Talyta Machado

O que é cafeína? A cafeína é um ativo do café e integra um grupo de substâncias estimulantes do sistema nervoso, produzindo estado de alerta. Para que serve a cafeína? A cafeína é um estimulante das seguintes atividades corporais: função cardíaca; circulação sanguínea; liberação de adrenalina. A adrenalina, em conjunto com a cafeína, estimula uma variedade de tecidos. Em razão desse efeito estimulante, a cafeína serve para hipertrofia (ganho de massa muscular) e para emagrecimento (perda de massa gorda). Outras fontes de cafeína além do café Além do café, existem outros alimentos e bebidas fontes de cafeína, que pode ser em quantidades menores ou maiores, como: cacau; cola; chocolate; chás (como verde e mate); energéticos comuns; compostos “pré-treino” vendidos como suplemento (cafeína anidra). Com essa diversidade de produtos, a cafeína pode ser considerada a droga psicoativa mais popular do mundo. Quantidade de cafeína para gerar efeito estimulante O consumo em baixas doses, a partir 2 mg de cafeína por kg de peso corporal (ex: pessoa com 70 kg - 140 mg), provoca: aumento do estado de vigília; respiração; frequência cardíaca; metabolismo; diurese; diminuição da sonolência; alívio da fadiga. Uso no desempenho esportivo como pré-treino (benefícios da cafeína) No meio científico, os estudos mostram resultados promissores, porém existem controvérsias em relação às dosagens. Os valores entre 3 a 6 mg de cafeína por kg de peso por dia (ex: pessoa com 70 kg - 210 a 420 mg) se mostram efetivos para melhoria do desempenho. Pode causar um efeito temporário de sensação de força e competitividade, causando capacidade de realizar um exercício físico e mental por um tempo prolongado antes da fadiga. Há também melhora na performance cognitiva e no alerta e aumento no uso da gordura como fonte de energia. Portanto, para ingestão como pré-treino, recomenda-se o valor de 3 a 6 mg de cafeína por kg de peso cerca de uma a duas horas antes do exercício. Em resumo, os benefícios da cafeína são: aumento da sensação de força; aumento da competitividade; melhora cognitiva e de alerta; aumento do uso da gordura como fonte de energia. Cafeína como termogênico para queima de gordura Sabe-se também que a cafeína aumenta a mobilização de ácidos graxos (gordura), porém, isto não quer dizer que ela queima gordura. Ela a gordura ou os ácidos graxos disponíveis para serem utilizados, portanto, apenas o café, sem o exercício físico, não irá causar a queima de gordura. A cafeína causa dependência? A cafeína é caracterizada sim como uma droga socialmente tolerada, causando dependência física e psicológica. Cada organismo reage e tolera de uma forma diferente. O consumo exagerado pode ocasionar desconfortos e até prejudicar a saúde de consumidor. A tolerância a uma droga é caracterizada pela diminuição de seus efeitos depois de uma exposição crônica a ela. Doses de cafeína entre 750 a 1200 mg/dia por poucos dias produzem a tolerância completa, ou seja, os efeitos se mostram quase nulos, semelhantes os efeito placebo. Baixas doses causam uma tolerância incompleta. Alguns sinais de dependência são a síndrome de ansiedade e depressão, sendo que os estudos demonstram que doses maiores de 350 mg/dia durante um mês podem provocar a síndrome de abstinência, manifestada por: dores de cabeça; irritabilidade; dificuldade na concentração; náuseas; ansiedade; cansaço; depressão; sonolência. Recomenda-se, nestes casos, diminuir a dose gradualmente. Dependendo da severidade, pode-se consultar um médico. Caso faça uso de algum medicamento, não consuma cafeína anidra (cafeína em cápsulas ou cafeína em pó) antes de consultar seu nutricionista e/ou médico. A cafeína faz mal (efeitos colaterais)? Dependendo da dose, a cafeína pode aumentar os batimentos cardíacos, havendo um aumento no risco de doenças cardiovasculares com o consumo da cafeína de forma isolada ou combinada com outras substâncias, como a taurina, presente em energéticos. Os efeitos podem variar de aumentos moderados nos batimentos cardíacos até arritmias cardíacas sérias. O consumo também pode causar um efeito negativo na qualidade do sono e causar irritabilidade em pessoas com ansiedade. Altas doses são consideradas a partir de 10 a 15 mg por kg de peso, porém, recomendo não exceder o limite anteriormente descrito, de 6 mg/kg. Em altas doses, a cafeína pode causar: nervosismo; insônia; tremores; desidratação. Estes efeitos colaterais ocorrem mais em pessoas que utilizam a cafeína em excesso, e naquelas com propensão genética para esses efeitos. Há pessoas mais ou menos susceptíveis aos efeitos da cafeína, tanto os bons (efeitos desejados) quanto os ruins (efeitos colaterais). Como última nota a efeitos colaterais, pode haver também um estímulo da secreção gástrica em doses a partir de 250 mg, sendo contraindicado o uso da cafeína em pacientes com problemas gastrointestinais, como a úlcera. Como tomar e fontes Os efeitos da cafeína isolada em cápsula (cafeína anidra) e do café comum são os mesmos, desde que a dose de cafeína seja a mesma. O café solúvel possui um teor maior de cafeína, seguido pelo café em grãos e, por último, o café em pó. A quantidade de cafeína é variável entre as marcas. Não é possível determinar a quantidade exata de cafeína no café líquido, pois, variará entre as marcas e pela quantidade de água. Porém, os valores aproximados podem ser considerados entre 0,43 a 0,85 mg/ml de cafeína para os preparados do café em pó. Como já visto, a dose de cafeína para suplementação pré-treino é de 3 a 6 mg de cafeína por kg de peso por dia (ex: pessoa com 70 kg - 210 a 420 mg). Considerando-se a dose máxima de 420 mg e a concentração máxima de 0,85 mg por ml de café, são necessários aproximadamente 500 ml de café para a dose máxima no pré-treino. Recomendação de consumo da cafeína pelo café Prepare o café com o filtro, pois ele retém compostos que, em excesso, podem ser maléficos à saúde. Cafeína e cálcio A cafeína interfere na absorção de cálcio, dependendo da quantidade e da proximidade consumo da cafeína e das refeições. Apesar de controvérsias sobre este tema, sugere-se não ultrapassar limites de 300mg/dia para pessoas com riscos (históricos de osteoporose, mulheres na menopausa, e pessoas com deficiência de cálcio). Cafeína e creatina A cafeína anula o efeito da creatina em doses de 2,5 mg por kg de peso corporal (ex: pessoa com 70 kg - 175 mg) quando o consumo é feito em conjunto. Estudos demonstraram que o efeito já conhecido da creatina só é verificado no consumo isolado da creatina, sem a cafeína. Por ser a creatina um suplemento que possui efeito crônico, não necessita ser administrada no pré-treino. Pode-se optar pelo consumo da cafeína e da creatina em períodos distantes, de modo que a cafeína não interfira nos efeitos da creatina. Conclusão A cafeína é sim um ativo com eficácia comprovada cientificamente, e pode dar bons resultados e funcionar como um auxílio na energia para praticantes de musculação, tanto para quem busca hipertrofia, quanto para quem busca emagrecimento. Porém, não espere efeitos milagrosos. Procure um nutricionista antes de suplementar e mantenha seu consumo de café líquido dentro da média de 400 a 500ml dia, o que equivale a 5 xícaras de café (pequenas). Evite o café expresso e evite adicionar açúcar. Fontes: ALMEIDA, C.; SANGIOVANNI, D.; LIBERALI, R. Cafeína: efeitos ergogênicos nos exercícios físicos. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, v. 3, n. 15, p. 198-209, mai./jun. 2009. CAMARGO, M. C. R.; TOLEDO, M. C. F. Teor de cafeína em cafés brasileiros. Ciência e Tecnologia dos Alimentos, v. 18, n. 4, out./dez. 1998. FRANCO, G. de L.; MARIANO, A. C. M. Suplementação de creatina e o efeito ergolítico da cafeína. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, v. 3, n. 13, p. 18-26, jan./fev. 2009. HODGSON, A. B.; RANDELL, R. K.; JEUKENDRUP, A. E. The Metabolic and Performance Effects of CaffeineCompared to Coffee during Endurance Exercise. PLOS ONE, v. 8, n. 4, abr. 2013. SANTOS, A. L. P. dos; SANTOS, C. de O.; ROSA, N. R; SOUZA, P. de; MAZETO, T. K. Efeito da cafeína no organismo. Revista Saberes, v. 3, n. Esp., p. 45-52, jul./dez. 2015. SILVA, C. J. R. S. da.; BENJAMIM, C. J. R.; CARVALHO, L. B.; ROCHA, E. M. B.; MORI, E. Determinação do teor de cafeína em diferentes tipos de cafés. Demetra, v. 13, n. 3, 2018.

Melhor pré-treino: alimentação completa e equilibrada Você sabe qual o melhor pré-treino para musculação? O que realmente vai fazer efeito? Não existe uma resposta específica para esses questionamentos. Muita coisa pode ser ótima, ou não. A resposta depende do seu objetivo e de como seu corpo funciona. Uma refeição completa é o pré-treino mais adequado, com fontes de carboidratos, proteínas e lipídeos. Não é só o que você consome antes do treino que importa. Suas refeições anteriores também são relevantes, inclusive aquelas do dia anterior, na medida em que seu corpo utiliza seu estoque de glicogênio muscular durante o exercício (uma forma de como o corpo armazena energia). O que realmente importa aqui é que sua alimentação seja totalmente completa e equilibrada. Caso contrário, sua refeição “pré-treino” não vai fazer milagres. Consuma aquilo que te faz sentir melhor e com mais energia. Suplementos pré-treino No caso de suplementos, existem no mercado compostos para pré-treino que possuem efeito imediato (recomenda-se ingerir cerca de 30 minutos antes do treino). Entre os ingredientes mais comuns, encontramos os estimulantes, como taurina, ou cafeína. Alguns também contêm carboidratos adicionados para auxiliar no fornecimento energético, como por exemplo, a maltodextrina ou a palatinose. Esses suplementos pré-treino podem melhorar seu desempenho, porém, cuidado com a composição e com a dose. Se você nunca tomou nada do tipo, o cuidado é redobrado. Ressalto que esses suplementos não são essenciais. Creatina: não precisa ser tomada no pré-treino Outro suplemento que melhora a performance e possui maior evidência científica de eficácia é a creatina. Ao contrário dos suplementos “pré-treino”, a creatina não precisa ser tomada exatamente antes do treino. Seu efeito não é imediato, mas crônico, após algum tempo de uso. Consulte um nutricionista para indicar o melhor horário, orientar suas refeições e recomendar a sua suplementação. Produtos naturais e combinações caseiras pré-treino Caso você esteja sem ideias, ou queira algumas sugestões, seguem alguns produtos naturais e combinações caseiras para aumentar a disposição: Açaí: você pode fazer em forma de vitamina, ou creme: 1 polpa de 100g de açaí levemente descongelada (quanto mais descongelar, mais líquido ficará) + 1 banana madura + 1 colher de chá de guaraná em pó + 50 ml de suco de uva integral + 1 pedaço pequeno de gengibre. Se quiser, pode adicionar uma ou duas colheres de sopa de whey protein; Shot: suco de uva integral + gengibre ralado + guaraná em pó; Suco de abacaxi com hortelã + chá mate ou preto + gengibre; Chá mate com limão + mel + gengibre em pó; Vitamina de banana + aveia + canela + pasta de amendoim + guaraná em pó. Além de energéticas, estas combinações também são antioxidantes e anti-inflamatórias. Atenção: se você utiliza medicamentos de uso crônico, não aplique essas estratégias sem antes consultar um profissional. Não recomendado também para gestantes e lactantes. Consulte um nutricionista. É importante ressaltar que estes posts não são destinados a atletas (o treino deles é totalmente diferente e, portanto, as orientações nutricionais também). Ficou com alguma dúvida ou tem alguma sugestão? Deixe nos comentários que a Dra. @Talyta Machado poderá lhe ajudar. Outros conteúdos sobre pré-treino para musculação Para auxiliar nas suas pesquisas sobre suplementos e refeições pré-treino, sugerimos as seguintes matérias: Os 5 melhores alimentos energéticos para seu pré-treino: nesta matéria, são apresentados como melhores alimentos energéticos pré-treino: a batata-doce, a tapioca, o açaí, a banana e os cereais integrais; Suco de beterraba antes do exercício: esta matéria é interessante por apresentar a beterraba como pré-treino por conter elevado teor de nitrato que se transforme em óxido nítrico (NO2) e melhora o desempenho na musculação; O que é e para que serve a creatina: o texto faz uma abordagem sobre a creatina e melhora de rendimento de força na musculação. Para finalizar as sugestões de conteúdo na internet, sugerimos este vídeo do YouTube em que a nutricionista faz a indicação de alimentos pré-treino de acordo com o intervalo de tempo entre a refeição e o treino: Comente no Instagram sobre a sua refeição ou suplementação pré-treino Além do campo de comentários do nosso site, você também pode comentar essa matéria no Instagram, apresentando o seu pré-treino para musculação, suas dúvidas ou sugestões: Consultório da nutricionista Talyta Machado Para quem desejar marcar uma consulta para acompanhamento com a nutricionista, disponibilizamos a localização pelo Google Maps: