Olá, tenho 25 anos, 1.72m, 69 kg.

Malho há 5 anos, mas há mais ou menos 4 anos e meio, desde que parei de frequentar academia e comecei a malhar em casa meus ganhos foram nulos e ainda emagreci uns 10 kg...

Explico o porquê...

Em casa eu tenho aquelas estações que possuem um limite de peso, no caso da minha é 40kg. Exercícios como peitoral, costas, pernas, eu fazia com mais de 70 kg na academia e em casa tive q passar a usar os 40 kg.

Normal perder massa nesse caso, mas o problema é o seguinte:

Exercícios para bíceps por exemplo eu tenho halteres com pesos regulaveis. Na academia eu fazia rosca alternada com 12 kg e tinha 36cm de braço. Hj eu faço rosca alternada com 16 kg e tenho 35cm de braço.

Explicaçao para isso? Alguem? Gostaria de saber

A genética ajuda já que na academia eu tinha um desenvolvimento bem aceitavel, sem usar nenhum tipo de suplemento, entrei com 29 cm de braço e sai com 36 cm em 6 meses, mantendo o mesmo FAT no abdomen.

Tenho suspeitas de que o meu organismo se acostumou com o exercicio e por isso não se desenvolve mais (até li sobre isso numas dicas do Coleman)

E agora? Isso tem jeito? Simplesmente mudar a ordem dos exercícios e as séries adianta? Ou pelo tempo que eu malho seria algo irreversivel?

Qual seu treinamento atual?

Segunda-feira (Peitoral/Tríceps)

Crucifixo 3 x 10 - 16 Kg em cada halter

Supino Inclinado 3 x 10 - 40 Kg na barra

Supino Reto 3 x 10 - 40 Kg na barra

Tríceps 90° 3 x 10 - 8 Kg no halter

Tríceps Francês 3 x 10 - 24 Kg na barra

Abdominal 4 x 30

Quarta-feira (Costas/Bíceps)

Rosca Direta 3 x 10 - 34 Kg na barra

Rosca Alternada 3 x 10 - 16 Kg em cada halter

Rosca Invertida 3 x 10 - 24 Kg na barra

Remada Unilateral 3 x 10 - 20 Kg no halter

Puxada por trás 3 x 12 - 40 Kg

Puxada Fechada 3 x 12 - 40 Kg

Remada Baixa 3 x 12 - 40 Kg

Abdominal 4 x 30

Sexta-feira (Pernas/Ombros)

Entensão 3 x (10-15) - 40 Kg

Flexão 3 x (10-15) - 40 Kg

Panturrilha c/ Barra 3 x 30 - 40 Kg

Agachamento c/ pernas afastadas 1 x 40 - 40 Kg

Desenvolvimento 3 x 10 - 40 Kg na barra

Levantamento Lateral 3 x 10 - 12 Kg em cada halter

Encolhimento de Ombro 3 x (ate falhar) - 20kg em cada halter

Abdominal 4 x 30

Tente o treino que montei pra você, pra dar uma variada nos estímulos.

Segunda: Peito, deltóide anterior e lateral e tríceps.

3x8 Supino reto

4x8 Supino inclinado

3x12 Crucifixo inclinado

3x6 Desenvolvimento ombro com halteres

4x8 Elevação lateral

3x12 Triceps na testa

3x12 Triceps supinado

3x12 Triceps francês unilateral

Quarta: Costas, deltóide posterior, trapézio e bíceps.

3x10 Puxador frontal aberto

4x10 Remada curvada

3x12 Pull over

3x8 Elevação lateral curvada

4x15 Encolhimento ombros

3x8 Rosca martelo

4x8 Rosca direta

3x15 Abdominal reto

Sexta: Coxa e panturrilha.

4x12 Levantamento terra

4x10 Extensão

4x10 Flexão

4x15 Panturrilha sentado com a barra em cima da coxa

4x15 Panturrilha em pé

3x15 Abdominal lateral

Tente o treino que montei pra você, pra dar uma variada nos estímulos.

Segunda: Peito, deltóide anterior e lateral e tríceps.

3x8 Supino reto

4x8 Supino inclinado

3x12 Crucifixo inclinado

3x6 Desenvolvimento ombro com halteres

4x8 Elevação lateral

3x12 Triceps na testa

3x12 Triceps supinado

3x12 Triceps francês unilateral

Quarta: Costas, deltóide posterior, trapézio e bíceps.

3x10 Puxador frontal aberto

4x10 Remada curvada

3x12 Pull over

3x8 Elevação lateral curvada

4x15 Encolhimento ombros

3x8 Rosca martelo

4x8 Rosca direta

3x15 Abdominal reto

Sexta: Coxa e panturrilha.

4x12 Levantamento terra

4x10 Extensão

4x10 Flexão

4x15 Panturrilha sentado com a barra em cima da coxa

4x15 Panturrilha em pé

3x15 Abdominal lateral

Tenho umas dúvidas...

1) Pullover não seria um exercício para peitoral?

2) O que seria Rosca Martelo?

3) Gostei da sugestão de panturrilha sentado com a barra na coxa, não havia pensado nisso.

4) Pegar diferentes porções do abdominal em dias diferentes? No caso eu faço os mesmos 3 vezes por semana. Eh melhor da forma que vc citou? Eu faço esses exercícios no Power Shaper, aquele aparelho que tem o apoio para os pés, para puxar as pernas ao mesmo tempo em que contraio o abdomen. Nesse caso, dos que vc citou... é pra usar pesos? Mesmo em plano reto? Se sim... como farei os oblíquos com peso no caso?

5) Esqueci de dizer um outro exercicio que eu fazia para a parte interna da coxa, na sexta feira: Agachamento c/ pernas afastadas 1 x 40-40 Kg

Se mais alguem quiser dar dicas agradeço

Obrigado BoMBaDinhO0

Cara eua chei sua divisão de treino boa, acho que seus problemas são a falta de peso mesmo... Sobre o braço estar mais forte, porem menos volumoso, acho que a parte que vc usava mais pesada em outros exericios deve ter sido compensada pela força que ganhou, mas nem sempre força resulta volume. O que eu poderia te dizer é pra aumentar os pesos se tiver jeito.

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