Tempo de treino: 4 anos.

Idade: 24 anos

Peso: 74kg

Altura: 1.68

BF: Não medi, mais segundo ultimo exame feito no endocrino: 18%

Meta BF: 14%

Treino

Divisão: ABC

Todos os dias faço aeróbico no inicio e no final de cada treino pelo menos 20 minutos antes e 20 minutos depois. Abdominal e Stiff faço Segunda, quarta e sexta.

Obs: Faço repetições para um músculo, logo vou para outro e assim faço com o terceiro músculo também, depois disso descanso 30 segundos e volto a fazer novamente as mesmas repetições.

A: Peito/ Bíceps/Ombro

Grupo 1

Supino Inclinado 3x15

Scott barra W 3x15

Elevação total 3x15

Supino 45 (sentado) drop set

Grupo 2

Fly deitado 3x15

Rosca concentrada 3x15

Remada alta barra 3x15

Grupo 3

Crucifixo maquina 3x20

Rosca Martelo alternada 3x15

Encolhimento halter 3x20

Esta é a seqüência de exercícios, saio de 15 repetições pra peito já vou pro Scott logo em seguida vou pra elevação total. Descanso 30 segundos e volto fazer tudo de novo. Após repetir esta seqüência por 3 vezes vou para o outro grupo de treinamento. Lembrando que o Supino 45 maq. Faço isolado com repetições de 15/12/10/8 (normalmente na penúltima repetição já estou morto)

Treino B

B: Costas/ tríceps/ perna

Grupo 1

Puxada frente 3x15

Tríceps corda 3x15

Leg pres sentado 3x15

Remada sentada maquina: Drop set (este faço isolado com drop set)

Grupo 2

Remada unilateral halter 3x15

Tríceps banco 3x15

Extensora 3x15

Grupo 3

Remada corda maquina 3x15

TRiceps Coice 3x15

Flexora 3x15

Treino C: Aerobico aproximadamente 50min.

Como todo treino para definição é necessária uma dieta. Estou usando apenas Whey protein e o Hydroxicut Hardcore, este seguindo a risca sua maneira de tomar.

7:30 Hydroxicut Hardcore

8h Café da manha

Aveia com iogurte zero gordura + uma fruta

10h Lanche da manha.

Meia batata cozida

12:30 Almoço .

Arroz , frango ou carne moída com salada e um suco sem açúcar.

14:30 hydroxicut

15h Lance da tarde.

Uma porca de granola light ( aprox. 30gr) com um copo de iogurte zero gordura

17h Jantar. (antes do treino)

Arroz, frango ou carne moida com salada e um suco

18 : 30 Treino.

20:30 Pós treino.

30min. Após o treino shake de Whey protein.

21:30/22h Ceia.

Salada com clara de ovos (esta é foda pq as vezes sinto muita fome este horário)

Bom a principio é isto...por favor avaliem e claro, aceito sugestões.

Há qto tempo vc faz esse treino? Te deu resultados?

Achei alguns exercícios meio fracos por vc treina há 4 anos, tipo supino máquina sentado, leg sentado...

Há qto tempo vc faz esse treino? Te deu resultados?

Achei alguns exercícios meio fracos por vc treina há 4 anos, tipo supino máquina sentado, leg sentado...

Estou com este treino a duas semanas... desde entao dieta. Só iniciei o hydroxicut hj...

Eu 'desinchei" um pouco, estou sentindo uma pequena diferença...vamos ver nas proximas semanas... estes exercicios que vc citou, são os que mais de arrebentão... nossa.. o supino sentado (drop set) forço no maximo...saio dele praticamente acabado.

Mas pq vc não faz livre?

Mas pq vc não faz livre?

Já venho de um modelo de treinos que eu fazia estes livres. O professor da academia achou melhor mudar um pouco já que eu estava com dores nas articulações devido a carga. Por isso este estilo de treinamento... Pra ser sincero nunca treinei desta maneira... o meu gosto é um musculo por dia.. este tipo de treino acho que pega mais... mais segundo meu professor, para definição muscular, "quanto mais eu treinar" determinado grupo muscular, melhor e mais rapido o resultado.

Mais oque achou do treino? E da dieta?

valeu!

Você quer emagrecer com isso dai

Você quer emagrecer com isso dai

A ideia é definição....já adianto que nao pretendo malhar com objetivo de fisiculturismo, só quero baixar meu BF e ficar com um shape legal. Não malho apenas para verão, como disse no primeiro post, malho a quatro anos pq gosto do esporte.

Gostaria de saber sua opnião sobre dieta e treino.

valeu!

A ideia é definição....já adianto que nao pretendo malhar com objetivo de fisiculturismo, só quero baixar meu BF e ficar com um shape legal. Não malho apenas para verão, como disse no primeiro post, malho a quatro anos pq gosto do esporte.

Gostaria de saber sua opnião sobre dieta e treino.

valeu!

Galera comentem ai !!!! preciso da opnião de vcsss!!!

Não existe treino para definição, meu caro. Isso é lenda. E se seu instrutor lhe deu essa informação, ele é um cunhão de touro ignorante e burro.

Definição se consegue com massa muscular aparente e baixo percentual de gordura.

Quer definir? Volte seu treino para ganho de massa e procure um nutricionista especializado em alimentação desportiva e relate seu intento.

E, desculpe a sinceridade, seu treino está equivocado.

Nunca vi separar treinos de pernas e de coxas em dias diferente.

Achei as series para ombros muito volumosa. Se você ja faz supino, ja trabalhou a parte anterior dos ombros. Eu faria apenas elevação laterial e seguiria imediatamente para desenvolvimento, sem descanso. A porção posterior já é trabalhada nas remadas.

Para coxas, eu faria apenas três exercicios: extensora, seguida imediatamente pelo agachamento, e flexora. Coloque as panturrilhas nesse dia tambem. Nao existe esse negocio de separar as coisas.

Panturrilhas em pé são melhores, esqueça essa besteira de fazer sentado. Hack machine e um apoio para os pés é ótimo. Se quiser, você mudar a posição dos pés, para dentro e para fora, trabalhando áreas distintas do musculos das pernas.

Qualquer remada so funciona se se contrair trapezios, romboides, infra-espinhais, redondos e deltoides. Nao puxe so com os braços. Faça um esforço final para que haja a contração.