Posso emagrecer comendo carboidrato: pão, arroz, batata, macarrão? E ainda ganhar músculos?

Introdução

Com base nos ensinamentos da nutricionista Thaisa Leal, vamos desvendar os segredos do emagrecimento definitivo, explorando a verdade sobre os carboidratos e desvendando o caminho para conquistar o corpo dos seus sonhos, com saúde e sem sofrimento. Espero que possa transformar a sua vida e a sua relação com a comida!

Adeus ao terrorismo nutricional!

Sabe aquela história de que carboidrato engorda? Aquela crença de que para emagrecer é preciso cortar o pão, a tapioca, o arroz e a batata? Pois é, hoje vamos desmascarar esse mito e entender por que ele é um dos maiores equívocos que te impedem de alcançar seus objetivos.

Vivemos em uma era de terrorismo nutricional, onde informações sensacionalistas e errôneas se espalham como um vírus, gerando medo e confusão. Mas calma! Existe uma diferença crucial entre o terrorismo nutricional e aquela verdade que, muitas vezes, dói admitir. O terrorismo é, na maioria das vezes, uma mentira disfarçada de alerta, enquanto a verdade que dói é um alerta real, baseado em fatos e na preocupação genuína com a sua saúde.

E, infelizmente, a ideia de que carboidrato é vilão se encaixa na categoria de terrorismo nutricional. Ela surgiu, provavelmente, de uma distorção da informação original. Lá atrás, talvez um profissional bem-intencionado tenha alertado sobre o consumo excessivo de carboidratos, especialmente os refinados, presentes em produtos industrializados. Mas, como em um telefone sem fio, a mensagem foi se modificando, e o "consumir carboidratos em excesso" se transformou em "carboidratos engordam e devem ser eliminados".

Desvendando o mito: por que o carboidrato, na verdade, te ajuda a emagrecer?

A verdade é que o carboidrato é essencial para o seu corpo e, quando consumido da forma correta, é um poderoso aliado no processo de emagrecimento. Vou te dar cinco motivos para você amar os carboidratos e nunca mais ter medo deles:

1. Carboidratos controlam a sua fome

Sim, é verdade que os carboidratos têm uma digestão mais rápida que as proteínas. Mas eles são a nossa fonte primária de energia! Quando você não os consome em quantidade suficiente, seu corpo entra em estado de alerta, pedindo por mais energia.

Sabe o que acontece?

A fome aumenta, e os desejos por doces se tornam incontroláveis. É o seu corpo, inteligentemente, buscando uma fonte rápida de energia, que ele encontra no açúcar.

Resultado?

Você acaba comendo mais do que deveria, muitas vezes de forma compulsiva, e se sentindo frustrada por "não conseguir seguir a dieta".

2. Carboidratos são ricos em fibras 

Alimentos de origem vegetal, ricos em carboidratos, são também ricos em fibras. E as fibras, minhas queridas, são as melhores amigas de quem quer emagrecer!

Elas promovem saciedade, ou seja, te deixam satisfeita por mais tempo, e ainda regulam o seu intestino, evitando aquele inchaço abdominal desagradável.

Pense bem: onde encontramos fibras?

Em frango, carne, peixe, leite, queijo? Não! Fibras estão nos vegetais, nas frutas, nos grãos integrais. Se você corta os carboidratos, corta também as fibras e perde todos esses benefícios.

3. Carboidratos são a energia que move o seu corpo

Seu coração está batendo, seus pulmões estão respirando, seu cérebro está funcionando graças à energia fornecida pelos carboidratos. Sem eles, tudo fica mais lento, prejudicado. Você se sente fraca, sem disposição para nada, até mesmo para treinar.

E, cá entre nós, quem quer ficar fraco e desanimado? Queremos energia para viver a vida plenamente, para praticar atividade física e conquistar o corpo dos sonhos!

4. Carboidratos são essenciais para a sua massa muscular

Para construir e manter massa muscular, você precisa de proteína, certo? Certo! Mas, para que a proteína seja metabolizada e utilizada pelo seu corpo na construção muscular, adivinhe só? Você precisa da energia dos carboidratos! Sem eles, seu corpo começa a utilizar a proteína como fonte de energia, inclusive a proteína dos seus músculos.

Resultado?

Perda de massa muscular, metabolismo mais lento e dificuldade para emagrecer.

5. Carboidratos são menos calóricos que a gordura

Vamos aos números:

• 1 grama de carboidrato tem 4 calorias.
• 1 grama de proteína também tem 4 calorias.
• 1 grama de gordura tem 9 calorias.

Ou seja, muitas vezes, na tentativa de cortar carboidratos, as pessoas acabam exagerando nas gorduras, mesmo as "boas", como castanhas e azeite, e consomem mais calorias do que deveriam.

Chega de sofrer! Emagreça comendo e ficando com a barriga cheia!

Talvez você esteja se perguntando: "se o problema são os industrializados, a batata doce é realmente melhor que a batata inglesa?".

A resposta é: elas são diferentes, mas ambas podem fazer parte de uma alimentação saudável.

A batata inglesa, inclusive, tem menos calorias que a batata doce em uma mesma quantidade. O segredo está no equilíbrio e na quantidade consumida.

A grande questão é que, com o passar dos anos, houve um aumento significativo no consumo de produtos industrializados ricos em carboidratos refinados e açúcares adicionados.

Pães, biscoitos, doces... Esses sim são os verdadeiros vilões, pois são consumidos em excesso e contribuem para o ganho de peso e para diversos problemas de saúde.

O segredo do sucesso: perdendo gordura e ganhando massa muscular

Agora que você já entendeu que os carboidratos são seus aliados, vamos ao que interessa: como perder gordura e, ao mesmo tempo, manter ou até mesmo ganhar massa muscular? Sim, isso é possível! E eu vou te mostrar o caminho, com seis passos essenciais:

Passo 1: esqueça a fome!

Seu corpo é como um carro, que precisa de combustível para funcionar. Se você não colocar combustível, ou colocar o combustível errado, ele não vai funcionar direito. Você é uma Ferrari, um carro potente, lindo e desejado, e merece o melhor combustível! Comer pouco e passar fome só vai te deixar fraca, desanimado e com mais chances de perder massa muscular.

Passo 2: proteína em todas as refeições!

A proteína é a chave para a saciedade e para a construção muscular. Ela tem uma digestão mais lenta, te deixando satisfeita por mais tempo e acelerando o seu metabolismo. Inclua fontes de proteína em todas as suas refeições, como:

• Ovos: Versáteis e práticos, podem ser consumidos no café da manhã, em omeletes, mexidos ou cozidos.
• Queijos: Opte por versões light, como queijo branco, ricota ou cottage, para reduzir o teor de gordura.
• Carnes magras: Frango, peixe, carne vermelha magra (como patinho ou filé mignon) são ótimas opções para o almoço e jantar.
• Atum e sardinha em lata: Práticos e acessíveis, são ótimos para lanches rápidos. Misture com requeijão light ou creme de ricota para uma pastinha deliciosa.
• Iogurtes e bebidas proteicas: Escolha opções com baixo teor de gordura e sem adição de açúcar.
• Whey protein: Um suplemento proteico que pode ser adicionado a vitaminas, iogurtes ou receitas.
• Para vegetarianos e veganos: Tofu, carne de soja e combinações como arroz e feijão garantem um bom aporte proteico.
• Leguminosas: Lentilha e grão de bico (que apesar de muitos pensarem que são majoritariamente fonte de proteínas, são majoritariamente fontes de carboidratos).

Passo 3: carboidratos na medida certa!

Eles são essenciais para fornecer energia para o seu corpo, inclusive para a síntese proteica. Inclua fontes de carboidratos complexos e integrais em todas as suas refeições principais:

• Arroz (branco ou integral): Sim, você pode comer arroz branco! Eu mesma prefiro o branco e consumo na minha dieta. O importante é a quantidade e a combinação com outros alimentos.
• Batatas (inglesa, doce, baroa): Cozidas, assadas ou em purês, são ótimas fontes de energia.
• Aipim/Mandioca/Macaxeira: Um carboidrato delicioso e nutritivo.
• Macarrão (integral ou tradicional): Mais uma vez, a moderação é a chave.
• Quinoa: Uma excelente fonte de carboidratos e proteínas.
• Pães e tapiocas: Opte por versões integrais e combine sempre com uma fonte de proteína.

Passo 4: musculação, sua melhor amiga!

A atividade física de força, como a musculação, é fundamental para estimular o ganho de massa muscular. Quando você treina, você "machuca" seus músculos, e é durante o sono, com a ingestão adequada de nutrientes, que eles se recuperam e crescem (hipertrofia).

Não tenha medo de pegar peso! Você não vai ficar "bombadona" ou "bombadão" do dia para a noite. Lembre-se, a construção muscular é um processo gradual e exige dedicação.

Passo 5: aeróbicos para queimar calorias!

Atividades aeróbicas, como corrida, caminhada em ritmo acelerado, bicicleta e transport, são importantes para aumentar o gasto calórico e potencializar a perda de gordura.

O ideal é combinar musculação e aeróbicos para obter os melhores resultados. Eu, por exemplo, costumo fazer musculação de perna e, em seguida, um aeróbico leve.

Em outros dias, priorizo a corrida e faço musculação de braços depois. O importante é se movimentar e encontrar uma rotina que você consiga manter.

Passo 6: durma como uma rainha ou como um rei!

O sono é o momento em que seu corpo se recupera do treino e produz hormônios importantes para o metabolismo e o ganho de massa muscular, como o GH (hormônio do crescimento).

Dormir mal aumenta a fome, a ansiedade e a preferência por alimentos calóricos. Embora eu saiba que nem sempre é fácil ter uma noite de sono perfeita, procure dormir de 7 a 9 horas por noite, sempre que possível.

Meu cardápio diário para emagrecimento

Para exemplificar como Thaisa aplica esses princípios na prática, vou compartilhar o cardápio diário com vocês:

• Café da manhã: 2 colheres de tapioca + 3 ovos + 1 iogurte pequeno desnatado com fruta.
• Almoço: 100-120g de arroz branco + 120g de frango, carne ou peixe + 200-300g de legumes (um prato bem generoso!).
• Lanche da tarde: Repito o café da manhã, mas sem o iogurte com fruta (ou faço uma panqueca de banana com aveia, ovo e whey protein).
• Jantar: O mesmo do almoço.
• Ceia (se necessário): uma fruta ou iogurte, para "tapear" a fome antes de dormir.

Lembre-se: Este é apenas um exemplo, e as quantidades podem variar de acordo com as suas necessidades individuais. O importante é entender os princípios e adaptá-los à sua realidade.

Comprometa-se com a mudança e alcance o corpo dos seus sonhos!

Eu sei que, no início, pode parecer muita informação. Mas eu garanto que, com o tempo, tudo isso vai se tornar automático. Comece aos poucos, ajustando uma refeição de cada vez, e logo você estará colhendo os frutos de uma alimentação saudável e equilibrada.

E lembre-se, a jornada do emagrecimento não é linear. Haverá dias bons e dias ruins. O importante é não desistir! Levante a cabeça, ajuste o que for necessário e siga em frente.

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Fontes de consulta

1. LEAL, Thaisa. Emagreça comendo carboidrato: pão, arroz, batata, macarrão | ep01. Disponível em: <https://youtu.be/NLvorZyuYhQ>. Acesso em: 28 dez. 2024.

2. LEAL, Thaisa. Como perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo? | ep 02. Disponível em: <https://youtu.be/03UfqFGFmiM>. Acesso em: 28 dez. 2024.

Como está sendo a sua jornada para emagrecer e ganhar mais músculos? Compartilhe nos comentários.

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