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Melhor pré-treino para musculação

Qual é o pré-treino mais eficiente para o treino de musculação? Seriam suplementos alimentares do gênero ou refeições completas?

Talyta Machado
  • , 1149 visualizações
Produtos naturais para pré-treino

Melhor pré-treino: alimentação completa e equilibrada

Você sabe qual o melhor pré-treino para musculação? O que realmente vai fazer efeito? Não existe uma resposta específica para esses questionamentos. Muita coisa pode ser ótima, ou não. A resposta depende do seu objetivo e de como seu corpo funciona.

Uma refeição completa é o pré-treino mais adequado, com fontes de carboidratos, proteínas e lipídeos. Não é só o que você consome antes do treino que importa. Suas refeições anteriores também são relevantes, inclusive aquelas do dia anterior, na medida em que seu corpo utiliza seu estoque de glicogênio muscular durante o exercício (uma forma de como o corpo armazena energia).

O que realmente importa aqui é que sua alimentação seja totalmente completa e equilibrada. Caso contrário, sua refeição “pré-treino” não vai fazer milagres. Consuma aquilo que te faz sentir melhor e com mais energia.

Suplementos pré-treino

No caso de suplementos, existem no mercado compostos para pré-treino que possuem efeito imediato (recomenda-se ingerir cerca de 30 minutos antes do treino). Entre os ingredientes mais comuns, encontramos os estimulantes, como taurina, ou cafeína. Alguns também contêm carboidratos adicionados para auxiliar no fornecimento energético, como por exemplo, a maltodextrina ou a palatinose.

Esses suplementos pré-treino podem melhorar seu desempenho, porém, cuidado com a composição e com a dose. Se você nunca tomou nada do tipo, o cuidado é redobrado. Ressalto que esses suplementos não são essenciais.

Creatina: não precisa ser tomada no pré-treino

Outro suplemento que melhora a performance e possui maior evidência científica de eficácia é a creatina. Ao contrário dos suplementos “pré-treino”, a creatina não precisa ser tomada exatamente antes do treino. Seu efeito não é imediato, mas crônico, após algum tempo de uso.

Consulte um nutricionista para indicar o melhor horário, orientar suas refeições e recomendar a sua suplementação.

Produtos naturais e combinações caseiras pré-treino

Caso você esteja sem ideias, ou queira algumas sugestões, seguem alguns produtos naturais e combinações caseiras para aumentar a disposição:

  • Açaí: você pode fazer em forma de vitamina, ou creme: 1 polpa de 100g de açaí levemente descongelada (quanto mais descongelar, mais líquido ficará) + 1 banana madura + 1 colher de chá de guaraná em pó + 50 ml de suco de uva integral + 1 pedaço pequeno de gengibre.  Se quiser, pode adicionar uma ou duas colheres de sopa de whey protein; 
  • Shot: suco de uva integral + gengibre ralado + guaraná em pó; 
  • Suco de abacaxi com hortelã + chá mate ou preto + gengibre; 
  • Chá mate com limão + mel + gengibre em pó; 
  • Vitamina de banana + aveia + canela + pasta de amendoim + guaraná em pó.

Além de energéticas, estas combinações também são antioxidantes e anti-inflamatórias.

Atenção: se você utiliza medicamentos de uso crônico, não aplique essas estratégias sem antes consultar um profissional. Não recomendado também para gestantes e lactantes. Consulte um nutricionista. É importante ressaltar que estes posts não são destinados a atletas (o treino deles é totalmente diferente e, portanto, as orientações nutricionais também).

Ficou com alguma dúvida ou tem alguma sugestão? Deixe nos comentários que a Dra. @Talyta Machado poderá lhe ajudar.

Outros conteúdos sobre pré-treino para musculação

Para auxiliar nas suas pesquisas sobre suplementos e refeições pré-treino, sugerimos as seguintes matérias:

Para finalizar as sugestões de conteúdo na internet, sugerimos este vídeo do YouTube em que a nutricionista faz a indicação de alimentos pré-treino de acordo com o intervalo de tempo entre a refeição e o treino:

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Comentários

Comentários Destacados

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Se você nunca tomou nada do tipo, o cuidado é redobrado

Olá Dra. @Talyta Machado, por qual motivo os suplementos com cafeína, taurina, maltodextrina e palatinose seriam perigosos? Todas essas substâncias foram liberadas pela ANVISA? Isso quer dizer que não trazem riscos para a saúde, que são substâncias de consumo seguro, certo? Poderia explicar?! Obrigado! 😊

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Olá, quando digo sobre cuidado, refiro-me às substâncias estimulantes, como a cafeína  e taurina (não os carboidratos maltodextrina e palatinose). São sim liberadas, porém podem trazer riscos à saúde, se consumidas em doses elevadas,  inclusive podem atuar em sinergia (quando o efeito de cada substância isoladamente se "complementa", trazendo um efeito maior) ainda mais se a pessoa nunca tiver consumido produtos do tipo e o organismo não está acostumado com a dose (claro, dependendo do produto). Quando falamos de substâncias que estimulam o sistema  nervoso e cardiovascular é preciso ter cautela com recomendações por internet, por isso, recomendo o cuidado. Não sabemos como está a saúde cardiovascular de quem está lendo e irá buscar tomar suplementos por conta própria, portanto recomendo nestes casos o natural, onde a dose destes estimulantes será menor e o risco também. 

Caso ainda tenha dúvida, pode perguntar. 

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9 horas atrás, Talyta Machado disse:

Olá, quando digo sobre cuidado, refiro-me às substâncias estimulantes, como a cafeína  e taurina (não os carboidratos maltodextrina e palatinose). São sim liberadas, porém podem trazer riscos à saúde, se consumidas em doses elevadas

Quais seriam as doses seguras para consumo diário dessas substâncias no pré-treino? Alguns suplementos com cafeína que já tomei tinham até 420mg dessa substância por dose. Nunca me senti mal, mas é sempre bom cuidar da saúde! Obrigado pelas dicas!

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1 hora atrás, contribuinte disse:

Quais seriam as doses seguras para consumo diário dessas substâncias no pré-treino? Alguns suplementos com cafeína que já tomei tinham até 420mg dessa substância por dose. Nunca me senti mal, mas é sempre bom cuidar da saúde! Obrigado pelas dicas!

A ANVISA orienta para suplementos alimentares, até 200mg por porção, pois o máximo recomendado e demonstrado seguro por dia são 400mg. Considerando que há também consumo de cafeína por fontes alimentares e não apenas suplementos, essa dose de 200mg por suplemento é a recomendada. Porém, os estudos divergem sobre a dose específica considerada máxima, pois não só a dose, mas a concentração plasmática irá influenciar no potencial efeito maléfico, e isso dependerá de como cada organismo metaboliza a cafeína. Algumas pessoas metabolizam rápido, outras mais devagar. O consumo, por exemplo, de aproximadamente 10-12mg por KG de peso corporal já é considerado excessivo. Porém, se você não se sentiu mal, por exemplo, não há problema, porém é bom sempre fazer testes e iniciar com uma dose menor para evitar sintomas, e não ultrapassar a recomendação do fabricante.  Ressalto que  o consumo destes produtos e também do próprio café, em excesso, não são saudáveis, devem ser moderados e sempre buscar alternativas para melhorar a atenção e disposição. O consumo moderado não traz riscos. Para saúde, tudo é equilíbrio. Deixo, por fim, um trecho de um artigo que fala sobre isto:

"O Scientific Committee on Food (SCF) na Europa considera que há um aumento no risco de doenças cardiovasculares por efeito da cafeína sozinha ou em combinação com outros constituintes, como a taurina, presente em alguns tipos de bebidas energéticas, particularmente consumidas durante ou depois do exercício intenso. Os estudos com humanos incluíram indivíduos normais descansados, indivíduos submetidos a exercícios intensos e indivíduos com predisposições a arritmias cardíacas. Os efeitos relacionados ao sistema cardiovascular variam desde aumentos moderados na velocidade dos batimentos cardíacos até arritmias cardíacas sérias. Em alguns casos pode haver sensação de palpitação produzida pela ocorrência de extrassístoles. O aumento da pressão sanguínea é um conhecido fator de risco para doenças cardiovasculares e derrames, e os indivíduos com pressão alta são geralmente aconselhados a reduzir o consumo de cafeína. Tem-se sugerido que o consumo de cafeína pode aumentar os riscos relacionados à hipertensão (CARVALHO; MAIA; RODRIGUES, 2006)." 

https://facsaopaulo.edu.br/wp-content/uploads/sites/16/2018/05/ed3especial/5.pdf

1 hora atrás, fisiculturismo disse:

@Talyta Machado, você recomenda algum ou alguns produtos de "pasta de amendoim" que seriam mais naturais (menos substâncias químicas) e sem adição de açúcar?

Olá, se está perguntado sobre marcas específicas, é importante ler o rótulo. Quando for fazer preparações, como a apresentada no post, não precisa necessariamente a pasta de amendoim ter nenhum aditivo, por exemplo, para adoçar e melhorar o sabor. Leia o rótulo e procure aqueles que contém apenas "amendoim" como ingrediente. Dá para misturar com whey protein também, que irá dar sabor à pasta. 

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Em 22/08/2019 em 13:19, Talyta Machado disse:

Leia o rótulo e procure aqueles que contém apenas "amendoim" como ingrediente. Dá para misturar com whey protein também, que irá dar sabor à pasta. 

Dica anotada! Vamos conferir isso nas pastas! Obrigado @Talyta Machado! 😊

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Em 22/08/2019 em 13:19, Talyta Machado disse:

Porém, se você não se sentiu mal, por exemplo, não há problema, porém é bom sempre fazer testes e iniciar com uma dose menor para evitar sintomas, e não ultrapassar a recomendação do fabricante.  Ressalto que  o consumo destes produtos e também do próprio café, em excesso, não são saudáveis, devem ser moderados e sempre buscar alternativas para melhorar a atenção e disposição.

@Talyta Machado muito obrigado pela resposta super completa! Você sanou as minhas dúvidas e me deu muito mais segurança!! Espero que publique mais matérias! Seria interessante uma matéria exclusiva para a cafeína! O que acha? 😚

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Em 27/08/2019 em 00:14, contribuinte disse:

@Talyta Machado muito obrigado pela resposta super completa! Você sanou as minhas dúvidas e me deu muito mais segurança!! Espero que publique mais matérias! Seria interessante uma matéria exclusiva para a cafeína! O que acha? 😚

Claro, providenciarei uma matéria sobre. 

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Em 27/08/2019 em 00:14, contribuinte disse:

Seria interessante uma matéria exclusiva para a cafeína! O que acha? 😚

Uma matéria completa sobre cafeína seria mesmo muito importante: fontes naturais, fontes artificiais, doses seguras, efeitos desejados comprovados, efeitos colaterais comprovados, prejuízo ou não para os ossos, uso conjunto com creatina, mitos e verdades e assim por diante. Topa @Talyta Machado?

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