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ELABORANDO UMA DIETA PARA AUMENTO DA MASSA MUSCULAR


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No cotidiano de nutricionistas, treinadores, atletas experientes e de qualquer pessoa envolvida com treinamento com pesos, algumas perguntas são muito

frequentes: Qual suplemento eu tomo para crescer? O que eu devo comer antes do treino? Quais alimentos são bons para mim?

Sem dúvida, os profissionais são capazes de imediatamente sanar algumas dúvidas mais básicas, tais como: inclua alimentos fonte de proteína em sua dieta;

cuidado com carboidratos simples e gorduras saturadas; mantenha uma ótima hidratação; aumente sua ingestão de fibras, vitaminas e sais minerais ingerindo

mais frutas, legumes e verduras; tome um suplemento de proteína associado com carboidrato imediatamente após o treino, etc.

No entanto, sabe-se que para um indivíduo obter um resultado realmente satisfatório em seu programa de treinamento, é necessário mais do que apenas essas dicas, mas sim um programa nutricional totalmente individualizado, elaborado por um nutricionista esportivo competente.

POR ONDE COMEÇAR?

Nenhum programa nutricional poderá ser elaborado sem a estimativo do valor calórico total da dieta. Normalmente se observa que muitos profissionais utilizam apenas as fórumulas fornecidas por softwares, livros e outras fontes. Este método pode servir até como um ponto de partida, porém, acaba ignorando uma de nossas maiores características: individualidade biológica! Ou você acredita que duas pessoas com a mesma idade, sexo, atividade física e atividades gerais apresentam exatamte o mesmo gasto energético?

Que bom seria, pois nosso trabalho seria muito menos árduo. Mas na prática é bem diferente.

A melhor maneira de se estimar o gasto energético real de um indivíduo (além de ter as fórmulas como base) é considerando a ingestão calórica habitual média. Isto pode ser obtido por meio de entrevista com um profissional experiente, ou ainda com a comparação de um registro alimentar (método no qual o indivíduo descreve tudo o que ingeriu naquele período determinado) com as eventuais mudanças antropométricas ocorridas no mesmo período. Recomenda-se que o ideal seja obter uma média da ingestão de no mínimo uma semana.

Após estabelecer o gasto energético diário, devemos adicionar calorias, pois nosso objetivo é aumentar a massa muscular. Neste momento, não deve haver erros, sendo que um aumento exagerado irá proporcionar acréscimo no tecido adiposo, assim como um aumento insuficiente não proporcionará o desejado ganho de massa muscular. Temos obtido sucesso quando trabalhamos com um aumento em torno de 20% na ingestão calórica. Por exemplo, se o gasto energético diário é de 3000kcal, a ingestão alimentar deveria ser de 3600kcal para se obter ganho de massa magra.

O segundo passo seria dividir este valor calórico entre cinco e sete refeilções diárias, visando manter um melhor aproveitamento dos nutrientes ingeridos. Sabe-se que os horários equivalentes ao desjejum, alimentação pré e pós-treino, devem apresentar uma maior ingestão calórica do que nos demais horários. Tal como no exemplo logo abaixo:

Refeição #1 20%

Refeição #2 10%

Refeição #3 10%

Refeição #4 20% (pré-treino)

Refeição #5 20% (pós-treino)

Refeição #6 10%

Refeição #7 10%

O exemplo acima varia de acordo com características individuais, como: horário de treino, rotina de atividades diárias, etc. Muitas pessoas ainda acreditam que apenas a alimentação no período pós-treino é a chave para o sucesso! No entanto, de nada adiantará uma ótima refeição pós-treino se as demais refeições não seguirem o mesmo padrão de qualidade.

Agora já temos o valor calórico e seu respectivo fracionamento, podemos organizar os nutrientes.

E ADIVINHEM, POR ONDE COMEÇAMOS? ISSO MESMO, PROTEÍNAS!

Não que apenas a ingestão adequada de proteínas será o suficiente, mas este nutriente é essencial para nosso sucesso. A questão é a dificuldade em se obter proteínas de fontes alimentares convencionais, visto que os melhores alimentos fonte (carnes magras, ovos, etc.) necessitam de um prepara não muito prático para a maioria das pessoas que possuem outras atividades além da academia, sejam elas acadêmicas ou profissionais. Neste momento, os suplementos protéicos são de grande valia, mas isto é assunto para outro artigo.

Normalmente, quando se almeja hipertrofia muscular, trabalha-se com uma ingestão protéica na ordem de 2 gramas/kg/dia, valor este corroborado por inúmeros estudos. No entanto, muitas vezes trabalhamos com valores um pouco maiores, como 3 gramas/kg/dia ou até mesmo 4 gramas/kg/dia.

MAS NÃO SERIA DESPERDÍCIO?

Não. Ocorre que a ingestão protéica neste caso não será somente relacionada com a síntese protéica, mas também com um processo de auxílio na queima de gordura corporal, visto que a metabolização da proteína exige um maior custo energético para o organismo, além de auxiliar no controle da liberação do hormônio insulina quando presente em todas as refeições do dia. Isto funciona muito bem para aqueles indivíduos com dificuldades em perder gordura corporal, com um metabolismo lento, os quais se beneficiam mais com uma dieta controlada em carboidratos e mais rica em proteínas. Já para pessoas com metabolismo rápido, procuramos manter a ingestão de carboidratos mais elevada associada com uma ingestão protéica em torno de 2 gramas/kg/dia. Com isto, novamente vemos que a dieta deve ser sempre individualizada. Não existe receita de bolo!

O segundo passo seria estipular a ingestão de lipídios. Lembrando que ela é fundamental para o processo de hipertrofia, visto a importância desse nutriente na produção do hormônio anabólico testosterona. Consideramos suficiente uma ingestão em torno de 20% das calorias totais, mas dependendo do indivíduo e da fase de preparação, podemos trabalhar com até 30% das calorias totais provenientes de lipídios.

Para estupularmos a ingestão de carboidratos, é fácil. Apenas somamos o valor calórico que deve ser ingerido de lipídios com o valor calórico que deve ser ingerido de proteínas e subtraímos do valor calórico total. Para esse cálculo, devemos ter em mente que 1 grama de carboidrato equivale aproximadamente a 4 calorias; 1 grama de proteína equivale a aproximadamente a 4 calorias e 1 grama de lipídios equivale a aproximadamente a 9 calorias.

E QUAIS ALIMENTOS EU DEVO ESCOLHER?

Devemos escolher alimentos protéicos de alto valor biológico, como: frango, peru, peixe, carne vermelha magra, clara de ovos, queijo cottage, mix protéicos, whey protein, só pra citar alguns exemplos.

Quanto aos lipídios, devemos impor um limite de até 1/3 destes ser proveniente de gorduras saturadas, sendo que o restante deve provir de gorduras mono e poli-insaturadas. BOns exemplos seriam: azeite de oliva extra virgem, oleaginosas, abacate, óleo de canola, triglicerídeos de cadeia média, óleo de boragem, ômega 3, etc.

Os carboidratos podem ser divididos ao longo do dia da seguinte maneira:

* 20% no café da manhã

* 20% na refeição pré-treino

* 20% na refeição pós-treino

* 40% restantes divididos igualmente nas demais refeições

Devemos preferencialmente escolher alimentos fonte de carboidrato de baixo índice glicêmico. Este índice reflete o impacto que a ingestão do carboidratos proporciona na glicemia e com a qual está relacionado diretamente, portanto com o controle do hormônio insulina. Ótimas fontes seriam: batata-doce, mandioca, cará, inhame, arroz integral, pães integrais também nos auxilia quanto à ingestão de fibras, vitaminas e sais minerais. Nos momentos relacionados ao treinamento (logo antes e imediatamente após), podemos utilizar carboidratos com um índice glicêmico mais elevado, como maltodextrina e dextrose.

E ONDE ENTRAM OS DEMAIS SUPLEMENTOS?

Primeiramente, como demonstramos, a suplementação é útil para tornar possível a ingestão dos nutrientes necessários, pois em alguns momentos do dia, pode ser interessante a introdução de algum suplemento protéico para garantir a obtenção de toda proteína necessária. Ou ainda, nos horários pré e pós-treino, uma suplementação acaba sendo muito mais viável do que a ingestão de alimentos sólidos, devido a maior velocidade de absorção e praticidade.

E temos ainda suplementos com capacidade ergogênica, ou seja, que podem melhorar a performance no treinamento além de auxiliar no processo recuperativo. Como exemplo temos os bcaas, glutamina, creatina, arginia, alpha-keto-glutarato, hmb, leucina, etc. no entanto, a introdução desses suplementos na dieta deve obedecer uma demanda para serem necessários, como um treinamento intenso.

Novamente ressaltamos a importância do acompanhamento profissional. Este artigo não tem o objetivo de fornecer informações para que qualquer indivíduo elabore sua própria dieta, mas sim demonstrar a complexidade do trabalho, reforçando a necessidade da consulta com um profissional devidamente capacitado.

Procure sempre um nutricionista!

Fonte: Revista Combat Sport - ANO 12 - nº51 - Abril/Maio 2010

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Levando-se em conta que o artigo foi escrito por um especialista da área, não preciso comentar mto. Tem o email dele na revista se quiser eu procuro por aqui... E se alguém me dissesse que um ind

Ótima materia, muito útil...

Só uma couisa, 1g de proteina = 7 calorias não é ??

Os carbos acho q tambm estão errados ...

Vlw

São os dados fornecidos pelo autor que é um nutricionista esportivo, colunista da revista e tals...

Boa pergunta... mas o cara é especialista, tem créditos para tais afirmações.

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  • 5 semanas depois...
Normalmente, quando se almeja hipertrofia muscular, trabalha-se com uma ingestão protéica na ordem de 2 gramas/kg/dia, valor este corroborado por inúmeros estudos. No entanto, muitas vezes trabalhamos com valores um pouco maiores, como 3 gramas/kg/dia ou até mesmo 4 gramas/kg/dia.

Fico besta com a falta de informação de alguns que replicam informações com intenções mercadológicas.

Existem VÁRIOS artigos científicos que comprovam que a ingestão de 1,2 g/kg/dia tem o mesmo efeito que a ingestão de 2g/kg/dia ou mais.

Geralmente quem não é da área acadêmia tende a acreditar em tudo que encontra em sites e revistas por não fazer a mínima idéia de metabolismo e bioquímica.

É preciso ter senso crítico ao se fazer afirmações desse tipo pra não cometer erros.

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bacana de mais,

mais me ajudem aqui, como faço na real pra saber o meu gasto energetico ??? não tem a haver com a atividade fisica, trabalho essas coisas....

como posso fazer ??

Exame de bioimpedanciometria diz.

Geralmente, pra pessoas normais, 2.000 kcal/dia pro homem e 1.800 Kcal/dia pra mulher são necessárias pro metabolismo basal, segundo a convenção atual.

Pessoas ativas necessitam de mais.

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  • 2 semanas depois...

Exame de bioimpedanciometria diz.

Geralmente, pra pessoas normais, 2.000 kcal/dia pro homem e 1.800 Kcal/dia pra mulher são necessárias pro metabolismo basal, segundo a convenção atual.

Pessoas ativas necessitam de mais.

Exame de Bioimpedância é voltado para a antropometria (medidas corporais).

E é bem pouco eficiente estimativas médias de consumo diário de energia, uma vez que temos rotinas completamente diferentes, além das características individuais de cada um.

Para saber seu gasto energético pode somar os valores do gasto energético das suas atividades diárias à sua TMB, esse site é uma boa saída: http://www.aprendaemagrecer.com/necessi ... iaria.html (postado pelo Fernando Gobbi em outro tópico).

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Fico besta com a falta de informação de alguns que replicam informações com intenções mercadológicas.

Existem VÁRIOS artigos científicos que comprovam que a ingestão de 1,2 g/kg/dia tem o mesmo efeito que a ingestão de 2g/kg/dia ou mais.

Geralmente quem não é da área acadêmia tende a acreditar em tudo que encontra em sites e revistas por não fazer a mínima idéia de metabolismo e bioquímica.

É preciso ter senso crítico ao se fazer afirmações desse tipo pra não cometer erros.

Levando-se em conta que o artigo foi escrito por um especialista da área, não preciso comentar mto. Tem o email dele na revista se quiser eu procuro por aqui...

E se alguém me dissesse que um indivíduo que iniciou hj atividades físicas sem nunca ter feito nada na vida e que tem 1,50m e 40kg tem os mesmos benefícios ingerindo 1,2 g/kg/dia de proteína que um indivídou altamente treinado (não-atleta) com 1,95m e 110kg, também ingerindo 1,2 g/kg/dia de proteína.... eu ficaria com pelo menos um pé atrás.

Vc sempre fala desses vários artigos de tdo. Mas passa uma lista/link/email/etc... aí pra gente, nem todos tem acesso à bibliotecas de universidades federais e tals... socializa aí esse conhecimento todo. :wink:

Abs!

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    • Por Romulo Carvalho
      Ola galera  preciso da ajuda de vcs com urgencia , consegui uma oportunidade de emprego como Segurança   , a entrevista vai ser daqui a 3 meses  preciso ganhar 20 kg para para atingir o peso minimo aceitavel pela empresa 
      altura  1,70
      pego  60 kg
      biotipo ectomorf
      objetivo : ganho de massa  gorda ou magra tanto faz  
      Preciso de sugestoes de  Ciclo  + Dieta + treino 
      estou  desempregado gente pode ser minha ultima chance de vencer na vida me ajudem prfv 
    • Por Faell Gomes
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    • Visitante
      Por Visitante
      Olá amigos!
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      https://fisiculturismo.com.br/forum/topic/117302-oxandrolona-testosterona-em-gel-5/
      https://fisiculturismo.com.br/forum/topic/117801-projeto-far-far-away-parte-2/
       Tudo que eu faço hoje de dieta e treino, foi aprendido aqui. Vocês são demais! Tive apoio de gigantes @Apollo Galeno @Joaninha @Locemar @Bravo Costa @Foston Só gente topp!!!
       
      Mas hoje venho aqui depois de me deparar com uma situação estranha. Concluí um ciclo a mais de um ano, e ao fazer exames de sangue me deparei com meu colesterol alto. Sendo que antes dos ciclos sempre estive abaixo dos valores de referência.
      No meu primeiro ciclo (2018), era acompanhada por um endócrino que me passava rusovastatina e ezetimiba. Os índices ficavam controlados, mas o uso desses medicamentos acabou sobrecarregando o fígado.
      Depois eu fiz dois ciclos com vocês e tive ótimo resultados, mas o @Apollo Galeno sempre falava que é normal alterar os valores nos exames e que era bom sempre aguardar o ciclo encerrar para normalizar. No meu caso, está subindo (exames atuais em anexo – coloquei também o último exame de testosterona que fiz, mas esse já é antigo).
      MINHA PERGUNTA: É normal depois de um ano sem fazer uso de absolutamente nenhum esteroide, o colesterol começar a subir como o meu? Será que vou ficar dependente de estatina? Já pensei em levar meu exame para o cardiologista, mas ele vai acabar me passando esses remédios para tomar! Resolvi abrir esse tópico para ouvir a voz da experiência.
      APROVEITANDO A OPORTUNIDADE
      Conheço a dinâmica do fórum, por isso vou aproveitar e pedir um help para ajustar no ajuste do meu peso! Gostaria de ficar mais seca.  Tenho tentado, mas com resultados nem tão bons.
      Idade: 32
      Altura: 1,57 m
      Peso: 60 kg – 61kg (Quero muito perder uns 3 kg)
      Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo, anti hipertensivo, etc...): Nada
      Problemas de Saúde e história de cirurgias: n/a
      Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente = Anexo
      Tempo de treino: 6 anos ininterruptos
      Ciclos FEITOS com dose e tempo:
      2018 - Oxandrolona manipulada 10mg/dia + texto gel 10mg – 20 semanas 2019 - Oxandrolona Landerlan 10 mg/dia – 16 semanas  2020:  # 3 a 12 semanas de Propionato= 4 ui por aplicação = 12ui/ semana (aplicar 3x na semana no dom/terca/quinta) (12mg/sem) # 1 a 12 Semanas de Nandro = 2 ui por aplicação = 6 ui/ semana (aplicar 3x na semana no dom/terca/quinta) (12mg/sem)  OBS. Sobre esse último ciclo, tive muitos problemas com aplicação. Fiquei meses com manchas escuras, precisei de dermato.
      Mas não tenho alterações permanentes em nada, voz normal, cabelo está saudável, sem espinhas. E apesar de não estar tomando absolutamente nada de esteroide ou outro auxiliar, consigo treinar e bem e manter alguns músculos.
      Divisão de treino e horário do mesmo:
      Treino geralmente na parte da manhã: 09h00 (já acordo, tomo café e vou para a academia)
      Esse treino venho adaptando a bastante tempo, mas quem me passou foi o @Locemar! Passo aproximadamente 2 h na academia (1h30 de treino +30 min de cardio)
      Seg – posterior
      1. Flexora sentada 4x 8 a 12
      2. Flexora deitada 5 x 15
      3. Agachamento terra 4 x12
      4. Stiff 4 x 12
      5. Agachamento sumô 4 x 12
      6. Agachamento livre 4x12
      7. Agachamento unilateral smith 4 x 15
      8. Elevação pélvica no banco 5 séries de 12 com pico de contração
      9. Panturrilha em pé 4x15 com pico de contração
       Ter – peito/ombro/tríceps
      1. Crucifixo na máquina 4x12
      2. Supino reto c/ halter 4x12
      3. Elevação lateral + desenvolvimento com barra 4x12+12
      4. Elevação frontal com anilha 4x12 + Voador invertido 4x12
      5. Tríceps máquina 4x12
      6. Tríceps barra/corda 4x12
      7. Flexão fechada 3x max reps
      8. Circuito abdominal : Prancha inclinada 15 reps + rodinha abdominal 15 reps + prancha estática 15 reps + elevação de pernas 15 reps :: fazer 4x o circuito
        Qua – quadríceps
      1. Cadeira extensora 5x20
      2. Agachamento livre + agachamento gobblet 6 séries de 12 + 12
      3. Leg unilateral 4x15
      4. Hack machine base fechada ou leg 45 base fechada 5 séries de 15/12/10/8
      5. Passada 4x15
      5. Cadeira extensora (sim, de novo) 3 séries de max reps
      6. Abdutora 4x12 com pico de contração
      7. Adutora 4 x 12
        Qui - costas/bíceps
      1. Puxada aberta frontal 4x12
      2. Pulldown na corda
      3. MTS Front Pulldown 4 x 12
      3. Remada aberta máquina 4x12
      4. MTS Remada 4x12
      5. Remada alta na máquina 4x12
      6. Voador invertido (é, aqui também) 4x12
      7. Rosca direta polia baixa 4x12 + Rosca martelo alternada 4x12
      8. Rosca máquina 4x12
      9. Abdominal máquina 4 x 15
      10. Lombar 4 x15
       Sex– posterior
      1. Flexora sentada 4x 8 a 12
      2. Flexora deitada 5 x 15
      3. Agachamento terra 4 x12
      4. Stiff 4 x 12
      5. Agachamento sumô 4 x 12
      6. Agachamento livre 4x12
      7. Agachamento unilateral smith 4 x 15
      8. Elevação pélvica no banco 5 séries de 12 com pico de contração
      9. Panturrilha em pé 4x15 com pico de contração
      Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia:
       08h00 - CAFÉ DA MANHÃ o    Opção 1 – 3 ovos mexidos + 25 g de requeijão light + café com adoçante
      o    Opção 2 – 70g de cuscuz + 10g de manteiga + 2 ovos+ café com adoçante
      o    Opção 3 – 2 fatias de pão integral multigrãos + 2 ovos+ 25g de requeijão + 20 g de queijo muçarela + café com adoçante
      12h00 – ALMOÇO o    Opção 1: 100 g de sobrecoxa de frango + 60g de coxa de frango+ 80 g a 100 g de arroz parboilizado
      o    Opção 2: 100 g de sobrecoxa de frango + 60g de coxa de frango+ 80 g de batata doce
      o    Opção 2: 100 g de sobrecoxa de frango + 60g de coxa de frango+ 80 g de batata inglesa
      o    Como umas 80g de feijão umas 2x por semana
       14h-22h00 – TRABALHO  LANCHE (Às vezes como uma maça ou whey ou iogurte antes do jantar)   Estou tentando fazer jejum por algumas horas, por isso minha última refeição está acontecendo entre 17h e 18h  
        18h00 – JANTAR  o    Opção 1 – 70g de cuscuz + 10g de manteiga + 2 ovos+ café com adoçante
      o    Opção 2 – 2 fatias de pão integral multigrãos + 80g de frango desfiado+ 30g queijo muçarela + (gosto de usar aqui ketchup e maionese) + café com adoçante
       Observações: Aos finais de semana sempre faço duas refeições livre: o    Espetinho com guarnições (arroz, vatapá, maionese, vinagrete, farofa) – isso é vício 😪
      o    Pizza Pan + coca zero (ou algo zero) – outro vício😪
      o    Às vezes troco o espetinho por hambúrguer artesanal ou outra coisa.
      o    Completo essa perdição com uma sobremesa em cada dia do final de semana.
       Como planejo minhas refeições
      Uso o FatSecret para contagem de macros...sinceramente nunca bateu! Mas chego perto
      POR FAVOR, isso aqui embaixo deve ter muito erro de cálculo, mas vamos lá...
      Nas minhas “pesquisas” verifiquei que:
      Para manter o peso, deveria ingerir 30 Kcal/kg – Mas uso 28Kcal/kg >>>Meu alvo é 28x60 = 1680 kcal >>> (Obs: Atualmente não chega a isso, pois estou tentando perder peso, assim fico entre 1400-1600
      1g de proteína tem 4 Kcal 1g de carboidrato tem 4 Kcal 1g de gordura tem 9 Kcal Para praticantes de atividade física >> 2g de proteína por Kg = 120 g de proteína/dia (120 x 4 = 480 Kcal/dia) 1g de gordura por kg >>> 60 g de gordura = 60 x 9 = 540 Kcal/dia (Aqui, todo dia passa...e muito)  A diferença restante das colorias fica para os carboidratos, que dá 660. Esse é meu parâmetro hoje! Tende a ficar perto desses números, mas nunca igual.
      Agora, a gordura sempre fica perto de 90g/dia  (mas não ligo muito...a  gema do ovo tem muita gordura).
      Agradeço se puderem me ajudar nas duas questões, tanto estou preocupada com meu colesterol, quanto com o meu peso estagnado.
       Tmj
       












    • Por Vemgraciane
      Olá pessoas, então preciso de ajuda e vi que aqui vcs orientam real quem quer melhorar. Treino desde 2016. Treino e faço dieta flexível, contando macros, pesando comidas e suprindo minhas calorias diárias desde 2019. Inicio de 2020 deu uma quebrada mas consegui ficar de boa na alimentação e assim que pude voltei pra academia. Fui sedentária desde sempre, aquela magra que tem mais gordura que massa rsrs. Mas mudei, tenho foco, sem frescura que furar dieta e dou meu máximo nos treinos. Tento sempre progredir de carga e tudo mais. Consegui ganhar massa e perder gordura. Meu percentual inicial de gordura em 2019 era quase 25%. Agora tá na faixa dos 20% (usei a calculadora do gorgonoide, quase sempre bate com a avaliação da academia). Mas já esteve na faixa dos 18% (bons tempos).
      Entretanto não tenho sucesso em ganhar volume/peso. Pq digo isso? Pq no maximo que cheguei malhando e comendo cerca de 2700kcal dia foi em 53 kg. Não ganho coxas e posteriores, gluteo nem se fala. Superiores com foco aparecem que é uma blz. Sem falar que esse peso não me agrada, sou franzina e magrinha, mesmo comendo muito e sendo forte, noto que pego as mesmas cargas das mulheres muito maiores que eu na academia.
      Enfim, tô feliz pq me encontrei e já melhorei muito, já não sou mais uma tança desgovernada. Sei que quase tudo é dieta, agua, treino, descanso. Mas tbm sei que não é só isso. Cheguei nos 30 e quero dar um gás. Sei que não vou ficar gigante(ainda), mas quero ir além, ganhar uns bons kg de massa e definição e sobretudo manter. Então tenho aqui meu primeiro frasco de oxandrolona da vida haha. São 200 cap de 10 mg. Manipulado numa farmácia de confiança. O médico que receitou tbm pôs na receita a silimarina. 
      Ahh, sou baixa renda gente, então não me julguem. O que pude fazer fiz. Exames gerais que deram ótimos resultados. Nenhum indicio de alteração hormonal, parei com o anticoncepcional tem uns 3 anos amem, vit D ok, colesterol ok (o "Bom" bem alto) e é isso eu acho. Minha dieta é básica porem eficaz, e sim sempre muito repetitiva pq sou só uma, cuido de casa, bicho, estudos, marido. Então faço uma caralhada de comida por vez: tem peito de frango desfiado, tem arroz, feijão (sem mistura), batatas em geral, cenoura, abobrinha, beterraba, tudo básico...quando saio do peito é peixe. Ovo...muito ovo. Banana, leite, whey, pasta de amendoim, goma de tapioca, muita aveia, mingau de arroz. Agora tô comendo 2400kcal dia, sem muito critério, só batendo no myfitnesspal, tô com 52kg. Não tenho feito cardio, mas farei.
      O treino, bem esse que tô fazendo agora tá meia boca, o cara da academia nova passou um treino full body bem fraco. Mas a estrutura do local é ok, tem equipamentos que ate hj não tinha usado, tipo o pra levantamento pelvico e flexor nórdico. Queria um treino bacana pra esse ciclo.   
       
      Idade: 30 anos
      Altura: 1,55m
      Peso: 52kg
      Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): clenil pra asma
      Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: tenho asma mas cuido 
      Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= em anexo
      Tempo de treino: 4 anos. Sendo 2 anos com dieta OK
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: oxandrolona manipulada 200 cp 10 mg; Tenho muitas dúvidas (me ajudem nisso) por ser o primeiro ciclo e pq quero conseguir manter aquilo que ganhar. Então pensei em: num ciclo de 10 semanas: fazer 1°sem 1cap dsdn; 2°sem 1cap por dia; 6 semanas tomando 2caps dia de 8-8h; volto pra 9°sem 1cap ao dia; e ultima semana 1cap dsdn. 
      Divisão de treino e horário do mesmo: treino de 5 a 6 dias na semana em geral pelas 3h da tarde, não tenho nenhum treino digno pra postar aqui sinceramente me ajudem.
      Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia: 2400Kcal dia, sendo 1g de gordura por kg de peso, 2g de proteina por kg de peso e o restante carbo. Mas costumo consumir um pouco mais de proteina em alguns dias e menos de carbo. no geral fica 20% de prot, 20% de gordura e 60% carbo. No myfitnesspal isso dá 360g de carb ; 120g de prot; e 53g de gord.
      Em geral divididos nessas refeições:
      Cafe: em geral panqueca de ovo aveia e goma, recheio pasta de amendoim ou queijo ricota ou ketchup
      almoço: peito de frango com arroz e feijão, ou macarrão, ou pure de batatas. e sempre que dá incluo legumes.
      lanche: vitamina de banana, leite, whey, pasta de amendoim e aveia
      jantar: mesmo do almoço
      Fora isso é agua, cafe com adoçante e algum chá. nd de mais.
       










    • Por Yoka
      Olá pessoal, boa tarde 😊
      sempre leio muito sobre a ajuda de vocês c dietas, e gostaria que me ajudassem.
      Tenho 25 anos, 1,62 de altura, peso 61, treino há alguns anos, pedalo de bike todos os dias, sábado mais intenso, e domingo corrida de 8km, faço academia todos os dias.
      Perco massa muito fácil.
      Comprei a stano em comprimido de 10mg. Estou tomando 10mg a cada 12 horas.
      Não fiz nenhum exame.
      Podem me ajudar c a dieta?




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