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Cafeína serve para emagrecer e hipertrofia: saiba tudo!

A cafeína é uma droga estimulante que pode ajudar muito no emagrecimento e no ganho de massa muscular se usada corretamente.

Talyta Machado
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Xícara de café

O que é cafeína?

A cafeína é um ativo do café e integra um grupo de substâncias estimulantes do sistema nervoso, produzindo estado de alerta.

Para que serve a cafeína?

A cafeína é um estimulante das seguintes atividades corporais:

  • função cardíaca;
  • circulação sanguínea;
  • liberação de adrenalina.

A adrenalina, em conjunto com a cafeína, estimula uma variedade de tecidos.

Em razão desse efeito estimulante, a cafeína serve para hipertrofia (ganho de massa muscular) e para emagrecimento (perda de massa gorda).

Outras fontes de cafeína além do café

Além do café, existem outros alimentos e bebidas fontes de cafeína, que pode ser em quantidades menores ou maiores, como:

  • cacau;
  • cola;
  • chocolate;
  • chás (como verde e mate);
  • energéticos comuns;
  • compostos “pré-treino” vendidos como suplemento (cafeína anidra).

Com essa diversidade de produtos, a cafeína pode ser considerada a droga psicoativa mais popular do mundo.

Quantidade de cafeína para gerar efeito estimulante

O consumo em baixas doses, a partir 2 mg de cafeína por kg de peso corporal (ex: pessoa com 70 kg - 140 mg), provoca:

  • aumento do estado de vigília;
  • respiração;
  • frequência cardíaca;
  • metabolismo;
  • diurese;
  • diminuição da sonolência;
  • alívio da fadiga.

Uso no desempenho esportivo como pré-treino (benefícios da cafeína)

No meio científico, os estudos mostram resultados promissores, porém existem controvérsias em relação às dosagens.

Os valores entre 3 a 6 mg de cafeína por kg de peso por dia (ex: pessoa com 70 kg - 210 a 420 mg) se mostram efetivos para melhoria do desempenho. Pode causar um efeito temporário de sensação de força e competitividade, causando capacidade de realizar um exercício físico e mental por um tempo prolongado antes da fadiga.

Há também melhora na performance cognitiva e no alerta e aumento no uso da gordura como fonte de energia.

Portanto, para ingestão como pré-treino, recomenda-se o valor de 3 a 6 mg de cafeína por kg de peso cerca de uma a duas horas antes do exercício.

Em resumo, os benefícios da cafeína são:

  • aumento da sensação de força;
  • aumento da competitividade;
  • melhora cognitiva e de alerta;
  • aumento do uso da gordura como fonte de energia.

Cafeína como termogênico para queima de gordura

Sabe-se também que a cafeína aumenta a mobilização de ácidos graxos (gordura), porém, isto não quer dizer que ela queima gordura. Ela a gordura ou os ácidos graxos disponíveis para serem utilizados, portanto, apenas o café, sem o exercício físico, não irá causar a queima de gordura.

A cafeína causa dependência?

A cafeína é caracterizada sim como uma droga socialmente tolerada, causando dependência física e psicológica.

Cada organismo reage e tolera de uma forma diferente. O consumo exagerado pode ocasionar desconfortos e até prejudicar a saúde de consumidor.

A tolerância a uma droga é caracterizada pela diminuição de seus efeitos depois de uma exposição crônica a ela. Doses de cafeína entre 750 a 1200 mg/dia por poucos dias produzem a tolerância completa, ou seja, os efeitos se mostram quase nulos, semelhantes os efeito placebo. Baixas doses causam uma tolerância incompleta.

Alguns sinais de dependência são a síndrome de ansiedade e depressão, sendo que os estudos demonstram que doses maiores de 350 mg/dia durante um mês podem provocar a síndrome de abstinência, manifestada por:

  • dores de cabeça;
  • irritabilidade;
  • dificuldade na concentração;
  • náuseas;
  • ansiedade;
  • cansaço; 
  • depressão;
  • sonolência.

Recomenda-se, nestes casos, diminuir a dose gradualmente. Dependendo da severidade, pode-se consultar um médico. Caso faça uso de algum medicamento, não consuma cafeína anidra (cafeína em cápsulas ou cafeína em pó) antes de consultar seu nutricionista e/ou médico.

A cafeína faz mal (efeitos colaterais)?

Dependendo da dose, a cafeína pode aumentar os batimentos cardíacos, havendo um aumento no risco de doenças cardiovasculares com o consumo da cafeína de forma isolada ou combinada com outras substâncias, como a taurina, presente em energéticos.

Os efeitos podem variar de aumentos moderados nos batimentos cardíacos até arritmias cardíacas sérias. O consumo também pode causar um efeito negativo na qualidade do sono e causar irritabilidade em pessoas com ansiedade.

Altas doses são consideradas a partir de 10 a 15 mg por kg de peso, porém, recomendo não exceder o limite anteriormente descrito, de 6 mg/kg.

Em altas doses, a cafeína pode causar:

  • nervosismo;
  • insônia;
  • tremores;
  • desidratação.

Estes efeitos colaterais ocorrem mais em pessoas que utilizam a cafeína em excesso, e naquelas com propensão genética para esses efeitos. Há pessoas mais ou menos susceptíveis aos efeitos da cafeína, tanto os bons (efeitos desejados) quanto os ruins (efeitos colaterais).

Como última nota a efeitos colaterais, pode haver também um estímulo da secreção gástrica em doses a partir de 250 mg, sendo contraindicado o uso da cafeína em pacientes com problemas gastrointestinais, como a úlcera.

Como tomar e fontes

Os efeitos da cafeína isolada em cápsula (cafeína anidra) e do café comum são os mesmos, desde que a dose de cafeína seja a mesma.

O café solúvel possui um teor maior de cafeína, seguido pelo café em grãos e, por último, o café em pó. A quantidade de cafeína é variável entre as marcas. Não é possível determinar a quantidade exata de cafeína no café líquido, pois, variará entre as marcas e pela quantidade de água.

Porém, os valores aproximados podem ser considerados entre 0,43 a 0,85 mg/ml de cafeína para os preparados do café em pó.

Como já visto, a dose de cafeína para suplementação pré-treino é de 3 a 6 mg de cafeína por kg de peso por dia (ex: pessoa com 70 kg - 210 a 420 mg). Considerando-se a dose máxima de 420 mg e a concentração máxima de 0,85 mg por ml de café, são necessários aproximadamente 500 ml de café para a dose máxima no pré-treino.

Recomendação de consumo da cafeína pelo café

Prepare o café com o filtro, pois ele retém compostos que, em excesso, podem ser maléficos à saúde.

Cafeína e cálcio

A cafeína interfere na absorção de cálcio, dependendo da quantidade e da proximidade consumo da cafeína e das refeições.

Apesar de controvérsias sobre este tema, sugere-se não ultrapassar limites de 300mg/dia para pessoas com riscos (históricos de osteoporose, mulheres na menopausa, e pessoas com deficiência de cálcio).

Cafeína e creatina

A cafeína anula o efeito da creatina em doses de 2,5 mg por kg de peso corporal (ex: pessoa com 70 kg - 175 mg) quando o consumo é feito em conjunto. Estudos demonstraram que o efeito já conhecido da creatina só é verificado no consumo isolado da creatina, sem a cafeína.

Por ser a creatina um suplemento que possui efeito crônico, não necessita ser administrada no pré-treino. Pode-se optar pelo consumo da cafeína e da creatina em períodos distantes, de modo que a cafeína não interfira nos efeitos da creatina.

Conclusão

A cafeína é sim um ativo com eficácia comprovada cientificamente, e pode dar bons resultados e funcionar como um auxílio na energia para praticantes de musculação, tanto para quem busca hipertrofia, quanto para quem busca emagrecimento.

Porém, não espere efeitos milagrosos. Procure um nutricionista antes de suplementar e mantenha seu consumo de café líquido dentro da média de 400 a 500ml dia, o que equivale a 5 xícaras de café (pequenas). Evite o café expresso e evite adicionar açúcar. 


Fontes:

ALMEIDA, C.; SANGIOVANNI, D.; LIBERALI, R. Cafeína: efeitos ergogênicos nos exercícios físicos. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, v. 3, n. 15, p. 198-209, mai./jun. 2009.

CAMARGO, M. C. R.; TOLEDO, M. C. F. Teor de cafeína em cafés brasileiros. Ciência e Tecnologia dos Alimentos, v. 18, n. 4, out./dez. 1998.

FRANCO, G. de L.; MARIANO, A. C. M. Suplementação de creatina e o efeito ergolítico da cafeína. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, v. 3, n. 13, p. 18-26, jan./fev. 2009.

HODGSON, A. B.; RANDELL, R. K.; JEUKENDRUP, A. E. The Metabolic and Performance Effects of CaffeineCompared to Coffee during Endurance Exercise. PLOS ONE, v. 8, n. 4, abr. 2013.

SANTOS, A. L. P. dos; SANTOS, C. de O.; ROSA, N. R; SOUZA, P. de; MAZETO, T. K. Efeito da cafeína no organismo. Revista Saberes, v. 3, n. Esp., p. 45-52, jul./dez. 2015.

SILVA, C. J. R. S. da.; BENJAMIM, C. J. R.; CARVALHO, L. B.; ROCHA, E. M. B.; MORI, E. Determinação do teor de cafeína em diferentes tipos de cafés. Demetra, v. 13, n. 3, 2018.

 

Edited by fisiculturismo


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    • By nero84
      Galera, agora eles estão querendo liberar a creatina e cafeína, mas estão queredo proibir os aminoácidos de cadeia ramificada.... minha nossa...e como fica as Wheys que contem eles? Ou será que será apenas os que vendem individualmente?....
      Ps: Liberar parcialmente na verdade, eles querem que o consumo seja acompanhado por um medico ou nutricionista..quem importa vai ter que apresentar receita do mesmo jeito, parece...rsrs
      Link: http://portal.anvisa.gov.br
      um abraço a todos
    • By Davizir Cutler
      O ciclo ficara assim:
      1-6 H STANE = HALOVAR 1-4 EFEDRA 30 - 45 MG + 210 MG DE CAFEINA A CADA FRANOL 6-9 CLEMB 1 - 5 MLS + CETOTIFENO + CAFEINA 6-10 STANO ORAL 60 mg tsd tpc
      1-2 40mg tamox 2-4 20mg tamox shotgun mfr-1
      creatina
      dieta 4g proteina/kg / carbos de 2 a 2,5 g de carbos/kg / gorduras moderadas de 1 a 0,5g /kg
      Bem essa é a ideia ja que venho a 4 meses de cutt mt restrito perdi 17 kilos, e pretendo inicar esse visando maior qualidade muscular, perca de bf e se possivel ganhar o maximo de massa magra junto.
      Será que funciona?

    • By CARLÃO ZU1338434324
      Altos níveis de glutamina no músculo e de outros “volumizadores’’ (que provoca aumento) de célula, como Taurina, podem levar ao metabolismo da proteína e à ‘’volumização’’ da célula. A ‘’volumização’’ da célula é um processo pelo qual as moléculas de água são atraídas (puxadas) para dentro de célula do músculo, ajudando-a a ter o aspecto de “cheia’’ ou mais “bombeada” e desse modo criar as condições necessárias para o crescimento do músculo.

      sENDO QUE A GLUTAMINA ´´PUXA`` A AGUA PARA DENTRO DA CELULA, SEMELHANTE A CREATINA NÃO PODEREI TOMAR TERMOGENICO TAMBEM COM A GLUTAMINA???
    • By -lipkno†
      Já tá mais que comprovado, com embasamento científicos e provas na prática, que uma chícara de café até 20 minutos antes do treino pode ampliar em até 30% o rendimento do atleta.
      Minha dúvida é que dizem por ae que cafeína corta o efeito da creatina, isso é verdade ou é ladainha? Tomar um pouco de café antes do treino não vai cortar a creatina?

      ACHO QUE DEVERIA TER POSTADO ISSO NO FORUM DE NUTRIÇAO, SE ALGUM MODERADOR PUDER MOVER PARA LÁ EU AGRADEÇO!
    • By sly
      já li em vários tópicos um monte de gente falando que a cafeína corta o efeito da creatina, mas por quanto tempo? Se por exemplo eu tomar um copo de coca-cola, quanto da creatina que tomei vou ter jogado no lixo? Durante quanto tempo a cafeína vai cortar o efeito da creatina? Só até sair do organismo???


      Valeu
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