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Bumbum redondo e duro: treinamento de glúteos com o personal Fábio Veras

Fábio Moura Veras
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Esta matéria é para a mulherada que deseja exibir um bumbum durinho e redondinho. A bunda é reconhecida como a preferência nacional do publico masculino brasileiro. Por isso, quem quiser chamar a atenção dos brasileiros tem que treinar forte os glúteos! Para facilitar a sua vida, o treino de glúteos foi gravado em vídeo.

Para quem deseja mais informações, além daquelas contidas no vídeo, separe um tempinho para ler o texto abaixo. Vale a pena se você quiser mesmo ter o bumbum dos sonhos. O objetivo principal do texto é defender a prática do exercício Elevação de Quadril, o qual foi alvo de muitas chacotas na internet por alguns profissionais de educação física, que o consideram ineficaz. Você faz e gosta de Elevação de Quadril? Leia.

Um professor de educação física me ridicularizou usando uma imagem minha com treino de Elevação de Quadril. Depois de passar em média 4 horas por dia, durante os últimos 19 anos, nas salas de musculação de dezenas de academias, praticando o que eu ensino e aprendendo no dia a dia, acho que tenho massa crítica suficiente no assunto em questão. Não se trata de discutir curriculos e bibliografias, mas aquilo que acreditamos e achamos ser o melhor para nossos clientes. Conhecimento prático!

Mulheres atraentes e famosas incluindo muitas atletas mencionam no Facebook que elas adoram fazer Elevações de Quadril. Pessoas sem experiência com esse exercício comentam que ela deve apenas fazer Agachamento e Levantamento Terra e parar de desperdiçar seu tempo com exercícios bobos e ineficazes. Atraentes mulheres afirmam que obtém melhores resultados no desenvolvimento do glúteo com Elevações de Quadril (em poucos meses) do que com Agachamentos e Levantamentos Terra (por longos anos). Os boçais dizem que essas mulheres estão imaginando coisas e que não precisam fazer esse exercício, já que o Agachamento e Levantamento Terra reinam superiores para todas as coisas.

Se você quer aprender a ciência e a biomecânica do treinamento para glúteo, então, por favor, continue lendo. Aqui está a minha resposta aos boçais que afirmam saber tudo sobre elavação de quadril, apesar de não terem experiência prática alguma com o exercício.

1. É Bom Ser Cético, mas não Seja um(a) Idiota!

Eu começo meus seminários dizendo aos participantes que questionem tudo, inclusive tudo o que eu lhes diga. Informo-lhes que eu estou provavelmente errado sobre algumas coisas que eu digo em minhas apresentações e que, em poucos anos, eu provavelmente vou perceber algumas coisas de forma diferente.

É bom ser cético. Mas não é bom ser um valentão. Eu não dou a mínima para o quão forte você é ou quantos diplomas você tem. Se força e hipertrofia fossem os objetivos únicos para a credibilidade, então o Mr. Olympia Phil Heath e o mais forte powerlifter bruto, Stan Efferding, ditariam todas as regras em ciência do esporte.

Eu gosto de aprender sobre os métodos destes grandes atletas e eles não são cientistas esportivos, e, muito menos, os biomecânicos mais inteligentes do mundo (nem eles dizem ser). Além disso, eles não treinam clientes regularmente e nem monitoram suas evoluções.

2. Um Estudo de Treinamento (ou dois ou três) é Necessário

Eu posso me sentar aqui e especular e recitar teoria, mas, no final do dia, é necessário um estudo de treinamento realmente bom para mostrar as estatísticas reais. Isso só virá com o tempo.

3. Ausência de Evidência não é Evidência de Ausência

Apenas porque um estudo de treinamento não existe, isso não significa que uma teoria não é legítima ou um exercício não presta.

4. Treinamento Baseado em Evidências Requer a Consideração de Literatura, da Lógica e do Raciocínio Científico, Além dos Estudos de Caso

Quando a investigação de qualidade não está disponível, é preciso contar com os menores meios de prova, incluindo a lógica e o raciocínio científico, bem como a experiência prática.

5. Não há Nada de Mágico com o Agachamento e o Levantamento Terra

Agachamento e Levantamento Terra estão entre os meus dois exercícios favoritos. O Agachamento trabalha muito bem o quadríceps. Ele trabalha os glúteos em uma posição alongada e constrói uma boa estabilidade.

Levantamento Terra trabalha bem os femurais. Ele trabalha os glúteos muito bem, especialmente na posição de flexão do quadril, que empurram a musculatura de volta, e ele também constrói estabilidade do núcleo da mesma forma que o Agachamento.

Ambos os exercícios trabalham toneladas de músculo, o que levanta a taxa metabólica. Por último, eles se prestam incrivelmente bem à sobrecarga progressiva, um componente crítico para o sucesso na força, hipertrofia, potência e perda de gordura. No entanto, como a maioria das coisas boas, eles são uma faca de dois gumes.

A resposta hormonal que você acha que é tão valiosa (Agachamentos e Levantamento Terra sobem a testosterona e o hormônio do crescimento) é superestimada.

Há muita pesquisa sobre isso. Agachamentos e Levantamento Terra não fazem os outros músculos do corpo crescerem mais como você pensa. Eles fazem os músculos que são altamente ativados crescerem mais, mas músculos como os peitorais e tríceps não vão crescer a partir desses movimentos.

Agachamento e Levantamento Terra não maximizam a ativação do glúteo, não maximizam o torque na extensão do quadril. Deixam a desejar em termos de desenvolvimento glúteo.

Agachamentos e Levantamento Terra são mais adequadas para determinados tipos de corpo. Muitos levantadores nunca serão bons neles. Alguns são forçados a se inclinar consideravelmente no Levantamento Terra e também no Agachamento, devido à sua estrutura corporal, o que coloca grandes quantidades de carga sobre a coluna vertebral. Essa incrível demanda sobre a coluna vertebral, de fato, constrói a estabilidade do core, mas isso tem um preço: aumenta os riscos de lesão.

Agachamento e Levantamento Terra exigem habilidade. Há muitos exercícios que são mais simples e mais fáceis de dominar. Agachamento e Levantamento Terra provavelmente levaram a mais lesões no ginásio do que qualquer outro movimento. Se o levantador tem um bom treinador ou parceiro de treino, os riscos podem ser severamente reduzidos, no entanto, nem todos têm esse luxo.

Se você treina um monte de gente, você percebe que não são todos que agacham e fazem o Levantamento Terra do jeito que deveria ser. Quando você os incentiva apenas a aumentar as cargas nos Agachamentos e Levantamento Terra, você pode estar inadvertidamente levando-os em direção a lesão grave. E, em tentativas de usar cargas mais pesadas, muitos indivíduos comprometem os joelhos, quadril ou mecânica da coluna vertebral. É por isso que eles são perigosos.

Muitos levantadores de peso ou praticantes de musculação, por temer lesão, nunca progrediram muito longe na força do Agachamento e Levantamento Terra, e, portanto, ficam longe de exigir o suficiente para desenvolvimento glúteo.

Aqui apresento um quadro teórico do Prof. Bret Contreras, CSCS, mestre em treinamento de força nos EUA, sobre as adaptações hipertróficas após um ano de treinamento de resistência adequada (clique para ampliar):

quadro-teorico-elevacao-quadril.jpg

Como você pode ver, alguns movimentos são melhores do que outros para diferentes fins, mas a combinação dos três resulta em máximo efeito.

6 . A lógica, o Senso Comum e a Conjectura Científica

Pense sobre o supino. Treinadores de força em todo o mundo o adoram. Todos: atacante, velocista e lutador o realizam porque ele trabalha a parte superior do corpo, com os músculos que empurram, implicando em mais desempenho atlético.

Ele não replica qualquer padrão de movimento funcional. Se você deseja replicar padrões de movimentos funcionais, execute outros movimentos funcionais. Vai parecer muito funcional, mas você não vai obter a mesma carga de torque e ativação muscular na musculatura do ombro, nem vai produzir tanta força ou explosão, nem vai ver o máximo de transferência desse treinamento.

Na sala de musculação, estamos construindo a força, potência e massa muscular, e coordenando todas essas matérias-primas em campo. O supino é realizado numa base estável, com quatro pontos de apoio e tira proveito da gravidade para trabalhar os ombros num vetor horizontal.

A Elevação do Quadril é, na verdade, a parte inferior do corpo, equivalente ao supino. Ela fornece três pontos de apoio e tira proveito da gravidade para trabalhar os quadris de um vetor horizontal.

O levantador não é limitado pela estabilidade do núcleo e força de extensão da coluna vertebral ou de equilíbrio e coordenação. Não há nenhuma curva de aprendizado para Elevação de Quadril – muitas pessoas dominam o movimento em sua primeira sessão de treinamento, enquanto o Agachamento e Levantamento Terra pode levar anos para se dominar verdadeiramente.

A Elevação de Quadril (Hip Thrust) é muito propícia para a sobrecarga progressiva, talvez mais do que quase qualquer outro exercício de extensão de quadril. Isso porque a técnica não é muito complexa (é um movimento simples) e o movimento é bilateral (maior capacidade de força).

Isso é muito importante para os ganhos máximos ao longo do tempo. Muitos levantadores não são muito coordenados e seus tipos de corpo (especialmente muitas mulheres) não são adequados para Agachamento e Levantamento Terra. Não se esqueça que é preciso ter muita força na pegada para levantar um peso descente no Levantamento Terra ou Stiff. Isso não significa que eles não devem fazê-los, mas que eles não devem ser o foco da sobrecarga progressiva.

Por outro lado, quase todo tipo de corpo é adequado para as Elevações de Quadril (a menos que o levantador tenha uma grande barriga, portanto, tenha problemas em colocar a barra nos quadris). Pela primeira vez, muitos levantadores podem usar seus quadris para a plena capacidade com a Elevação de Quadril. Essencialmente, você está empurrando para baixo sobre os quadris e dizendo a seus glúteos para contrair contra a resistência . É como uma rosca direta para os glúteos.

7 . Ativação Muscular

Devido a vários fatores, as Elevações de Quadril superam muito o Agachamento e Levantamento Terra na ativação do glúteo.

Primeiro e mais importante, os glúteos são ativados para um grau muito maior de extensão do quadril no final do movimento quando os músculos estão em comprimentos musculares curtos. Tenho alguns trabalhos de pesquisa para mostrar caso alguém se interesse. Muita coisa foi feita em relação a velocistas. Isso além minhas próprias experiências práticas com dezenas de alunas e alunos que comprovam minhas afirmações.

Assista a Eletromiografia da Elevação de Quadril:

 

 

Em segundo lugar, a extrema estabilidade permite uma maior ativação (3 pontos de apoio, em oposição a 2). Pense supino contra Supino com cabos feito na bola suíça.

Assista a Kellie Davis fazendo Elevações de Quadril:

 

 

Pense no Levantamento Terra comparado ao Levantamento Terra unilateral com halteres feito em cima de um Bosu. A estabilidade aumenta a ativação dos glúteos.

Em terceiro lugar, como os joelhos ficam dobrados, você relaxa os isquiotibiais. Quanto mais alto você subir na Elevação do Quadril, mais os isquiotibiais se encurtam (extensão do quadril e flexão do joelho encurtam os femurais). Isso é chamado de “insuficiência ativa”, segundo a qual o bíceps femural não pode contribuir com seu potencial pleno, e os glúteos são obrigados a pegar a folga para criar o último torque nessa extensão. Em outras palavras, a Elevação de Quadril significa menor força nos posteriores da coxa e mais força glúteo.

Em quarto lugar, quando desafiados a manter a inclinação pélvica anterior, os glúteos não são acionados tão fortemente. Esse é o caso com Agachamentos e Levantamento Terra. Não acredita em mim? Arqueie (curve) as costas para frente e aperte os glúteos.

Agora fique em uma posição neutra da coluna vertebral e aperte os glúteos. Diferença enorme.

Uma vez que a Elevação de Quadril não requer extremo torque de inclinação pélvica anterior, como Agachamentos e Levantamento Terra, os glúteos podem disparar mais.

Além disso, os glúteos, na verdade, são desafiados não apenas como extensores de quadril, mas também como estabilizadores posteriores da cintura pélvica durante o impulso com o quadril. Os glúteos devem estabilizar a pelve para que ele não derive anteriormente, então, mesmo que a bacia não incline posteriormente, o torque (ou momento) estará lá.

Em quinto lugar, a Elevação de Quadril ativa e constrói os glúteos superiores a uma extensão muito maior do que o Agachamento, e, até mesmo, em maior medida do que Levantamento Terra.

Assista a essa variação da Elevação de Quadril com barra livre:

 

 

E em sexto lugar, a EMG (eletromiografia) sobe conforme o aumento do número de repetições, porque o sistema nervoso tenta compensar a força muscular diminuída e a eficiência contrátil. Isso em razão da fadiga, recrutando mais unidades motoras.

Muitos levantadores não podem realizar seus Agachamento e Levantamento Terra até a fadiga muscular máxima porque sua técnica cai muito. Muitas vezes eu tenho que parar as séries dos meus clientes muito antes da falha no Agachamento e Levantamento Terra (embora os seus glúteos não estejam totalmente cansados).

Isso se deve ao arredondamento da coluna, joelhos fechando, e excesso de inclinação para frente com o tronco.

No entanto, com o Hip Thrust (Elevação de Quadril) a série normalmente termina quando os glúteos estão queimando, tanto que não se pode completar outra repetição.

Portanto, o impulso do quadril leva a uma maior fadiga das fibras e maior intensidade de esforço para os glúteos, e essa fadiga é crítica para os ganhos de hipertrofia máxima.

Por estas razões, os glúteos são 2-3 vezes mais ativados em uma Elevação de Quadril em comparação com um Agachamento dependendo se examinamos os níveis médios ou pico de ativação. Como pode o aumento da ativação, quando somado a sobrecarga progressiva, não importar?

8 . Ângulo das Curvas de Torque

Se a ativação muscular não é o seu negócio, então, talvez, você se preocupe mais com a Física, Biomecânica, Matemática e Engenharia. Vou te ensinar algumas coisas.

Ao medir as curvas de ângulo de torque de extensão do quadril no Agachamento, no Levantamento Terra e na Elevação de Quadril, você vai notar duas coisas:

Em primeiro lugar, que as pessoas com experiência em todos os três movimentos podem atingir níveis de torque de extensão de quadril muito mais elevados com hip thrusts. Isso se deve à estabilidade, bem como a diminuição na participação nos extensores da coluna vertebral.

Muitos treinadores acreditam que a coluna vertebral é o fator limitante no Agachamento e Levantamento Terra, e eu concordo com eles.

Por outro lado, os quadris são o fator limitante com a Elevação de Quadril.

E em segundo lugar, que o torque de extensão do quadril não diminui no final do movimento, como acontece durante o Agachamento e Levantamento Terra, veja:

Curva de torque-momento na extensão do quadril durante £ 500 Squat (Agachamento), Deadlift (Levantamento Terra), e Hip Thrust (Elevação do Quadril):

curva-torque-elevacao-quadril.jpg

* Tenha em mente que a maioria dos levantadores com experiência em todos os 3 movimentos podem levantar muito mais na Elevação de Quadril e Levantamento Terra em comparação ao Agachamento -> este gráfico assume igual força.

Agachamento e Levantamento Terra não sobrecarregam a parte superior dos movimentos em termos de carga de quadril. Os quadris estão, essencialmente, descansando em lockout (há alguma tensão nos extensores de quadril com o Levantamento Terra, mas em nenhum lugar perto do que você vê no hip thrust). IsSo tem algumas implicações práticas.

Os fatores-chave para a hipertrofia são a tensão mecânica, estresse metabólico e microlesão muscular.

Estresse metabólico provavelmente explica porque os culturistas são mais musculoso do que levantadores de peso, apesar do fato de que levantadores colocam mais tensão absoluta sobre os músculos. Essa maior tensão constante sobre os glúteos, com a Elevação do Quadril é importante para a hipertrofia muscular através do aumento do tempo sob tensão (TST) e aumento do estresse metabólico.

9 . Mas não é Funcional… ou é?

Eu gostaria de ver os dados sobre os objetivos dos clientes de treinamento pessoal (personal training) e frequentadores de academia em geral. Eu arriscaria que 90% dessas pessoas tem objetivos estéticos/físicos como sua principal preocupação, com apenas 10% tendo objetivos funcionais/atléticos como sua principal preocupação. Querem uma bunda bonita.

Pessoalmente, já atendi clientes com necessidades especiais, mas a maioria vem a mim buscar melhorias na estética física. Portanto, vou treiná-los de acordo com seus objetivos. Se seu objetivo é powerlifting de competição, então eu vou alinhar a sua programação de treinos para esses objetivos. Mas este é raramente o caso. Não coloque seus objetivos à frente do que seus clientes lhe pedem – isso é antiético.

Mas ainda mais importante é que você está fazendo suposições sobre a funcionalidade e transferência de treinamento. Assim como o supino, a Elevação de Quadril é funcional.

Assim é Flexão de joelhos com apoio, várias formas de pranchas (pontes) abdominais, a hiper extensão inversa, a flexão de braços, a extensão do quadril em pêndulo, e as remadas curvadas.

Eles podem ser executados em uma posição pronada/supinada, mas transferem positivamente para o desempenho devido às suas curvas exclusivas de torque, elevadas cargas e força muscular e/ou estabilidade. Muito do que fazemos na sala de musculação envolve melhorar a hipertrofia, a unidade neural, a força e o potencial de energia nas fibras musculares.

Não importa o quão semelhante no padrão de movimento que você acha que um exercício é de uma atividade funcional, você sempre deve coordenar o aumento da produção muscular na própria atividade para o desempenho máximo.

É por isso que treinadores de força sempre incluem várias formas de saltos, sprints e exercícios de agilidade em sua formação, pois, a sala de musculação não pode substituir essas ações.

Um programa de treinamento de força de qualidade para o esporte incorpora exercícios a partir de uma variedade de posições, inclusive de pé, deitada, de bruços, e postura alternada.

Atrevo-me a adivinhar que ao longo do tempo nós vamos descobrir que os Agachamentos são melhores do que Elevação de Quadril para as atividades funcionais que são limitadas pela força do joelho e as atividades funcionais que lembram a posição de cócoras (por exemplo, saltos).

Eu também arrisco o palpite de que ao longo do tempo nós vamos descobrir que as Elevações de Quadril são melhores do que o Agachamento para as atividades funcionais que são limitados por força do quadril e atividades funcionais que se assemelham a marcha (por exemplo, corrida).

Os Levantamentos Terra seriam, provavelmente, o meio termo em ambas as categorias e fundamental como parte do treinamento.

A força de extensão do quadril na última amplitude é de grande importância no esporte, como é a hipertrofia do glúteo, assim como a produção de força horizontal e a estabilidade pélvica em uma direção ântero-posterior. Por estas razões, você vai querer incluir a Elevação de Quadril nos seus programas de treinamento.

Você ousaria dizer que um exercício que leva a uma maior ativação do glúteo, maior torque de extensão do quadril, especialmente no final do movimento (a faixa onde Agachamentos e Levantamento Terra são mais fracos), e que é um exercício que hipertrofia os glúteos não é funcional?

Se assim for, terei dificuldade em te levar a sério.

Eu acredito que o Agachamento, Levantamento Terra e Elevação de Quadril trabalham em sinergia uns com os outros para maximizar a ativação dos quadriceps, isquiotibiais, glúteos, hipertrofia e força. Juntos maximizam a produção de energia vertical e horizontal e a função de Agachamento/ Extensão do tronco / marcha.

Todos os três são necessários para o máximo desempenho na extensão do quadril, glúteo e isquiotibiais. Por outras palavras, todos eles fornecem valor para o atleta.

10 . Minhas Próprias Experiências

Costumo treinar com minhas alunas os treinos de glúteo. Acho que para quem quer dar aulas de musculação é preciso ter a prática e a sensação do que é fazer os exercícios para essa região tão pouco trabalhada pelos homens. Particularmente, a Elevação de Quadril é o único exercício que eu faço aonde sinto uma sensação de queimação super intensa nos meus glúteos. Essa é uma evidência de tensão muscular e estresse metabólico.

Quando eu agacho e faço Levantamento Terra, eu não sinto que meus glúteos são o fator limitante no exercício, no entanto, quando eu faço as elevações do quadril com carga, a série termina quando meus glúteos não podem mais empurrar o peso para cima. Como dou aulas de personal constantemente para um time de 10-15 mulheres, tenho a possibilidade de ver qual a opinião delas em relação aos movimentos de glúteo que praticamos nos últimos anos. Elas adoram esse movimento.

Como treinador, eu acredito que eu posso colocar mais tamanho no glúteo de meus clientes em três meses de Elevação de Quadril do que eu em um ano inteiro de Agachamentos e extensões com caneleiras.

Depois de apenas quatro sessões ou duas semanas, muitos dos meus clientes começam a perceber melhorias. Antes de começar a implementar o hip thrust, eu nunca poderia, em um milhão de anos, mostrar resultados tão rapidamente. E olha que sou habilidoso no desenvolvimento de bons agachadores e deadlifters.

Mesmo os novatos descoordenados podem trabalhar para fazer Elevações de Quadril com uma barra e 20kg de cada lado num período de 2-8 semanas, se eles tiverem treinamento adequado. O mesmo não pode ser dito para Agachamentos e Levantamento Terra ja que esses exercícios podem ser limitados pela mobilidade ou estabilidade do core ou pela própria falta de prática e técnica.

11. Meu Antes/Depois

Dê uma olhada nas minhas alunas atuais e todas aquelas que já treinei. Veja o depoimento das grandes atletas e estrelas que fazem o exercício, tais como Eva Andressa, Gracyane Barbosa e Larissa Reis.

Vídeo de Eva Andressa dando dicas sobre Elevação do Quadril:

 

Vídeo de Gracyane Barbosa executando Elevação de Quadril:

Vídeo da Larissa Reis executando Elevação de Quadril Unilateral:

 

 

Ninguém no mundo que eu conheço tem glúteos tão bem desenvolvidos quanto essas celebridades fitness. Estou aqui assistindo essas transformações ocorrerem, por isso, eu sei por que isso está acontecendo. Estou vendo os glúteos femininos crescerem acentuadamente, e é o que a maioria das mulheres quer para seu físico.

Muitas clientes dobraram sua massa glútea (aumentaram sua seção transversa do glúteo máximo em 100%). Posso dizer-lhe que a força de Agachamento e Levantamento Terra dessas mulheres provavelmente subiu 50-100% durante o treinamento comigo, mas sua força de impulso do quadril (hip thrust) subiu cerca de 300%. Eu priorizo a Elevação de Quadril em todas as sessões delas e procuro realizá-lo no inicio do treino.

Uma de minhas alunas aumentou o Agachamento em 15% em 6 meses. No entanto, a elavação de quadril dela aumentou em 171%. Eu estimo um ganho de 50% na seção transversa do músculo glúteo. Ela começou a fazer 50kgx12 reps e acabou fazendo 140kgx12 reps.

Minhas alunas mais fortes podem empurrar mais de 225 quilos. Além disso, essas mulheres constantemente comentam sobre o quanto seus glúteos queimam durante os exercícios, o que é um grande indicador de estresse metabólico.

Se você ficar muito forte na Elevação de Quadril com excelente técnica (ou você aprender como fazer isso com os seus clientes), eu não tenho nenhuma dúvida de que você vai experimentar o mesmo fenômeno.

12 . Outras Experiências

Existem hoje milhares de praticantes de musculação que compartilharam experiências semelhantes. Não passa um dia em que eu não receba e-mails de pessoas que me informam que:

  • seus glúteos têm crescido significativamente desde a implementação da Elevação de Quadril;
  • percebem que eles estão andando, correndo ou correndo muito mais rápido depois de implementar o hip thrust;
  • dor nas costas diminuiu após o fortalecimento dos glúteos com Elevações de Quadril.
  •  

Existem centenas de mulheres comentando que elas estão finalmente vendo bons ganhos nos glúteos pela primeira vez devido ao foco em sobrecarga progressiva, aprendendo a ativar os glúteos e priorizando as Elevações de Quadril.


Muitos treinadores renomados de força, do atletismo e fisioterapeutas relataram resultados semelhantes, assim como você irá, se tentar.

13 . Relatórios de Pesquisa Médias

Uma desvantagem da pesquisa em geral é que ela relata médias. Em geral, eu sinto que a Elavação de Quadril é o melhor exercício para glúteos entre todos.

No entanto, podem existir pessoas que parecem não obter o máximo de tensão nos glúteos durante o impulso do quadril. Enquanto eu sentir que isso pode ser superado com o tempo e com a prática deliberada, é sempre bom empregar uma variedade de exercícios de glúteos para garantir a ativação completa da matriz de fibras para as três subdivisões do glúteo.

Conclusão

Até que você tenha treinado a si mesmo e outras pessoas usando o impulso do quadril, assim como outros treinadores e levantadores de peso que fizeram isso, você realmente não tem argumentos para se sustentar contra o exercício. Na verdade, até que você alcance impressionantes níveis no treinamento de força consigo e tenha treinado outros e documentado os efeitos e ouvido o seu feedback, você realmente não tem contra-argumentos sustentáveis.

Não é só fazer a Elevação de Quadril que importa. É preciso ficar forte no movimento para que ele traga resultados. O Agachamento e Levantamento Terra são os reis dos exercícios e nunca serão substituído no reino do Treino de força. Eu faço e coloco todos os meus clientes para fazê-los.

Deixo a sugestão para que vocês experimentem o movimento dentro do seu programa de treinamento como um movimento melhor para o fim da amplitude de extensão do quadril, posição da cintura pélvica adequada e produção de velocidade máxima.

Boas metas para homens atléticos são 3 a 4 anilhas de 45lbs de cada lado para 5 Elevações de Quadril sólidas. Boas metas para mulheres atléticas é 10 repetições com 2 anilhas de 45lbs de cada lado. Comece com iniciantes somente com o peso corporal, faça com que apertem o glúteo no pico de contração superior em cada repetição e gradualmente adicionem carga. Com o tempo eles vão estar levantando grandes cargas.

Agradecemos a todos que tornaram esta matéria possível, principalmente:

Álbum de Imagens (10)

  • https://fisiculturismo.com.br/uploads/monthly_05_2014/ccs-69938-0-72334600-1399062667.jpg
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Recommended Comments

Vou caprichar na elevação e quero ver se vou obter melhor resultados

. Tenho a elevação nos meus treinos, mas não sabia da qualidade do movimento para os glúteos. Adorei a matéria. Bem feliz em saber tudo sobre esse exercício. Um forte abraço!! Déia

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    • By fisiculturismo
      Pode o joelho passar da linha da ponta do pé nos exercícios de agachamento? Isso é certo ou errado?
      O joelho pode sim passar da ponta do pé nos agachamentos unilaterais e os joelhos podem sim passar das pontas dos pés nos agachamentos bilaterais. A orientação dada antigamente não é certa. O cuidado que se deve tomar é com relação ao ponto de força. É importante que o executante do agachamento faça a força no calcanhar ou no pé inteiro. Não se deve fazer a força apenas na ponta dos pés. É esse ponto de força que tem que ser observado, sendo irrelevante se os joelhos irão passar levemente da linha da ponta dos pés. É um movimento natural do corpo.
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      Para que você não tenha dúvidas, vamos apresentar dois vídeos explicativos sobre o tema. O primeiro vídeo foi gravado com nosso personal trainer Talles Sucesso. O segundo vídeo foi gravado com o personal trainer Laercio Refundini. Já postamos os vídeos no trecho em que os profissionais faltam sobre passar ou não o joelho da linha a ponta do pé no agachamento:
      Orientações do personal trainer Talles Sucesso:
      Orientações do personal trainer Laercio Refundini:
      Esperamos que você não tenha mais dúvida sobre essa questão. O agachamento é um exercício complexo, cheio de detalhes para uma execução segura e eficiente, por isso, para saber mais sobre o agachamento, visite a nossa página sobre o exercício:
       
    • By Talles Sucesso
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      Fazer a pegada da barra do modo mais confortável (apoiar a lombar e deixar o cotovelos voltados para baixo ou para frente); Posicionar os pés na largura dos ombros; Fixar um ponto à frente para se equilibrar; Manter a coluna ereta (fazendo isometria da lombar e do abdome); Flexionar a perna da frente concentrando a força no calcanhar e levando a outra perna atrás até encostar o joelho no chão; Fazer o movimento na vertical (para cima) e não para frente; Evitar fazer força com a pena de trás, concentrar a força na perna que está à frente.
    • By Talles Sucesso
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