Proteínas de alto valor biológico na dieta
A maioria dos esportistas sabe da importância da alimentação e suplementação sobre o seu rendimento, recuperação e evolução do físico. Na dieta de uma pessoa ativa, as proteínas tem papel de destaque, uma vez que são responsáveis pela recuperação muscular, ganho de massa, força e ativação do metabolismo.
A qualidade dessas proteínas é um detalhe que deverá ser bem observado por quem deseja melhores resultados com a dieta, afinal, é obrigatório que as proteínas ingeridas sejam de alto valor biológico (praticamente 100% digeridas e metabolizadas pelo corpo).
Um dos melhores tipos de proteínas existentes, são as proteínas lácteas. Existem 3 grupos principais de proteínas no leite:
- caseína;
- lactoalbumina;
- lactoglobulina.
Todas elas possuem ótimo perfil de aminoácidos, ou seja, são de alto valor biológico.
A caseína é de valor nutricional importantíssimo, pois é parte principal da constituição dos queijos. As outras duas citadas anteriormente são chamados proteínas do soro (subproduto resultante da fabricação de queijos e manteiga). Este soro é desidratado e pelo processo de ultrafiltragem se obtém a whey protein.
A whey protein é um dos suplementos mais populares entre os esportistas e os atletas. A versão concentrada seria a versão “bruta” do produto com concentração protéica variando de 50-80%. A versão isolada é totalmente isenta de carboidratos, gorduras e lactose, chegando a uma concentração de 90% de proteínas. A versão hidrolisada possui composição semelhante, a diferença é que suas partículas são pré-digeridas. A caseína tem uma concentração de 80% de proteínas.
Existem vantagens e desvantagens quando comparamos as duas proteínas, não é possível eleger uma que seja melhor.
Caseína
Vantagens da caseína:
- alto teor de glutamina, tirosina e arginina (vasodilatação/anticatabólicos);
- trânsito intestinal mais lento – ajudando na melhor absorção pelo organismo;
- possui valor biológico de 77;
- alto nível de saciedade.
Desvantagens da caseína:
- não possui nível muito alto de BCAA’s;
- alto teor de sódio e lactose.
Whey protein
Vantagens da whey protein:
- atua na melhora do sistema imunológico;
- alta concentração de BCAA’s;
- aumenta a produção do antioxidante glutationa;
- facilmente aceita por pessoas portadoras de intolerância à lactose (versão isolada);
- estimula a produção do IGF-1 (insulina como fator de crescimento);
- possui valor biológico de 104.
Desvantagens da whey protein:
- pode conter alto teor de sódio, lactose e gorduras (versão concentrada);
- contém pouca arginina, glutamina e fenilalanina (aminoácidos excelentes para ganho de força, recuperação e massa);
- a digestão é bem mais rápida, podendo minimizar absorção de alguns aminoácidos;
- baixo nível de saciedade.
Qual é a melhor: whey protein ou caseína?
Comparando as duas, podemos observar que cada uma tem suas vantagens e desvatagens, então, o ideal é incluir as duas em sua dieta e usá-las nos momentos específicos que exijam uma proteína de rápida ou lenta digestão e absorção: Ao acordar, pré-treino e pós treino: whey. Lanches intervalares e antes de dormir: caseína.
REFERÊNCIAS:
KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Power Eating. Human Kinetics. United States, 2007.
MELTZER, Shelly; FULLER, Cecily. Eating for Sport: a practical guide to sports nutrition. New Holland. London, 2005.
WOLINSKY, Ira; HICKSON JR., James F. Nutrição no Esporte e no exercício. Editora Roca. São Paulo, 2000.
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