Bi-set, tri-set e séries gigantes: como fazer?

O que é o bi-set

É uma metodologia de treino avançada que mescla dois exercícios que trabalham o mesmo grupamento muscular.

Para que serve o bi-set

Esse método é utilizado para se obter a fatiga muscular (falha mecânica) por meio de dois exercícios em sequência, sendo que no primeiro não se consegue obter a fatiga ou treinar até o limite normalmente por questões psicológicas (medo de se machucar, sendo comum no agachamento livre, no supino reto com barra, e assim por diante).

Além de proporcionar o treino da musculatura alvo à exaustão, serve para aumentar o volume de treino sem aumentar muito o tempo da sessão de treinamento.

Exemplos de exercícios normalmente combinados em bi-set

• Agachamento livre e leg press na máquina;
• Supino barra reta e máquina de supino (chest press);
• Leg press 45º e cadeira extensora;
• Mesa flexora e stiff;
• Leg curl (cadeira flexora) e mesa flexora;
• Elevação lateral e desenvolvimento;
• Supino reto com barra e crucifixo com halter;
• Chest press (máquina de supino) e crucifixo;
• Crucifixo e flexão de braço;
• Tríceps na polia e tríceps corda;

Musculatura auxiliar e musculatura alvo: não se pode combinar qualquer exercício

Nem todos os exercícios para o mesmo grupo muscular podem ser combinados em bi-set. Deve-se cuidar para que o exercício anterior não provoque a fadiga de uma musculatura auxiliar, que não é a musculatura para a qual se busca a falha mecânica (musculatura alvo ou principal).

Por exemplo, ao se fazer o crucifixo e o supino inclinado, o deltóide pode sofrer falha mecânica antes do peitoral, não se atingindo o propósito do bi-set (fatigar a musculatura principal).

Além do cuidado com a musculatura auxiliar e principal, deve-se cuidar para que os exercícios escolhidos efetivamente trabalhem a musculatura alvo do treinamento.

Por exemplo, o agachamento e a mesa flexora não forma uma boa combinação para bi-set. A ênfase do agachamento é no quadríceps e no glúteo, enquanto que a ênfase da mesa flexora é nos isquiotibiais (posterior de coxa).

Portanto, a combinação desses exercícios em bi-set também não atinge ao propósito do método, por serem trabalhadas musculaturas diferentes (um exercício não auxilia para a falha mecânica no outro com relação à mesma musculatura). 

Mais hipertrofia

O método bi-set proporciona o aumento da hipertrofia sarcoplasmática por aumentar o tempo sob tensão da musculatura trabalhada.

Como fazer o bi-set

Selecione dois exercícios para o mesmo grupamento muscular. Faça 8 (oito) a 12 (doze) repetições no primeiro exercício (buscando a falha mecânica) e mais 8 (oito) a 12 (doze) repetições no segundo exercício (também buscando a falha mecânica), sem descansar. O intervalo de descanso somente se aplica após a execução dos dois exercícios combinados.

Tri-set e séries gigantes

Os mesmos princípios do bi-set são aplicados no tri-set e nas séries gigantes, com uma única diferença: número de exercícios combinados. No bi-set são combinados 2 (dois) exercícios para o mesmo grupamento muscular. No tri-set, são combinados 3 (três) exercícios para o mesmo grupamento muscular. Por fim, nas séries gigantes são combinados mais de 3 (três) exercícios para o mesmo grupamento muscular.