sólidos.

 

Bom, como vc disse vc começou a comer um pouco mais ( bulking ) e veio um pouco de retenção ( normal )
Mais seu corpo AINDA não esta preparado para um inicio de bulking. 

O correto seriamos tirar essa camada de gordura, deixar seu físico limpo com mínimo de BF e um ver oque, temos de baixo dela
Para ver AONDE e QUAIS músculos devemos bater e solida-los em um bulking. ( da para ver que vc tem um ótimo volume muscular )

Sobre seu percentual de gordura, teria que fazer uma avaliação para ter uma real certeza, ` zoiometro `seria algo foda, pois a taxa de errar e acerto pode ser mtt baixa.
Mais chutaria em torno de 18 a 20%.

Caso vc queira uma ajuda, podemos ajudar vc nesta sua trajetória amigo.

Conseguimos montar uma dieta, treinos conforme suas necessidades, vejo um OTIMO físico a ser lapidado e que ja esta sendo.

 

Eu com toda certeza, abraço a causa pra te ajudar, e será uma prazer.
 

@Batata...
@Apollo Galeno
 

@Apollo Galeno transformaria até o DNA desse cara em 6 meses a 1 ano kkk

[Mistakes]

Você esta numa constante bem boa, evoluiu bem nesse pouco tempo "sozinho".

Como o @MashleMuscle ainda não é a hora de você começar o bulk, o bulk para ser melhor aproveitado você tem que estar o melhor condicionado possível, caso não esteja, você vai "perder" tempo, pq vai vir muito mais gordura do que musculo, e quando for enxugar perde tudo... 

A principio, posta sua dieta 1600 kcal com as quantidades e quais comidas e horários tem seguido de 1600 kcal com os macros, e vamos ajustar ela para continuar evoluindo.

Vi que postou o treino, mas e o cardio, esta fazendo? Se sim, como esta seguindo?

[MashleMuscle]

47 minutos atrás, Mistakes disse:

Você esta numa constante bem boa, evoluiu bem nesse pouco tempo "sozinho".

Como o @MashleMuscle ainda não é a hora de você começar o bulk, o bulk para ser melhor aproveitado você tem que estar o melhor condicionado possível, caso não esteja, você vai "perder" tempo, pq vai vir muito mais gordura do que musculo, e quando for enxugar perde tudo... 

A principio, posta sua dieta 1600 kcal com as quantidades e quais comidas e horários tem seguido de 1600 kcal com os macros, e vamos ajustar ela para continuar evoluindo.

Vi que postou o treino, mas e o cardio, esta fazendo? Se sim, como esta seguindo?

Mano vou atualizar hj ta , seria pra amanhã , mais amanhã vou trabalhar das 12 as 22 num fre lance de segurança, e vou ficar sem tempo , depois solto lá a att, tive resultados positivos em perca de peso e , medida cintura, agora é ver as fotos rs

[Apollo Galeno]

 

Vc esta gordinho jovem......tem que perder peso......

Resume o que vc deseja?

[Zivolock]

@MashleMuscle @Mistakes @Apollo Galeno @MrSincero

Obrigadoo !!


Vou postar aqui abaixo a dieta que estava fazendo mês passado no cutting ,, e também a divisao de treino ,
vou juntar tudo aqui nesse post pra ficar + facil de visualizar.

[Zivolock]

Aqui sao os horarios  das vitaminas e na sequencia eu detalho os macros da refeição.

Em jejum:   50mcg selenio
Primeira refeição: Dhea , LongJack , b12 sublingual
Em 2 refeições no dia:  Vit D 5000 
1 Hr antes da ultima ref: 5htp , vit c , magnesio
Antes de dormir: Melatonina

DIETA (5 refeiçoes total/dia): 

1 hora antes do treino : 20ml de azeite extra virgem + 4 colheres albumina
Refeição Pós Treino:  40 grs de carbo + 40grs de prot + 5grs creatina + 10grs bcaa
Demais refeições:  4 refeições ao longo do dia com: 40 grs de carbo + 40grs de prot + 2grs creatina + 1 caps omega 3


Nos dias de descanço eu fazia 0 carbo com: 
16 horas de jejum
3 REFEIÇOES cada uma contendo:   40grs de prot + 30grs de gordura + 100grs de brocolis + 2 caps omega 3 + Vit D 5000


Os alimentos basicamente são: 
Carbos = arroz , batata doce , mandioca , ervilha , lentilha , grao de bico , aveia e waxy maze
Prots = Carne magras, ovos , albumina/whey
Gords = Abacate , azeite , castanha do pará , amendoin, oleo de coco



TREINO:
A/B/C/D/E 

A = PEITO + DELTOIDE + ABS
B = QUADRICEPS + PANTURRILHA
C = DORSAL + TRAPEZIO + DELT POSTERIOR
D = BICEPS + TRICEPS + ABS + PANTURRILHA
E = POSTERIOR DE COXA + TRAPEZIO

Os exercicios eu estou mantendo os mesmos para ter uma referencia de progressao de cargas/execução
Eu gosto dos "basicos" old school :  variaçoes de Supino , elevaçoes de halter , pulleys , agachamentos e maquinas (peck deck , extensoras , polias)
 

15 horas atrás, Apollo Galeno disse:

 

Vc esta gordinho jovem......tem que perder peso......

Resume o que vc deseja?

Evolução máximaaa , perder essa pança sem prejudicar o ganho de massa magra kkkkk

Tem jeito ?  rsrs

[MashleMuscle]

1 hora atrás, Zivolock disse:

Tem jeito ?  r

Só não tem jeito pra norte meu bom , e não coloque o burro na frente da caroça seu foco deve ser perder essa pança toda .. minimizando o máximo possível a perder de massa magra 

[Apollo Galeno]

 

Precisamos primeiro adequar os pilares principais de todo grande crescimento no fisiculturismo/musculação/modelamento corporal que são= DIETA (1) , AEROBICOS (2), TREINOS (3), DESCANSO (4)

Por gentileza que darei o norte.....o restante vc faz.

1) Baixe um aplicativo que conte macronutrientes 

2) Calcule na sua dieta diária

# Proteína= 110 g/dia

# Carboidrato= 160 g/ dia

# Gordura= 80g /dia
# Salada/legumes= todo dia NO MINIMO 300G por dia......

Agua/dia= 4 litros/dia 

3) Caminhada (40 min)/hits (15 min) por semana= 7 vezes inicialmente.(2 x ao dia)= se organize.

4) Novas fotos se quiser nova avaliação=Aguardo dieta montada com horarios, quantidades e nomes das refeições (incluso citar quais refeições serão pre treino e pos treino)

@MashleMuscle vc pode acompanhar esse nobre? Eu estarei junto com vc.....

TMJ

[MashleMuscle]

44 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

 

Precisamos primeiro adequar os pilares principais de todo grande crescimento no fisiculturismo/musculação/modelamento corporal que são= DIETA (1) , AEROBICOS (2), TREINOS (3), DESCANSO (4)

Por gentileza que darei o norte.....o restante vc faz.

1) Baixe um aplicativo que conte macronutrientes 

2) Calcule na sua dieta diária

# Proteína= 110 g/dia

# Carboidrato= 160 g/ dia

# Gordura= 80g /dia
# Salada/legumes= todo dia NO MINIMO 300G por dia......

Agua/dia= 4 litros/dia 

3) Caminhada (40 min)/hits (15 min) por semana= 7 vezes inicialmente.(2 x ao dia)= se organize.

4) Novas fotos se quiser nova avaliação=Aguardo dieta montada com horarios, quantidades e nomes das refeições (incluso citar quais refeições serão pre treino e pos treino)

@MashleMuscle vc pode acompanhar esse nobre? Eu estarei junto com vc.....

TMJ

Mano tô meio ausente rs pedi uma força pro @MrSincero, vou fazer uma viagem agora dia 5 por 15 dias pro interior com a gata que tá de férias. Preciso até ver como vou fazer pra não perder meus ganhos , durante os 15 dias ... Mais lá tem academia meno isso , problema vai ser só a alimentação, férias + alimentação + casa dos outros kkk lascou , daqui a pouco solto minha att 

[Zivolock]

7 horas atrás, Apollo Galeno disse:

 

Precisamos primeiro adequar os pilares principais de todo grande crescimento no fisiculturismo/musculação/modelamento corporal que são= DIETA (1) , AEROBICOS (2), TREINOS (3), DESCANSO (4)

Por gentileza que darei o norte.....o restante vc faz.

1) Baixe um aplicativo que conte macronutrientes 

2) Calcule na sua dieta diária

# Proteína= 110 g/dia

# Carboidrato= 160 g/ dia

# Gordura= 80g /dia
# Salada/legumes= todo dia NO MINIMO 300G por dia......

Agua/dia= 4 litros/dia 

3) Caminhada (40 min)/hits (15 min) por semana= 7 vezes inicialmente.(2 x ao dia)= se organize.

4) Novas fotos se quiser nova avaliação=Aguardo dieta montada com horarios, quantidades e nomes das refeições (incluso citar quais refeições serão pre treino e pos treino)

@MashleMuscle vc pode acompanhar esse nobre? Eu estarei junto com vc.....

TMJ

Vamos lá , eu nao consigo baixar app pq meu celular é ultrapassado kkk 
ai acabei fazendo os calculos na moda antiga , segue:


Meta Diária:  Prot 110gr Carb 160gr Gordura 80gr , totalizando +- 1800kcal , correto ?

Refeição 1 (Pré Treino) -  7:40am
2 Ovos + 2 Fatias pao forma + Café sem açucar + 100ml Leite + 6gr creatina + 2 castanhas do pará
total: 23gr proteina + 30gr carbo + 25gr gordura 

Refeição 2 (Pós Treino) - 10:00am
2 Colheres albumina + 2 colheres Waxy Maize + 2 castanhas do pará
total: 22gr proteina + 26gr carbo + 10gr gordura

Refeição 3 (Almoço) - 12:30hr
35gr Arroz Parboilizado + 15gr lentilha + 100gr carne magra grelhada + 50gr brocolis/couveflor + 3grs creatina
total: 30gr proteina + 35gr carbo + 5gr gordura

Refeição 4 - 16hr
35gr Arroz Parboilizado + 15gr lentilha + 100gr carne magra grelhada + 50gr brocolis/couveflor + 3grs creatina
total: 30gr proteina + 35gr carbo + 5gr gordura

Refeição 5 (Janta) - 19:30hr
35gr Arroz Parboilizado + 15gr lentilha + 75gr carne magra grelhada + 2 claras + 50gr alface + 60gr tomate + 3grs creatina
total: 39gr proteina + 35gr carbo + 5gr gordura


Balanço diário = 140gr prot , 160 carbo ,  50gr gordura  + 30gr residual ( oleo de coco/azeite usado no preparo dos alimentos)


Para nao enjoar, vou trocar variar os alimentos mantendo os mesmos macros
por exemplo , ao invez de 35gr arroz eu vou substituir por 90gr mandioca ou 120gr batata doce ou 120gr grao de bico , etc.

Em relaçao ao aerobico , posso fazer o HIT  15 mins antes ou após  treino ?
Tenho ginecomastia , mas meu caso é cirurgico 

Vou postar fotos de hoje + peso atual (24/07/2024)  segue:


 

TREINO:
A/B/C/D/E 

A = PEITO + DELTOIDE + ABS
B = QUADRICEPS + PANTURRILHA
C = DORSAL + TRAPEZIO + DELT POSTERIOR
D = BICEPS + TRICEPS + ABS + PANTURRILHA
E = POSTERIOR DE COXA + TRAPEZIO


 

 

Editado 24 de julho por Zivolock