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Não treine sempre até a falha! Use a reserva de repetições!


Os treinadores sempre orientam a execução dos exercícios até a falha para hipertrofia, certo? Essa recomendação pode não ser a melhor. Contamos o motivo.



Não treine sempre até a falha! Use a reserva de repetições!

Treinar até a falha mecânica

Hoje em dia a recomendação mais comum dos personais trainers e matérias sobre hipertrofia encontradas na internet e nas redes sociais tem como ponto comum o treino até a falha para hipertrofia. É lugar comum a orientação no sentido de se atingir a falha mecânica (não conseguir mais fazer nenhuma repetição) em todas as séries dos exercícios de musculação.

Por que não treinar sempre até a falha?

Essa recomendação de fadiga máxima muscular em todas as séries podem não ser a melhor estratégia para hipertrofia.

Treinar até a falha causa uma grande fadiga muscular, isso é certo. Porém, treinar até a falha em todas as séries pode não gerar um estímulo muscular significantemente maior do executar o exercício até aproximadamente  1-3 (uma a três) repetições antes da completa falha mecânica.

A grande fadiga gerada pela falha muscular causa, naturalmente, uma redução do número de repetições e de carga nas próximas séries do mesmo exercícios.  Essa redução de repetições e de carga reduz também o volume total de treino de cada sessão. Menos volume total de treino, menos resultados (leia a matéria sobre volume de treino e hipertrofia).

Situações em que sempre treinar até a falha é recomendado

A falha muscular em todas as séries beneficia muito mais as pessoas com mais experiência e com maior massa muscular, que precisam desafiar com mais vigor seu sistema neuromuscular, com maiores níveis de esforço, para continuarem evoluindo.

A falha muscular em todas as séries é mais aplicável a movimentos isolados e em máquinas, onde fadiga sistêmica, neuromuscular e psicológica são normalmente menores.

Volume de treino e falha muscular

Um dos principais fatores para você progredir na academia é aumentar o seu volume de treino, gradativamente, ao longo dos anos.

O seu volume de treino é calculado assim: repetições x séries x peso (leia a matéria sobre número de repetições).

Quem já treinou até a falha muscular de verdade sabe que é impossível manter o mesmo número de repetições, com a mesma carga, após uma série que atingiu a falha muscular (salvo em treinos muito específicos de força com intervalos de descanso entre 3 a 5 minutos).

O que acontece quando alguém treina com todas as séries até a falha é o seguinte:

  • 1ª série: 10 repetições com 15kg
  • 2ª série: 7 repetições com 15kg
  • 3ª série: 4 repetições com 15kg

Na verdadeira execução do exercício até a falha, o indivíduo, em séries subsequentes, não consegue executar o mesmo número de repetições com a mesma. Reduz o número de repetições para manter a carga ou reduz a carga para manter o número de repetições. Caso o indivíduo consiga executar o mesmo número de repetições com a mesma carga nas séries subsequentes, não houve execução até a falha mecânica. Essa redução acontece por causa da alta fadiga acumulada. O problema é que isso reduz o volume de treino.

Veja o cálculo hipotético abaixo:

  • 21 repetições x 3 séries x 15kg = 945 de volume de treino para este exercício.

Vamos criar um 2º exemplo hipotético onde não houve falha muscular e onde foi utilizada uma carga menor:

  • 1ª série: 10 repetições com 12kg
  • 2ª série: 10 repetições com 12kg
  • 3ª série: 8 repetições com 12kg

Conforme a fadiga vai sendo acumulada após cada série, as repetições vão sendo reduzidas para se evitar a falha muscular. Como no exemplo hipotético com a falha em todas as séries, a fadiga acumulada também reduz o número de repetições, mas em menor grau, logo, a redução de volume total é menor:

  • 28 repetições x 3 séries x 12kg = 1008 de volume de treino.

Houve uma diferença de 63 de volume de treino entre o primeiro e o segundo exemplo hipotético (baseados em médias que costumam ocorrer nos treinos).

A diferença apurada é pequena, mas ela cresce muito quando aplicada a todos os exercícios de um grupamento muscular dentro de uma semana de treino, e muito mais dentro de meses e anos de treinamento.

Não é para ir até a falha muscular sempre, mas quando eu devo parar a execução do exercício?

A resposta é: próximo da falha. Após executar um exercício até a falha, crie uma estimativa de quantas repetições você poderia ter feito e parado antes de atingir a falha muscular. Treine entre 3 (três) e 1 (uma) repetição antes da falha. Caso não consiga aplicar esse conceito na prática, peça auxílio ao seu treinador.

Este conceito se chama RIR (repetitions in reserve) em uma tradução literal fica: repetições em reserva ou reserva de repetições. É um método onde cada indivíduo avalia a intensidade subjetiva de seu treino.

Isso não quer dizer que a falha muscular é inútil ou ruim. Quer dizer que deve ser usada de forma estratégica e inteligente para efetivamente conservar ou aumentar o volume de treino e proporcionar mais hipertrofia.

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Comentários

Comentários Destacados

@Gilberto Araújo Pereira, existe alguma dica para saber o momento em que o movimento está bem próximo da falha?

Geralmente faço os exercícios "até a falha", o que seria, no minha visão, não conseguir mais fazer nenhuma repetição perfeita, sem "roubar" no movimento, sem balançar, sem usar outras musculaturas, e sem ajuda de outra pessoa.

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17 minutos atrás, contribuinte disse:

@Gilberto Araújo Pereira, existe alguma dica para saber o momento em que o movimento está bem próximo da falha?

Geralmente faço os exercícios "até a falha", o que seria, no minha visão, não conseguir mais fazer nenhuma repetição perfeita, sem "roubar" no movimento, sem balançar, sem usar outras musculaturas, e sem ajuda de outra pessoa.

Agora, Gilberto Araújo Pereira disse:
18 minutos atrás, contribuinte disse:

@Gilberto Araújo Pereira, existe alguma dica para saber o momento em que o movimento está bem próximo da falha?

Geralmente faço os exercícios "até a falha", o que seria, no minha visão, não conseguir mais fazer nenhuma repetição perfeita, sem "roubar" no movimento, sem balançar, sem usar outras musculaturas, e sem ajuda de outra pessoa.

O momento certo varia de indivíduo para indivíduo, iniciantes vão ter mais dificuldade em saber quando está chegando perto da falha, já indivíduos treinados já sabem quando está chegando perto da falha!
normalmente você falha com determinado peso e determinada repetições e só você calcular!

ex: supino reto 

20kg——20kg faz 15 repetições no máximo 

com essa carga você começa a parar em 12 repartições, assim mantendo o volume.

vou fazer um vídeo e postar no igtv seguem meu Instagram @gilbertoaraujotreinador qualquer dúvida só mandar direct. 

Em 31/07/2020 em 17:06, bronze.com@yahoo.com disse:

Simmmmmm, de 1 a 3 antes da exaustão (fadiga muscular) 👊🏼👊🏼👊🏼

Isso, nada de treinar leve 💪🏻

Em 31/07/2020 em 15:38, fisiculturismo disse:

Mas o treino deve ser intenso, até bem próximo da falha em todas as séries!

Quando se treina até a falha você acaba diminuindo as repetições ou as séries por falta de glicogênio isso faz com que o volume do treino caia também, então vamos usar a reserva de repetições para fazer com que o treino seja mais intenso e mais volume total de treino💪🏻

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  • Administrador
10 horas atrás, Gilberto Araújo Pereira disse:

Quando se treina até a falha você acaba diminuindo as repetições ou as séries por falta de glicogênio isso faz com que o volume do treino caia também, então vamos usar a reserva de repetições para fazer com que o treino seja mais intenso e mais volume total de treino💪🏻

Perfeito! Essa é uma técnica que contraria a orientação dada pela grande maioria dos treinadores físicos e que faz muito sentido pela questão do volume de treino. Obrigado por contribuir com esse conteúdo diferenciado e de qualidade.

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      Existe uma metodologia que se chama High Density Training (HDT), que é o treino de alta intensidade, alto volume e curta duração. O HDT é basicamente uma combinação de vários métodos na série do treinamento para fugir do tradicional  “fazer a série, descansar, e repeti-la”.
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      Leia a matéria de @Gilvan Carlos do Nascimento Júnior sobre métodos de treinamento que podem ser utilizados para aumentar o seu volume de treino e a hipertrofia.
      Conclusão
      Sempre respeite seu nível de treino. Comece com um volume mais baixo e vá aumentando gradativamente o volume a depender de quantos dias treine na semana (observe o número de séries semanais recomendadas para iniciantes, intermediários e avançados).
      À medida que for se aproximando de um nível mais avançado, passe a aumentar gradativamente a intensidade do seu treino com mais volume, para melhores resultados em termos de ganho de massa muscular.
      Vale lembrar que é importante periodizar (trocar) corretamente o treino para não entrar em overtraining (fatiga crônica por excesso de treino a longo prazo). Lembre-se que o treino deve ter qualidade e intensidade. O aumento do volume do treino ou da sua quantidade não pode tornar muito extensa a sessão de treinamento (em torno de mais de 50 minutos).
      Procure sempre um profissional de educação física competente para orientação e direção acerca da melhor estratégia de treino, de acordo com seu nível, objetivo e tempo disponível, dentre outros fatores pessoais que devem ser observados.
      Curta, compartilhe e comente no Instagram
       
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      Mais frequência de treino gera mais hipertrofia?
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      Qual é o volume ideal de treino para hipertrofia?
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      Fases do treinamento e sugestão de volume de treino
      Apesar de inexistirem estudos científicos suficientes para seja apontado um volume ideal ou ótimo de treino, existe um certo consenso no conhecimento empírico por evidências de bons resultados com as seguintes práticas, com base em 3 (três) fases de periodização do treinamento:
      Base; Choque; Regenerativo. Na fase de base, devem ser realizadas de 9 (nove) a 12 (doze) séries por grupo muscular por semana.
      Em seguida, na fase de choque, é dobrado o valor de base, ou seja, devem ser realizadas de 18 (dezoito) a 24 (vinte e quatro) séries por grupo muscular por semana.
      Por fim, na fase regenerativa, que deve ser preferencialmente incluída após a fase de choque, devem ser realizadas 6 (seis) a 9 (nove) séries por grupamento muscular (redução aproximada de ⅔ do volume de treino da fase de choque).
      Qual é o número ideal de treinos por semana (frequência)?
      Após todas as considerações feitas acima, podemos concluir que não existe uma resposta certa para essa pergunta. Anotamos que o volume de treino semanal é o elemento mais importante para a hipertrofia muscular. Também anotamos que o volume sugerido de treino pode variar entre as fases de periodização do seu treino.
      Para calcular a melhor frequência de treino, devem ser considerados os grupos musculares que serão trabalhados, a fase de treinamento, a quantidade de grupos musculares treinados num dia, e o respeito a um limite máximo de duração da sessão de treinamento, que normalmente não deve ultrapassar 1 (uma) hora.
      Portanto, dependendo de todos esses fatores, provavelmente a frequência de treino semanal pode oscilar entre 3 (três) a 7 (sete) vezes na semana. A complexidade no planejamento adequado de um treinamento efetivo para hipertrofia aponta para o acompanhamento de um profissional de educação física para obtenção dos melhores resultados.
       
      Referências:
      Figueiredo VC, de Salles BF, Trajano GS. Volume for Muscle Hypertrophy and Health Outcomes: The Most Effective Variable in Resistance Training. Sport Med. DOI 10.1007/s40279-017-0793-0
      Grgic, et al (2018) Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-018-0872-x
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      Umas das dúvidas mais comuns na musculação é sobre o número ideal de séries e de repetições para cada exercício. A quantidade de séries e de repetições não depende do objetivo do treino, seja ele emagrecer (perder peso) ou hipertrofia (ganhar massa), sendo as mesmas as orientações. Antes de definir o número ideal ou mais indicado, temos que dividir os praticantes de musculação em 3 (três) grupos:
      iniciante: indivíduo que nunca praticou musculação ou outra atividade física que proporcione trabalho neural (flexão de cotovelo, agachar e levantar, extensão de joelho e assim por diante); intermediário: indivíduo que já pratica musculação há pelo menos 6 (seis) meses ou que já praticava outra atividade física que tenha proporcionado uma conexão entre mente e músculo; avançado: indivíduo com mais de 1 (ano) de treino de musculação e que já sabe executar bem todos os exercícios. Tabela com o número ideal de séries e repetições para cada grupo de indivíduos na musculação:
        GRUPO: SÉRIES: REPETIÇÕES: OBSERVAÇÕES: Iniciante 1 a 2 8 a 12 sem falha mecânica ou repetições máximas, carga moderada Intermediário
      (em intensidade moderada)
      3 a 5 8 a 12 próximo da falha mecânica Intermediário
      (em intensidade alta)
      3 a 5 3 a 6 com carga mais elevada e falha mecânica Avançado
      (em fase de força)
      5 no mínimo (máximo de 30 por grupamento muscular) 1 a 6 carga elevadíssima Avançado
      (em fase de resistência)
      5 no mínimo (máximo de 30 por grupamento muscular) 12 a 30 ou mais    Avançado
      (em fase de potência)
      5 no mínimo (máximo de 30 por grupamento muscular) 8 a 12 velocidade elevadíssima Avançado
      (em fase recuperativa)
      5 no mínimo (máximo de 30 por grupamento muscular) 8 a 12 carga moderada e sem falha mecânica Avançado
      (em fase pré-competitiva)
      5 no mínimo (máximo de 30 por grupamento muscular) repetições variadas ajustes de pontos do shape que merecem mais atenção  Avançado
      (em fase competitiva)
      5 no mínimo (máximo de 30 por grupamento muscular) 8 a 12  volume elevado com carga baixa, ênfase para treinos de pose  



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