3 passos simples para ter alongamento no posterior de coxa

A importância do alongamento dos posteriores de coxa

A importância de ter um bom alongamento dos isquiotibiais (músculos posteriores da coxa) é fundamental e se estende muito além da capacidade de tocar os dedos dos pés. Um bom alongamento nessa região é crucial para a saúde musculoesquelética geral, postura e desempenho físico, principalmente porque o encurtamento dos isquiotibiais é extremamente comum e pode levar a uma série de problemas.

Aqui estão os principais pontos sobre a importância de ter uma boa flexibilidade dos isquiotibiais:

• Previne dores na coluna lombar: O encurtamento puxa a pelve, sobrecarregando a parte inferior das costas.

• Melhora a postura e o alinhamento: Ajuda a manter o equilíbrio muscular e o eixo correto da coluna e dos joelhos.

• Aumenta a amplitude de movimento (ADM): Permite movimentos mais amplos e eficientes para atividades diárias e esportivas.

• Reduz o risco de lesões: Diminui a chance de distensões e outros problemas musculares na coxa.

• Otimiza a função muscular: Garante a eficiência na flexão do joelho e na extensão do quadril.

O método de 3 passos para melhorar a flexibilidade dos isquiotibiais

Vamos explorar as orientações do vídeo "FIX Tight Hamstrings in Just 3 Steps" do canal "Livinleggings" que apresenta um método "extremamente eficiente" de três passos para melhorar a flexibilidade dos isquiotibiais (posteriores da coxa), sendo que apenas um dos passos envolve alongamento. Recomenda-se fazer um alongamento inicial e tirar uma foto para um "antes e depois" comparativo.

Passo 1: Inibição recíproca (fortalecimento dos flexores do quadril)

Baseado na inibição recíproca, que é o relaxamento e alongamento de um músculo em um lado de uma articulação para acomodar a contração do músculo do lado oposto (exemplo: tríceps relaxa quando o bíceps contrai).

Para que os isquiotibiais relaxem e alonguem, deve-se engajar (contrair) o músculo do lado oposto da articulação, ou seja, os flexores do quadril (psoas).

Exercício:

1. Posição ajoelhada com uma perna estendida à frente.

2. Arqueie levemente a região lombar ("empine o bumbum").

3. Incline-se um pouco para a frente para engajar o flexor do quadril.

4. Tente levantar o pé da perna estendida do chão, mantendo a perna o mais reta possível (não importa se o pé realmente se move; o engajamento do flexor é o crucial).

5. Mantenha por cerca de 10 segundos.

Passo 2: Fortalecimento dos isquiotibiais

O objetivo é "acordar" mais fibras musculares dentro dos isquiotibiais. Nem todas as fibras musculares são ativas quando tentamos alongar ou fortalecer um músculo; ao encorajar mais fibras a participar, é possível alongar mais.

Vamos usar um movimento de fortalecimento para os próprios isquiotibiais como um sinal para "acordar" mais fibras.

Exercício:

1. Na mesma posição ajoelhada do Passo 1 (perna estendida à frente, leve arco na lombar, inclinação suave).

2. Pressione o calcanhar da perna estendida para baixo no chão (como se quisesse afundar o chão).

3. Isso deve exigir bastante esforço. Uma pequena flexão do joelho é aceitável.

4. Mantenha por cerca de 10 segundos.

Passo 3: Manipulação do sistema nervoso (alongamento passivo)

A rigidez e a limitação no alongamento são frequentemente causadas pelo sistema nervoso, não apenas pelos músculos. Os receptores nervosos enviam sinais de dor ou desconforto ao cérebro para parar, pois percebem que o corpo está em perigo.

É preciso trabalhar com o sistema nervoso para que ele perceba que o corpo está seguro, o que permitirá que o músculo relaxe e alongue mais.

Exercício:

Alongamento Passivo: Não deve haver aplicação de força, nem engajamento muscular, nem movimento; busque o máximo de relaxamento possível.

Atenção aos sinais de tensão: a maioria das pessoas erra ao levar o alongamento muito longe ou de forma muito intensa, o que impede o relaxamento. Se você estiver com o rosto tenso, punhos fechados ou respiração curta/presa, seu sistema nervoso não percebe isso como seguro.

Execução: Na mesma posição (ajoelhado, arco suave da coluna, inclinação para a frente), vá até o ponto em que sinta o alongamento nos isquiotibiais. Mantenha por 10 segundos também.

Foco: Mantenha a calma e use respirações lentas e constantes (como no yoga) para ajudar o corpo a relaxar.

Conclusão

O método é considerado infalível. A flexibilidade dos isquiotibiais pode melhorar muito o seu desempenho na musculação e evitar lesões. Experimente esses três passos e cada uma das pernas por pelo menos 30 dias. Em seguida, compartilhe a sua experiência nos comentários.

Fontes de consulta

LIVINLEGGINGS. FIX Tight Hamstrings in Just 3 Steps. Direção: Livinleggings. YouTube, 15 nov. 2022. 1 vídeo (4 min 52 s). Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=ui3ToKZtKIs. Acesso em: 12 out. 2025.