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ANINHA

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Tudo que ANINHA postou

  1. Acompanhando e começando também meu projeto pessoal. Confiar e curtir o processo que a gente chega lá. Foco e determinação!
  2. Você tem razão, então vamos fazer o seguinte, reavaliaremos dia 12/05 quando fizer a primeira atualização, aí então você avalia como progredi e acatarei as sugestões. Posso fazer hiit (airbike) 15 min antes do treino de pernas? ou é melhor em dias distintos?
  3. Confesso que estava bem ansiosa por começar, muito obrigada, pensei em dar um tempo no cross e fazer apenas as aulas de endurance que duram cerca de 20/25 minutos e faria como cardio porque se assemelha muito ao hiit, três vezes por semana (aceito sugestões - tenho airbike a disposição, remo e posso correr também). Se possível poderia colocar dois treinos de MMSS? Faria então cinco dias de musculação e quantidade de hiits que você achasse mais efetivo.
  4. Só complementando a resposta, faço fortalecimento 2 a 3 vezes por semana na fisioterapia.
  5. Muito obrigada, aguardando as orientações pra seguir. Agradeço demais o retorno.
  6. Meu nobre muito grata por responder, tenho disponibilidade de treinar de domingo à domingo e possuo um plano que me dá liberdade de treinar em vários locais. Hoje descanso no domingo, mas o que me propuserem eu faço, inclusive mudança de treino e alimentação.
  7. Um médico da família passou, colho ainda essa semana.
  8. Muito obrigada por responder, rompimento no ombro. Hoje não tenho dor nem limitações, consigo fazer exercícios, inclusive barra fixa sem dor. Quanto ao joelho também não tenho limitações ou dor, quando sinto que vou fazer mais esforço, uso joelheira por indicação médica
  9. Olá pessoal! Preciso de ajuda de vocês para melhorar minha constituição corporal, principalmente diminuir BF sem perder massa magra. Treino de 6 vezes por semana, com maior frequência há uns 5 anos, fazia natação, sendo da equipe master do meu clube, intercalando treinos de fortalecimento com ênfase à natação. Com o lockdown e fechamento das academias, fiquei fazendo funcionais em casa e posteriormente ao voltar pra natação, passei a intercalar com treinos de crossfit, devido à uma lesão no ombro. Quando minha academia fechou definitivamente, fiquei apenas no crossfit, por questões de logística, pois tem um Box na esquina da minha casa, mas devido à lesão no ombro não tratado, em novembro de 2023 passei por tratamento cirúrgico, e passei a fazer apenas musculação com ênfase em MMII, já que não podia trabalhar MMSS. Hoje estou totalmente recuperada, sem dor e com força normais, mas devido às limitações da cirurgia com treinos leves a moderados e dieta precária, saí de 22% de BF pra 32,40%. Sempre treinei bem, mas minha evolução estética nunca foi espetacular, porque nunca segui uma dieta estruturada o que piorou no período pós-cirúrgico. No começo desse mês resolvi virar a chave e fui pra uma consulta nutricional e saí bem pra baixo com um BF de 32,40%. Meu problema sempre foi abdome, devido à duas gestações e coxas e hoje talvez minha idade não ajude, pois já vou nos meus 47 anos. Minha rotina de treinos são seis dias, três dias de crossfit e três de musculação, uso hoje o crossfit mais como cardio e treino de MMSS e a musculação para MMII e abdominal, estou disposta a aumentar a frequência da musculação e diminuir o crossfit a pelos menos 4/2. Venci a vergonha e vim pedir ajuda aqui de vocês pois decidi fazer alguma coisa por mim e envelhecer com saúde. Idade: 47 anos Altura: 1,62cm Peso: 62,8kg Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): Nenhuma e não faço reposição hormonal. Problemas de Saúde e história de cirurgias: Duas cesáreas, correção cirúrgica de tendão de bíceps e manguito rotador, infiltração com ácido hialurônico nos dois joelhos por condropatia patelar grau 2. Não tenho limitações de amplitude e força nos joelhos. Ainda não estou no período pré menopausa. Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente: Passarei por consulta na próxima semana com ginecologista e solicitarei os exames de sangue. Tempo de treino: Vários anos com idas e vindas, cinco anos de forma mais intensa, mas dois anos de forma mais regular. Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Não possuo, mas estou aberta no futuro, quando e se houver indicação. DIVISÃO DE TREINO E HORÁRIO DO MESMO: MUSCULAÇÃO: SEG/QUA/SEX (5H30 da manhã) – mobilidade e aquecimento na airbike (5 min) antes do treino. *TREINO DE MMII (TODOS 3 X 10 Repetições – treino padrão do app da minha academia ) + abdominal (após treino de pernas) 3x30 (10 remador+10 v-up+10 oblíquo com anilha de 10kg) *AGACHAMENTO LIVRE: 45 kg *EXTENSORA (CADEIRA ARTICULADA) uma perna por vez: 30kg CADA PERNA *STIFF: 45kg *FLEXORA EM PÉ: 15 KG CADA PERNA *ABDUÇÃO (CADEIRA ARTICULADA): 15KG CADA LADO *ELEVACÃO PÉLVICA: 30KG CADA LADO DA MÁQUINA TER/QUI/SAB: CROSSFIT (treinos variados): Onde faço o trabalho de MMSS e cardio. Suplementação: Creatina, Whey protein, VIT C tripla ação, Õmega 3. Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: 1450Kcal PROTEÍNA: 120G/GORDURAS: 55G/CARBOIDRATOS: 110G 5h (Pré-treino) – Café com canela. Vitc, própolis, creatina 5g, 10g de mel. 7h – (café) 2 ovos + 20g de mussarela + 1 fatias de pão integral ou 100g de mamão + café preto com adoçante 9h – (lanche) - iogurte natural integral 12h – (almoço) - 110g de carne de boi ou frango + arroz 50g + feijão 50g (ou 100g de macarrão integral no lugar do arroz e feijão)+ salada (alface, tomate, pepino, cenoura ralada) ou 100g de legumes no vapor (cenoura, vagem, brócolis, couve flor) + azeite 5ml 15h (lanche) - lanche – banana média, whey (isolado 25g de prot em dose de 30g) + 15g de leite em pó desnatado + 10g de aveia 19h – (Jantar) - 2 ovos + 20g de mussarela + cuscuz de milho 60g, chá camomila e erva cidreira sem açúcar. 21h – (ceia) 150 ml de leite semi desnatado + 15g de whey ÁGUA: aproximadamente 3 L SONO: Cerca de 6h por noite (preciso melhorar)
  10. Curta e processo e confie, você está em ótimas mãos, seja disciplinada que o resultado vem.
  11. Quanta evolução, parabéns pelo esforço e dedicação!
  12. Que trabalho lindo, parabéns!!!

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