batatagym

Segunda:
Aquecimento: passadas + agacho sem pesos
1- Agachamento sumo 5 x 10
2- Stiff 4 x 10/12
3- Passadas 3 x 10 halteres
4- Flexora 3 x 20 drop set
5- Abdutora 3 x 12/15
6- Abs militar + cruzado
Terça:
1- Crucifixo cross 4 x 12/15 
2- Remada baixa 4 x 12
3- Desenvolvimento militar 4 x 12
4- Elevação Lateral 3 x drop-set
5- Triceps pulley + rosca direta 3 x falha
6- Extensão lombar 3 series

Quarta:
Aquecimento: passadas + agacho sem pesos
1- Terra sumo 5 x 10
2- Leg press 4 x 12
3- Extensora 3 x drop-set
4- Elevação pelvica banco 4 x 10/12
5- Gêmeos sentado 3 x falha
6- Abs infra + supra
Quinta:
1- Supino reto 4 x 10/12
2- Pulldown 3 x 12
3- Puxada alta 4 x 12
4- Desenvolvimento unilateral 3 x 15
5- Elevação frontal + Crucifixo inverso 3 x 15
6- Triceps banco + rosca zottman 3 x falha

Sexta:
Aquecimento: passadas + agacho sem pesos 
1- Agachamento livre 5 x 10
2- Terra sumo 5 x 10
3- stiff sumo 4 x 12/15
4- Avanço / afundo 3 x 12
5- Extensora 3 x drop-set
6- Flexora 3 x drop-set

Colocando as fotos anteiores lado a lado com essas impressão que ganhou, principalmente nos vastos
Mantenha o foco...
 
 
 

Salve galera
Essa semana Teste de 1Rm com o Airon... e o menino fechou a meta no levantamento terra já no primeiro mesociclo... 
Meta agora para o final do 2 mesociclo é de 250kg
19 anos... natural 

Me desculpem, mas o pullover não tem substituto a altura, é um exercício que trabalha promovendo muita densidade ao tronco, ele vai trabalhar principalmente seu peitoral maior, porém seus deltoide posterior, tríceps, dorso, rombóides, serrátil, também estarão envolvidos como sinergistas, enfim seu tronco num todo.
Antigamente esse exercício nunca era negligenciado
Como todo exercício, deve-se executá-lo corretamente ajudando na estabilidade do core, trazendo fortalecimento, hipertrofia e definição muscular.

Me desculpem, mas o pullover não tem substituto a altura, é um exercício que trabalha promovendo muita densidade ao tronco, ele vai trabalhar principalmente seu peitoral maior, porém seus deltoide posterior, tríceps, dorso, rombóides, serrátil, também estarão envolvidos como sinergistas, enfim seu tronco num todo.
Antigamente esse exercício nunca era negligenciado
Como todo exercício, deve-se executá-lo corretamente ajudando na estabilidade do core, trazendo fortalecimento, hipertrofia e definição muscular.

Sou eu o @Batata... faça como coloquei acima, precisamos dar volumes aos seus inferiores
Abraços

Os exercícios abaixo quero que vc faça no mínimo dia sim dia não em casa ok

Na academia não quero sobrecarga na coluna (agachamentos tradicional, costas ou frente, desenvolvimento em pé... qq peso acima d lombar tá... procure fazer sentada... Se o cross estiver ocupado, faça flexão com halter tipo stiff, e oblíquos com halter, todos agachamentos e levantamentos com cargas abaixo da cintura usando poucos pesos e mais repetições.
Se hidrate bastante

Os exercícios abaixo quero que vc faça no mínimo dia sim dia não em casa ok

Na academia não quero sobrecarga na coluna (agachamentos tradicional, costas ou frente, desenvolvimento em pé... qq peso acima d lombar tá... procure fazer sentada... Se o cross estiver ocupado, faça flexão com halter tipo stiff, e oblíquos com halter, todos agachamentos e levantamentos com cargas abaixo da cintura usando poucos pesos e mais repetições.
Se hidrate bastante

Os exercícios abaixo quero que vc faça no mínimo dia sim dia não em casa ok

Na academia não quero sobrecarga na coluna (agachamentos tradicional, costas ou frente, desenvolvimento em pé... qq peso acima d lombar tá... procure fazer sentada... Se o cross estiver ocupado, faça flexão com halter tipo stiff, e oblíquos com halter, todos agachamentos e levantamentos com cargas abaixo da cintura usando poucos pesos e mais repetições.
Se hidrate bastante

Sou eu o @Batata... faça como coloquei acima, precisamos dar volumes aos seus inferiores
Abraços

Precisa ganhar volume...
Aumente 150 a 200 calorias entre os 3 macros pra próxima atualização... depois vou ver um treino voltado para os compostos, principalmente inferiores

Salve galera
Essa semana Teste de 1Rm com o Airon... e o menino fechou a meta no levantamento terra já no primeiro mesociclo... 
Meta agora para o final do 2 mesociclo é de 250kg
19 anos... natural 

Precisa ganhar volume...
Aumente 150 a 200 calorias entre os 3 macros pra próxima atualização... depois vou ver um treino voltado para os compostos, principalmente inferiores

Os exercícios abaixo quero que vc faça no mínimo dia sim dia não em casa ok

Na academia não quero sobrecarga na coluna (agachamentos tradicional, costas ou frente, desenvolvimento em pé... qq peso acima d lombar tá... procure fazer sentada... Se o cross estiver ocupado, faça flexão com halter tipo stiff, e oblíquos com halter, todos agachamentos e levantamentos com cargas abaixo da cintura usando poucos pesos e mais repetições.
Se hidrate bastante

Segunda:
Aquecimento: passadas + agacho sem pesos
1- Agachamento sumo 5 x 10
2- Stiff 4 x 10/12
3- Passadas 3 x 10 halteres
4- Flexora 3 x 20 drop set
5- Abdutora 3 x 12/15
6- Abs militar + cruzado
Terça:
1- Crucifixo cross 4 x 12/15 
2- Remada baixa 4 x 12
3- Desenvolvimento militar 4 x 12
4- Elevação Lateral 3 x drop-set
5- Triceps pulley + rosca direta 3 x falha
6- Extensão lombar 3 series

Quarta:
Aquecimento: passadas + agacho sem pesos
1- Terra sumo 5 x 10
2- Leg press 4 x 12
3- Extensora 3 x drop-set
4- Elevação pelvica banco 4 x 10/12
5- Gêmeos sentado 3 x falha
6- Abs infra + supra
Quinta:
1- Supino reto 4 x 10/12
2- Pulldown 3 x 12
3- Puxada alta 4 x 12
4- Desenvolvimento unilateral 3 x 15
5- Elevação frontal + Crucifixo inverso 3 x 15
6- Triceps banco + rosca zottman 3 x falha

Sexta:
Aquecimento: passadas + agacho sem pesos 
1- Agachamento livre 5 x 10
2- Terra sumo 5 x 10
3- stiff sumo 4 x 12/15
4- Avanço / afundo 3 x 12
5- Extensora 3 x drop-set
6- Flexora 3 x drop-set

Me desculpem, mas o pullover não tem substituto a altura, é um exercício que trabalha promovendo muita densidade ao tronco, ele vai trabalhar principalmente seu peitoral maior, porém seus deltoide posterior, tríceps, dorso, rombóides, serrátil, também estarão envolvidos como sinergistas, enfim seu tronco num todo.
Antigamente esse exercício nunca era negligenciado
Como todo exercício, deve-se executá-lo corretamente ajudando na estabilidade do core, trazendo fortalecimento, hipertrofia e definição muscular.

Segunda:
Aquecimento: passadas + agacho sem pesos
1- Agachamento sumo 5 x 10
2- Stiff 4 x 10/12
3- Passadas 3 x 10 halteres
4- Flexora 3 x 20 drop set
5- Abdutora 3 x 12/15
6- Abs militar + cruzado
Terça:
1- Crucifixo cross 4 x 12/15 
2- Remada baixa 4 x 12
3- Desenvolvimento militar 4 x 12
4- Elevação Lateral 3 x drop-set
5- Triceps pulley + rosca direta 3 x falha
6- Extensão lombar 3 series

Quarta:
Aquecimento: passadas + agacho sem pesos
1- Terra sumo 5 x 10
2- Leg press 4 x 12
3- Extensora 3 x drop-set
4- Elevação pelvica banco 4 x 10/12
5- Gêmeos sentado 3 x falha
6- Abs infra + supra
Quinta:
1- Supino reto 4 x 10/12
2- Pulldown 3 x 12
3- Puxada alta 4 x 12
4- Desenvolvimento unilateral 3 x 15
5- Elevação frontal + Crucifixo inverso 3 x 15
6- Triceps banco + rosca zottman 3 x falha

Sexta:
Aquecimento: passadas + agacho sem pesos 
1- Agachamento livre 5 x 10
2- Terra sumo 5 x 10
3- stiff sumo 4 x 12/15
4- Avanço / afundo 3 x 12
5- Extensora 3 x drop-set
6- Flexora 3 x drop-set

Salve galera
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Meta agora para o final do 2 mesociclo é de 250kg
19 anos... natural 

Salve galera
Essa semana Teste de 1Rm com o Airon... e o menino fechou a meta no levantamento terra já no primeiro mesociclo... 
Meta agora para o final do 2 mesociclo é de 250kg
19 anos... natural 

Salve galera
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Siga o conselho do @Foston
Sobre dieta e treino padronize o tópico conforme o topico abaixo
Assim podemos melhor ajudar vc

Sim... 12 em 12 horas
A quanto tempo está com esse treino ?
Vc segue com personal ou não ?

Siga o conselho do @Foston
Sobre dieta e treino padronize o tópico conforme o topico abaixo
Assim podemos melhor ajudar vc

Depois da dieta, por incrivel que pareca, os agachamentos são os melhores... nos aeróbicos, faça bastante polichinelos e rotação do tronco (esse faça em pé pilando, no chão com bola ou com agacho unilateral... ótimo exercício para cintura e mobilidade)

Não existe treino perfeito de costas ou de peito, etc... são varios metodos e divisões... Cada qual com seus pró e contras... Não se deve esquecer o princípio da individualidade onde uns respondem melhor a um determinado treino e outros não... E isso se deve a varios fatores...
Não nos esqueçamos da frequencia semanal, isso é um fator onde um metodo de treinamento pode ser melhor ajustado e os exercícios podem alternar... São muitas variações para atender a muitos objetivos...
Enfim se existisse um treino perfeito, não existiriam os demais...