Entrevista com Phil Heath - Como Ser o Melhor do Mundo?

Phil Heath (intitula-se o melhor fisiculturista da atualidade, pois detem o título de melhor fisiculturista do mundo (http://www.phillipheath.com/). Este é um desenvovimento livre da sua conversa com o entrevistador da Revista Flex.

Em 2009, quando tinha 26 anos, disseram que seu físico era muito estreito, constava apenas de braços e lhe faltava a massa do torso (Conjunto constituído pelas espáduas, pelo tórax e pela parte superior do abdome) para enfrentar os 'grandes' que se apresentavam para concorrer ao Mr Olimpia.

Hoje ele é reconhecido como um dos maiores fisiculturistas, pois conseguiu se livrar das imperfeições e defeitos apontados, que poderiam deixá-lo para trás. Com os deltoides maiores que sua cabeça, a palavra estreito não mais se aplica. Seus biceps duplos são o que há de melhor no esporte, e seu corpo inferior expandido está ligado à cintura delgada, a mesma quando ele era amador. E sua caixa torácica, cheia, redonda, bem delineada, de cima até embaixo como dos lados, é uma das melhores no esporte pois lhe dá aquele 'ar' irretocável para as fotos.

O relato adiante visa mostrar como ele transformou sua raquítica caixa torácica em uma parte do corpo apuradamente útil.

A seguir, extraímos da entrevista com Phil Heat, feita pela revista Flex, esta interessante narrativa sobre a experiência de maior fisiculturista do entrevistado.

Como você conseguiu transformar seu peito ao longo dos anos?

Recebi muitas críticas, mas eles não sabiam que só treinei durante 3 anos após ter-me tornado profissional.

Como o crescimento se dá através do tempo, dentro e fora da academia, isso ocorre após o treinamento, como foram superados os seus pontos fracos?

Os exercícios do fisiculturismo não existem nos outros esportes. Tive de ser prudente em lidar com tentativas e erros. Não tive o luxo de errar. Não foi por outra razão que fui um bom aluno, ouvindo muito bem o que a experiencia dos outros ensinava, pois já passaram pelas dificuldades que eu deveria transpor. Aprendi, que na academia não deveria desperdiçar meu tempo, marcando passo por anos, como os outros. Se não houver crescimento, é necessário mudar o que se está fazendo.

Como você conseguiu melhorar seu tórax, foi através do 'bench press'?

Sim, no início, fiz muito bench press, mas há o risco de contusão e pouca percepção de movimento. Por isso, preferi exercitar-me com os dumbbells (pesos individuais), porque cada lado deve trabalhar independentemente, o que dá maior possibilidade de simetria.

Em 2005, na Semana Olimpia, você entrou na competição da bench press. Foram 46 repetições com 102,5 kg, foi impressionante, não foi?

Pensei que ninguém lembrasse daquilo. Fiquei em segundo lugar depois de Jeremy Freeman (Jeremy Freeman, é profissional do fisiculturismo e proprietário da Well Rounded Fitness em Syracuse (NY). Dirigiu um seminário sob o título 'Maximum Fitness on Health, Fitness, Diet & Workout Ethics'! Mostrou às pessoas da comunidade como melhorar a saúde e respondeu às dúvidas relativas a exercícios para atingir qualquer objetivo.

Trabalhei com 203 kgs com 12 repetições, mas estava longe da construção de um tórax tipo Mr. Olimpia.

Com a experiência que você tem hoje, o que você aconselharia se tivesse de voltar no tempo?

É fácil. Quando você começa a levantar peso, as pessoas perguntam: quanto você levantou? Sempre desejamos impressionar com um número alto. Porém, o tempo e a idade sugerem que o peso excessivo não é o que importa para um físico melhorado, não sendo o caminho mais eficaz para atingir o objetivo. Não é necessário exercitar-se como um doido na academia, pois por vezes é bom fazer repetições mais lentas, mais leves, com utilização de ângulos diferentes.

O primeiro movimento no exercício é com o equipamento do martelo de pressão inclinado. Por que você optou por esse equipamento?

O tórax superior foi minha prioridade numero um, desde que me tornei profissional, todo o exercício começa com algum movimento inclinado. Isto só aconteceu quando a academia Armbrust (http://www.armbrustprogym.com/) onde eu treinei comprou esse equipamento. Essa máquina foi a grande razão para a melhoria do meu tórax, o que comprova que pesos livres e máquinas têm sua grande utilidade.

O que tem de especial nessa máquina, além de proporcionar excelentes fotos?

Uma das vantagens é que se pode ajustar a altura do assento, que pode girar suavemente para diferentes ângulos de trabalho. Grande parte das máquinas de inclinação não possuem esse nível de variação, são muito altas ou muito baixas, com pouco espaço entre as raias para ajustar os pesos onde for necessário.

O que você sugere para os aficcionados em academia, em termos de comportamento nos exercícios?

Uma das coisas que sempre tenho em mente é manter meu queixo alto. Logo que você começa a aumentar os pesos, a tendência é baixar o queixo para apoiar no movimento dos pesos. Isto quer dizer que você está baixando seu torax também. Se isto acontecer, você estará transferindo o stress do peito para os seus deltoides frontais.

Fisiculturistas com predominância de ombros e triceps acham que o desenvolvimento do tórax é um desafio. Como você resolveu este problema?

Muito cedo meus deltoides frontais e triceps estavam sendo punidos pelos exercícios pesados para torax. Mas, a utilização de pesos livres e de máquinas me permitiu focalizar mais no isolamento dos músculos peitorais. Assim, consegui perceber o desenvolvimento do torax. Foi efetivamente uma conexão mente-músculo. Parece lugar comum, porque todos falam disso, mas é real, e é possível notar quem consegue essa conexão e quem não a consegue.

Como você vê a performance de suas mãos?

Isto é um 'plus' em relação ao equipamento que falamos. Você pode deslocar sua mão no espaço. Quanto mais perto, mais músculos do peito você utiliza, mas você utiliza também os triceps. Se eu precisar liberar meus triceps dos movimentos, é só pegar com maior aderência.

Você trabalha com cinco pratos de cada lado; isto não seria excessivo diante da proximidade da competição?

Provavelmente o desenvolvimento do tórax no ano passado se deveu à capacidade de treinar pesado e com alta intensidade, com muito cuidado. Não diminuo o peso, só porque tenho receio, mas porque não sou tolo de ficar bufando e gritando para erguer o peso que não utilizarei e que, no final, poderia me causar lesão. Se houver ferimento, não poderia treinar, e para um 'rato' de academia como eu, especialmente diante da proximidade da competição do Mr. Olimpia, isto seria um desastre.

Chega a hora que a pergunta é fatal: Qual é o maior peso com que posso treinar e conseguir uma 'centena' de repetições de qualidade?

A maioria se preocupa com a quantidade de peso em vez da forma como ele é utilizado. Afianço que há muitos fisiculturistas que colocam 202 kg, mas não desenvolvem um torax de qualidade. Eles não são fisiculturistas de final de semana, mas competidores do NPC (National Physique Committee). Posso até bufar, gritar e soltar palavrões, mas isto não vai desenvolver meu tórax.

Após o aquecimento, você fez quatro séries. Quantas repetições em cada série?

A minha média de repetições está entre 8 e 12. Se a academia não dispõe de pratos mais pesados - nesta consideração penso nos fisiculturistas que treinam em casa e não podem comprar mais pesos, ou estão treinando nas instalações próprias para fisiculturismo dos seus prédios – então devem ser feitas mais séries com o mesmo peso. Se não for possível exercitar o músculo com peso razoável, então deve ser feito maior número de repetições.

Em um vídeo de treinamento utilizei 75 kgs para os 'dumbbells' inclinados, e mesmo assim desejei fazer 12 repetições e quando deixei os pesos no chão já tinha feito 22. Os maiores pesos na minha academia são de 65 kgs com os quais faço 8-10 repetições. Contudo 22 repetições com 75 kgs me caem melhor. O volume é um fator importante na construção do meu físico, de modo que busco sempre tirar vantagem disso, quando posso.

Depois de quatro séries o que seguirá?

Há duas coisas para o tórax: prensas e crucifixo. Crucifixo lhe dá uma melhor esticada, porque há mais movimento mais embaixo. Algumas vezes prefiro alternar exercícios compostos e isolados para diferentes ataques no peitoral.

Parece um exercício simples, mas é difícil de executá-lo. Como você faz para que ele funcione?

O segredo está na curvatura dos ombros e deixá-los nessa posição. No meu primeiro ano de levantamento, me lembro que disseram para pensar como se estivesse levantando uma árvore gigante. Certamente você não deseja levantar um peso tão grande, o que lhe dá a sensação de levantar a metade desse peso no exercício.

Sabemos que suas rotinas são pesadas para os movimentos compostos, mas o crucifixo seria um marco para tanto?

Penso que os especialistas não concordarão, mas o crucifixo me faz crer que posso expandir a caixa torácica em amplitude e profundidade que me permite o movimento. Certamente eu me sinto perfeitamente bem. Olhando Schwarzenegger fazer isto em 'Pumping Iron' (O Homem dos Músculos de Aço) é um documentário de 1977 sobre a preparação para a competição de fisiculturismo do Mr. Olympia de 1975. O filme foca em Arnold Schwarzenegger e seus concorrentes, Lou Ferrigno e Franco Columbu. O documentário foi co-dirigido por Robert Fiore e George Butler. Foi baseado no livro de mesmo nome por Charles Gaines e George Butler (Simon and Schuster, 1974).Pumping Iron é um filme documentando o que é comumente referido como "A Idade do Ouro" do fisiculturismo, uma época na qual massa e tamanho importavam menos, e a simetria e definição do corpo era preferida. O documentário segue duas principais competições, o Mr. Universo da IFBB (para amadores) e o Mr. Olympia (para profissionais) em Pretória, África do Sul. Embora o documentário foque em Schwarzenegger, muitos outros fisiculturistas notáveis fazem aparições no filme, todos campeões talentosos. Fonte: Wikipedia) me deu vontade de fazer também. Dá para ver como é o tórax dele em cada repetição. Isto se tornou um exemplo nas minhas rotinas.

Dá para ver que você não toca os pesos em cima.

Não vejo necessidade disso. Mas, se você bate os pesos em cima, este fato pode causar impacto negativo no movimento, que lhe tira o controle.

Estamos agora em outra máquina, o puxador vertical.

Esta é uma máquina que me deu decepção. Você crê que suportando 202 kg, você seria capaz de elevar uma tonelada, mas você se decepciona com ela somente com 3 pratos de cada lado.

Como você trabalha com exercícios com os quais você não se sente confortável?

Exercícios com os quais você se sente bem, você quer fazer mais. Exercícios com os quais você não se sente bem, quando executados, você vê a sua fraqueza. Isso o motiva para realizar tal exercício. Os músculos devem se adaptar para algo novo. Dê aos seus músculos oportunidade para crescer. Este é o segredo, a alma e coração do fisiculturismo.

O que dizer quanto ao puxador vertical?

É necessário fixar bem as costas na almofada, como se estivesse deitado e levantando peso. A tendência é inclinar-se para frente, mas se isto for feito, seus ombros é que estarão se exercitando.

Faço isto depois do exercício com os 'dumbbells'. Estou bem cansado nesta etapa, de modo que não fico preocupado com o equilibrio dos pesos.

Você fez um exercício com cabos, que embora apareça nas fotografias de revistas, não é comum nas academias.

Os cabos oferecem vantagens. Uma, porque você fica em tensão constante, sem intervalos mortos. Com os pesos você é tentado a descansar, o que não acontece com os cabos que estão sempre puxando. Em segundo lugar, você pode cruzar as mãos no topo. Isso lhe dá maior contração para o peitoral. Como não se utilizar de divisão? Essa é a forma parecida com o crucifixo, com os cotovelos em posição levemente curvada.

Você trabalha com bom ritmo. Você está consciente disso?

Jay Cutler (www.jaycutler.com) me ensinou a diminuir o tempo de descanso entre as séries. Isto faz aumentar a intensidade. Quanto mais próximo da apresentação, menos eu descanso. As pessoas não se dão conta de quanto tempo perdem entre as séries conversando. Você vai para a academia para estimular os músculos e não para conversar.

Quais são os melhoramentos do seu tórax para 2012?

Eu vi o DVD do Mr Olimpia 2011, de modo que eu desejo que minhas poses em relaxamento sejam mais fortes, e o torax é uma parte muito importante nisso. Na apresentação eu desejo que o povo grite que venci antes mesmo que eu faça a pose.

O que você faz hoje diferente do que fazia no ano passado?

Estou enfatizando os exercícios com 'dumbbells'. Utilizo também o martelo de pressão inclinado. Pode não ser o equipamento ideal naquele momento. Dai volto para os 'dumbbells'. Vou fazendo o mais pesado e procuro fazer a média de 5 a 7 repetições, para que eu possa crescer para a apresentação, antes de começar minha dieta.

Se você voltasse no tempo, o que você faria em relação ao tórax?

Faria mais 'dumbbells'.

Qual é o conselho a dar para quem deseja melhorar seu tórax?

Faça o exercício que lhe parecer melhor. Também não permaneça na zona de conforto, faça desafios a si próprio. Faça o programa de 12 semanas que as revistas sugerem. No começo você sofre. Depois você nem desejará esperar para começar a próxima etapa. É difícil, mas depois que você passa a linha de chegada, valeu a pena.

Fale dos desafios de sua carreira.

Em toda minha carreira procurei melhorar meus pontos fortes. Busco melhorar meus pontos fracos de ano para ano. Olho as fotografias do show do Mr Olimpia e vejo que eu estava com 2,5 kg melhor na semana anterior à apresentação. Hoje, sou Mr Olimpia e não posso ficar sentado sobre os louros. Agora vou ter de melhorar o físico que tenho em mente para que todos o vejam.

Você estabelecerá dinastia de Mr Olimpia, como os outros?

Sou abençoado por estar na companhia de outros Mr Olimpia. O que desejo é desfrutar deste caminho. Estar ali já é grande alegria.

Qual é sua motivação para defender o Sandow (competição criada em homenagem a Eugene Sandow, o idealizador do fisiculturismo. Fonte: Wikipedia)?

Sei que o melhor virá. Olho minhas próprias fotografias da competição e vejo o atleta que preciso vencer. Se algum dia eu parar, terei que sair deste esporte, isto é que me faz melhorar.

Quem é seu maior competidor para o título?

Todos são ameaças. Haverá sempre desafios, tanto que eu lhes dou boas-vindas. Se meu desafio é ser o melhor do mundo, sei que não é fácil. Minha função é aceitar o desafio e procurar, com sabedoria, superá-lo. Sei que meus desafiadores querem meu couro. Se tive de mover ceus e terra para o Sandow (a estatueta do Mr Olimpia), farei tudo para mantê-lo. O melhor ainda virá.

Fonte: Revista Flex, abril 2012, páginas 112-132.