Christie

Acompanhando.  Tbm sofro com espinhas desde que parei com anticoncepcional. 
Estou pensando seriamente em fazer um tratamento assim. 

Obrigada
Obrigada 💪🏻

Obrigada
Obrigada 💪🏻

Segue treino
Treino A
Exercício
Aquecimento 2 series agachamento + passadas  
1- Agachamento Livre 4 x 12
2- Passadas halteres 3 x 10 (entre cada passada, 1 agacho sumo)
3- Stiff 4 x 12    
4- Leg Press 4 x 12
5- Extensora 5 x (2 ultimas com drop-set) 
5- Cadeira Adutora 3 x 20   
6- Gêmeos em Pé 3 x 15   
Treino B
Exercício
    
1- Supino Inclinado com Halteres 3 x 12    
2- Peck Deck 3 x 12    
3- Puxada alta aberta 4 × 12    
4- Remada Baixa 3 x 12-15    
5- Rosca Direta 3 x 15    
6- Elevação Lateral 4 x 15
7- Crucifixo invertido 3 x 12  
Treino C
Exercício
Aquecimento 2 series agachamento + passadas        
1- Agachamento Livre sumo 4 x 12 
2- Stiff 4 x 12
3- Leg Press 4 x 12    
4- Afundo banco 4 x 12    
5- Flexora 5 x (2 ultimas com drop-set)    
6- Elevação Pélvica 4 x 10-12 - progressão cargas
Treino D
Exercício
    
1- Supino barra 3 x 8-10   
2- Peck Deck 3 x 12-15    
3- Puxada alta fechada 4 × 12    
4- Pulldown 4 x 12-15    
5- Rosca Zottman 3 x 15    
6- Desenvolvimento militar 4 x 15
7- Elev frontal 3 x 12
8- triceps pulley 3 x 12-15  
Treino E
Exercícios
Aquecimento 2 series agachamento + passadas        
1- Agachamento Livre 4 x 8 
2- Stiff sumo 4 x 8
3- Leg Press 4 x 8    
4- Afundo banco 4 x 10    
5- Extensora 5 x (2 ultimas com drop-set)    
6- Flexora 5 x (2 ultimas com drop-set) 
7- Cadeira Adutora 3 x 20
Abs 2 vezes na semana

ATUALIZAÇÃO
peso atual 55.0    Peso inicial 51
 
dieta 2.400
treino: segue o que o @Batata...passou. 
3 dias membros inferiores (terça/quinta/sabado) com uma variacao nova por ele passada  
2 dias superiores (quarta/sexta)
segunda esta sendo dia off por causa do trabalho
cardio de2 a 3x na semana( corrida contínua de 45min) o tempo de corrida aumentou um pouco. 
 
obs: fui ao nutricionista antes de ontem, ajustamos a dieta e ele subiu mais um pouquinho as calorias. 
Tivemos bons resultados, ganhei 1,2 kg só de massa muscular da ultima avaliacao pra ca, acho q a avaliacao foi inicio de abril. 
ganhei medidas em tudo, gluteo 3 cm 😲, coxa 1 cm, panturrilha 2cm, bracos 1cm, busto 2cm (ele disse que por causa das costas) cintura tbm 1cm.
disse que ganhei gordura tbm, mas que foi dentro do esperado, e eu tbm furei a dieta algumas vezes.  
Bf atual 16%
 
@Batata... me orienta como proceder com os treinos. Mudo alguma coisa?
 
segue fotos para avaliacao. 

ATUALIZAÇÃO
peso atual 55.0    Peso inicial 51
 
dieta 2.400
treino: segue o que o @Batata...passou. 
3 dias membros inferiores (terça/quinta/sabado) com uma variacao nova por ele passada  
2 dias superiores (quarta/sexta)
segunda esta sendo dia off por causa do trabalho
cardio de2 a 3x na semana( corrida contínua de 45min) o tempo de corrida aumentou um pouco. 
 
obs: fui ao nutricionista antes de ontem, ajustamos a dieta e ele subiu mais um pouquinho as calorias. 
Tivemos bons resultados, ganhei 1,2 kg só de massa muscular da ultima avaliacao pra ca, acho q a avaliacao foi inicio de abril. 
ganhei medidas em tudo, gluteo 3 cm 😲, coxa 1 cm, panturrilha 2cm, bracos 1cm, busto 2cm (ele disse que por causa das costas) cintura tbm 1cm.
disse que ganhei gordura tbm, mas que foi dentro do esperado, e eu tbm furei a dieta algumas vezes.  
Bf atual 16%
 
@Batata... me orienta como proceder com os treinos. Mudo alguma coisa?
 
segue fotos para avaliacao. 

Faz jus ao ditado: "da água para o vinho"!

Obrigada querida. 

ATUALIZAÇÃO
peso atual 53.4    Peso inicial 51
 
dieta 2.300
treino: segue o que o @Batata...passou. 
3 dias membros inferiores (terça/quinta/sabado) 
2 dias superiores (quarta/sexta)
segunda esta sendo dia off por causa do trabalho
cardio de2 a 3x na semana( corrida contínua de 30min)
nessa quinzena nao conseguir evoluir carga, estou mantendo as mesmas. 
 
gostaria de se possivel mudar alguma coisa nos exercicios so pra dar uma motivada
segue as fotos

Obrigada querida. 

Boa noite. 
@Batata... vc falou que ia mudar o jeito de executar os exercicios, depois me explica como que vai ser. 

Que trabalho lindo, parabéns!!!

😬😬😬 ops...
Pronto, ja mandei as mudanças 

Obrigada @Batata..., ja estou mais que motivada rsrs
a dieta mantem a mesma. 
so no dia que corro de manha, corro por volta de 5km que aumento 100calorias. 
Obrigada 🤗

Obrigada @Batata..., ja estou mais que motivada rsrs
a dieta mantem a mesma. 
so no dia que corro de manha, corro por volta de 5km que aumento 100calorias. 
Obrigada 🤗

Dar uma motivada ????
Vou dar uma motivada
Olha isso... Menos de 60 dias... OLHA A DIFERÊNÇA MUIÉ, que baita progressão 👊👊

Meusss parabénsssss.... o mérito é seu... Os treinos vou manter, que vou mudar é como irá executar eles... quero progressões...
A dieta está mantendo as mesmas calorias ?
null

Caraca que resultado fantástico, está literalmente queimando gordura e fibrando 

ATUALIZAÇÃO
peso atual 53.4    Peso inicial 51
 
dieta 2.300
treino: segue o que o @Batata...passou. 
3 dias membros inferiores (terça/quinta/sabado) 
2 dias superiores (quarta/sexta)
segunda esta sendo dia off por causa do trabalho
cardio de2 a 3x na semana( corrida contínua de 30min)
nessa quinzena nao conseguir evoluir carga, estou mantendo as mesmas. 
 
gostaria de se possivel mudar alguma coisa nos exercicios so pra dar uma motivada
segue as fotos

@Batata... queria saber quais abdominais fazer, e em quais dias?
 
outra duvida, eu estou correndo, amo a corrida, to fazendo 30/40 min de corrida 3x por semana em dias que nao treino perna. 

isso pode atrapalhar na hipertrofia?
preciso fazer mais cardio alem desse?
e sobre os treinos eu estou gostando, se quizer mudar alguma coisa ai é com vc  
 
Obrigada pelos parabens 🤗🤗🤗

Show.  Obrigada 💪🏻

Ta show. Perfeito 🫡

ATUALIZAÇÃO
peso atual 53.4    Peso inicial 51
 
dieta 2.300
treino: segue o que o @Batata...passou. 
3 dias membros inferiores (terça/quinta/sabado) 
2 dias superiores (quarta/sexta)
segunda esta sendo dia off por causa do trabalho
cardio de2 a 3x na semana( corrida contínua de 30min)
nessa quinzena nao conseguir evoluir carga, estou mantendo as mesmas. 
 
gostaria de se possivel mudar alguma coisa nos exercicios so pra dar uma motivada
segue as fotos

Parabens Lu.  Otima evolucao.  Me inspira 🤗

Show.  Obrigada 💪🏻

ATUALIZAÇÃO
peso atual 52.3    Peso inicial 51
bf 14.3%
dieta 2.300
treino: segue o que o @Batata... passou. 
3 dias membros inferiores (segunda/quarta/sabado)
2 dias superiores (terça/sexta)
cardio 3x na semana( corrida continua de 30min)
nessa quinzena conseguir evoluir um pouquinho as cargas (pouca coisa rs, mas foi)
segue fotos atuais

@Batata... nao consegui por a foto uma ao lado da outra 😩