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Whey protein versus caseína

Whey protein é melhor que caseína? Ou as duas fontes de proteínas podem ser incluídas na dieta?


Whey protein versus caseína

Proteínas de alto valor biológico na dieta

A maioria dos esportistas sabe da importância da alimentação e suplementação sobre o seu rendimento, recuperação e evolução do físico. Na dieta de uma pessoa ativa, as proteínas tem papel de destaque, uma vez que são responsáveis pela recuperação muscular, ganho de massa, força e ativação do metabolismo.

A qualidade dessas proteínas é um detalhe que deverá ser bem observado por quem deseja melhores resultados com a dieta, afinal, é obrigatório que as proteínas ingeridas sejam de alto valor biológico (praticamente 100% digeridas e metabolizadas pelo corpo).

Um dos melhores tipos de proteínas existentes, são as proteínas lácteas. Existem 3 grupos principais de proteínas no leite:

  • caseína;
  • lactoalbumina;
  • lactoglobulina.

Todas elas possuem ótimo perfil de aminoácidos, ou seja, são de alto valor biológico.

A caseína é de valor nutricional importantíssimo, pois é parte principal da constituição dos queijos. As outras duas citadas anteriormente são chamados proteínas do soro (subproduto resultante da fabricação de queijos e manteiga). Este soro é desidratado e pelo processo de ultrafiltragem se obtém a whey protein.

A whey protein é um dos suplementos mais populares entre os esportistas e os atletas. A versão concentrada seria a versão “bruta” do produto com concentração protéica variando de 50-80%. A versão isolada é totalmente isenta de carboidratos, gorduras e lactose, chegando a uma concentração de 90% de proteínas. A versão hidrolisada possui composição semelhante, a diferença é que suas partículas são pré-digeridas. A caseína tem uma concentração de 80% de proteínas.

Existem vantagens e desvantagens quando comparamos as duas proteínas, não é possível eleger uma que seja melhor.

Caseína

Vantagens da caseína:

  • alto teor de glutamina, tirosina e arginina (vasodilatação/anticatabólicos);
  • trânsito intestinal mais lento – ajudando na melhor absorção pelo organismo;
  • possui valor biológico de 77;
  • alto nível de saciedade.

Desvantagens da caseína:

  • não possui nível muito alto de BCAA’s;
  • alto teor de sódio e lactose.

Whey protein

Vantagens da whey protein:

  • atua na melhora do sistema imunológico;
  • alta concentração de BCAA’s;
  • aumenta a produção do antioxidante glutationa;
  • facilmente aceita por pessoas portadoras de intolerância à lactose (versão isolada);
  • estimula a produção do IGF-1 (insulina como fator de crescimento);
  • possui valor biológico de 104.

Desvantagens da whey protein:

  • pode conter alto teor de sódio, lactose e gorduras (versão concentrada);
  • contém pouca arginina, glutamina e fenilalanina (aminoácidos excelentes para ganho de força, recuperação e massa);
  • a digestão é bem mais rápida, podendo minimizar absorção de alguns aminoácidos;
  • baixo nível de saciedade.

Qual é a melhor: whey protein ou caseína?

Comparando as duas, podemos observar que cada uma tem suas vantagens e desvatagens, então, o ideal é incluir as duas em sua dieta e usá-las nos momentos específicos que exijam uma proteína de rápida ou lenta digestão e absorção: Ao acordar, pré-treino e pós treino: whey. Lanches intervalares e antes de dormir: caseína.


REFERÊNCIAS:

KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Power Eating. Human Kinetics. United States, 2007.

MELTZER, Shelly; FULLER, Cecily. Eating for Sport: a practical guide to sports nutrition. New Holland. London, 2005.

WOLINSKY, Ira; HICKSON JR., James F. Nutrição no Esporte e no exercício. Editora Roca. São Paulo, 2000.

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Comentários

Comentários Destacados

Vallyris

Postado

resumindo, caseina é uma ótima opção para pré-sono e whey reina no pós-treino... mas obviamente não só nele!

Visitante efilhorv

Postado

Concordo com o Vallyris

Pre treino e Pre sono.

Visitante Levezinho

Postado

Artigo simples mas muito interessante!!!!

Visitante Edinaldo

Postado

Muito bom! Excelente artigo!

Visitante Simon

Postado

Muito bom o artigo.

 

Ele é simples para todos e não deixa ninguém incerto.

 

Tudo esta claro como aguá.

 

 

 



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