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Bom dia Aline... vamos lá... Dieta Ao acordar Suco de limão c/ gengibre + 5000Ui Vit D + 10mg Ioimbina Leite 160ml + 30gr proteína isolada + 30gr de aveia + 1 banana Manhã Ovos mexidos ou cozidos 2 unid + 100gr batata doce Almoço Arroz 100gr Carnes 120gr Legumes 80 a 100gr 1 colher de chá de azeite e salada vegetais Tarde (refeição 1) Carnes 80gr Brócolis refogado 100gr Tarde (refeição 2) 30gr de pasta de amendoim ou 3 quadradinhos de choc 70% 1 fruta Janta Legumes refogados 100gr Carne 100gr Vegetais Pedaço de melancia Ceia Abacate 80 a 100gr Beber 3,5 litros de agua... caso queira substituir algo na dieta me avise... evite pães e refri... tire um dia da semana para o dia de lixo... Calorias e macros conforme seu corpo e seu objetivo... Ganho e definição... Treinos A - Segunda-feira 1- Agachamento livre 4 x 10/12 2- Leg press 4 x 10/12 3- Extensora 4 x falha 4- Avanço 4 x Falha 5- Abdução 3 x 12/15 6- Gêmeos sentado 3 x falha B - Terça-feira 1- Supino Reto barra 3 x 10 2- Supino inclinado halter 3 x 10 3- Desenvolvimento barra 3 x 10 4- Elevação lateral 3 x 10 5- Tríceps Frances 3 x 10 6- Abs infra + abs paralelas C- Quarta-feira 1- Agachamento sumo 4 x 10/12 2- Stiff Sumo 4 x 10/12 3- Afundo 4 x 10 4- Flexora 3 x falha 5- Elevação pélvica 3 x 10 6- Gêmeos 3 x falha D- Quinta-feira 1- Remada curvada ou cavalinho 3 x 10 2- Puxada alta 3 x 10 3- Remada baixa 3 x 10 4- Rosca Direta 3 x 12 5- Rosca Inversa 3 x 12 6- Abs prancha + abs supra E- Sexta-feira 1- Stiff 5 x 10 2- Agachamento sumo 5 x 10 3- Leg press 4 x 10 4- Agch búlgaro no banco ou afundo 4 x 10 5- Extensora 4 x falha 6- Glúteo cross 3 x 10 Procure fazer com que as 2 ultimas repetições sejam bem difíceis... caso sobre força para mais, é hora de progredir, procure progredir com 1 kg cada lado... principalmente agach e LP,,, Se o treino ficar volumoso e não conseguir finaliza-lo, me avise... Nos agachamentos caso não tenha rack com travas de segurança, peça para o instrutor ficar com vc. Muito cuidado com as posturas... procure qualidade e não quantidade nas execuções ok... Se quiser acompanhamento, toda data de atualização, vc deverá colocar suas medidas, peso, fotos de frente, costas e lado, relatar o que vem sentindo e se tudo está de acordo ou não... Deixe a oxan guardada, se o vencimento dela for curto, vende ela... mais pra frente conforme sua progressão, veremos isso ok, agora não, é hora de vc conhecer bem seu corpo, explorá-lo, tirar o máximo dele... nesse link tem a Raf com as poses para a gente poder analisar o que precisa mudar em vc... Se não atualizar, entendemos que não precisa mais de nossa ajuda ok Período de festas então esticar a atualização... próxima atualização dia 03/01 Qq dúvida pode chamar...

Ja deram a você um rumo a tomar... A qt tempo está com esse treino ? Nunca calculou as calorias e macros da sua alimentação ? Retire a coca e evite pães, diversifique frutas e legumes Tem um corpo bonito e desenhado... dar ênfase aos inferiores, em seus quadríceps e posteriores... Qts dias da semana pode treinar ? Como é seu cotidiano ?