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Como treinar a lombar (inferior de costas)



Como treinar a lombar (inferior de costas)

A parte inferior das costas (região lombar) é formada pelos músculos eretores da espinha (ou sacro-espinais) que avançam ao longo de toda extensão da coluna vertebral.

Na região lombar, os eretores da coluna dividem-se em três:

  1. iliocostal,
  2. longuíssimo e
  3. espinhal.

Esses músculos são os pilares de força na região lombar, dando estabilidade à coluna vertebral e permitindo seu arqueamento.

Ter músculos fortes e bem desenvolvidos na lombar, não somente dá às costas a impressionante forma de “Árvore de Natal” (que alguns fisiculturistas se valem para impressionar os juízes), mas também ajudam você a levantar mais peso em exercícios como levantamento terra e agachamento, além de ajudar a prevenir lesões.

Muitos não sabem como treinar corretamente os músculos da lombar. Sim, o levantamento terra padrão, o levantamento terra romeno, o exercício “bom dia” e até mesmo os agachamentos são direcionados aos músculos do inferior das costas, mas estes atingem apenas os músculos de assistência. Isso significa que eles não se concentram suficientemente para estimular suas fibras musculares.

Então qual exercício é bom para os músculos eretores da coluna?

O levantamento com pernas estendidas (Stiff) e o levantamento terra romeno consistem em manter a barra perto da frente das pernas, flexionando os quadris, tendo como alvo os isquiotibiais e os glúteos.

Mas, para se executar corretamente o levantamento com pernas estendidas (Stiff), você deve manter a barra longe de suas pernas na linha da cintura, flexionando e estendendo sua coluna, o que dá foco aos músculos da parte inferior das costas.

Dica: A fim de enfatizar as fibras musculares do inferior das costas, deve-se realizar o levantamento com pernas estendidas (STIFF) no final de seu treino de costas.

Exercícios para Inferior das Costas

  • Levantamento Terra - 3 séries - 6-10 repetições
  • Elevações em Barra Fixa - 3 séries - 8-15 repetições
  • Remada Curvada - 3 séries - 8-10 repetições
  • Puxada Supinada - 3 séries - 10-12 repetições
  • Remada - 3 séries - 10-12 repetições
  • Levantamento Terra com Pernas Estendidas (Stiff) - 3 séries - 10-15 repetições

Exercícios Alternativos

  • Levantamento Terra com Pernas Estendidas (Stiff) com Halteres
  • Extensões de Costas
  • Máquina de Extensão de Costas

Fonte: STOPPANI, Jim. Lower Back, Revista Flex, março de 2010, pp. 94.

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    • Por Matheus de Sá
      Bom tarde pessoal, a um tempo atrás, uns dois meses, durante um treino de pernas, fui fazer agachamento livre, e acabei sentindo uma fisgada na lombar, imediatamente, parei com exercício e fui terminar o meu treino, acontece que durante a semana, fiquei com um incomodo na região lombar (apenas do lado esquerdo), que dificultava um pouco a locomoção, após essa semana foi passando e voltou ao normal, até que um dia fui me alongar, levando a pelve um pouco mais para a frente, e acabei sentindo uma fisgada na região da imagem abaixo, marquei o médico, mas é daqui 3 semanas só, alguém teria alguma hipótese de qual musculo eu me lesionei? ou apenas alongando eu consigo voltar ao normal? Eu penso que seja no nervo ciático, pois ontem fui fazer uma sessão se alongamento para a lombar e acabei sentindo muito mais o lado esquerdo, do que o direito.
       
      https://imgur.com/XMfZEov
    • Por Luan Viana
      Deitar de bruço; Colocar as mãos na altura da cabeça; Fazer a extensão do tronco com o movimento da cabeça e dos pés.
    • Por Talles Sucesso
      Colocar uma das pernas à frente, afundar com a coluna ereta e pegar os halteres; Posicionar os pés na largura dos ombros; Fixar um ponto à frente para se equilibrar; Manter a coluna ereta (fazendo isometria da lombar e do abdome); Flexionar a perna da frente concentrando a força no calcanhar e levando a outra perna atrás até encostar ou quase o joelho no chão; Fazer o movimento na vertical (para cima) e não para frente; Evitar fazer força com a pena de trás, concentrar a força na perna que está à frente; Trocar a perna à frente e repetir o afundo, progredindo em passadas.  
    • Por Luan Viana
      Posicionar-se em frente da barra e fazer a pegada ligeiramente mais aberta do que a largura dos ombros; Manter a coluna ereta; Deixar o tronco paralelo ou quase paralelo com o solo e bem estabilizado, assim como o pescoço; Trazer a barra próxima ao peito com os cotovelos bem abertos, unindo as escápulas ao final; Voltar a barra com o máximo de amplitude possível, alongando bem lá embaixo.
    • Por Luan Viana
      Ajustar o suporte do banco para firmar as penas e dar estabilidade ao movimento; Pegar a barra com os polegares voltados para fora (supinada) e na abertura correspondente ao prolongamento do ombro; Manter o tronco bem ereto; Flexionar ao máximo os cotovelos; Alongar o máximo que puder.



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