Olá pessoal!
Preciso de ajuda de vocês para melhorar minha constituição corporal, principalmente diminuir BF sem perder massa magra.
Treino de 6 vezes por semana, com maior frequência há uns 5 anos, fazia natação, sendo da equipe master do meu clube, intercalando treinos de fortalecimento com ênfase à natação. Com o lockdown e fechamento das academias, fiquei fazendo funcionais em casa e posteriormente ao voltar pra natação, passei a intercalar com treinos de crossfit, devido à uma lesão no ombro. Quando minha academia fechou definitivamente, fiquei apenas no crossfit, por questões de logística, pois tem um Box na esquina da minha casa, mas devido à lesão no ombro não tratado, em novembro de 2023 passei por tratamento cirúrgico, e passei a fazer apenas musculação com ênfase em MMII, já que não podia trabalhar MMSS. Hoje estou totalmente recuperada, sem dor e com força normais, mas devido às limitações da cirurgia com treinos leves a moderados e dieta precária, saí de 22% de BF pra 32,40%.
Sempre treinei bem, mas minha evolução estética nunca foi espetacular, porque nunca segui uma dieta estruturada o que piorou no período pós-cirúrgico. No começo desse mês resolvi virar a chave e fui pra uma consulta nutricional e saí bem pra baixo com um BF de 32,40%. Meu problema sempre foi abdome, devido à duas gestações e coxas e hoje talvez minha idade não ajude, pois já vou nos meus 47 anos.
Minha rotina de treinos são seis dias, três dias de crossfit e três de musculação, uso hoje o crossfit mais como cardio e treino de MMSS e a musculação para MMII e abdominal, estou disposta a aumentar a frequência da musculação e diminuir o crossfit a pelos menos 4/2.
Venci a vergonha e vim pedir ajuda aqui de vocês pois decidi fazer alguma coisa por mim e envelhecer com saúde.
Idade: 47 anos
Altura: 1,62cm
Peso: 62,8kg
Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): Nenhuma e não faço reposição hormonal.
Problemas de Saúde e história de cirurgias: Duas cesáreas, correção cirúrgica de tendão de bíceps e manguito rotador, infiltração com ácido hialurônico nos dois joelhos por condropatia patelar grau 2. Não tenho limitações de amplitude e força nos joelhos. Ainda não estou no período pré menopausa.
Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente: Passarei por consulta na próxima semana com ginecologista e solicitarei os exames de sangue.
Tempo de treino: Vários anos com idas e vindas, cinco anos de forma mais intensa, mas dois anos de forma mais regular.
Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum
Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Não possuo, mas estou aberta no futuro, quando e se houver indicação.
DIVISÃO DE TREINO E HORÁRIO DO MESMO:
MUSCULAÇÃO:
SEG/QUA/SEX (5H30 da manhã) – mobilidade e aquecimento na airbike (5 min) antes do treino.
*TREINO DE MMII (TODOS 3 X 10 Repetições – treino padrão do app da minha academia ) + abdominal (após treino de pernas) 3x30 (10 remador+10 v-up+10 oblíquo com anilha de 10kg)
*AGACHAMENTO LIVRE: 45 kg
*EXTENSORA (CADEIRA ARTICULADA) uma perna por vez: 30kg CADA PERNA
*STIFF: 45kg
*FLEXORA EM PÉ: 15 KG CADA PERNA
*ABDUÇÃO (CADEIRA ARTICULADA): 15KG CADA LADO
*ELEVACÃO PÉLVICA: 30KG CADA LADO DA MÁQUINA
TER/QUI/SAB: CROSSFIT (treinos variados): Onde faço o trabalho de MMSS e cardio.
Suplementação: Creatina, Whey protein, VIT C tripla ação, Õmega 3.
Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: 1450Kcal
PROTEÍNA: 120G/GORDURAS: 55G/CARBOIDRATOS: 110G
5h (Pré-treino) – Café com canela.
Vitc, própolis, creatina 5g, 10g de mel.
7h – (café) 2 ovos + 20g de mussarela + 1 fatias de pão integral ou 100g de mamão + café preto com adoçante
9h – (lanche) - iogurte natural integral
12h – (almoço) - 110g de carne de boi ou frango + arroz 50g + feijão 50g (ou 100g de macarrão integral no lugar do arroz e feijão)+ salada (alface, tomate, pepino, cenoura ralada) ou 100g de legumes no vapor (cenoura, vagem, brócolis, couve flor) + azeite 5ml
15h (lanche) - lanche – banana média, whey (isolado 25g de prot em dose de 30g) + 15g de leite em pó desnatado + 10g de aveia
19h – (Jantar) - 2 ovos + 20g de mussarela + cuscuz de milho 60g, chá camomila e erva cidreira sem açúcar.
21h – (ceia) 150 ml de leite semi desnatado + 15g de whey
ÁGUA: aproximadamente 3 L
SONO: Cerca de 6h por noite (preciso melhorar)