ELABORANDO UMA DIETA PARA AUMENTO DA MASSA MUSCULAR

[Everton Santos]

No cotidiano de nutricionistas, treinadores, atletas experientes e de qualquer pessoa envolvida com treinamento com pesos, algumas perguntas são muito

frequentes: Qual suplemento eu tomo para crescer? O que eu devo comer antes do treino? Quais alimentos são bons para mim?

Sem dúvida, os profissionais são capazes de imediatamente sanar algumas dúvidas mais básicas, tais como: inclua alimentos fonte de proteína em sua dieta;

cuidado com carboidratos simples e gorduras saturadas; mantenha uma ótima hidratação; aumente sua ingestão de fibras, vitaminas e sais minerais ingerindo

mais frutas, legumes e verduras; tome um suplemento de proteína associado com carboidrato imediatamente após o treino, etc.

No entanto, sabe-se que para um indivíduo obter um resultado realmente satisfatório em seu programa de treinamento, é necessário mais do que apenas essas dicas, mas sim um programa nutricional totalmente individualizado, elaborado por um nutricionista esportivo competente.

POR ONDE COMEÇAR?

Nenhum programa nutricional poderá ser elaborado sem a estimativo do valor calórico total da dieta. Normalmente se observa que muitos profissionais utilizam apenas as fórumulas fornecidas por softwares, livros e outras fontes. Este método pode servir até como um ponto de partida, porém, acaba ignorando uma de nossas maiores características: individualidade biológica! Ou você acredita que duas pessoas com a mesma idade, sexo, atividade física e atividades gerais apresentam exatamte o mesmo gasto energético?

Que bom seria, pois nosso trabalho seria muito menos árduo. Mas na prática é bem diferente.

A melhor maneira de se estimar o gasto energético real de um indivíduo (além de ter as fórmulas como base) é considerando a ingestão calórica habitual média. Isto pode ser obtido por meio de entrevista com um profissional experiente, ou ainda com a comparação de um registro alimentar (método no qual o indivíduo descreve tudo o que ingeriu naquele período determinado) com as eventuais mudanças antropométricas ocorridas no mesmo período. Recomenda-se que o ideal seja obter uma média da ingestão de no mínimo uma semana.

Após estabelecer o gasto energético diário, devemos adicionar calorias, pois nosso objetivo é aumentar a massa muscular. Neste momento, não deve haver erros, sendo que um aumento exagerado irá proporcionar acréscimo no tecido adiposo, assim como um aumento insuficiente não proporcionará o desejado ganho de massa muscular. Temos obtido sucesso quando trabalhamos com um aumento em torno de 20% na ingestão calórica. Por exemplo, se o gasto energético diário é de 3000kcal, a ingestão alimentar deveria ser de 3600kcal para se obter ganho de massa magra.

O segundo passo seria dividir este valor calórico entre cinco e sete refeilções diárias, visando manter um melhor aproveitamento dos nutrientes ingeridos. Sabe-se que os horários equivalentes ao desjejum, alimentação pré e pós-treino, devem apresentar uma maior ingestão calórica do que nos demais horários. Tal como no exemplo logo abaixo:

Refeição #1 20%

Refeição #2 10%

Refeição #3 10%

Refeição #4 20% (pré-treino)

Refeição #5 20% (pós-treino)

Refeição #6 10%

Refeição #7 10%

O exemplo acima varia de acordo com características individuais, como: horário de treino, rotina de atividades diárias, etc. Muitas pessoas ainda acreditam que apenas a alimentação no período pós-treino é a chave para o sucesso! No entanto, de nada adiantará uma ótima refeição pós-treino se as demais refeições não seguirem o mesmo padrão de qualidade.

Agora já temos o valor calórico e seu respectivo fracionamento, podemos organizar os nutrientes.

E ADIVINHEM, POR ONDE COMEÇAMOS? ISSO MESMO, PROTEÍNAS!

Não que apenas a ingestão adequada de proteínas será o suficiente, mas este nutriente é essencial para nosso sucesso. A questão é a dificuldade em se obter proteínas de fontes alimentares convencionais, visto que os melhores alimentos fonte (carnes magras, ovos, etc.) necessitam de um prepara não muito prático para a maioria das pessoas que possuem outras atividades além da academia, sejam elas acadêmicas ou profissionais. Neste momento, os suplementos protéicos são de grande valia, mas isto é assunto para outro artigo.

Normalmente, quando se almeja hipertrofia muscular, trabalha-se com uma ingestão protéica na ordem de 2 gramas/kg/dia, valor este corroborado por inúmeros estudos. No entanto, muitas vezes trabalhamos com valores um pouco maiores, como 3 gramas/kg/dia ou até mesmo 4 gramas/kg/dia.

MAS NÃO SERIA DESPERDÍCIO?

Não. Ocorre que a ingestão protéica neste caso não será somente relacionada com a síntese protéica, mas também com um processo de auxílio na queima de gordura corporal, visto que a metabolização da proteína exige um maior custo energético para o organismo, além de auxiliar no controle da liberação do hormônio insulina quando presente em todas as refeições do dia. Isto funciona muito bem para aqueles indivíduos com dificuldades em perder gordura corporal, com um metabolismo lento, os quais se beneficiam mais com uma dieta controlada em carboidratos e mais rica em proteínas. Já para pessoas com metabolismo rápido, procuramos manter a ingestão de carboidratos mais elevada associada com uma ingestão protéica em torno de 2 gramas/kg/dia. Com isto, novamente vemos que a dieta deve ser sempre individualizada. Não existe receita de bolo!

O segundo passo seria estipular a ingestão de lipídios. Lembrando que ela é fundamental para o processo de hipertrofia, visto a importância desse nutriente na produção do hormônio anabólico testosterona. Consideramos suficiente uma ingestão em torno de 20% das calorias totais, mas dependendo do indivíduo e da fase de preparação, podemos trabalhar com até 30% das calorias totais provenientes de lipídios.

Para estupularmos a ingestão de carboidratos, é fácil. Apenas somamos o valor calórico que deve ser ingerido de lipídios com o valor calórico que deve ser ingerido de proteínas e subtraímos do valor calórico total. Para esse cálculo, devemos ter em mente que 1 grama de carboidrato equivale aproximadamente a 4 calorias; 1 grama de proteína equivale a aproximadamente a 4 calorias e 1 grama de lipídios equivale a aproximadamente a 9 calorias.

E QUAIS ALIMENTOS EU DEVO ESCOLHER?

Devemos escolher alimentos protéicos de alto valor biológico, como: frango, peru, peixe, carne vermelha magra, clara de ovos, queijo cottage, mix protéicos, whey protein, só pra citar alguns exemplos.

Quanto aos lipídios, devemos impor um limite de até 1/3 destes ser proveniente de gorduras saturadas, sendo que o restante deve provir de gorduras mono e poli-insaturadas. BOns exemplos seriam: azeite de oliva extra virgem, oleaginosas, abacate, óleo de canola, triglicerídeos de cadeia média, óleo de boragem, ômega 3, etc.

Os carboidratos podem ser divididos ao longo do dia da seguinte maneira:

* 20% no café da manhã

* 20% na refeição pré-treino

* 20% na refeição pós-treino

* 40% restantes divididos igualmente nas demais refeições

Devemos preferencialmente escolher alimentos fonte de carboidrato de baixo índice glicêmico. Este índice reflete o impacto que a ingestão do carboidratos proporciona na glicemia e com a qual está relacionado diretamente, portanto com o controle do hormônio insulina. Ótimas fontes seriam: batata-doce, mandioca, cará, inhame, arroz integral, pães integrais também nos auxilia quanto à ingestão de fibras, vitaminas e sais minerais. Nos momentos relacionados ao treinamento (logo antes e imediatamente após), podemos utilizar carboidratos com um índice glicêmico mais elevado, como maltodextrina e dextrose.

E ONDE ENTRAM OS DEMAIS SUPLEMENTOS?

Primeiramente, como demonstramos, a suplementação é útil para tornar possível a ingestão dos nutrientes necessários, pois em alguns momentos do dia, pode ser interessante a introdução de algum suplemento protéico para garantir a obtenção de toda proteína necessária. Ou ainda, nos horários pré e pós-treino, uma suplementação acaba sendo muito mais viável do que a ingestão de alimentos sólidos, devido a maior velocidade de absorção e praticidade.

E temos ainda suplementos com capacidade ergogênica, ou seja, que podem melhorar a performance no treinamento além de auxiliar no processo recuperativo. Como exemplo temos os bcaas, glutamina, creatina, arginia, alpha-keto-glutarato, hmb, leucina, etc. no entanto, a introdução desses suplementos na dieta deve obedecer uma demanda para serem necessários, como um treinamento intenso.

Novamente ressaltamos a importância do acompanhamento profissional. Este artigo não tem o objetivo de fornecer informações para que qualquer indivíduo elabore sua própria dieta, mas sim demonstrar a complexidade do trabalho, reforçando a necessidade da consulta com um profissional devidamente capacitado.

Procure sempre um nutricionista!

Fonte: Revista Combat Sport - ANO 12 - nº51 - Abril/Maio 2010

[Arthorio]

Ótima materia, muito útil...

Só uma couisa, 1g de proteina = 7 calorias não é ??

Os carbos acho q tambm estão errados ...

Vlw

[THG]

bacana de mais,

mais me ajudem aqui, como faço na real pra saber o meu gasto energetico ??? não tem a haver com a atividade fisica, trabalho essas coisas....

como posso fazer ??

[William Migg]

Muito boa a materia! Exelente.

fiquei por dentro de coisas que ainda não sabia

[Everton Santos]

Ótima materia, muito útil...

Só uma couisa, 1g de proteina = 7 calorias não é ??

Os carbos acho q tambm estão errados ...

Vlw

São os dados fornecidos pelo autor que é um nutricionista esportivo, colunista da revista e tals...

Boa pergunta... mas o cara é especialista, tem créditos para tais afirmações.

[fuckinfreak]

Normalmente, quando se almeja hipertrofia muscular, trabalha-se com uma ingestão protéica na ordem de 2 gramas/kg/dia, valor este corroborado por inúmeros estudos. No entanto, muitas vezes trabalhamos com valores um pouco maiores, como 3 gramas/kg/dia ou até mesmo 4 gramas/kg/dia.

Fico besta com a falta de informação de alguns que replicam informações com intenções mercadológicas.

Existem VÁRIOS artigos científicos que comprovam que a ingestão de 1,2 g/kg/dia tem o mesmo efeito que a ingestão de 2g/kg/dia ou mais.

Geralmente quem não é da área acadêmia tende a acreditar em tudo que encontra em sites e revistas por não fazer a mínima idéia de metabolismo e bioquímica.

É preciso ter senso crítico ao se fazer afirmações desse tipo pra não cometer erros.

[fuckinfreak]

Ótima materia, muito útil...

Só uma couisa, 1g de proteina = 7 calorias não é ??

Os carbos acho q tambm estão errados ...

Vlw

Carboidrato: 4 cal/g

Proteína: 4 cal/g

Lipídios: 9cal/g

Álcool: 7cal/g

[fuckinfreak]

bacana de mais,

mais me ajudem aqui, como faço na real pra saber o meu gasto energetico ??? não tem a haver com a atividade fisica, trabalho essas coisas....

como posso fazer ??

Exame de bioimpedanciometria diz.

Geralmente, pra pessoas normais, 2.000 kcal/dia pro homem e 1.800 Kcal/dia pra mulher são necessárias pro metabolismo basal, segundo a convenção atual.

Pessoas ativas necessitam de mais.

[Everton Santos]

Exame de bioimpedanciometria diz.

Geralmente, pra pessoas normais, 2.000 kcal/dia pro homem e 1.800 Kcal/dia pra mulher são necessárias pro metabolismo basal, segundo a convenção atual.

Pessoas ativas necessitam de mais.

Exame de Bioimpedância é voltado para a antropometria (medidas corporais).

E é bem pouco eficiente estimativas médias de consumo diário de energia, uma vez que temos rotinas completamente diferentes, além das características individuais de cada um.

Para saber seu gasto energético pode somar os valores do gasto energético das suas atividades diárias à sua TMB, esse site é uma boa saída: http://www.aprendaemagrecer.com/necessi ... iaria.html (postado pelo Fernando Gobbi em outro tópico).

[Everton Santos]

Fico besta com a falta de informação de alguns que replicam informações com intenções mercadológicas.

Existem VÁRIOS artigos científicos que comprovam que a ingestão de 1,2 g/kg/dia tem o mesmo efeito que a ingestão de 2g/kg/dia ou mais.

Geralmente quem não é da área acadêmia tende a acreditar em tudo que encontra em sites e revistas por não fazer a mínima idéia de metabolismo e bioquímica.

É preciso ter senso crítico ao se fazer afirmações desse tipo pra não cometer erros.

Levando-se em conta que o artigo foi escrito por um especialista da área, não preciso comentar mto. Tem o email dele na revista se quiser eu procuro por aqui...

E se alguém me dissesse que um indivíduo que iniciou hj atividades físicas sem nunca ter feito nada na vida e que tem 1,50m e 40kg tem os mesmos benefícios ingerindo 1,2 g/kg/dia de proteína que um indivídou altamente treinado (não-atleta) com 1,95m e 110kg, também ingerindo 1,2 g/kg/dia de proteína.... eu ficaria com pelo menos um pé atrás.

Vc sempre fala desses vários artigos de tdo. Mas passa uma lista/link/email/etc... aí pra gente, nem todos tem acesso à bibliotecas de universidades federais e tals... socializa aí esse conhecimento todo.

Abs!