Whey protein versus caseína

Proteínas de alto valor biológico na dieta

A maioria dos esportistas sabe da importância da alimentação e suplementação sobre o seu rendimento, recuperação e evolução do físico. Na dieta de uma pessoa ativa, as proteínas tem papel de destaque, uma vez que são responsáveis pela recuperação muscular, ganho de massa, força e ativação do metabolismo.

A qualidade dessas proteínas é um detalhe que deverá ser bem observado por quem deseja melhores resultados com a dieta, afinal, é obrigatório que as proteínas ingeridas sejam de alto valor biológico (praticamente 100% digeridas e metabolizadas pelo corpo).

Um dos melhores tipos de proteínas existentes, são as proteínas lácteas. Existem 3 grupos principais de proteínas no leite:

• caseína;
• lactoalbumina;
• lactoglobulina.

Todas elas possuem ótimo perfil de aminoácidos, ou seja, são de alto valor biológico.

A caseína é de valor nutricional importantíssimo, pois é parte principal da constituição dos queijos. As outras duas citadas anteriormente são chamados proteínas do soro (subproduto resultante da fabricação de queijos e manteiga). Este soro é desidratado e pelo processo de ultrafiltragem se obtém a whey protein.

A whey protein é um dos suplementos mais populares entre os esportistas e os atletas. A versão concentrada seria a versão “bruta” do produto com concentração protéica variando de 50-80%. A versão isolada é totalmente isenta de carboidratos, gorduras e lactose, chegando a uma concentração de 90% de proteínas. A versão hidrolisada possui composição semelhante, a diferença é que suas partículas são pré-digeridas. A caseína tem uma concentração de 80% de proteínas.

Existem vantagens e desvantagens quando comparamos as duas proteínas, não é possível eleger uma que seja melhor.

Caseína

Vantagens da caseína:

• alto teor de glutamina, tirosina e arginina (vasodilatação/anticatabólicos);
• trânsito intestinal mais lento – ajudando na melhor absorção pelo organismo;
• possui valor biológico de 77;
• alto nível de saciedade.

Desvantagens da caseína:

• não possui nível muito alto de BCAA’s;
• alto teor de sódio e lactose.

Whey protein

Vantagens da whey protein:

• atua na melhora do sistema imunológico;
• alta concentração de BCAA’s;
• aumenta a produção do antioxidante glutationa;
• facilmente aceita por pessoas portadoras de intolerância à lactose (versão isolada);
• estimula a produção do IGF-1 (insulina como fator de crescimento);
• possui valor biológico de 104.

Desvantagens da whey protein:

• pode conter alto teor de sódio, lactose e gorduras (versão concentrada);
• contém pouca arginina, glutamina e fenilalanina (aminoácidos excelentes para ganho de força, recuperação e massa);
• a digestão é bem mais rápida, podendo minimizar absorção de alguns aminoácidos;
• baixo nível de saciedade.

Qual é a melhor: whey protein ou caseína?

Comparando as duas, podemos observar que cada uma tem suas vantagens e desvatagens, então, o ideal é incluir as duas em sua dieta e usá-las nos momentos específicos que exijam uma proteína de rápida ou lenta digestão e absorção: Ao acordar, pré-treino e pós treino: whey. Lanches intervalares e antes de dormir: caseína.

REFERÊNCIAS:

KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Power Eating. Human Kinetics. United States, 2007.

MELTZER, Shelly; FULLER, Cecily. Eating for Sport: a practical guide to sports nutrition. New Holland. London, 2005.

WOLINSKY, Ira; HICKSON JR., James F. Nutrição no Esporte e no exercício. Editora Roca. São Paulo, 2000.