Galera,

Tenho 21 anos, 1.92 - 97kg, BF% não tenho ideia, uns 10%..11% nunca medi.

Treino a 7 anos, e fiquei parado por uns 6 meses devido um acidente. Voltei treinar já alguns meses, e montei esse treino ABC "basico" devido o tempo que fiquei parado:

A - COSTA, BICEPS e ANTEBRAÇO

Costas:

Barra fixa frente pegada pronada

Remada Curvada T

Levantamento Terra

Biceps:

rosca direta barra W

rosca alternada

rosca martelo com barra hammer

Antebraço:

Flexões do punho

B - PEITO e TRICEPS

Peito:

Supino reto

crossover

Fly inclinado

http://webcast.bodybuilding.com/fitshow/other/indbpress.wmv

Supino declinado

Triceps:

triceps supinado

triceps testa

pulley invertido

C - OMBRO, TRAPEZIO e PERNA

Ombro:

Elevações anteriores com barra comprida.

Elevação anterior sentado

Desenvolvimento atràs da nuca

Trapezio:

Remada alta

Perna:

Agachamento smith (3x12)

Extensora (3x12)

Flexora/Stiff (3x12)

http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2006/smithmachinestiffleggeddeadlift.mpg

Gemeos (3x15)

* repetições 3x10

* descanso 1min

* cadencia 2-1-4

Abdominais: Intercalados, 2exercicios a cada treino (3x por semana). Ou seja:

A - Frontal (crunch e prancha)

B - Lateral (flexoes laterais e lombar)

C - Frontal (crunch e prancha)

..assim sucessivamente.

Frontal - Crunch (3x15)

Frontal - Prancha inclinada (3x15)

Lateral - Flexões laterais (3x15)

Lateral - Elevação no banco para lombares (3x15)

Oq acham?

Abraços

Galera,

Achei o treino muito voluoso, e retirei os seguintes exercicios:

A - Costas/Biceps/Antebraço

Tirei "rosca martelo com barra hammer"

B - Peito/Triceps

Tirei "supino declinado"

Troquei o crossover pelo crucifixo

Tirei "pulley invertido"

Oq acham?

Gostaria de citar minha experiencia com esse novo treino.

Sempre eu treinei para musculos grandes entre 4 ou 5 exercicios, com repetiçoes de 4x10 ou 4x8.... Para musculos pequenos fazia 4 exercicios para cada, com repeticoes de 3x8.

Alterei meu treino para o postado acima, com a ideia "Quanto menos, mais"..... Diminui o volume dos treinos, porém aumentei muito a carga. Todos os exercicios faço até a exaustao (sem exceção), com o maximo de carga que consigo, com menos repetiçoes...

O resultado está sendo fantastico, percebi um aumento em todos os musculos, e a "garantia" disso é que TODO treino eu saio dolorido e permanece por 1...2 dias. Esse é o maior prazer, saber que está tendo resultado (apesar de já treinar um tempo, fico dolorido, e não é por falta de alimentação ou descanso...).

Abraços