Adoçantes naturais e artificias: use os melhores

Açúcar faz mal

O consumo de açúcar, principalmente a sacarose (açúcar branco) e o xarope de glicose- frutose, tem aumentado drasticamente no mundo e, junto a isso, crescem as evidências científicas a respeito dos efeitos adversos na saúde pelo consumo desses açúcares 

Exemplos de efeitos adversos diretamente relacionados ao consumo dos açúcares:

• Obesidade;
• Síndrome metabólica;
• Doenças cardiovasculares;
• Diabetes tipo 2.

A partir da internet, as pessoas acabam obtendo acesso a essas informações e passam a procurar alternativas para evitar essas doenças. Com isso, adoçantes têm sido cada vez mais utilizados com o intuito de diminuir o risco de doenças relacionadas ao açúcar e o risco de ganho de peso (Stanhope, 2016).

Tipos de adoçantes naturais e artificias

Os adoçantes são geralmente divididos em duas categorias: 

• Adoçantes artificiais;
• Adoçantes naturais. 

Os adoçantes artificiais são:

• Aspartame;
• Acessulfame-k;
• Sacarina;
• Sucralose;
• Ciclamato.

Os adoçantes naturais provenientes do álcool são:

• Sorbitol;
• Xilitol;
• Manitol;
• Eritritol;
• Maltitol.

Os adoçantes naturais não provenientes do álcool são:

• Stévia.

O stévia não provém do álcool e é considerado um adoçante com alto poder de adoçar, semelhante aos artificiais, mas é classificado como natural. 

Cada tipo de adoçante tem sua particularidade. Nos tópicos a seguir apresento o que a ciência evidencia sobre eles com base nos estudos mais atuais a respeito dos adoçantes (Mooradian et al., 2017).

Aspartame

O Aspartame foi descoberto em 1965 e é 200x mais doce que o açúcar branco. Deve ser evitado por quem nasceu com fenilcetonúria. 

Acessulfame-k

O acessulfame-k foi descoberto em 1967, é considerado estável em alta temperatura e pode ser usado para cozinhar ou assar. É 200x mais doce que o açúcar branco. 

Sucralose

A sucralose foi descoberta em 1979 de forma acidental, a partir do açúcar branco. É 600x mais doce que o açúcar. Estudos mais recentes mostram efeitos negativos no metabolismo, mas nenhum comprovou ligação com câncer (Chattopadhyay et al., 2014). 

Ciclamato

O ciclamato foi descoberto em 1937 e foi banido em 1969, por demonstrar ligação com câncer em estudos experimentais. Posteriormente, estudos mais clínicos mostraram que essa ligação com câncer não existe. É considerado 30x mais doce que o açúcar branco (Godshall, 2007). 

Sacarina

A sacarina foi descoberta em 1979, sendo a mais conhecida no mundo. É 300x mais doce que o açúcar branco e apresenta sabor amargo e metálico desagradável (Chattopadhyay et al., 2014). Atualmente, estudos com ratos revelam que pode causar alguns prejuízos à saúde. Seu consumo tem sido desencorajado a longo prazo.

Xilitol

Pertencentes aos adoçantes naturais, o xilitol é um grande representante aqui no Brasil e vem ganhado cada vez mais notoriedade. A principal diferença nessa classe de adoçante é a caloria absorvível, em torno de aproximadamente 60% (2,5kcal/g). No açúcar branco, a caloria absorvível é de  4kcal/g.  Nos artificiais, há praticamente zero calorias. O xilitol tem 100% de poder adoçante, comparado ao açúcar branco, e tem sido utilizado desde os anos 60

Eritritrol

Todavia, o eritritol é o mais baixo em calorias, apresentando apenas 0,2kcal/g.  Ele é um produto da fermentação de glicose e sacarose. Tem aproximadamente 60-80% de poder adoçante comparado ao açúcar branco (Chattopadhyay et al., 2014). 

Stévia

O stévia é o mais seguro, produzido através da planta Stevia rebaudiana, nativa do Paraguai. O extrato bruto da folha de stévia é proibido. O stévia foi descoberto em 1931, quando isolaram o steviosídeo da folha, mas sua comercialização como adoçante somente se deu em 1990. 

O stévia comercializado é geralmente produzido a partir de glicosídeos de esteviol. Apresenta 300x mais poder de adoçar comparado ao açúcar branco. É considerado zero calorias e pode ser usado em altas temperaturas para cozinhar e assar.

Porém, seu principal defeito é o sabor. Acaba sendo pouco utilizado por isso, principalmente em bebidas, nas quais prevalece o sabor residual amargo que este adoçante apresenta. 

Demais adoçantes naturais

Os demais adoçantes naturais, pouco usados de forma individual, estão mais presentes em produtos industrializados que são denominados como “saudável ou fitness”.  O poder adoçante dessas susbtâncias oscila entre 60-75%, comparados ao açúcar branco, com as mesmas calorias por grama que o xilitol apresenta (sorbitol, manitol e maltitol) (Mooradian et al., 2017).

Riscos à saúde pelo uso de adoçantes naturais e artificiais

Os adoçantes naturais são os mais seguros com relação à saúde, mas são os menos acessíveis, devido ao seu alto custo de produção. Ademais, por vezes, seu uso é desencorajados para aqueles indivíduos que visam emagrecimento, uma vez que a maioria apresenta calorias.

Apenas o stévia é zero caloria, mas tem um sabor amargo. 

Um grande ponto positivo para os adoçantes naturais está no fato de não causarem cáries dentárias e ainda ajudarem na saúde dos dentes (Mooradian et al., 2017). 

No entanto, o ponto negativo no uso dos adoçantes naturais  está no desconforto gastrointestinal e diarreia que podem causar se usados em grandes quantidades.

Em contrapartida, os adoçantes artificiais são bem mais estudados, embora não haja um consenso definido sobre a sua total segurança a longo prazo, devido aos estudos serem realizados em animais.  Os estudos realizados em humanos empregam metodologia duvidosa.

O que nós temos na literatura sobre os adoçantes artificiais são estudos que os correlacionam com o ganho de peso (Fowler et al., 2008; Stellman et al., 1988; Koning et al., 2011), com o aumento no risco de diabetes (Koning et al., 2011) e com o aumento da vontade por doce (Burke et al., 2015). Todavia, ainda são estudos limitados.

Atualmente, temos uma recomendação segura quanto aos adoçantes artificiais em humanos. A dose que não causa efeitos adversos é de 5-50mg/kg/dia, dependendo do tipo de adoçante.

Para a sucralose a dose segura é de 5mg/kg e para o aspartame a dose segura é de 50mg/kg. 

Sinceramente, dificilmente uma pessoa chegaria a consumir essas doses, que são muito altas. 

Vamos utilizar a sucralose como exemplo. Sua dose diária aceitável é de 5mg/kg. Uma mulher de 70kg poderia consumir 350mg/dia (5mg x 70kg). Isso se traduz em aproximadamente 29 sachês de 1g. 

Alguém consumiria essa quantidade exagerada? 

Vale ressaltar que em 1g de sachê tem em média 12mg de sucralose, e o restante? 

O restante é açúcar tradicional. Geralmente a indústria usa lactose, glicose ou maltodextrina. Mas essas substâncias não afetariam o diabetes? E por que eles adicionam açúcar simples no adoçante artificial? 

Lembre-se que o poder de adoçar dos adoçantes é de 200-600x mais que o do açúcar branco. Logo, se a empresa adiciona apenas o adoçante, não seria possível ser feita a industrialização do produto, visto que 12mg é uma quantidade invisível aos olhos.

Quanto ao diabetes, a quantidade de açúcar regular é muito baixa (<1g) para causar qualquer efeito na glicemia ou insulinemia.

Conclusão

Os adoçantes artificiais, em geral, são seguros se usados com moderação. Mas se mesmo assim você quiser uma opção mais saudável, os adoçantes naturais são recomendados, com algumas caracteríscas que destaco.

Por exemplo: o eritritol e o xilitol (dê preferência o eritritol, por ser baixíssimo em caloria) podem ser usados para adocar bebidas como café, chás, sucos de frutas. O consumo diário dessas bebidas geralmente é baixo, logo, esses adocantes não acrescentariam um consumo elevado de calorias e nem efeitos adversos, tais como gases ou diarreia. 

Já o stévia pode ser usualmente recomendado para preparações culinárias que necessitam de mais poder adocicante, pois ele é zero caloria e pode ir ao fogo. Por outro lado, não é saboroso em bebidas pelo fato de amargá-las. Essa é minha dica.

Referências:

Stanhope KL. Sugar consumption, metabolic disease and obesity: the state of the controversy. Crit Rev Clin Lab Sci 2016;53:52–67.

Mooradian, A. D., Smith, M., & Tokuda, M. (2017). The role of artificial and natural sweeteners in reducing the consumption of table sugar: A narrative review. Clinical Nutrition ESPEN, 18, 1– 8. doi:10.1016/j.clnesp.2017.01.004.

Chattopadhyay S, Raychaudhuri U, Chakraborty R. Artificial sweeteners e a review. J Food Sci Technol 2014;51:611e21.

Godshall MA. The expanding world of nutritive and non- nutritive sweeteners. Sugar J 2007;69:12e20.

Fowler SP, Williams K, Resendez RG, Hunt KJ, Hazuda HP, Stern MP. Fueling the obesity epidemic? Artificially sweetened beverage use and long-term weight gain. Obes (Silver Spring) 2008;16:1894e900.

Stellman SD, Garfinkel L. Patterns of artificial sweetener use and weight change in an American Cancer Society prospective study. Appetite 1988;11(Suppl 1):85e91.

Koning L, Malik VS, Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Sugar-sweetened and artificially sweetened beverage consumption and risk of type 2 diabetes in men. Am J Clin Nutr 2011;93:1321e7.

Burke MV, Small DM. Physiological mechanisms by which non-nutritive sweeteners may impact body weight and metabolism. Physiol Behav 2015;152(Pt B):381e8.