Lilarg

Certo... pare com ele 
Se quiser algo pra ajudar a dar um up pra secar, vamos de oxandrolona...
bom, vou pelas fotos e pelos dados que colocou... 
Ao acordar
Suco de limão com gengibre e canela + 10gr de chia + Vit D 4000u + 5 gr creatina
Café
Torrada integral 3 unid + Requeijão 1 colher sopa + 30gr aveia + 2 ovos cozidos ou mexidos
Ou 2 fatias de pão integral + 2 ovos com queijo + aveia e1 xícara de café com leite 
Manhã
Salada de frutas 1 taça 200ml... banana, mamão, laranja, tangerina, maça, pera, etc
ou 30 gr pasta de amendoim com banana amassada e aveia
Almoço
Arroz 100gr + feijão 100gr + Carnes 150gr + legumes cozidos 150gr + 1 colher de azeite + folhas a vontade... coma repolho, rúcula, cenoura, pimentão, batata, salada refogada, diversifique ok
1 suco de limao
Tarde 1
1 iorgute natural + 1 scoop whey + 3 quadradinhos choc 1/2 amargo  ou 1 colher de doce de leite ou brigadeiro
Tarde 2
60/80 gr carne + vitamina de frutas
ou 1 sanduíche natural com frango e queijo e tomate...
ou sanduíche de atum com pitada de maionese
Janta
Carnes 100gr + 2 ovos cozidos + 150 gr legumes + 80gr brócolis + folhas
Ceia
Abacate 100 gr ou atum ou ricota
Treinos... não sei como é seus treinos então algumas dicas...
Nos treinos de inferiores, deixe extensora e flexora por ultimo... faça de 6 a 8 series com rest pause ou drop set em ambos e piramide também... qd fizer agachamento já faça panturrilha em seguida...
Caso faça levantamento terra sumo, logo após pegue 2 halteres e faça afundo em 90 graus com uma pequena isometria de 3 seg... repita 6 a 8 vezes cada perna.
Quando fizer crucifixo invertido, vá para o cross ou use uma barra e faça remada alta em seguida
Quando fizer a puxada alta, comece com uma pegada bem aberta mãos pronadas ou neutras e qd cansar diminua carga pegue mais fechado com as mãos pronadas e va até a falha e por ultimo mãos supinadas repita até falhar
Treino de abs procure dar uma conjugada com 3 exercícios sendo 1 para o reto e 1 oblíquo 1 transverso
A elevação de pernas na barra é ótimo para pegar todos, faça elevação reta e cruzado...

Vc tem muita estrada pela frente... não basta só querer, tem que ter muita determinação...
Vamos ajudar mas se não seguir as regras ja era ok
Procure o mais rápido possível fazer atividades físicas... entrando em uma academia ou treinando em casa mesmo...
Vc esta com percentual de gordura em torno de 42%... precisamos baixar isso... uma dieta pouco restrita e depois de 20 dias rever...
Ao acordar 
Cha de limão com gengibre + vit D 5000 + 1 omega 3 + 1 multivitamínico
Manhã
2 ovos mexidos e 1 taça de salada de frutas
Almoço
Feijão cozido 80g + arroz cozido 80 gr
Carnes 100 gr
Salada de legumes cozido, refogado (variar) 60gr + folhas a vontade (variar)
1 colher de cha de azeite
1 suco de laranja c/ bagaço
Tarde
1 iogurte natural ou Active + 1 banana e 20 gr de granola
30gr pasta de amendoim ou 3 quadradinhos de choc 1/2 amargo
Janta
Carnes/peixe variar 80 gr
Legumes a escolha 70gr + 100 gr brócolis cozido
Salada folhas a vontade
Ceia
fruta 80 / 100gr...  abacate, mamão, etc...
Procure variar as frutas, legumes e folhas... pode variar o arroz e feijão na jantar por mandioca, batata doce, etc...
Café da manhã pode substituir as frutas dia sim dia não por umas torradas com requeijão, tapioca, etc, nada de extravagar, vc tem ansiedade então precisa se controlar...
Procure tomar 3 a 3,5 litros de água dia...
Atualização daqui a 20 dias... caso contrário já era a ajuda...
Boa sorte e mantenha o foco...
 
 
 

Ótima evolução...você ainda é natural?
Perguntar não  ofende.

kkkkkkkk não aguento vcs não

Aqui é um fórum e como tal precisamos de informações para poder ajudar a evitar de nego ficar fazendo cagada... escolha é sua...
Se não quer contribuir, use a salada e seja feliz...
 

Parabéns!! Tá incrível!! 
Seu rosto não aparece nas fotos mas é possível "sentir" sua felicidade!
Puxa. Caiu um peso de 18 quilos e você não fez hiit apenas um dia? Eu torci o dedão na luta e fiquei uma semana sem hiit!
Então esse demonio chama "pirâmide invertida"

Segunda:
Aquecimento: passadas + agacho sem pesos
1- Agachamento sumo 4 x 10
2- Stiff 4 x 10/12
3- Flexora 3 x drop-set
4- Coice 3 x 20
5- Abdutora 3 x 12/15
6- Abs militar + cruzado
Terça:
1- Crucifixo cross 4 x 12/15 
2- Remada baixa 4 x 12
3- Desenvolvimento militar 4 x 12
4- Elevação Lateral 3 x drop-set
5- Triceps pulley + rosca direta 3 x falha
6- Extensão lombar 3 series

Quarta:
Aquecimento: passadas + agacho sem pesos
1- Terra sumo 4 x 10
2- Leg press 4 x 12
3- Extensora 3 x drop-set
4- Elevação pelvica banco 3/4 x 10/12
5- Gêmeos sentado 3 x falha
6- Abs infra + supra
Quinta:
1- Supino reto 4 x 10/12
2- Pulldown 3 x 12
3- Remada baixa 4 x 12
4- Desenvolvimento unilateral 3 x 15
5- Elevação frontal + Crucifixo inverso 3 x 15
6- Triceps banco + rosca zottman 3 x falha

Sexta:
Aquecimento: passadas + agacho sem pesos 
1- Agachamento livre 4 x 10
2- Terra sumo 5 x 10
3- stiff 4 x 12/15
4- Avanço / afundo 3 x 12
5- Extensora 3 x drop-set
6- Flexora 3 x drop-set
 
Os agachamentos e levantamentos terra... uso pouca carga de inicio e aprenda a executá-los mantendo a postura correta.
Veja na net como são feitos os exercícios, aprenda a executa-os corretamente... se for depender de um personal pra toda a academia... tá fe$%@#$

Hello People!! 🤗🤗 como vocês estão?
Eu por aqui tô só o caos, vim compartilhar como estou me sentindo dentro dessa quinzena! A força ta em cucuia, na real nem sei da onde tá vindo tamanha diante do pó que eu estou! Me sentindo muito cansada e sem nenhuma energia, a disposição nem se fala! Não tô com nenhuma dificuldade na dieta, muito pelo contrário, está tudo fluindo muito bem! O mais difícil mesmo está sendo essa fadiga, falta de atenção, disposição, durante o treino bate um sono absurdo que se eu encostar em alguma coisa é bem capaz de eu dormir ali mesmo! Antes eu tava sempre sorrindo, agora a expressão tá sempre de exausta 😂😂 Por um acaso vi uma foto durante o período de bulking e fui comparar com atualmente, e fiquei surpresa! Por me ver todo dia e nunca estar satisfeita em como estou, acabo que não vejo diferenças significativas em mim! E fazendo essa comparação vi que mesmo com pouca diferença, já consegui progredir em pouco tempo! Fiquei feliz e mais motivada ainda, faço de mim minha própria motivação! Nos dias mais difíceis procuro pensar do porquê estou fazendo isso e onde quero chegar! A vida é feita de escolhas e sacrifícios, fica a critério de cada saber o que está disposto a abrir mão para conquistar o que almeja!
Ótima noite e final de semana pra vocês 🤗❤

Avançou muito, hein ? Já é possível ver que seu projeto tem tudo para ter êxito ! Deve ter sentido grande diferença nas roupas.

•Idade: 24 anos.

•Altura: 1,62m

•Peso: 62.2kg

•Massa Muscular: 76.9% (47,9kg)

•BF: 19.2% (12kg)

•Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...):
Nada.

•Problemas de Saúde e história de cirurgias: Nenhum problema; nenhuma cirurgia.

•Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS:
Não tenho exames recentes, estou sem plano de saúde.

•Tempo de treino: 3 anos ininterruptos (exceto pelos 4 meses em isolamento social)

•Ciclos FEITOS com dose e tempo: -

•Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Oxa.
Só pretendo usar algum aes quando conseguir chegar ao limite natural do meu corpo e com vossas orientações.

•Divisão de treino e horário do mesmo:
A/B/C/D às 20hrs.

Segunda- Posterior e glúteo.

•Flexora em pé unilateral 4x12
•Mesa flexora 5x10 (isometria de 2 seg em todas as reps)
•Stiff 4x12
•Agachamento livre base aberta 12/10/8/10/12
•Extensão de quadril polia baixa pra trás 4x12
•Glúteo 4 apoios 4x15
•Cadeira abdutora 4x15
•Panturrilha em pé 4x20

terça - costas/posterior de ombro/bíceps

•Remada fechada convergente 4x12
•Pullover na polia alta 4x10
•Pulley pegada fechada 4x12
•Puxada no graviton 4x10
•Voador invertido 4x12
•Rosca direta polis baixa 4x 12
•Rosca alternada 4x12
•Rosca invertida 3x12

quarta - quadríceps 

•Cadeira extensora + sumô com halteres 4x10
•Agachamento smith 15/12/10/8/6
•Leg 45° pés juntos 4x12
•Cadeira extensora unilateral 3x15 cada lado
•Cadeira adutora 4x15
- 15 minutos de escadaria

quinta - peito/ombro/triceps

•Supino reto com halter 4x12
•Crucifixo inclinado 4x15
•Elevação lateral sentada 4x12 + drop set na última
•Elevação frontal com barra 4x12
•Elevação unilateral na polia baixa 3x12
•Desenvolvimento c/ halteres sentada 4x12
•Tríceps corda 4x12
•Tríceps francês 5x12 + coice 5x12
•Máquina de tríceps 4x12

sexta - posteriores (repetir o de segunda)

Sábado- Cardio e Abs.

Quanto ao cardio, estava pulando corda todos os dias, cerca de 1:30h! E com isso acabei forçando demais meus tornozelos, que vieram a inchar e doer bastantes 🤣
Tenho feito Escadaria ao final dos treinos sempre!

•Dieta com quantidade de macros: Cálculo com MyfitnessPal

1° dieta (07/07/20)- Carboidrato 109g / Gordura 69g / Proteina 146g

2° dieta (27/07/20)- Carboidrato 140g / Gordura 75g / Proteina 148g

3° dieta (24/08/20)- Carboidrato 117g / Gordura 81 / Proteina 140g
Sendo:

Às 10:00hrs 10mg ioimbina

Às 14:00hrs
200ml água morna com 1 cs de vinagra de maçã.

Almoço 15:00hrs
100g peito de frango cozido
70g batata inglesa
2 ovos
2 azeitonas
1cs azeite extra virgem
Salada

Lanche 16:00hrs
30g pasta de amendoim + 200ml chá de hibisco

Às 17:00hrs
200ml chá de hibisco

Café da tarde 18:00hrs
Whey
20g aveia
1 banana

Durante o treino
500ml chá verde.

Pós treino
1 banana.

Às 20:00hrs
200ml chá de hibisco
200ml de água morna com 1cs de vinagre de maçã.

Janta 21:35hrs
100g peito de frango cozido
70g batata inglesa
2 ovos
2 azeitonas
1cs azeite extra virgem
Salada
15g pasta de amendoim
20g de milho (pipoca)

Água: Estava bebendo cerca de 4.400ml, 3L de água, mais 1L de chá e 400ml de água morna, mas com orientação do @Locemar estou bebendo 3L no total junto com os chás e água morna.
Suplementos: Ioimbina, Whey e Creatina.

Bom dia 🌞, boa tarde ⛅ ou boa noite🌙pra você que está lendo!
Quando começou a quarentena juntamente com o fechamendo das academias, eu me permiti a comer, e obviamente engordei e acumulei bastante gordura! Chegou um momento que já não aguentava mais olhar pra nenhuma besteira! Estava com saudade de um planejamento alimentar e de fazer minhas refeições limpas!
Com a reabertura das academias aqui no RJ, logo retornei as atividades e tbm ao foco com as refeições!
O @Locemar tem me dado um amparo absurdamente incrível com os treinos e tbm com minhas mudanças! Não tenho palavras pra descrever o quanto sou grata! MUITO OBRIGADA MESMO ♡

Iniciei no dia 07/07 um jejum intermitente de 15/16hrs. Fiquei bastante surpresa pois foi muito tranquilo! Não senti e nem passei fome ou qlqr vontade de sair do meu planejamento alimentar! Fiz a primeira refeição livre com 20 dias de dieta!
No dia 27/07 mudei os macros e continuei com o jejum! Até o presente momento segui 100% a dieta!
Hoje, finalizo este pequeno "projeto".

•PESO INICIAL/ PESO ATUAL=  62.3kg / 62.2kg

•FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS= Normais.

•ACNE= Rosto, pescoço e costas.

•LÍBIDO= Normal.

•OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se ve no espelho e no dia a dia)= O que mais percebo é que na região das costas não existe mais aquele acúmulo de gordura que ficava quebrando! Tenho percebido também minhas pernas mais firmes e duras e meus braço mais finos (GRAÇAS A DEUS!!!!). Na região do abdômen ainda não sinto tanta diferença no espelho, essas gorduras laterais são a parte que mais me incomodam! Quanto as roupas, estão entrando com bem mais facilididade! Porém ainda não estou satisfeita rs

•0 a 100% A DIETA= 100%

•0 a 100% NA HIDRATAÇÃO= 100%


Gostaria muito da ajuda de vocês para prosseguir, pois já não tenho mais ideia de qual caminho seguir com a dieta e com os macros.
Meu objetivo inicial é conseguir diminuir ao MÁXIMO este BF (19.2%).

Então gostaria de convocar Os Avengers para me auxiliar nesta batalha 💪🏻 @Joaninha @Foston @Bravo Costa @Odin @Apollo Galeno @Locemar ♡


Espero muito que vocês possam me ajudar e me dar um norte de como prosseguir, estou com SEDE DE VITÓRIA!!!

Desde já, meu MUITÍSSIMO OBRIGADA a todos vocês ♡

PS.: @Edu e @MOTUMBO me inspirei nas planilhas de vocês 🤣🤣

Vai tomar oxi ou oxa? oxadrolona ou oximetalona? 
3meses de treino, começou agora? Muito pouco tempo pra achar que já pode tomar alguma coisa, mesmo de forma irregular.
Não se perde gordura ou celulite com as drogas.
Sua estrutura é boa pra se acertar e está bemmm em 1 ano tranquilo, com boa dieta e foco no treino, se tiver paciência e sem pular etapas.
a droga seria pra finalizar depois.
 

Oi @JujuAuau
Fechamos! 
 
DIA DE TREINO COM ENFASE EM INFERIORES
Refeição/Café da Manhã ou Pré-Treino (6:30) e Lanche da Manhã
50ml de Café com 30ml de leite desnatado
01 colher de sopa rasa de doce de leite
5 g de creatina + vitamina C, D e B12, Cálcio, Omega3 e multivitamínicos.
Pós Treino: 100 gramas de morango, 200ml de leite desnatado e ½ dose de whey e 01 colher de aveia. Se poder ser farelo de aveia, melhor. (Ele vai ficar bem volumoso, ainda mais se bater com gelo ai você pode dividir em 02 porções e deixar a outra metade para o Lanche da manhã) junto a uma fatia de pão de forma (normal) com ½ colher sopa de requeijão.

Refeição /Almoço (13h)
Salada de folhas verdes à vontade com ½ colher sopa de azeite (obrigatório)
50g de Beterraba
50g de Cenoura
100g de de Arroz (branco - normal)
80g de Feijão Carioca
170g de Carne (à sua escolha)

Refeição /Pré-Treino de Segunda e Quinta-Feira (16h)
01 banana
½ dose de whey
Pós treino: 170g de Iogurte de 02 Ingredientes, 100g de Mamão e ½ colher de mel puro.

Refeição / Jantar (19 horas)
Salada de folhas verdes à vontade com ½ colher sopa de azeite (obrigatório)
50g de Beterraba
50g de Cenoura
100g de arroz (branco - normal)
80g de Feijão Carioca
170g de Carne (à sua escolha)
02 Ovos Cozidos
 
Refeição / Ceia
02 fatias de queijo branco – 30g
25g de chocolate 70%
 
OUTROS DIAS
Refeição/Café da Manhã ou Pré-Treino (6:30) e Lanche da Manhã
50ml de Café com 30ml de leite desnatado
01 colher de sopa rasa de doce de leite
5 g de creatina + vitamina C, D e B12, Cálcio, Omega3 e multivitamínicos.
Pós Treino: 100 gramas de morango, 200ml de leite desnatado e 01 dose de whey. Se poder ser farelo de aveia, melhor. (Ele vai ficar bem volumoso, ainda mais se bater com gelo ai você pode dividir em 02 porções e deixar a outra metade para o Lanche da manhã) e 01 ovo cozido.

Refeição /Almoço (13h)
Salada de folhas verdes à vontade com ½ colher sopa de azeite (obrigatório)
50g de Beterraba
70g de Arroz (branco-normal)
100g de Feijão Carioca
200g de Carne (à sua escolha)
 
Refeição /Lanche da tarde ou Pré-Treino (16h)
100g de mamão
01 dose de whey
Pós treino: 170g de Iogurte de 02 Ingredientes com 01 fatia de pão de forma com ½ colher sopa de requeijão
 
Refeição / Jantar (19 horas)
Salada de folhas verdes à vontade com ½ colher sopa de azeite (obrigatório)
50g de Beterraba
70g de Arroz (branco - normal)
200g de Carne (à sua escolha)
02 Ovos Cozidos
 
Refeição / Ceia
02 fatias de queijo branco – 30g
200ml de leite desnatado
 
Vamos fechar a próxima atualização dia 16/05?

que baita diferença 👏💪👏💪👏💪
 

Parabéns a vc e a @Agan81... belíssimo progresso👏👏👏 
Faça uma montagem das primeiras fotos sua no tópico lado a lado com essas e poste
As meninas estão dando show de transformações no fórum, muito bom ver isso... parabéns pra todas vcs 👏👏👏

Sim, sim... Correto. Concordo.
 
Hahhh tô ansiosa já para a próxima data, dá um medo de não mudado nada, rsrs. 
Obrigada por estarem acompanhando ☺️

Eu amo um antes e depois. Mesmo que pra você pareça pouca coisa, mas não é, eu TB pense que é pouca coisa, mas minhas roupas dizem tudo, todas estão mais folgadas... Vamos que vamos, cada atualização ficar melhor!

Já está ficando com falhas ?! Pq quando cai assim, a falha vem com vontade ... Rsrsrs  ( Ri pq eu lembrei de mim). 
A quanto tempo você está utilizando o Minoxidil ?! Pq no início do uso é normal cair mais cabelos mesmo, depois vai normalizando. 
✖️ Liberada uma refeição livre amanhã; 
✖️ Tenta utilizar mais abóbora que batata nas próximas semanas ?!! Se não conseguir, pode continuar tranquilamente com a sua batatinha, Ok ?! 
 
Anna - Dieta 06
Pre Treino:  
01 Comprimido de YOMAX 5,4 mg 
 
+ Essa Gororoba, Ops, Essa misturinha delicia ... hehehe: 01 pimenta dedo de moça + 02 colheres de vinagre + 04g de gengibre – Misture tudo e se delicie ... rsrsrs  
 
Meia dose, Whey  
200g, Iogurte Natural 
 
Post Treino Imediato
25g Sucrilhos 
  
Colaçao / Pos Treino
Meia Dose, Whey 
03 unidades, Ovo de galinha 
01 Fatia, Pao de forma 
150g, Mamao 
 
Almoço  
90g, Proteina 
160g, Batata OU 320g, Abobora      
01 Unidade, Laranja 
Vegetais a Vontade (Arrebente na quantidade aqui, faça um pratao de pedreiro : ) 
OBRIGATORIO Salada 
01 Colher de Sopa, Azeite Extra Virgem 
 
Lanche da Tarde 
Meia Unidade, Banana 
01 Colher de Cha, Mel  
 
Jantar 
90g, Proteina 
100g, Batata OU 200g, Abobora    
OBRIGATORIO Salada 
01 Colher de Sopa, Azeite Extra Virgem 
 
Ceia 
01 Unidade, Ovo de galinha 
 
Água/ dia: 4,5 litros/ mínimo (1,5 litro durante o treino) 
Aeróbicos/hits por semana: 01x ao dia (Hit: 15’ ou 40’ caminhada) - Nunca imediatamente antes de treinar.
 
Novas Fotos para avaliação dia 19/03 – (Se não respeitar a data, entenderemos que voce não tem interesse e comprometimento com a ajuda que estamos fornecendo e, infelizmente não poderemos prosseguir com a ajuda solicitada inicialmente.)
 
 

Anna, quando eu parei com o AC, nos 2 ou 4 meses seguintes, percebi que o meu cabelo cresceu muito, além de ficar brilhante e sedoso,  só que logo depois, tipo pelo 5 ou 6 mês (não me lembro certinho) ele começou a cair e caiu tanto que fiquei com falhas na frente, tive que usar tiaras para esconder.. e eu já fiz uso de hormônios, jamais tive uma queda como essa..... será que não pode ser o seu caso? você usava AC?  O meu problema se resolveu com o tempo, usei algumas coisas e não adiantou.
 
E parabéns pela grande evolução que já conquistou... o caminho é longo e nem sempre linear, mas sabemos que a recompensa vale cada esforço. 
TMJ
 

@AnnaPque coisa linda de ver e ler PARABÉNS!!!!!!!
Quando vejo essas transformações ai sinto forte que não posso desanimar.
 

Oi, Ana ! 
Que atualização Phoda, que diferença, comparando as fotos inicias e agora, putz, você é outra pessoa. Até a abertura da sua perna mudou. 
Tem um abdômen timido querendo aparecer por aí. Seus inferiores também estão melhorando absurdamente, a pele está ótimo, eu tenho a impressão que você está bem "durinha" ... Hehehe
Apenas continue, com leveza e a certeza que se fizer tudo 100%, você vai chegar mais rápido do que pensa no seu objetivo inicial porque depois queremos melhora sempre. 
Ainda bem que só ficou a marquinha, acontece, inclusive existe vacina para este vírus, indicado para quem tem mais de 50 anos, daqui a pouco vou tomar 😝😁
Essa semana caiu um peso de 05kg no meu dedão do pé,  da minha altura (1,70m). Parei na emergência, ainda bem que não quebrei, vou ficar sem unha no verão (ela ja está bem solta), vai ficar feio, mas só precisei ficar sem treinar uma semana. 05 dias de antibiotico no bumbum e vida que segue, prefiro olhar pelo lado bom, se olharmos sempre pelo lado ruim, nunca vamos ficar satisfeitos com nada 😅 
Daqui a pouco essa manchinha vai sumir, ainda está muito recente, cuidado com o sol nessa área, apesar que vc foge do sol, né ?! Rsrsrs 
 
Tem o Apollo no backstage, ele sempre corrige os Macros ☺️ ... Rsrsrs
Tá mais que provado pela ciência que quando a pessoa está em ipocalorica, ela tem que emagrecer, o peso da balança tem que diminuir. Óbvio que tem exceções mas não dura meses, né ?!  
Temos vários exemplos aqui no Fórum, de pessoas que realizaram tudo 100% e se transformaram e de quem somente enrolou. 
Infelizmente tem muita gente que acha que está nos enganando, mas quem realmente está sendo enganado ?!
Segue as fotos do Antes e Depois da Anna, evolução linda ❤️ 

Meu Deus, esplêndida 🥰. Você está de parabéns, mecere todos os elogios, sei que não está sendo fácil a adaptação mais com certeza os resultados estão aí. Você tem um corpo lindo e está sendo melhorado a cada dia. Perfeita ❤️

Parabéns pela primeira atz!!  Fácil não é mesmo kkk bom que depois de um tempo a gente acaba se acostumando ao estilo, tornando  o processo mais leve.. 
 Ainda tem muita água rolar ... saber dizer NÃO fará toda a diferença.. Torcendo por você! 

Desculpa, isso mesmo, 03 kg ! Rsrsrs 
As vezes menos é mais, nossos músculos precisam descansar para crescer. Eu treino superiores 01 semana sim e 02 não, e são bem desenvolvidos. Sempre busque a técnica perfeita, o peso é importante mas não pode atrapalhar a técnica. Isso é o que mais vejo na academia que treino. 

Boa noite 🌺
Segue a dieta atualizada: 
Dieta 02
Café da manhã 
Meia Dose, Whey  
01unidade, banana  
 
Post Treino Imediato
20g, Sucrilhos 
  
Colaçao / Pos Treino
Meia Dose, Whey 
150g, Iogurte Natural
20g, Aveia 
01 Colher de Cha, Mel 
 
Almoço  
80g, Proteina 
115g, Arroz   
50g, Feijao
01 Unidade, Laranja 
Vegetais a Vontade 
OBRIGATORIO Salada 
01 Colher de Sopa, Azeite Extra Virgem 
 
Lanche da Tarde 
16g, Amendoim, assado seco, com sal OU 16g, Pasta de Amendoim
  
Jantar 
70g, Proteina 
90g, Arroz    
OBRIGATORIO Salada 
01 Colher de Sopa, Azeite Extra Virgem 
 
Ceia ( Você pode inverter essa refeição, não tem problema). 
02 Unidades, Ovo de galinha 
 
Água/ dia: 4,7 litros/ mínimo (1,5 litro durante o treino) 
Aeróbicos/hits por semana: 01x ao dia (Hit: 15’ ou 40’ caminhada) - Nunca imediatamente antes de treinar.
 
Novas Fotos para avaliação dia 30/11 – (Se não respeitar a data, entenderemos que voce não tem interesse e comprometimento com a ajuda que estamos fornecendo e, infelizmente não poderemos prosseguir com a ajuda solicitada inicialmente.)
📌 Você tem direito a 01 refeição livre, duração de uma hora, no próximo final de semana. Depois vem aqui para nós contar como foi, Ok ?! 
 
S. 01 – TR. A
Quadriceps 
1.1- Leg Press 45° - Pes no Centro - Serie: 04x15/12/10/08 – 60”
1.2- Leg Press 45° - Pes Afastados – 04x15/12/10/08 – 60”
2- Agachamento Livre / Sumo – Serie: 12/12/10/10 – 60”
3- Cadeira Extensora – Serie: 04x15/15/12/12 – 45”
4- Avanço c/Halteres – Serie: 04x15 – 45”
5- Abdutora – Tronco a Frente – Serie: 15/15/12/12 – 45”
6- Hiperextensao Lombar Banco Inversor – Serie: 03x15 – 30”
7- Panturrilhas no Smith - 04x máxima - 45" 
 
COSTAS, BICEPS E ABDOMEN
1- Graviton Pegada Aberta / Barra – Serie: 03x15/12/10 – 45” 
2- Puxador Frontal Barra Triangular – Serie: 03x12 – 45”
3- Pulldown Barra Reta – Serie: 03x12 – 45”
4- Remada Baixa – Barra Triangular – Serie: 03x12 – 45”
5- Rosaca c/Halteres – Serie: 03x15/12/10 – 45”
6- Rosca Scott Maquina – Serie: 03x12 – 45”
7- Abdominais – Serie: 04x15 – 45”
8- Abdominais – Serie: 04x15 – 45”
 
POSTERIORES, GLUTEOS E PANTURRILHAS
1.1- Mesa Flexora – Serie: 04x12 – 0” Biset  
1.2- Stiff c/Barra – Serie: 04x12 – 60” Biset 
2- Terra Sumo – Serie: 04x15/12/10/10 – 60”
3- Flexor Vertical Maquina – Serie: 03x15 cada perna – 30”
4- Passada Com Halteres – Serie: 03x26 passos – 45”
5- Leg Press 45° - Pes Afastados – Series: 04x15/15/12/12 – 45”
6- Cadeira Abdutora – Serie: 04x12 – 0” Biset
7- Elevaçao Pelvica com Barra – Serie: 04x12 – 45” Biset 
8- Panturrilhas Sentada – Serie: 04x12/20 – 30”
 
OMBROS, TRICEPS E ABDOMEN 
1- Elevaçao Lateral Unilateral Tronco 45° - Serie: 04x15/15/12/12 cada lado – 45”
2- Desenvolvimento com Halteres – Serie: 03x12 – 45”
3- Elevaçao Frontal com Anilha – Serie: 03x15 – 45”
4- Abduçao de Ombros Unilateral Polia Alta – Serie: 03x12 cada lado – 45”
5- Flexoes de Braço no Solo – 03x12 Flexoes – 45”
6- Triceps Frances – 03x15/12/10 – 45”
7- Triceps Corda – 03x15/12/10 – 45”
8- Triceps Unilateral no Cabo – Serie: 03x15 cada braço – 45”
9.0- Abdominais no Solo com Pes no Banco – Serie: 04x15 – 45”
 
GLUTEOS 
1- Cadeira Abdutora – Serie: 04x15/15/12/10 – 45”
2- Extensao de Gluteos no Cabo – Serie: 03x15 cada lado – 45”
3- Abduçao por Tras Tronco Inclinado – Series: 03x15 cada lado – 45”
4- Elevaçao Pelvica com Barra – Serie: 03x10 pesado – 45”
5- Afundo no Smith Machine – Serie: 03x12 cada perna – 45”
6- Globet Squat – 03x15 – 45”
 
- Eu não treino peito 🤭, se você quiser, pode encaixar 01/02 exercícios. 
Qualquer dúvida estou a disposição !