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Melhor pré-treino para musculação

Qual é o pré-treino mais eficiente para o treino de musculação? Seriam suplementos alimentares do gênero ou refeições completas?

Talyta Machado
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Produtos naturais para pré-treino

Melhor pré-treino: alimentação completa e equilibrada

Você sabe qual o melhor pré-treino para musculação? O que realmente vai fazer efeito? Não existe uma resposta específica para esses questionamentos. Muita coisa pode ser ótima, ou não. A resposta depende do seu objetivo e de como seu corpo funciona.

Uma refeição completa é o pré-treino mais adequado, com fontes de carboidratos, proteínas e lipídeos. Não é só o que você consome antes do treino que importa. Suas refeições anteriores também são relevantes, inclusive aquelas do dia anterior, na medida em que seu corpo utiliza seu estoque de glicogênio muscular durante o exercício (uma forma de como o corpo armazena energia).

O que realmente importa aqui é que sua alimentação seja totalmente completa e equilibrada. Caso contrário, sua refeição “pré-treino” não vai fazer milagres. Consuma aquilo que te faz sentir melhor e com mais energia.

Suplementos pré-treino

No caso de suplementos, existem no mercado compostos para pré-treino que possuem efeito imediato (recomenda-se ingerir cerca de 30 minutos antes do treino). Entre os ingredientes mais comuns, encontramos os estimulantes, como taurina, ou cafeína. Alguns também contêm carboidratos adicionados para auxiliar no fornecimento energético, como por exemplo, a maltodextrina ou a palatinose.

Esses suplementos pré-treino podem melhorar seu desempenho, porém, cuidado com a composição e com a dose. Se você nunca tomou nada do tipo, o cuidado é redobrado. Ressalto que esses suplementos não são essenciais.

Creatina: não precisa ser tomada no pré-treino

Outro suplemento que melhora a performance e possui maior evidência científica de eficácia é a creatina. Ao contrário dos suplementos “pré-treino”, a creatina não precisa ser tomada exatamente antes do treino. Seu efeito não é imediato, mas crônico, após algum tempo de uso.

Consulte um nutricionista para indicar o melhor horário, orientar suas refeições e recomendar a sua suplementação.

Produtos naturais e combinações caseiras pré-treino

Caso você esteja sem ideias, ou queira algumas sugestões, seguem alguns produtos naturais e combinações caseiras para aumentar a disposição:

  • Açaí: você pode fazer em forma de vitamina, ou creme: 1 polpa de 100g de açaí levemente descongelada (quanto mais descongelar, mais líquido ficará) + 1 banana madura + 1 colher de chá de guaraná em pó + 50 ml de suco de uva integral + 1 pedaço pequeno de gengibre.  Se quiser, pode adicionar uma ou duas colheres de sopa de whey protein; 
  • Shot: suco de uva integral + gengibre ralado + guaraná em pó; 
  • Suco de abacaxi com hortelã + chá mate ou preto + gengibre; 
  • Chá mate com limão + mel + gengibre em pó; 
  • Vitamina de banana + aveia + canela + pasta de amendoim + guaraná em pó.

Além de energéticas, estas combinações também são antioxidantes e anti-inflamatórias.

Atenção: se você utiliza medicamentos de uso crônico, não aplique essas estratégias sem antes consultar um profissional. Não recomendado também para gestantes e lactantes. Consulte um nutricionista. É importante ressaltar que estes posts não são destinados a atletas (o treino deles é totalmente diferente e, portanto, as orientações nutricionais também).

Ficou com alguma dúvida ou tem alguma sugestão? Deixe nos comentários que a Dra. @Talyta Machado poderá lhe ajudar.

Outros conteúdos sobre pré-treino para musculação

Para auxiliar nas suas pesquisas sobre suplementos e refeições pré-treino, sugerimos as seguintes matérias:

Para finalizar as sugestões de conteúdo na internet, sugerimos este vídeo do YouTube em que a nutricionista faz a indicação de alimentos pré-treino de acordo com o intervalo de tempo entre a refeição e o treino:

Comente no Instagram sobre a sua refeição ou suplementação pré-treino

Além do campo de comentários do nosso site, você também pode comentar essa matéria no Instagram, apresentando o seu pré-treino para musculação, suas dúvidas ou sugestões:

Consultório da nutricionista Talyta Machado

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Recommended Comments

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Se você nunca tomou nada do tipo, o cuidado é redobrado

Olá Dra. @Talyta Machado, por qual motivo os suplementos com cafeína, taurina, maltodextrina e palatinose seriam perigosos? Todas essas substâncias foram liberadas pela ANVISA? Isso quer dizer que não trazem riscos para a saúde, que são substâncias de consumo seguro, certo? Poderia explicar?! Obrigado! 😊

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Olá, quando digo sobre cuidado, refiro-me às substâncias estimulantes, como a cafeína  e taurina (não os carboidratos maltodextrina e palatinose). São sim liberadas, porém podem trazer riscos à saúde, se consumidas em doses elevadas,  inclusive podem atuar em sinergia (quando o efeito de cada substância isoladamente se "complementa", trazendo um efeito maior) ainda mais se a pessoa nunca tiver consumido produtos do tipo e o organismo não está acostumado com a dose (claro, dependendo do produto). Quando falamos de substâncias que estimulam o sistema  nervoso e cardiovascular é preciso ter cautela com recomendações por internet, por isso, recomendo o cuidado. Não sabemos como está a saúde cardiovascular de quem está lendo e irá buscar tomar suplementos por conta própria, portanto recomendo nestes casos o natural, onde a dose destes estimulantes será menor e o risco também. 

Caso ainda tenha dúvida, pode perguntar. 

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9 horas atrás, Talyta Machado disse:

Olá, quando digo sobre cuidado, refiro-me às substâncias estimulantes, como a cafeína  e taurina (não os carboidratos maltodextrina e palatinose). São sim liberadas, porém podem trazer riscos à saúde, se consumidas em doses elevadas

Quais seriam as doses seguras para consumo diário dessas substâncias no pré-treino? Alguns suplementos com cafeína que já tomei tinham até 420mg dessa substância por dose. Nunca me senti mal, mas é sempre bom cuidar da saúde! Obrigado pelas dicas!

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1 hora atrás, contribuinte disse:

Quais seriam as doses seguras para consumo diário dessas substâncias no pré-treino? Alguns suplementos com cafeína que já tomei tinham até 420mg dessa substância por dose. Nunca me senti mal, mas é sempre bom cuidar da saúde! Obrigado pelas dicas!

A ANVISA orienta para suplementos alimentares, até 200mg por porção, pois o máximo recomendado e demonstrado seguro por dia são 400mg. Considerando que há também consumo de cafeína por fontes alimentares e não apenas suplementos, essa dose de 200mg por suplemento é a recomendada. Porém, os estudos divergem sobre a dose específica considerada máxima, pois não só a dose, mas a concentração plasmática irá influenciar no potencial efeito maléfico, e isso dependerá de como cada organismo metaboliza a cafeína. Algumas pessoas metabolizam rápido, outras mais devagar. O consumo, por exemplo, de aproximadamente 10-12mg por KG de peso corporal já é considerado excessivo. Porém, se você não se sentiu mal, por exemplo, não há problema, porém é bom sempre fazer testes e iniciar com uma dose menor para evitar sintomas, e não ultrapassar a recomendação do fabricante.  Ressalto que  o consumo destes produtos e também do próprio café, em excesso, não são saudáveis, devem ser moderados e sempre buscar alternativas para melhorar a atenção e disposição. O consumo moderado não traz riscos. Para saúde, tudo é equilíbrio. Deixo, por fim, um trecho de um artigo que fala sobre isto:

"O Scientific Committee on Food (SCF) na Europa considera que há um aumento no risco de doenças cardiovasculares por efeito da cafeína sozinha ou em combinação com outros constituintes, como a taurina, presente em alguns tipos de bebidas energéticas, particularmente consumidas durante ou depois do exercício intenso. Os estudos com humanos incluíram indivíduos normais descansados, indivíduos submetidos a exercícios intensos e indivíduos com predisposições a arritmias cardíacas. Os efeitos relacionados ao sistema cardiovascular variam desde aumentos moderados na velocidade dos batimentos cardíacos até arritmias cardíacas sérias. Em alguns casos pode haver sensação de palpitação produzida pela ocorrência de extrassístoles. O aumento da pressão sanguínea é um conhecido fator de risco para doenças cardiovasculares e derrames, e os indivíduos com pressão alta são geralmente aconselhados a reduzir o consumo de cafeína. Tem-se sugerido que o consumo de cafeína pode aumentar os riscos relacionados à hipertensão (CARVALHO; MAIA; RODRIGUES, 2006)." 

https://facsaopaulo.edu.br/wp-content/uploads/sites/16/2018/05/ed3especial/5.pdf

1 hora atrás, fisiculturismo disse:

@Talyta Machado, você recomenda algum ou alguns produtos de "pasta de amendoim" que seriam mais naturais (menos substâncias químicas) e sem adição de açúcar?

Olá, se está perguntado sobre marcas específicas, é importante ler o rótulo. Quando for fazer preparações, como a apresentada no post, não precisa necessariamente a pasta de amendoim ter nenhum aditivo, por exemplo, para adoçar e melhorar o sabor. Leia o rótulo e procure aqueles que contém apenas "amendoim" como ingrediente. Dá para misturar com whey protein também, que irá dar sabor à pasta. 

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Em 22/08/2019 em 13:19, Talyta Machado disse:

Leia o rótulo e procure aqueles que contém apenas "amendoim" como ingrediente. Dá para misturar com whey protein também, que irá dar sabor à pasta. 

Dica anotada! Vamos conferir isso nas pastas! Obrigado @Talyta Machado! 😊

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Em 22/08/2019 em 13:19, Talyta Machado disse:

Porém, se você não se sentiu mal, por exemplo, não há problema, porém é bom sempre fazer testes e iniciar com uma dose menor para evitar sintomas, e não ultrapassar a recomendação do fabricante.  Ressalto que  o consumo destes produtos e também do próprio café, em excesso, não são saudáveis, devem ser moderados e sempre buscar alternativas para melhorar a atenção e disposição.

@Talyta Machado muito obrigado pela resposta super completa! Você sanou as minhas dúvidas e me deu muito mais segurança!! Espero que publique mais matérias! Seria interessante uma matéria exclusiva para a cafeína! O que acha? 😚

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Em 27/08/2019 em 00:14, contribuinte disse:

@Talyta Machado muito obrigado pela resposta super completa! Você sanou as minhas dúvidas e me deu muito mais segurança!! Espero que publique mais matérias! Seria interessante uma matéria exclusiva para a cafeína! O que acha? 😚

Claro, providenciarei uma matéria sobre. 

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Em 27/08/2019 em 00:14, contribuinte disse:

Seria interessante uma matéria exclusiva para a cafeína! O que acha? 😚

Uma matéria completa sobre cafeína seria mesmo muito importante: fontes naturais, fontes artificiais, doses seguras, efeitos desejados comprovados, efeitos colaterais comprovados, prejuízo ou não para os ossos, uso conjunto com creatina, mitos e verdades e assim por diante. Topa @Talyta Machado?

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    • By Verardi
      Então. Que suplemento é o mais indicado para o pré treino?Eh q tipo, eu sei q devemos ingerir carbos complexos (não, nao venham com malto q malto eh de alto IG), tipo pão, massa, etc. mas acontece q eu nunca sinto fome no horario que deveria comer antes do treino (pelas 16:00). Entao gostaria de saber algum suplemento pra toma no pré, que seja composto por carbos complexos...

      Abraços...
    • Guest superboy_RJ
      By Guest superboy_RJ
      Afinal de contas qual a diferença entre esses suplementos?? só sei q o malto é uma carbo de baixo IG... Mas quanto a dextrose e a Maltodextrina?? O carb up da Probiotica se encaixa em qual desses termos??
    • By fisiculturismo
      Na revista FLEX do mês de janeiro de 2009 foi publicado o artigo “Nasty Nutrients” (Nutrientes Ruins) de Jordana Brown, o qual relata que a dieta é essencial para moldar o físico, mas que a maioria das pessoas não se preocupa muito com o que digerem, armazenando em sua cozinha comida industrializada e que por isso é importante entender o que escondem os alimentos processados e produzidos em massa.

      Xarope de milho: elevados níveis de frutose
      Depreende-se da leitura que, embora você possa estar seguindo uma dieta, o HFCS (high-fructose corn syrup, xarope de milho de alta frutose em português) está presente em muitos alimentos e pode levar a uma rápida elevação dos níveis de insulina.
      A Associação dos Refinadores de Milho tem executado uma série de comerciais exaltando as virtudes do xarope de milho. Note-se que ele é feito de milho, tem o mesmo número de calorias que o açúcar e, tal como o açúcar, é bom se consumido com moderação. O xarope de milho e o açúcar de mesa são compostos pelos mesmos dois açúcares simples: glicose e frutose. O açúcar de mesa contém metade de glicose e metade de frutose. O xarope de milho é constituído em torno de 55% de frutose e de 45% de glicose.
      De outro lado, o xarope de milho não apresenta moléculas de glicose e de frutose ligadas. Toda essa conversa sobre a química é importante porque, apesar do açúcar e do xarope de milho agirem rapidamente sobre os níveis de insulina, é muito provável que o xarope de milho eleve os níveis de insulina mais rapidamente devido ao fato de que ele requerer menos uma etapa para ser digerido (não tem que esperar por enzimas para romper as ligações entre glicose e frutose) antes de entrar no sangue.
      Há alegações que o xarope de milho pode afetar a saciedade e que a sensação de fome constante associada ao seu consumo poderia, por sua vez, ser responsável por problemas de obesidade. Todavia, existem vários estudos que não encontraram qualquer relação entre a saciedade e o consumo de xarope de milho.
      O palpite da autora é que nada que seja tão altamente processado como o xarope de milho possa ser bom para o corpo humano em grandes quantidades. O aconselhamento dado é no sentido de limitar o seu consumo, e a melhor forma de evitá-lo é lendo os ingredientes de todos os alimentos a serem comprados, e de procurar alternativas orgânicas, quando possível.
      Gordura trans
      As gorduras trans podem elevar a gordura corporal e diminuir a absorção de aminoácidos. Se o xarope de milho é um triunfo da ciência moderna de alimentos, a gordura trans é um infortúnio. Na década de 1970, os nutricionistas concluíram que a gordura contém mais calorias por grama do que qualquer outro nutriente, devido à epidemia da obesidade que estava amanhecendo. No entanto, além dos diversos conselhos dos nutricionistas, a mania da dieta de baixa gordura também provocou a propagação de um dos compostos mais mal intencionados sempre a aparecer nas prateleiras dos supermercados.
      As empresas de óleos vegetais, na equivocada tentativa de criar um produto mais saudável, trouxeram ao seu produto mono e poliinsaturado a solidez da manteiga: as gorduras trans são criadas quando as moléculas de hidrogênio são adicionadas ao óleo. Quando a dieta de baixa gordura decolou (uma tendência que ainda tem de realmente morrer), as pessoas fugiram da manteiga e passaram a utilizar a margarina. Agora é sabido que as gorduras trans são perigosas, uma vez que não só contribuem para doenças cardíacas, diabetes e lesões no fígado, mas também podem prejudicar os músculos em, pelo menos, duas maneiras.
      A primeira coisa que as gorduras trans fazem é engordar (o que não é surpresa). Um estudo publicado na edição de julho de 2007 da revista “Obesity” (Obesidade) descreve que um grupo de macacos foi alimentado com uma dieta que continha gorduras trans e outro grupo com uma dieta que continha gorduras saudáveis. As dietas de ambos os grupos foram de calorias controladas, de modo que nenhum grupo deveria elevar o peso. Entretanto, o grupo saudável aumentou cerca de 2% de gordura corporal, enquanto que o de gordura trans aumentou mais de 7%, com uma grande probabilidade desse ganho de peso ir direto para a barriga.
      Depreende-se, portanto, da leitura que, além de simplesmente esconder seus músculos sob uma camada de gordura, comer uma grande quantidade de gorduras trans pode realmente afetar o modo como eles crescem, diminuindo a captação de aminoácidos, bem como comprometer a integridade da membrana da célula muscular, o que pode levar à degradação dos músculos.
      Maltodextrina
      Como o xarope de milho, a maltodextrina pode deixar os alimentos mais doces. Não há nada inerentemente prejudicial na maltodextrina. Em comparação com a gordura trans, é bastante benigna, uma vez que não afeta o sistema cardiovascular. Poderia, no entanto, contribuir para a diabetes ou enterrar os músculos sob uma camada fofa de gordura.
      A maltodextrina é derivada do milho (ou de outros amidos a exemplo da batata), obtida por um método semelhante ao do xarope de milho. Ela também é usada como adoçante, porque não é tecnicamente açúcar, mas sim um polissacarídeo (longa cadeia de moléculas de açúcar), assim, não está listada como açúcar nos rótulos dos produtos.
      Mas apenas porque não é o açúcar de acordo com o dicionário produtores de alimentos não significa que o seu corpo não irá interpretá-lo como açúcar. Em geral, quanto maior a cadeia de moléculas, mais ligações o seu corpo tem que quebrar a fim de digerir uma substância e, portanto, mais tempo demora. A maltodextrina, apesar de ser composta por cadeias mais longas de açúcares, é um raro carboidrato complexo (como a batata branca) que é digerido rapidamente.
      A maltodextrina ilustra bem o fato de que você não pode confiar apenas na etiqueta nutricional dos alimentos. Certifique-se de examinar os ingredientes para quaisquer surpresas, mas não há necessidade de excluir completamente os alimentos que contenham maltodextrina. Como a autora diz, ela não vai matá-lo, mas se comer na hora errada (ou seja, qualquer hora que não seja imediatamente após a musculação), pode retardar seus ganhos musculares.
      Farinha de trigo enriquecida
      Na farinha de trigo enriquecida inexiste a maior parte do valor nutritivo dos grãos e das fibras, logo, a ingestão da farinha de trigo integral é muito mais benéfica. Mas cada fabricante quer que se acredite que comer a sua comida vai mantê-lo saudável. Atualmente, um dos conceitos em nutrição é comer-se uma dieta rica em fibras, repleta de cereais integrais, por isso o pão de muitas empresas têm em seus rótulos que contém grãos. Numa edição anterior da FLEX (“Label Lies”, de março/2008) mostrou-se o mascaramento: quando você ler “farinha de trigo enriquecida” como um dos principais ingredientes de um pão de forma, é melhor colocá-lo de volta na prateleira.
      A matéria explica. Existem três componentes comestíveis nos cereais integrais: o farelo (camada externa que contém toda a fibra), o germe (contém vitaminas e minerais, bem como proteína e gordura) e o endosperma (o amido, o carboidrato). Quando os grãos são refinados, o farelo e o endosperma são removidos, assim, as empresas de panificação substituem a falta de vitaminas e minerais através de um processo chamado “enriquecimento”.
      Aconselha a revista a ignorar os pães ou outros produtos de grãos que contenham farinha de trigo enriquecida, uma vez que foram eliminados os seus nutrientes e a sua fibra, e a procurar pela farinha de trigo integral, pois terá certeza de estar comprando o melhor para a lenta digestão de carboidratos.
      Álcoois de açúcar
      Como você não quer que compostos hidrogenados fermentem em seu intestino, a FLEX indica o que procurar e o que ignorar nas prateleiras dos supermercados.
      A probabilidade de você não ver a palavra “ álcool de açúcar” no rótulo de um produto é grande. Aparecem as palavras maltitol, manitol, sorbitol, xilitol ou hidrolisados de amido.
      Os álcoois de açúcar representam mais uma tentativa de adoçar alimentos sem adicionar açúcar ou carboidratos. A maioria deles se encontram presentes em frutas e legumes, mas o HSH (hydrogenated starch hydrolysate) é criado pela união de moléculas de hidrogênio e carboidratos, cujo resultado é um doce composto que não afeta drasticamente o açúcar no sangue e é mal absorvido pelo organismo. Isso significa que é ótimo para pessoas em dietas de baixo carboidrato, mas não tanto para o intestino.
      Quando diz-se que álcoois de açúcar não são bem absorvidos pelo corpo, significa que, quando atingem o intestino, o corpo não sabe o que fazer com eles, por isso são ignorados. Ao ficarem no intestino, fermentam, causando inchaço, gases e outros aborrecimentos. Algumas pessoas são mais sensíveis a eles do que outras, mas estes álcoois devem ser definitivamente evitados.
      A autora entende que as empresas que fazem os alimentos processados que estão nas prateleiras dos supermercados não se preocupam com o tamanho do seu bíceps, da sua cintura ou quão limpas são as suas artérias. Tudo o que lhes importa é o quanto você vai gastar. Isso quer dizer, especialmente para aqueles que são de fato profundamente preocupados com o físico e a saúde, que têm de tornar-se super vigilantes, tudo na tentativa de não adquirir o que tais empresas fornencem, para não colocar em perigo a saúde e não colocar os músculos em jogo.
      Nutrientes bons que parecem ruins
      Monoglicerídeos e diglicerídeos
      À página 226, da edição de janeiro de 2009, a FLEX explica que a maioria das gorduras na dieta são chamadas de triglicerídeos, pois contêm três componentes ácidos gordurosos. Assim como seus nomes implicam, os monoglicerídeos têm apenas um componente ácido gorduroso e os diglicerídeos têm dois. As pesquisas têm descoberto que esses dois tipos de gordura são queimados mais rapidamente como fonte de energia do que armazenados como gordura se comparados aos triglicerídeos.
      Lecitina
      A lecitina é, com frequência, derivada da soja e usada como emulsificante, o que significa que ajuda a misturar ingredientes que normalmente não se harmonizam. Hoje em dia, a lecitina tem beneficiado os fisiculturistas (embora a quantidade presente na maioria dos alimentos não é suficiente para proporcionar um benefício real). A lecitina também é conhecida como fosfatidilcolina, pois fornece colina.
      A colina é importante para movimentar a gordura nas células e também é um componente do neurotransmissor acetilcolina. A acetilcolina é uma molécula que é liberada dos nervos motores, estimulando os músculos a se contraírem. Durante um treino intenso, esse neurotransmissor fica empobrecido e leva à fadiga muscular. Se ingerir-se colina em quantidade extra, ajudar-se-á a repor a acetilcolina, o que pode auxiliar a fazer mais repetições.
      Inulina
      A inulina é uma fibra derivada da chicória, usada na comida como substituta do açúcar à gordura, não tem praticamente nenhum impacto calórico, é excelente para manter o funcionamento do intestino, aumenta a absorção de cálcio e age como prebiótico, incentivando o crescimento de úteis bactérias intestinais.
      FONTE do artigo: Revista FLEX de janeiro de 2009
    • By dano
      Este estudo tem como objetivo comparar os efeitos da suplementação oral de creatina com suplementação de creatina combinada com cafeína nos níveis de creatina fosfato e performance de 9 homens voluntários. Durante 6 dias de suplementação com Creatina (0.5g x kg-1 x dia-1), ou Creatina (0.5g x kg-1 x dia-1) + Cafeína (5mg x kg-1 x dia-1) , foi feito um teste dos extensores do joelho num dinamometro isocinético.

      Os exercícios consistiam em três máximas contrações isométricas e três intervalos de 90, 80 e 50. A concentração de ATP foi suficiente para as três condições. Tanto o grupo que suplementou com Creatina + Cafeína como o só de Creatina tiveram um aumento nos níveis de creatina fosfato de 4-6%.

      Entreganto, somente o grupo que suplementou com creatina, tiveram um aumento de 10-23% de potência. A melhora de potência do grupo de Creatina foi notável imediatamente após 2 minutos de descanso entre os exercícios. Os dados mostram que a suplementação de Creatina eleva as concentrações de creatina fosfato e aumenta a performance durante exercícios intensos intermitentes (com interrupções). Esse efeito ergogêncio, entretanto, é completamente eliminado pela entrada de cafeína.



      Autor: Vandenberghe K, Gillis N, Van Leemputte M, Van Hecke P, Vanstapel F, Hespel P.
      Faculty of Physical Education and Physiotherapy, Department of Kinesiology, Katholieke Universiteit Leuven, Belgium.
      Tradução: Dano

    • By HOMEM GRANITO
      Raziada,
      dessa eu ainda não sabia...
      entao quer dizer q a cafeína elimina mesmo os efeitos da creatina?? é q sou viciado em café, chego à tomar 3 chícaras por dia... devo parar por aí então para continuar com a creatina??
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