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Renato, que bom que a infiltração funcionou bem e você já está sem dor — isso é meio caminho andado. A proposta de fortalecer o core nesse momento é essencial, tanto pra consolidar a melhora quanto pra prevenir recidiva. Sobre sua divisão ABC 5x, achei a estrutura geral boa, mas alguns ajustes podem deixar ainda mais eficiente no foco de proteção lombar e estabilidade de core: Treino A: a inclusão do meio terra e barra fixa é ótima, mas atenção com a técnica. O meio terra ainda exige bastante do core e da lombar, então mantenha o volume baixo como você fez (2x10) e foque em qualidade. A prancha no final fecha bem a sessão, mas dá pra variar com prancha lateral, hollow hold ou até bird dog em dias alternados pra não acostumar o padrão motor. Treino B: ficou puxado, como comentaram. A estratégia de rest-pause e drop sets pode acumular fadiga sem tanto retorno se o objetivo principal for funcionalidade e recuperação. Talvez valha a pena tirar uma das variações de supino e usar esse tempo pra mais um abdominal técnico (tipo abdominal com rotação ou em bases instáveis), que vai trabalhar o core de forma mais integrada com tronco e braços. Treino C: é o mais sensível nesse seu contexto. O agachamento livre e o stiff são excelentes, mas exigem execução cirúrgica. Aqui o bracing bem feito é obrigatório. A elevação pélvica está no lugar certo — é um dos principais exercícios pra proteger a lombar a longo prazo. Pode inclusive pensar em subir volume nela ao invés de usar só 3x10. Cadeira extensora e adutora te ajudam a ativar e preservar o joelho e quadril, então mantenha. No geral, sua base está sólida. Agora é lapidar com foco em: controle do centro do corpo, evitar sobrecarga desnecessária e manter constância. E sim, se você aplicar o bracing desde o aquecimento, a diferença aparece logo. Boa recuperação e bons treinos!

Com essa carga de atividades aeróbicas (3 corridas + 1 pedal por semana), o ideal é adotar uma divisão de musculação mais enxuta, priorizando manutenção ou ganhos mais lentos de massa magra, mas com boa recuperação. Uma boa sugestão seria treinar musculação 3x por semana em esquema full body ou push/pull/legs adaptado. Aqui vão duas opções: 1. Full Body 3x na semana (ex: seg, qua, sex ou ter, qui, sáb): Cada treino trabalha o corpo inteiro com ênfase alternada (por exemplo, um dia com foco mais em inferiores, outro mais em superiores, outro mais equilibrado). Isso permite alta frequência e menor volume por sessão, casando bem com atividades aeróbicas nos dias alternados. 2. Push/Pull/Legs com rotação contínua: Em vez de fixar por semana, você roda os treinos conforme sua disponibilidade e cansaço. Por exemplo, se correr segunda, pode fazer treino de empurrão (peito/ombro/tríceps) na terça, pedal na quarta, puxar (costas/bíceps) na quinta, corrida na sexta, pernas no sábado e outra corrida no domingo. Assim você respeita o descanso muscular e adapta conforme o cardio. Importante ajustar o volume (quantidade de séries) para que a musculação não atrapalhe sua performance nos esportes e vice-versa. Priorize exercícios compostos e evite exagerar no número de exercícios por grupo muscular. E claro, alimentação e sono vão fazer muita diferença para você conseguir sustentar esse ritmo. Se o foco for manter massa e desempenho nos esportes, tá no caminho certo. Se quiser ganhar massa muscular com mais eficiência, talvez precise reduzir um pouco o cardio em algum momento.