AGACHAMENTO - como executá-lo corretamente?

[FARELO]

NUNCA FUI MUITO CHEGADO, MAS AGORA RESSOLVI INCLUIR POR DIVERSOS FATORES. SÓ Q NÃO CONSIGO EXECUTAR DIREITO. SÓ USANDO CALÇOS PARA O CALCANHAR CONSIGO DESCER, SEM ELES EU CAIRIA PRA TRÁS PQ O CALCANHAR SAI DO CHÃO. OU ME INCLINARIA PRA FRENTE E ARREGAÇARIA A LOMBAR. MESMO SEM PESO NENHUM NAS COSTAS EU NÃO CONSIGO, PARECE UMA LIMITAÇÃO ESTRUTURAL.
SERIA FALTA DE ALONGAMENTO? ALGUÉM TEM ESSE PROBLEMA OU SABE COMO CONTORNÁ-LO?

[Locemar]

Se estiver tendo dificuldade, faça no smith que te dará mais segurança.

[meganes]

A procedimento basico para agachamento é o seguinte, conforme Anita Bean:

POSICAO INICIAL

a) Fique de pé ereto, com seus pés afastados na largura dos ombros, dedos dos pés levemente virados para fora.

Coloque a barra atrás dos ombros

c)Se vc nao tiver flexibilidade no tornozelo e achar dificil equilibrar-se ao agachar, coloque nos calcanhares um par de pequenos discos de peso ou uma prancha de 2,5 cm

O MOVIMENTO

a)matenha a cabeça erguida e seu tronco ereto, flexionado vagarosamente suas pernas e abaixando-se;

b)abaixe-e até que suas coxas estejam paralelas ao chao; nao ultrapasse esse limite;

c)Estenda as pernas, colocando força nos pés, e mantenha o corpo ereto quando vc voltar à posicao inicial;

Tente faze agachamento com os pes abertos na largura dos ombros com os pés bem voltados para fora...

[theklaus]

ae farelo, nao tenho dificuldades p agachar, mas eu prefiro usar um apoio p os pes. ponho um pedaço de madeira sobre os calcanhares.

dessa maneira eu sinto forçar mais as coxas e menos a lombar. assim tb eu consigo flexionar mais do q sem apoio, alem de ajudar e muito com o equilibrio.

[Visitante strong_mouse]

NUNCA FUI MUITO CHEGADO, MAS AGORA RESSOLVI INCLUIR POR DIVERSOS FATORES. SÓ Q NÃO CONSIGO EXECUTAR DIREITO. SÓ USANDO CALÇOS PARA O CALCANHAR CONSIGO DESCER, SEM ELES EU CAIRIA PRA TRÁS PQ O CALCANHAR SAI DO CHÃO. OU ME INCLINARIA PRA FRENTE E ARREGAÇARIA A LOMBAR. MESMO SEM PESO NENHUM NAS COSTAS EU NÃO CONSIGO, PARECE UMA LIMITAÇÃO ESTRUTURAL.

SERIA FALTA DE ALONGAMENTO? ALGUÉM TEM ESSE PROBLEMA OU SABE COMO CONTORNÁ-LO?

Isso eh total falta de alongamento, ou não está tendo a tecnica correta do exercicio. Eu aposto mais na 1ºopção.

Faça um bom trabalho de alongamento e procure aprimorar a sua tecnica em frente ao espelho, sem utilizar carga alguma.

[FARELO]

É QUE EU LI NO HARDGAINER FAQ QUE USAR APOIO SOB OS CALCANHARES FODE O JOELHO. SÓ QUE SEM O APOIO EU NAO CONSIGO. VOU TENTAR ALONGAR O TORNOZELO.

QTO AO AGACHAMENTO GUIADO, NÃO TEM SMITH NA MINHA ACADEMIA

[napoli]

Isso eh total falta de alongamento, ou não está tendo a tecnica correta do exercicio. Eu aposto mais na 1ºopção.

Me perdoe mas, aposto nas duas opções amigo.

Amigo, as respostas dadas foram bem embasadas e tecnicamente corretas.

Mas o agachamento é um exercício complexo e muito efetivo.

Como competidor, posso lhe dizer que é interessante o assunto pois esclarece não só dúvidas do exercício propriamente dito mas também outros.

Jamais devemos esquecer que nossas estruturas musculares e articulares adaptam-se de forma extremamente específica aos movimentos, por exemplo, uma pessoa que usa movimentos muito curtos pode se lesionar em um movimento cotidiano pelo simples fato de não treinar um determinado ângulo de movimento necessário nesta atividade do dia a dia. Neste sentido a limitação da amplitude do agachamento, além de reduzir a eficiência do exercício, pode reduzir a funcionalidade de uma pessoa em seus movimentos cotidianos como, por exemplo, pegar um objeto pesado no chão.

O agachamento pode ser efetuado pelas costas ou de frente.

Quanto a sua angulação entre modalidades de musculação:

Vamos discutir o mais polêmico, o que chamam de "agachamento profundo".

Joelho-

Historicamente, a tentativa de condenar agachamentos foi iniciada com um estudo militar dos anos 60, o qual sugeriu danos as estruturas articulares devido a realização deste exercício. Porém o estudo tinha pára-quedistas em sua amostra, uma população exposta a lesões nos joelhos devido à suas atividades diárias, o que não foi levado em consideração.

Segundo alguns conceitos, o agachamento profundo é perigoso porque ao flexionar o joelho em ângulos maiores que 90° aumenta-se perigosamente a tensão na patela, de modo que este movimento deveria ser banido. A maioria dos "especialistas", porém, analisam o agachamento pensando somente no quadríceps e se esquecem que na fase profunda do agachamento os músculos posteriores da coxa são fortemente ativados ajudando a neutralizar a temida tensão exercida na patela.

Já foi afirmado em alguns estudos, que as estimativas de valores altos da "tensão" em ligamentos e ossos verificados nos agachamentos, eram devidos aos modelos biomecânicos que foram utilizados, desta forma deve-se analisar com cautela todas as pesquisas anteriores a 1998 sobre o tema (ESCAMILA, 1998). Um estudo feito por ISEAR et al em 1997 concluiu que durante o agachamento, os isquiotibiais produzem uma força de vetor direcionado para trás, compensando a atuação do quadríceps, em um processo denominado co-contração, que contribui para estabilizar os joelhos durante o movimento.

Estudos de curto e longo prazo não verificaram frouxidões, instabilidades ou lesões nos joelhos após a realização de um treino de agachamentos (NEITZE et al, 2000; MEYERS, 1971; PANARIELLO et al, 1994). Já em 1971, MEYERS conduziu um estudo de 8 semanas, evolvendo agachamentos profundos e paralelos em diferentes velocidades e verificaram que nenhuma das variações afeta a estabilidade dos joelhos. Outro estudo foi realizado por PANARIELLO et al em 1994, onde foram analisados os efeitos de um treino de agachamentos na estabilidade dos joelhos de jogadores de futebol americano. Ao final de 21 semanas, não foi detectado nenhum prejuízo na estabilidade dos joelhos. É importante ressaltar que levantadores de peso, tanto olímpicos quanto basistas, realizam agachamentos com amplitude completa e sobrecargas elevadíssimas e possuem os joelhos mais estáveis que a grande maioria dos indivíduos (CHANDLER et al 1989).

Em 1961, KLEIN publicou um estudo onde se afirma que o agachamento profundo afetaria negativamente a estabilidade dos joelhos. Para chegar a esta conclusão o autor analisou diferentes grupos de atletas e depois procurou dar suporte às suas conclusões através de análises cadavéricas, segundo o autor os ligamentos colaterais ficam expostos a tensão excessiva durante o agachamento profundo, além de ocorrer uma rotação natural do fêmur sobre a tíbia que poderia causar compressão dos meniscos, fato que também é usado por RASCH para condenar o agachamento profundo. Porém a significância destes fatos e nem sua ocorrência foram verificadas in vivo.

Dentre os fatores analisados na articulação do joelho podemos ressaltar o ligamento cruzado anterior, ligamento cruzado posterior, a patela e as forças compressivas.

Ligamento cruzado anterior

Em pesquisa realizada por YACK et al (1993) concluiu-se que o agachamento minimiza a tendência de deslocamento anterior da tíbia, sendo mais indicado, em comparação com a mesa extensora diante de lesões no ligamento cruzado anterior. Diversos autores também corroboram com essa afirmação, é o caso de um estudo feito por MORE et al (1993) onde se conclui que os isquiostibiais atuam sinergisticamente com o ligamento cruzado anterior na estabilização anterior do joelho durante a realização do agachamento, o que leva os autores a considerarem esse exercício útil na reabilitação de lesões no ligamento cruzado anterior. De acordo com ESCAMILLA (2001) o agachamento produz menor tensão nesta estrutura que atividades consideradas seguras, como a caminhada .

Durante o agachamento, a tensão no ligamento cruzado anterior só é significativa entre 0 e 60° de flexão, sendo que seu pico mal atinge ¼ da capacidade deste ligamento resistir a tensão (+/- 2000 N), mesmo com cargas superiores a 200 quilos (NISSEL & EKHOLM, 1986).

Ligamento cruzado posterior

Em um estudo feito por MACLEAN et al em 1999, foram analisados dois grupos: um composto por indivíduos sedentários saudáveis e outro por atletas lesionados no ligamento cruzado posterior. O objetivo era verificar se um treino de agachamento era eficaz na melhora da função, ganho de força e sintomatologia (no caso dos indivíduos com lesão). Depois de 12 semanas, observou-se aumento de funcionalidade no grupo lesionado, concluindo que o treinamento de agachamento é viável para reabilitar insuficiências crônicas do ligamento cruzado posterior.

Dificilmente será imposta ao ligamento cruzado posterior uma tensão maior que sua capacidade, tendo em vista que mesmo ao realizarmos agachamentos profundos com mais de 380 quilos, não se chega nem a 50% de sua capacidade de suportar tensão (RACE & AMIS, 1994).

Patela

Em 2000 WITVROUW et al compararam a eficiência dos exercícios de cadeia cinética fechada (agachamento) com os de cadeia cinética aberta (extensora de perna) no tratamento de dores patelofemorais. De acordo com os dados, apesar de ambos os protocolos serem eficientes, os melhores resultados foram proporcionados pelos exercícios de cadeia cinética fechada.

A tração do tendão patelar chega a 6000 em 130° de flexão de joelhos com um agachamento de 250 quilos (NISSEL & EKHOLM, 1986) cerca de 50% do valor máximo estimado para esta estrutura, que varia de 10000 a 15000 N (ESCAMILLA 2001).

Forças compressivas

As forças compressivas chegam próximas a 8000 N durante o agachamento com cargas elevadas (250 a 382,50 kg), sendo praticamente a mesma nos ângulos entre 60 a 130 de flexão de joelhos (NISSEL & EKHOLM, 1986), porém ainda não foi estudado um valor limite para as estruturas resistirem a forças compressivas. Deve-se lembrar, no entanto, que da mesma forma que a compressão excessiva pode ser lesiva para meniscos e cartilagens, elas tem um papel importante na estabilidade dos joelhos (NISSEL & ELKHOLM, 1986; MARKOLF et al, 1981; SHOEMAKER & MARKOLF, 1985; YACK et al, 1994.

ZHENG et al, 1998 verificou um pico de força compressiva patelofemoral no agachamento de cerca de 3134 N, no leg press, 3155 N e na extensão 3285 N, não havendo diferença estatística entre os exercícios. Os autores alertaram que estudos anteriores superestimavam as forças compressivas patelofemorais por não levar em conta a co-ativação dos antagonistas e a curva de comprimento-tensão.

Conclusões

1. As forças tensionais e compressivas desse tipo de exercício estão totalmente dentro de nossas capacidades fisiológicas e articulares. Se durante os treinos forem respeitados os fundamentos científicos que norteiam o treinamento de força com ênfase na técnica perfeita de execução, com certeza as estruturas ósseas e articulares estarão sendo preparadas para isso.

2. Não podemos generalizar e deixar que todos os indivíduos realizem a prática indiscriminada de agachamentos. Em casos de lesões o ideal é fazer um tratamento onde, profissionais de ortopedia e educação física trabalhem juntos analisando cada caso.

3. Para realizarmos o movimento completo (agachar mais profundo), é inevitável que se use uma menor quantidade de peso (sobrecarga absoluta), sendo assim, por mais que haja maior tensão em estruturas do joelho e coluna para a mesma carga, deve perguntar até que ponto isto é significativo em relação a sobrecarga utilizada e, principalmente, em relação ao trabalho da musculatura da coxa e quadril? Deve-se ter em mente que quando se agacha com amplitude limitada se usa cargas bem mais altas, o que pode levar a um aumento ainda maior das forças tensionais e compressivas.

4. A amplitude do agachamento é muito importante, pois conforme se aumenta a flexão do joelho ("profundidade") aumentam-se as ações musculares. O que não pode acontecer, é o individuo durante a fase excêntrica (principalmente quando o ângulo começa a ficar menor que 90 graus) deixe o movimento "despencar", pois desta forma as tensões que deveriam estar sobre a musculatura, irão se incidir nas estruturas articulares do joelho (ESCAMILA et al, 2001).

5. Parece que ângulo de 90 graus, sugerido por diversos autores e treinadores, foi criado pela imaginação destas pessoas, uma vez que grande parte dos estudos e recomendações limitando o movimento se referem ao "agachamento paralelo", realizado até que as coxas fiquem paralelas ao solo, o que gera amplitudes maiores que 90 graus de flexão dos joelhos. Portanto, não se fixe a este ângulo!

6. Pesquisas mostrando aumento no torque, tensão e força eles não significam que este exercício necessariamente se torna perigoso ao joelho. Mas sim que esses parâmetros aumentaram, e só. As análises feitas, com agachamentos profundos, pelo que consta não mostraram nenhum prejuízo para o joelho. As lesões geralmente são causadas pela combinação de 3 variáveis: excesso de peso, overtraining e técnica inapropriada. Com treinos progressivo e inteligente os agachamentos profundos certamente são seguros e eficientes.

Valeu?

[theklaus]

bom texto napoli. gostei do post.

nas fotos q vc postou aquele lemao fei esta agachando com apoio nos pes.

[Aranha121]

O agachamento frontal eu sinto que trabalha muito bem o quadrícipes...

[napoli]

O apoio nos calcanhares alivia a tensão na lombar e propicia uma melhoria para encontrar o CG.

Valeu