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Número ideal de séries e repetições: hipertrofia e emagrecer

Uma das formas mais simples para melhorar o seu treino para ganhar massa ou perder gordura é adequar o número de séries e repetições.

Por Gustavo Gonçalves

· 6.961 visualizações

Umas das dúvidas mais comuns na musculação é sobre o número ideal de séries e de repetições para cada exercício. A quantidade de séries e de repetições não depende do objetivo do treino, seja ele emagrecer (perder peso) ou hipertrofia (ganhar massa), sendo as mesmas as orientações. Antes de definir o número ideal ou mais indicado, temos que dividir os praticantes de musculação em 3 (três) grupos:

  • iniciante: indivíduo que nunca praticou musculação ou outra atividade física que proporcione trabalho neural (flexão de cotovelo, agachar e levantar, extensão de joelho e assim por diante);
  • intermediário: indivíduo que já pratica musculação há pelo menos 6 (seis) meses ou que já praticava outra atividade física que tenha proporcionado uma conexão entre mente e músculo;
  • avançado: indivíduo com mais de 1 (ano) de treino de musculação e que já sabe executar bem todos os exercícios.

Tabela com o número ideal de séries e repetições para cada grupo de indivíduos na musculação:

 
GRUPO: SÉRIES: REPETIÇÕES: OBSERVAÇÕES:
Iniciante 1 a 2 8 a 12 sem falha mecânica ou repetições máximas, carga moderada

Intermediário
(em intensidade moderada)

3 a 5 8 a 12 próximo da falha mecânica

Intermediário
(em intensidade alta)

3 a 5 3 a 6 com carga mais elevada e falha mecânica

Avançado
(em fase de força)

5 no mínimo (máximo de 30 por grupamento muscular) 1 a 6 carga elevadíssima

Avançado
(em fase de resistência)

5 no mínimo (máximo de 30 por grupamento muscular) 12 a 30 ou mais   

Avançado
(em fase de potência)

5 no mínimo (máximo de 30 por grupamento muscular) 8 a 12 velocidade elevadíssima

Avançado
(em fase recuperativa)

5 no mínimo (máximo de 30 por grupamento muscular) 8 a 12 carga moderada e sem falha mecânica

Avançado
(em fase pré-competitiva)

5 no mínimo (máximo de 30 por grupamento muscular) repetições variadas ajustes de pontos do shape que merecem mais atenção 

Avançado
(em fase competitiva)

5 no mínimo (máximo de 30 por grupamento muscular) 8 a 12  volume elevado com carga baixa, ênfase para treinos de pose

 

    • Comentários

    Comentários Destacados

    Proficiente

    Cláudio Chamini

    Colaborador
    Postado

    Já treino há muitos anos! De acordo com os grupos da postagem, sou avançado. Nunca fiz mais do que 4 séries nos meus treinos! Valeu pelas dicas @Gustavo Gonçalves! Vou aumentar meu volume de treino.

    • Novato

    Gustavo Gonçalves

    Colaborador
    Postado
    Em 31/03/2020 em 12:39, Islena disse:

    Muitooooooooo top!!!!! Quando se fala em treino em casa e sem carga (peso zero), muda tudo??? (Cenário atual do mundo né rsrs)

    O ideal seria aumentar as repetições até a falha independente do nível da pessoa???

    Isso mesmo Islena, mas depende em qual nível que você está. Se você estava treinando bem antes desse cenário é uma boa, mas se estava parada e resolveu treinar por agora você chega no submaximo. 

    Em 01/04/2020 em 17:18, contribuinte disse:

    Já treino há muitos anos! De acordo com os grupos da postagem, sou avançado. Nunca fiz mais do que 4 séries nos meus treinos! Valeu pelas dicas @Gustavo Gonçalves! Vou aumentar meu volume de treino.

    Show!!!! Então, comece a brincar !!

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