batatagym

Segunda:
Aquecimento: passadas + agacho sem pesos
1- Agachamento sumo 5 x 10
2- Stiff 4 x 10/12
3- Passadas 3 x 10 halteres
4- Flexora 3 x 20 drop set
5- Abdutora 3 x 12/15
6- Abs militar + cruzado
Terça:
1- Crucifixo cross 4 x 12/15 
2- Remada baixa 4 x 12
3- Desenvolvimento militar 4 x 12
4- Elevação Lateral 3 x drop-set
5- Triceps pulley + rosca direta 3 x falha
6- Extensão lombar 3 series

Quarta:
Aquecimento: passadas + agacho sem pesos
1- Terra sumo 5 x 10
2- Leg press 4 x 12
3- Extensora 3 x drop-set
4- Elevação pelvica banco 4 x 10/12
5- Gêmeos sentado 3 x falha
6- Abs infra + supra
Quinta:
1- Supino reto 4 x 10/12
2- Pulldown 3 x 12
3- Puxada alta 4 x 12
4- Desenvolvimento unilateral 3 x 15
5- Elevação frontal + Crucifixo inverso 3 x 15
6- Triceps banco + rosca zottman 3 x falha

Sexta:
Aquecimento: passadas + agacho sem pesos 
1- Agachamento livre 5 x 10
2- Terra sumo 5 x 10
3- stiff sumo 4 x 12/15
4- Avanço / afundo 3 x 12
5- Extensora 3 x drop-set
6- Flexora 3 x drop-set

Colocando as fotos anteiores lado a lado com essas impressão que ganhou, principalmente nos vastos
Mantenha o foco...
 
 
 

Salve galera
Essa semana Teste de 1Rm com o Airon... e o menino fechou a meta no levantamento terra já no primeiro mesociclo... 
Meta agora para o final do 2 mesociclo é de 250kg
19 anos... natural 

Me desculpem, mas o pullover não tem substituto a altura, é um exercício que trabalha promovendo muita densidade ao tronco, ele vai trabalhar principalmente seu peitoral maior, porém seus deltoide posterior, tríceps, dorso, rombóides, serrátil, também estarão envolvidos como sinergistas, enfim seu tronco num todo.
Antigamente esse exercício nunca era negligenciado
Como todo exercício, deve-se executá-lo corretamente ajudando na estabilidade do core, trazendo fortalecimento, hipertrofia e definição muscular.

Me desculpem, mas o pullover não tem substituto a altura, é um exercício que trabalha promovendo muita densidade ao tronco, ele vai trabalhar principalmente seu peitoral maior, porém seus deltoide posterior, tríceps, dorso, rombóides, serrátil, também estarão envolvidos como sinergistas, enfim seu tronco num todo.
Antigamente esse exercício nunca era negligenciado
Como todo exercício, deve-se executá-lo corretamente ajudando na estabilidade do core, trazendo fortalecimento, hipertrofia e definição muscular.

Em 10/03/2024 em 18:00, Batata... disse: Terça
Agachamento Livre 4 x 8/10  (faça em seguinda com um kettlebell ou halter e faça pelo menos 3 repas com isomentria de 5 seg)
Avanço com halteres 4 x 10 cada perna (a cada passo faça um agacho sumo ok)
Leg Press 4 x 10 (faça a execução cadenciada e amplitude máxima... cada semana coloque 1 a 2 kg lado)
Extensora 3 x drop-set (aumente para 5 series, sendo as ultimas 2 sereieas em rest-pause 10reps x 10seg x 10reps x 10seg x 10reps)
Flexora 3 x drop-set
Gemeos sentado 4 x falha
Quinta
Agach livre 5 x 8 (mesmo do primeiro treino)
Leg Press 5 x 8/10
Stiff 4 x 10 (após cada series faça 10 afundo com isometria de 3 seg mantendo joelhos em 90º)
Extensora 3 x drop-set (mesmo do primeiro treino)
Flexora 3 x drop-set
Panturrilha em pé ou leg 
Sou eu o @Batata... faça como coloquei acima, precisamos dar volumes aos seus inferiores
Abraços

Os exercícios abaixo quero que vc faça no mínimo dia sim dia não em casa ok

Na academia não quero sobrecarga na coluna (agachamentos tradicional, costas ou frente, desenvolvimento em pé... qq peso acima d lombar tá... procure fazer sentada... Se o cross estiver ocupado, faça flexão com halter tipo stiff, e oblíquos com halter, todos agachamentos e levantamentos com cargas abaixo da cintura usando poucos pesos e mais repetições.
Se hidrate bastante

Os exercícios abaixo quero que vc faça no mínimo dia sim dia não em casa ok

Na academia não quero sobrecarga na coluna (agachamentos tradicional, costas ou frente, desenvolvimento em pé... qq peso acima d lombar tá... procure fazer sentada... Se o cross estiver ocupado, faça flexão com halter tipo stiff, e oblíquos com halter, todos agachamentos e levantamentos com cargas abaixo da cintura usando poucos pesos e mais repetições.
Se hidrate bastante

Os exercícios abaixo quero que vc faça no mínimo dia sim dia não em casa ok

Na academia não quero sobrecarga na coluna (agachamentos tradicional, costas ou frente, desenvolvimento em pé... qq peso acima d lombar tá... procure fazer sentada... Se o cross estiver ocupado, faça flexão com halter tipo stiff, e oblíquos com halter, todos agachamentos e levantamentos com cargas abaixo da cintura usando poucos pesos e mais repetições.
Se hidrate bastante

Em 10/03/2024 em 18:00, Batata... disse: Terça
Agachamento Livre 4 x 8/10  (faça em seguinda com um kettlebell ou halter e faça pelo menos 3 repas com isomentria de 5 seg)
Avanço com halteres 4 x 10 cada perna (a cada passo faça um agacho sumo ok)
Leg Press 4 x 10 (faça a execução cadenciada e amplitude máxima... cada semana coloque 1 a 2 kg lado)
Extensora 3 x drop-set (aumente para 5 series, sendo as ultimas 2 sereieas em rest-pause 10reps x 10seg x 10reps x 10seg x 10reps)
Flexora 3 x drop-set
Gemeos sentado 4 x falha
Quinta
Agach livre 5 x 8 (mesmo do primeiro treino)
Leg Press 5 x 8/10
Stiff 4 x 10 (após cada series faça 10 afundo com isometria de 3 seg mantendo joelhos em 90º)
Extensora 3 x drop-set (mesmo do primeiro treino)
Flexora 3 x drop-set
Panturrilha em pé ou leg 
Sou eu o @Batata... faça como coloquei acima, precisamos dar volumes aos seus inferiores
Abraços

Em 26/03/2024 em 22:39, MashleMuscle disse: Vou ver com o batata um novo treino pra vc partir da próxima atualização.
 
Precisa ganhar volume...
Aumente 150 a 200 calorias entre os 3 macros pra próxima atualização... depois vou ver um treino voltado para os compostos, principalmente inferiores

Salve galera
Essa semana Teste de 1Rm com o Airon... e o menino fechou a meta no levantamento terra já no primeiro mesociclo... 
Meta agora para o final do 2 mesociclo é de 250kg
19 anos... natural 

Em 26/03/2024 em 22:39, MashleMuscle disse: Vou ver com o batata um novo treino pra vc partir da próxima atualização.
 
Precisa ganhar volume...
Aumente 150 a 200 calorias entre os 3 macros pra próxima atualização... depois vou ver um treino voltado para os compostos, principalmente inferiores

Os exercícios abaixo quero que vc faça no mínimo dia sim dia não em casa ok

Na academia não quero sobrecarga na coluna (agachamentos tradicional, costas ou frente, desenvolvimento em pé... qq peso acima d lombar tá... procure fazer sentada... Se o cross estiver ocupado, faça flexão com halter tipo stiff, e oblíquos com halter, todos agachamentos e levantamentos com cargas abaixo da cintura usando poucos pesos e mais repetições.
Se hidrate bastante

Segunda:
Aquecimento: passadas + agacho sem pesos
1- Agachamento sumo 5 x 10
2- Stiff 4 x 10/12
3- Passadas 3 x 10 halteres
4- Flexora 3 x 20 drop set
5- Abdutora 3 x 12/15
6- Abs militar + cruzado
Terça:
1- Crucifixo cross 4 x 12/15 
2- Remada baixa 4 x 12
3- Desenvolvimento militar 4 x 12
4- Elevação Lateral 3 x drop-set
5- Triceps pulley + rosca direta 3 x falha
6- Extensão lombar 3 series

Quarta:
Aquecimento: passadas + agacho sem pesos
1- Terra sumo 5 x 10
2- Leg press 4 x 12
3- Extensora 3 x drop-set
4- Elevação pelvica banco 4 x 10/12
5- Gêmeos sentado 3 x falha
6- Abs infra + supra
Quinta:
1- Supino reto 4 x 10/12
2- Pulldown 3 x 12
3- Puxada alta 4 x 12
4- Desenvolvimento unilateral 3 x 15
5- Elevação frontal + Crucifixo inverso 3 x 15
6- Triceps banco + rosca zottman 3 x falha

Sexta:
Aquecimento: passadas + agacho sem pesos 
1- Agachamento livre 5 x 10
2- Terra sumo 5 x 10
3- stiff sumo 4 x 12/15
4- Avanço / afundo 3 x 12
5- Extensora 3 x drop-set
6- Flexora 3 x drop-set

Me desculpem, mas o pullover não tem substituto a altura, é um exercício que trabalha promovendo muita densidade ao tronco, ele vai trabalhar principalmente seu peitoral maior, porém seus deltoide posterior, tríceps, dorso, rombóides, serrátil, também estarão envolvidos como sinergistas, enfim seu tronco num todo.
Antigamente esse exercício nunca era negligenciado
Como todo exercício, deve-se executá-lo corretamente ajudando na estabilidade do core, trazendo fortalecimento, hipertrofia e definição muscular.

Segunda:
Aquecimento: passadas + agacho sem pesos
1- Agachamento sumo 5 x 10
2- Stiff 4 x 10/12
3- Passadas 3 x 10 halteres
4- Flexora 3 x 20 drop set
5- Abdutora 3 x 12/15
6- Abs militar + cruzado
Terça:
1- Crucifixo cross 4 x 12/15 
2- Remada baixa 4 x 12
3- Desenvolvimento militar 4 x 12
4- Elevação Lateral 3 x drop-set
5- Triceps pulley + rosca direta 3 x falha
6- Extensão lombar 3 series

Quarta:
Aquecimento: passadas + agacho sem pesos
1- Terra sumo 5 x 10
2- Leg press 4 x 12
3- Extensora 3 x drop-set
4- Elevação pelvica banco 4 x 10/12
5- Gêmeos sentado 3 x falha
6- Abs infra + supra
Quinta:
1- Supino reto 4 x 10/12
2- Pulldown 3 x 12
3- Puxada alta 4 x 12
4- Desenvolvimento unilateral 3 x 15
5- Elevação frontal + Crucifixo inverso 3 x 15
6- Triceps banco + rosca zottman 3 x falha

Sexta:
Aquecimento: passadas + agacho sem pesos 
1- Agachamento livre 5 x 10
2- Terra sumo 5 x 10
3- stiff sumo 4 x 12/15
4- Avanço / afundo 3 x 12
5- Extensora 3 x drop-set
6- Flexora 3 x drop-set

Salve galera
Essa semana Teste de 1Rm com o Airon... e o menino fechou a meta no levantamento terra já no primeiro mesociclo... 
Meta agora para o final do 2 mesociclo é de 250kg
19 anos... natural 

Salve galera
Essa semana Teste de 1Rm com o Airon... e o menino fechou a meta no levantamento terra já no primeiro mesociclo... 
Meta agora para o final do 2 mesociclo é de 250kg
19 anos... natural 

Salve galera
Essa semana Teste de 1Rm com o Airon... e o menino fechou a meta no levantamento terra já no primeiro mesociclo... 
Meta agora para o final do 2 mesociclo é de 250kg
19 anos... natural 

Em 05/11/2023 em 17:06, Visitante Anônimo disse: Olá
Será que podem me ajudar? Eu era bem ativa, seguia dieta, treinava, era bem feliz, mas, um belo dia, a menopausa começou a dar sinais, dentre eles a depressão. Parei com tudo... Emudeci, entristeci e engordei rsrsr. Atualmente tenho condropatia IV, o que me limita muito e estou com a vida jogada no vento, mas gostaria de me reencontrar. A minha pergunta é simples (já a resposta sei que não é).... 
Qual é a composição de macros em uma dieta para quem está na pré menopausa, que vai treinar 3 vezes na semana com limitação pela condropatia,e que está acima do peso?
Se puderem me dar essa condição para eu recomeçar, agradeço. 
Siga o conselho do @Foston
Sobre dieta e treino padronize o tópico conforme o topico abaixo
Assim podemos melhor ajudar vc

Em 07/02/2024 em 19:58, DanyVictor disse: @Batata...muito obrigada pela recomendacao. 10mg de oxa, seria 5mg em 12 em 12 hrs? ou antes do treino?
 
Eu tenho 40 anos, 1.65cm e 62kilos.
Esse eh o meu treino.
24.pdf 325.62 kB · 2 downloads
Sim... 12 em 12 horas
A quanto tempo está com esse treino ?
Vc segue com personal ou não ?

Em 05/11/2023 em 17:06, Visitante Anônimo disse: Olá
Será que podem me ajudar? Eu era bem ativa, seguia dieta, treinava, era bem feliz, mas, um belo dia, a menopausa começou a dar sinais, dentre eles a depressão. Parei com tudo... Emudeci, entristeci e engordei rsrsr. Atualmente tenho condropatia IV, o que me limita muito e estou com a vida jogada no vento, mas gostaria de me reencontrar. A minha pergunta é simples (já a resposta sei que não é).... 
Qual é a composição de macros em uma dieta para quem está na pré menopausa, que vai treinar 3 vezes na semana com limitação pela condropatia,e que está acima do peso?
Se puderem me dar essa condição para eu recomeçar, agradeço. 
Siga o conselho do @Foston
Sobre dieta e treino padronize o tópico conforme o topico abaixo
Assim podemos melhor ajudar vc

Em 06/02/2024 em 13:02, Isa2023fy disse: Oi oi gente 
Um pedido de ajuda, como deu pra ver acumulo bastante gordura no culote kkk
sei que oq mais ajuda é a dieta e estou fazendo, mas exercício isolado pode ajudar? Ou não muda nada?
Depois da dieta, por incrivel que pareca, os agachamentos são os melhores... nos aeróbicos, faça bastante polichinelos e rotação do tronco (esse faça em pé pilando, no chão com bola ou com agacho unilateral... ótimo exercício para cintura e mobilidade)

4 horas atrás, IamJefferson disse: Esses exercícios fariam um treino perfeito para costas? 
algum monoarticular
uma Puxada qualquer 
uma Remada aberta 
uma Remada fecha 
E a remada curvada com barra é top 1 para desenvolver costas ou não é necessariamente obrigatório no treino de costas? O que se vê a internet são vários profissionais desmentindo uns aos outros e isso acaba gerando confusão em muitas pessoas.
Não existe treino perfeito de costas ou de peito, etc... são varios metodos e divisões... Cada qual com seus pró e contras... Não se deve esquecer o princípio da individualidade onde uns respondem melhor a um determinado treino e outros não... E isso se deve a varios fatores...
Não nos esqueçamos da frequencia semanal, isso é um fator onde um metodo de treinamento pode ser melhor ajustado e os exercícios podem alternar... São muitas variações para atender a muitos objetivos...
Enfim se existisse um treino perfeito, não existiriam os demais...