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Mudança na dieta é mais eficaz que o uso de antidepressivos

Giovanna Sobenes
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Poucos sabem que a associação do saúde do intestino está totalmente ligada à saúde do Sistema nervoso central (SNC).Temos muitas terminações nervosas que ligam os órgãos e fazem essa conectividade de maneira imperceptível, afinal, somos completamente dependentes bioquimicamente falando. Nada acontece sozinho em nosso corpo, muitas respostas metabólicas acontecem simultaneamente.

Cerca de dois a três quilos de bactérias compõem o nosso intestino, entre estas existem as benéficas e nocivas. As bactérias benéficas buscam minimizar o número de bactérias vilãs e seus efeitos, ao mesmo tempo que interagem de forma positiva tanto com o sistema imunológico quanto com o sistema endócrino. Ou seja, podem desligar a resposta crônica do sistema imunológico. Outro fator importante é o controle do cortisol e da adrenalina (dois hormônios associados ao estresse que podem desregular o corpo quando em fluxo constante).

Bactérias patogênicas também interagem com o sistema imunológico do intestino, provocando liberação de moléculas inflamatórias e hormônios do estresse, o que basicamente liga o interruptor do sistema de resposta ao estresse em nosso corpo. Uma curiosidade é que elas podem alterar nossa percepção de dor, e pessoas com a microbiota doente podem ter uma sensibilidade maior à dor.

Surpreendente saber que 80% a 90% de toda serotonina do corpo é fabricada pelas células nervosas do intestino. Estudos recentes comprovam que a mudança na dieta é mais eficaz que o uso de antidepressivos, visto que estes medicamentos atuam basicamente no SNC.

O uso de probióticos em sachês ou cápsulas (bactérias benéficas que melhoram a digestão e absorção) e dieta adequada (sem aditivos químicos), têm sido de grande eficácia para a melhora do equilíbrio e manutenção da saúde do intestino.

Portanto, talvez o cansaço, estresse, depressão, ansiedade e insônia que por muitas vezes têm tratamentos medicamentosos, possa ser resolvido com a melhora do equilíbrio da sua microbiota. Procure um nutricionista para que possa orientá-lo melhor sobre assuntos relacionados à sua alimentação.

Editado por fisiculturismo

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Comentários


Visitante R100 - Treinamento para Hipertrofia Muscular

Postado

Muita gente tem se submetido a tratamento psicológico e psiquiátrico sem saber que na verdade possui problemas relacionados ao intestino (considerado o 2º cérebro) devido aos maus hábitos alimentares e reações de intolerância alimentar. É bem como o artigo coloca, a dieta pode substituir esses medicamentos (que inclusive causam efeitos colaterais) para tratar de um "problema psicológico" que não existe. Muito bom esse artigo!!!

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    • Por miyagi
      Treino há mais ou menos 1ano e uns meses, sem uma dieta fixa (comendo de tudo). Já parei alguns dias nesse tempo que eu tô treinando, emagreci um pouco, mas depois de um certo ponto não evolui mais.. meu metabolismo é bem lento, e eu procuro tomar café (sem acuçar) uns 30/40 min antes do treino, faço sempre bike no fim do treino, porém não estou satisfeito com meu desempenho e meu resultado, será que foi um ano jogado no lixo por questão de eu ser preguiçoso e relaxado?
      Tenho 19 anos, 1,76 e 80kg.
      Se possivel dicas de como montar uma dieta, minha condição financeira não é muito boa pra investir em suplementos ou comprar muita comida, como secar e definir mesmo tendo uma estrutura óssea larga e um metabolismo tão lento?
      OBS/ Sou iniciante, completo frango, mas já li bastante coisa relacionada ao esporte e tenho muito interesse, meu estrutor da academia sempre fala em trocar meu treino, mas jamais troca, to com o mesmo treino a quase um ano.

    • Por Leonaardo Tevee
      Eu sei que muita gente vai vir aqui falar o de sempre, que um deficiet muito grande de calorias, vai baixar seu metabolismo etc e vai fazer... Mas eu realmente não consigo fazer uma dieta de cutting por 5-6 meses, e eu quero fazer isso rapido em 3 meses, estou com 94 kgs 1,64cm, meu tmb eh 2000 calorias + 300 da academia, estou fazendo ciclo de carbos, e tento manter a dieta em 1300-1500 calorias, e mes que vem nao vou mudar nada na dieta, mas vou comecar aej todos os dias ou hiit...
      e no 3 mes vou usar termogenicos e talvez pulmonil, e talvez aumentar um pouco a intensidade do aerobico.... O meu objeitvo e perder de 10-12 kg de pura gordura nesses 3 meses.... Algumas sabias palavras a respeito disso? ... Estou com uns 20-23% de gordura, para eu chegar em 10-13% vai uns 10kg de gordura... então é isso...
      Sei que a maioria e crick crick vai chegar falar que vai fuder metabolismo etc, vai perder massa, da um deficiet de 400 calorias ae e fica 6 meses de dieta pra chegar nesse objetivo kk, bem u quero chegar nos 10-12% nesses 3 meses apenas...Igual muitas pessoas que eu ja vi em relatos na net.... Gostaria de algumas sabias palavras a respeito, como ja dito!.
    • Por Tom7
      E aí pessoal, boa noite.
       
      Estou tentando montar uma dieta pra aumento de massa, mas estou com algumas dúvidas pra fechar ela.
      Tive que levar três coisas em consideração: custo, alimentos que tenho maior facilidade de comer/encontrar, facilidade/agilidade de preparo.
      Como amanhã começam as aulas na faculdade, não vou frequentar academia. Saio de casa às 17:00 e retorno depois da meia noite.
      Fechei 4 refeições, com 3.179,4 calorias, porém quando eu chegar em casa, vou estar com fome e precisarei comer alguma coisa.
       
      Ectomorfo
      Taxa de manutenção: 2.781 calorias
      22 anos
      1,81 altura
      67 kg
       
      Pela manhã, tenho dificuldade de comer algo sólido, então preferi fazer uma batida, e repito antes de ir pra aula.
      Achei que as refeições ficaram ok, tenho facilidade pra comer, encontro os alimentos com facilidade e não fica tão cara.
      Ainda gostaria de adicionar alguma coisa pra comer quando chegar em casa, mas não sei o que colocar. Dificilmente como na rua a noite pois não tenho muitas opções, comida na faculdade é ruim ou cara quando não as duas ao mesmo tempo.
       
      Gostaria de uma orientação pra complementar ou melhorar.
       
       

    • Por amaralpriscylla
      O que li na web é que quando você faz musculação, você desenvolve a musculatura, e com a musculatura desenvolvida seu gasto calórico é maior, fazendo você perder peso. Porém, eu acredito que uma pessoa só desenvolve a musculatura (com musculação) se ela estiver em uma dieta que possibilite o ganho de massa magra.
      No entanto, eu gostaria de saber se uma pessoa que está em uma dieta de contagem de pontos, ou seja, uma dieta pra perder gordura, se a musculação ainda poderia ajudar. Gosto muito de musculação, e não gosto muito de aeróbico. Será que a musculação pra quem está em uma dieta de baixa caloria acaba sobrecarregando o organismo? Substituo a musculação por aeróbico (se sim, porque)?
    • Por batataney
      Nem todos podemos ir a um nutricionista esportivo, seja por falta de dinheiro, seja pela falta de bons profissionais, ou por outro motivo. Este artigo não irá suprir a carência de um nutricionista, pois você dificilmente irá saber como funcionam as interações de alimentos, como podem ser manipulados ao seu favor. Por isso, é tão importante um nutricionista, mas nosso objetivo aqui é dar dicas de como montar uma dieta (repisando: para quem não pode ir a um nutricionista).
      A dieta é o ponto fundamental na construção de qualquer objetivo, seja ela para ganho de massa muscular ou para perda de gordura, definição e etc. Precisamos ter uma dieta que atenda nossas individualidades, que supram nossas necessidades e que sejam feitas baseada em nossos objetivos.
      Devemos fazer um levantamento de nossos dados, número de refeições, horários e verificar a adequação de macro e micronutrientes de acordo com nossas necessidades e levando em conta idade, sexo e estado fisiológico.  
      Temos que determinar o valor energético total, estimativa individual das necessidades energéticas, considerando fator atividade.
      O número de refeições deve variar entre 4 a 6 refeições/dia, podendo ultrapassar esse número. Devemos planejar e distribuir o valor energético total entre as refeições, deve-se verificar a adequação de macro e micronutrientes de acordo com cada objetivo.
      É interessante mantermos uma boa distribuição ao longo do dia e ter uma boa variedade no cardápio e utilizar maior quantidade de alimentos in natura diminuindo o consumo de alimentos muito processados. 
      Alimentos e grãos integrais, como pão integral, quinoa e arroz integral devem ter preferência, ao contrário dos refinados – em geral, brancos. Eles contém uma gama de vitaminas e minerais que, durante o processo de refinamento, são perdidos, assim como as fibras. Sem falar no menor índice glicêmico, ou seja, os carboidratos neles contidos causam menos picos de insulina, que é algo importante para quem tem interesse em reduzir ou manter seu peso.
      Frutas e vegetais devem fazer parte de uma dieta balanceada. Frutas como morango, framboesa, ameixa, maçã e melão possuem muitos anti-oxidantes, que são substâncias que ajudam a prevenir a formação de radicais livres no organismo. Radicais livres, em última análise, são danosos e podem causar desde envelhecimento precoce até câncer.
      Micronutrientes têm um papel muito importante dentro do organismo e dentro do anabolismo muscular também. São responsáveis por diversos co-fatores dentro do organismo humano e responsáveis também por uma melhor qualidade na vida. Um exemplo de co-fator que os micronutrientes participam é referente a síntese proteica, super importante para nós praticantes de musculação.
      Portanto não deixe de incluir legumes, verduras, frutas, folhas em sua alimentação. 
      Você precisa de gorduras para sobreviver, especialmente para o funcionamento do cérebro, que é composto de gordura em 2/3, além do sistema nervoso em geral e produção de hormônios.
      Coloque ênfase em óleos e gorduras saudáveis na sua dieta: especialmente mantendo o equilíbrio de ômega 3 e ômega 6, que possuem ação anti-inflamatória, ajudando na cura e prevenção de várias condições clínicas. Minimize o consumo de gorduras saturadas de fonte animal: dê preferência a cortes magros, e laticínios desnatados.
      Altos níveis de gordura saturada estão ligados a aumento do colesterol ruim (LDL) e doenças cardiovasculares, além de cânceres.
      Evite gorduras trans, algumas ocorre naturalmente em carnes e laticínios, mas a maioria é adicionada artificialmente, e essas gorduras não têm qualquer benefício para a saúde, muito pelo contrário, aumentam o colesterol ruim, e como se não bastasse, ainda reduzem o bom (HDL).
      Ganho de Massa Muscular
      O ideal é que você ganhe 0,5Kg/semana de massa (mais que isso pode passar a ser gordura). Se não estiver conseguindo atingir esse objetivo, aumente em 10 a 20% sua quantidade calórica. Se tiver ganhando mais do que isso, diminua a quantidade de calorias em 10%.
      Definição Muscular
      Procure perder de 0,5 a 1Kg/semana (mais do que isso pode ser massa muscular). Se não estiver reduzindo o peso diminua em 10% sua quantidade calórica, se estiver perdendo mais do que isso, deixe seu déficit calórico em apenas 10%.
      Montando sua dieta
      Cada refeição deve ser estruturada para incluir uma fonte de proteína de qualidade e uma de carboidrato complexo e fibroso. Essa combinação de proteína e fibras fará com que a digestão dos carboidratos seja mais lenta, evitando picos de insulina.
      Calcule sua quantidade de calorias diárias, depois faça a divisão correta da quantidade de proteínas, carboidratos e gorduras da sua dieta. A primeira regra é: sempre coma proteínas (de qualidade e carboidratos juntos, prestando atenção apenas na quantidade de cada macronutriente que você irá ingerir.
      Comer carboidratos sozinhos, principalmente carboidratos simples (doces, pães brancos, biscoitos e etc), causará um rápido aumento da taxa de açúcar no sangue. Adicionando-se proteínas irá diminuir a digestão dos carboidratos, deixando seus níveis de açúcar mais estáveis, além do que, você ficará mais saciado durante mais tempo. O consumo de proteínas em cada refeição aumentará o efeito térmico em seu corpo, acelerando seu metabolismo.
      Um bom ponto de partida para a maioria das pessoas na divisão de macronutrientes será algo em torno de:
      Carboidratos 50%,  Proteínas 30% e Gorduras 20% - com pequenas variações para mais ou para menos.
      Para você montar sua própria dieta é importante que você saiba que:
      1 grama de carboidrato possui 4 calorias; 1 grama de proteína possui 4 calorias; 1 grama de gordura possui 9 calorias (não importa o tipo de gordura, boa ou ruim, as calorias são as mesmas). Segue um sistema de  planilhas onde você pode calcular sua Taxa de metabolismo Basal (TMB) - seu valor energético total (VET) - uma planilha de alimentos para pesquisa e outra para montagem da sua dieta. 
      Uma planilha para dias "ON" com treinos e outra para dias "OFF" sem treinos e uma planilha para impressão. Há uma introdução na planilha que explica como utilizá-la.
      Tabela_Dieta_Alimentos.xlsx
      Referências:
      Phytonutrients as therapeutic agents
      Dietary fats and health: dietary recommendations in the context of scientific evidence.