Agachamento livre: mitos e verdades

O que é o agachamento

O agachamento livre é um exercício de musculação multiarticular, é um dos mais utilizados para os mais diversos objetivos, tais como emagrecimento, hipertrofia, performance esportiva ou para, simplesmente, melhorar a funcionalidade do próprio movimento de agachar (é um movimento natural, presente constantemente nas atividades do nosso dia a dia para sentar-se, levantar objetos do chão, entrar e sair de veículo, e assim por diante). Consiste em um movimento natural de sentar e levantar. Pela flexão dos joelhos, abaixa-se e sobe-se o tronco.

Abaixo, indicamos a página da nossa seção de exercícios de musculação que trata da execução mais correta do agachamento livre:

No treinamento resistido, ainda persistem algumas dúvidas sobre a execução do movimento do agachamento livre. As dúvidas mais comuns, que geram mitos e verdades, são:

• até onde descer (movimento com amplitude parcial ou amplitude máxima)?
• o agachamento trabalha todas as musculaturas dos membros inferiores?
• o joelho pode passar a linha imaginária da ponta dos pés?
• para uma boa execução do agachamento é necessário ser experiente na musculação?
• usar calços para agachar é benéfico?
• o agachamento livre é melhor do que o agachamento no smith?

Para responder essas perguntas, apresentamos algumas evidências científicas que nos ajudarão a entender melhor essas questões.

Agachamento completo ou parcial?

Para responder a esta questão, vamos nos basear num recente estudo publicado por Kubo et all em junho 2019. 

No estudo, foram selecionados 17 (dezessete) homens ativos (que já haviam treinado musculação no passado) e que estavam sem treinar exercícios de força há pelo menos 1 ano. Esses homens foram divididos 2 (dois) grupos: 

• G1 (grupo 1): amplitude completa (AC) - 140º (cento e quarenta graus) de flexão de joelhos;
• G2 (grupo 2): amplitude parcial (AP) - 90º (noventa graus) de flexão de joelhos.

Os voluntários treinaram durante 10 (dez) semanas, 2x (duas vezes) por semana. 

• Na primeira semana, foram realizadas 3 (três) séries de 10 (dez) repetições com carga de 60% (sessenta por cento) de 1RM (uma repetição máxima). 
• Na segunda semana, 3 (três) séries de 8 (oito) repetições com carga de 70% (setenta por cento) de 1RM (uma repetição máxima).
• Na terceira semana, 3 (três) séries de 8 (oito) repetições com carga de 80% (oitenta por cento) de 1RM (uma repetição máxima).
• Na quarta semana, 3 (três) séries de 8 (oito) repetições com carga de 90% (oitenta por cento) de 1RM (uma repetição máxima).

Os resultados de hipertrofia foram os seguintes:

• quadríceps (vasto medial, vasto intermédio e vasto lateral): sem diferenças significativas (4,9% - quatro vírgula nove por cento - no grupo AC e 4,6% - quatro vírgula seis por cento - no grupo AP);
• reto femoral (um dos músculos do quadríceps): sem hipertrofia significativa no AP e no AC;
• isquiotibiais (posteriores de coxa):  1% (um por cento) de hipertrofia no grupo AC e AP; 
• glúteo máximo:  6,2% - seis vírgula dois por cento - de hipertrofia no grupo AC e 2,2% - dois vírgula dois por cento - de hipertrofia no grupo AP.

O estudo mostra que, ao se realizar um agachamento mais profundo, há uma hipertrofia maior de glúteos. Quanto ao quadríceps, não há diferença para hipertrofia entre agachamento 90º (noventa graus) ou 140º (cento e quarenta graus).

O agachamento trabalha todos os músculos dos membros inferiores?

Com base no mesmo estudo descrito acima, podemos concluir que o agachamento não trabalha de modo suficiente todos os músculos dos membros inferiores. Quadríceps e glúteo máximo são musculaturas bem trabalhadas pelo agachamento completo.

Todavia, para o reto femoral e para os posteriores de coxa, o agachamento não é suficiente para uma hipertrofia de qualidade, mostrando necessidade, em alguns casos, de exercícios específios para posteriores de coxa, tais como a cadeira e a mesa flexora, e a cadeira extensora (com inclinação no banco, o que favorece a ação do reto femoral).

Em resumo, o agachamento completo trabalha bem:

• quadríceps;
• glúteo máximo.

Por outro lado, não é suficiente para a hipertrofia das musculaturas:

• isquiotibiais (posteriores de coxa);
• reto femoral.

O joelho pode ultrapassar a linha imaginária da ponta dos pés?

Para responder esta pergunta, vamos nos valer de um estudo, FRY et al 2003, feito na Universidade de Duke. Foram reunidos 7 (sete) indivíduos com experiência de treino e foram criados dois cenários. No primeiro cenário,  eles executaram o agachamento deixando que os joelhos avançassem a linha dos pés.

Posteriormente, no segundo cenário, repetiram o movimento, não permitindo que os joelhos avançassem para além da ponta dos pés.

Ambos os cenários reproduziram o movimento do agachamento completo.

Foram os seguintes os resultados: sem deixar o joelho avançar além da ponta dos pés, a pressão sobre os joelhos foi reduzida em aproximadamente 22%,(vinte e dois por cento), porém, a pressão sobre a lombar aumentou 91% (noventa e um por cento).

O estudo nos mostra que ao agachar sem deixar os joelhos ultrapassarem a ponta dos pés há uma leve redução na pressão sobre os joelhos. Todavia, a sobrecarga sobre a lombar aumenta bruscamente, havendo uma distribuição das cargas sobre as articulações e lombares de modo  totalmente desproporcional.

Ao tentarmos controlar o movimento natural do agachamento para não deixar o joelho avançar além da ponta do pé, temos que inclinar muito o tronco à frente, sobrecarregando demasiadamente a coluna. 

Portanto, é correto deixar que os joelhos avancem levemente a ponta dos pés, para uma melhor distribuição de cargas sobre as articulações e lombares, sempre respeitando o padrão motor de cada um, deixando o movimento mais natural possível.

Ninguém agacha de maneira igual a outro indivíduo. Devemos respeitar a individualidade de cada um, e ajustar o movimento de acordo com a biomecânica e cinesiologia do movimento.

Indivíduos bem treinados agacham melhor do que iniciantes?

Zawadka et al. (2018) compararam dados da cinemática do agachamento de 2 (dois) grupos de indivíduos com diferentes níveis de prática de atividade física diária (incluindo esportes ao ar livre, caminhada e pedalada para ir ao trabalho ou por lazer). Assim foram divididos os grupos:

• menos ativos: sujeitos que praticam menos de 4 (quatro) horas de atividade física por semana;
• mais ativos: sujeitos que praticam mais de 5 (cinco) horas de atividade física por semana.

Os resultados do estudo permitiram concluir que o grupo de indivíduos mais ativos apresentou:

• maior dorsiflexão;
• menor retroversão pélvica;
• menor flexão da coluna lombar;
• maior rotação de quadril.

Todos esses fatores observados acima contribuem para uma melhor execução do agachamento.

O estudo nos leva a crer que indivíduos mais ativos (ou mais bem treinados) estão menos suscetíveis, por exemplo, a desenvolver quadros de dores crônicas. O nível de treinamento interfere na execução do agachamento. Quanto mais treinado o indivíduo, maior  a probabilidade de executar o movimento da maneira correta.

É indicado o uso de calço no agachamento?

O calço no agachamento é normalmente utilizado por pessoas que possuem graves encurtamentos musculares, principalmente nos isquiotibais (posterior de coxa) e no tríceps sural (panturrilha).

Ao realizar o movimento excêntrico do agachamento (parte mais embaixo do movimento), essas pessoas com encurtamento acabam promovendo uma retroversão pélvica acentuada, inibindo o glúteo neurologicamente, e tirando os calcanhares do chão, na tentativa de realizar o exercício de forma mais profunda. Esse movimento é  potencialmente lesivo, pois, as curvaturas fisiológicas da coluna não são preservadas.

Nesse contexto, surge a opção do calço para tentar aumentar essa amplitude, porém, o calço interfere no movimento, que deixa de ser natural natural. Ele ativa mecanismos compensatórios para realização do movimento, transferindo a carga para a ponta do pé, resultando na projeção do corpo à frente, provocando o aumento da compressão patelofemoral. O calça mascara um problema, e cria outro problema.

A solução adequada para pessoas com encurtamento muscular é realizar um trabalho de mobilidade e flexibilidade para corrigir os encurtamentos. Com o aumento da flexibilidade, o indivíduo estará apto a uma maior amplitude de movimento no agachamento, realizado com eficiência e com segurança, não sendo recomendado o uso do acessório para mascarar o problema.

O agachamento livre é melhor do que o agachamento no smith?

Schwanbeck S, et all 2009, analisaram a atividade eletromiográfica (EMG) dos músculos primários (que são músculos da parte da frente e de trás da coxa: vasto medial, vasto lateral e do bíceps femoral), dos músculo estabilizadores (gastrocnêmios - panturrilha), do reto abdominal e dos eretores da espinha (lombar) no agachamento livre (AL) e no smith.

Os voluntários realizaram 1 (uma) série de 8 (oito) repetições máximas no AL e no smith, com a maior carga que conseguiam fazer 8RM (oito repetições máximas) em cada um dos agachamentos.

Os resultados foram so seguintes:

• os praticantes levantaram mais peso no agachamento no smith, comparando-se com o peso levantado no agachamento livre, porém, ainda que utilizada carga maior no agachamento no smith, o recrutamento de fibras musculares foi aproximadamente 43% (quarenta e três por cento) menor do que no agachamento livre;
• a atividade dos músculos vasto lateral, vasto medial, do bíceps femoral e do gastrocnêmio foi maior no agachamento livre;
• não houve diferenças significativas na atividade do no do reto abdominal e dos eretores da espinha em ambos os agachamentos.

O agachamento livre é superior ao agachamento no smith por promover uma maior atividade dos músculos dos membros inferiores e mesma ativação dos músculos estabilizadores, além de ser o movimento mais natural.

O agachamento no smith segue uma trajetoria reta na vertical, o que retira a naturalidade do movimento, e provoca ajustes cinesiológicos pelas articulações no decorrer do movimento. Portanto, o agachamento no smith não recomendado para iniciantes.

Porém, não é errado usar o agachamento no smith, que pode ser feito em alguns contextos. Pode ele ser incluído em treinos com maior sobrecarga, ou em treinos cuja meta é atingir a falha. A trava de segurança pode auxiliar o praticante a realizar série sem a ajuda de um treinador ou de parceiro de treino.

Ao ser adotado o agachamento no smith, deve ele ser executado da forma correta. O erro mais comum é colocar o pé muito à frente da barra, o que causa uma retificação da coluna lombar, aumentando muito compressão sobre os discos intervertebrais. O correto é posicionar o quadril e calcanhares na mesma linha da barra do agachamento, deixando o movimento mais natural e com mais liberdade de movimento para o quadril, com uma melhor distribuição das cargas sobre as articulações.

Considerações finais

O agachamento é um excelente exercício para o membro inferior, especificamente para os três vastos do quadríceps e para os glúteos.

No agachamento com amplitude maior do que 140º (cento e quarenta graus), há um aumento da hipertrofia do glúteo.

No agachamento até 90º (noventa graus) ou  maior que 140º (cento e quarenta graus), não há diferença hipertrófica dos vastos do quadríceps, portanto, limitar amplitude em 90º (noventa graus) e acrescentar uma sobrecarga maior em treinos com ênfase principal no desenvolvimento dos quadríceps pode ser benéfico para uma tensão maior sobre esta musculatura específica.

O agachamento, isoladamente, não hipertrofia de modo significativo o reto femoral e os posteriores de coxa.  São necessários exercícios específicos para esses músculos se objetivo é uma hipertrofia de qualidade de todos os músculos do membro inferior.

Durante a realização do agachamento, os joelhos podem avançar ligeiramente a ponta dos pés, para uma distribuição mais equilibrada da carga sobre as articulações, e, principalmente, para proteger a lombar.

Indivíduos ativos, praticantes habituais de atividades físicas, apresentam melhor técnica de execução do agachamento do que indivíduos sedentários ou menos ativos fisicamente.

Uma observação vale ser ressaltada em relação à amplitude do agachamento. Por mais que o estudo de Kubo tenha mostrado maior hipertrofia de glúteos com o agachamento com amplitude maior, é preciso tomar cuidado com a técnica. A amplitude máxima vai depender e variar de pessoa para pessoa.

Algumas pessoas conseguem realizar o agachamento livre em grande amplitude e com boa postura. Outras pessoas não conseguem executar o movimento com muita amplitude. Em grande parte dos casos, essa limitação de amplitude decorre do encurtamento de músculos da cadeia posterior (panturrilha e posteriores de coxa).

A amplitude do movimento do agachamento deve ter como limite individual o momento em que não ocorra nenhum desvio postural acentuado, como uma retroversão do quadril (bumbum) para dentro no final da fase excêntrica do movimento (quando estamos lá embaixo no agachamento).

Ao fazer essa retroversão do quadril (retroversão pélvica), o indivíduo inverte a curvatura fisiológica da coluna, e o movimento pode se tornar lesivo, pelo aumento de sobrecarga na lombar, e pela inibição e insuficiência passiva do glúteo (que acaba por não ser recrutado como deveria).

Para melhorar o movimento do agachamento, além de praticá-lo com frequência, paralelamente, o indivíduo pode fazer treinos de mobilidade e flexibilidade para os músculos da cadeia posterior (posterior de coxa e panturrilha). Não é recomendado o uso de calço no agachamento.

Por fim, é preferível o agachamento livre sobre o agachamento no smith.

Outros conteúdos selecionados sobre o agachamento

Para facilitar a sua pesquisa sobre o tema, caso ainda tenha dúvidas, selecionamos alguns conteúdos sobre os temas que abordamos nesta matéria.

• Agachamento: joelhos não podem passar a ponta dos pés? - nesta matéria é reforçado que é um mito acreditar que o joelho não pode passar da linha dos pés no agachamento;
• Calço para agachamento, vale a pena usar? - na conclusão desta matéria aponta-se que o calço (geralmente anilha) deve ser evitado no agachamento;
• A influência do uso do calço na movimentação do complexo lombo-pélvico e no equilíbrio corporal durante o exercício agachamento - neste estudo, foi identificada a retroversão do quadril com ou seu o uso do calço no agachamento;
• agacho e hipertrofia glúteo.pdf - artigo que trata do agachamento completo de parcial.

Neste vídeo, o tema tratado é sobre o joelho ultrapassando a ponta dos pés no agachamento:

Este vídeo apresenta a comparação científica entre o agachamento completo e parcial:

Neste vídeo, Paulo Gentil trata do agachamento no smith:

REFERÊNCIAS:

Kubo et all junho 2019, com título effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes

Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat.
Fry AC, et al. J Strength Cond Res. 2003

Zawadka et al. (2018) Analysis of the Kinematic parameters of squatting in subjects with different levels of physical activy-A preliminary study