fisiculturismo

Boa noite, Mashle.
Mano, olha e evolução desse peito, ta maluco, de teta para um peitoral... Olha a barriga redondona, para um V shape.
Essa foto ai deve servir de motivação, agora é buscar uma evolução que vc se assuste com a atual x a diferença que vira no futuro.
Com relação aos problemas que ocorreram faz parte, não desanime, enquanto algumas pessoas comem a mais do que o que deve, outras suprimem o apetite, eu sou igual você, fome vai para o espaço... É aceitar que não vai estar no melhor, e tentar fazer o melhor que puder nesse momento, bora buscar uma boa estratégia para você
O que vc está seguindo? Como está a fome? @MashleMuscle
@Cláudio Chamini quantos kcal tem essa dieta?

Luana, bom te ver de volta! Recomeçar com essa honestidade já mostra maturidade no processo — ninguém aqui tá pra julgar, muito pelo contrário, o fórum serve justamente pra dar esse suporte quando a motivação balança.
Sobre a dieta que você montou, dá pra fazer alguns ajustes estratégicos pra alinhar melhor com o objetivo de hipertrofia:
Calorias totais: 1.561 kcal tá bem abaixo do necessário pra quem quer ganhar massa, ainda mais considerando seu histórico de treino. Com 78 kg, mesmo num cenário conservador, um leve superávit calórico deveria girar ali pelos 1.900 a 2.200 kcal. Sugiro subir gradualmente — começar com 1.800 já ajuda a evitar novo acúmulo de gordura enquanto estimula síntese proteica.
Proteínas: A divisão das refeições tá coerente, mas vale somar tudo certinho. Sua ingestão diária deveria estar entre 125g e 170g de proteína por dia. Se o total atual estiver abaixo disso, prioriza ajustar primeiro via alimentos (frango, ovos, whey, carne magra), e só depois pensar em mais suplemento.
Distribuição dos macros: Inclui gordura boa no pré-treino, o que é ótimo, mas talvez uma banana ou aveia aqui ajudassem com energia mais estável pro treino das 17:30. E no pós-treino, incluir uma fonte de carboidrato junto com o whey e a creatina pode otimizar a recuperação — algo simples como 1 banana ou 100g de arroz branco funciona bem.
Jantar: Tá leve demais. Pra quem tá no início do processo de retomada e quer hipertrofia, o jantar também precisa participar do aporte calórico do dia. Acrescentar 100g de batata, mandioca ou arroz pode equilibrar melhor o plano.
Você já tem disciplina, só precisa ajustar o combustível. E se notar que o DIU continua interferindo no ritmo ou no bem-estar, segue acompanhando com seu médico — às vezes, o método que funciona pra uma fase da vida não serve pra outra.
Vai firme nesse recomeço. Regularidade, treino bem feito e dieta bem ajustada fazem o corpo responder. E qualquer dúvida, manda por aqui.
As informações apresentadas não substituem orientação médica específica.

A de costa não quer ir de jeito maneira, da falha no upload
Já salvei de inúmeras formas, tirei print
Nada

Obg mn . Hj consegue comer o café do plano
3 ovos , 3 fatias de pão 30g de requeijão e banana
O problema msm tem sido o almoço , não sinto vontade nenhuma de comer só belisco.. vou vê se consigo comer 100 a 200g de arroz hj pra ver

@fisiculturismo

Não estou conseguindo colocar as fotos aquI 🤡 não está carregando

Vale muito a pena tomar o sol para estimular a vitamina D naturalmente! Caso possa, experimente por pelo menos 1 mês e comente como foi a experiência, principalmente quanto ao humor e imunidade.

Atualização 13/07/2025

Masteron 100mg dividido
seg/quarta/sexta



PESO ATUAL= 67 kg

ACNE= não

Força nos treinos = muita força

DIETA= 90%

HIDRATAÇÃO= 100%

CARDIO = 4x na semana


@Batata...



Obrigada ❤️

Gostei da atualização, melhorou suas gotas, bíceps femoral, vamos dar uma atenção no vasto medial lateral... o reto e intermediário vem junto
Aquecimento 2 series de agachamento livre
1 Exercício (Agachamento livre)
1- Agachamento livre carga 75% de 1 RM
3 series super series  (sendo 30 reps divididos em 10 reps com 20 seg cada) repita nas 2 próximas series de 10 reps com 20 seg de descanso, quando terminar a terceira serie de 60 segundos de descanso
2- Agachamento livre 65%  de 1RM
Repita o processo da 1 super serie
3- Agachamento livre 55% de 1 RM
Repita novamente do processo 
 
2 Exercício (Levantamento terra)
Mesmo procedimento do agachamento
Pra fechar se sobrou forças, vai para extensora e detone em um drop set de 3 a 5 series
Tambem pode optar em um dos exercícios usar método sumo e outra semana  e usar a fkexora.
Nos dois treinos  faça 3 series de gêmeo
Seu plano alimentar em PDF com as substituições
Plano alimentar.Ratfnnsxlsx.pdf
Jesjejum   Refeição 1 copo de café com leite + 25 gr de proteína isolada + 25gr de aveia 2 fatia de pão integral + 60gr de requeijão ou ricota   creatina 5gr + ponta colher de chá de bicarbonato Manhã   Refeição 3 ovos cozidos ou mexidos  + 1 banana ou crepioca caseira de frango... acrescente queijo e tomate salada + 1 ou 2
ovo cozido
Almoço   Refeição Arroz 200gr + feijoa 150gr + 150gr de carne Legumes 150gr refogados ou cozidos salada verde a vontade e 1 colher de cha de azeite   1 fruta citrica
Tarde ( Lanche 1 )   Refeição   2 ovos frito... por cima frango desfiado acompanhado de mussarela tomate e orégano
Tarde ( Lanche 2 )   Refeição   160ml de iorgute natural + 25gr de leite em pó + 30gr de proteina isolada + 100gr de mãmão   1 colher de doce de leite ou chocolate 70%
Janta   Refeição   60gr de arroz + 40 de feijão 120gr de carne + 200 gr de legumes (batata/mandioca etc...)
Ceia   Refeição   cha de camomila ou melissa com abacaxi Me avise t vc tem de masteron e conversamos
 

Atualização 04/06/2025
 
Masteron 100mg dividido 
seg/quarta/sexta 
Hemogenin 25mg pré treino ( foi a última semana pq acabou) 
 
 
PESO ATUAL= 68 kg
 
ACNE= não muitas 
 
Força nos treinos = muita força 
 
DIETA= 100%
 
HIDRATAÇÃO= 100% 
 
CARDIO = 5x na semana 
 
Eu demorei atualizar dessa vez esperando bater os 70kg, mas ainda não foi 😭
Será que podemos continuar até eu conseguir bater? aumentar minhas calorias se puder kkkkkkkkk 
 
 
@Batata...
 
 
Obrigada ❤️ 
 
 
 

Ok
Vamos com mais 150 a 200 calorias... Proteína 50% carboidratos 50%
 

Dia de treino 
 
Eu peco no treino de panturrilhas, quando vejo já estou em casa kkkkk mas glúteo e posterior eu tô fazendo duas vezes na semana, vou incluir pra 3x
♥️
Nadinha 
 
Podemos aumentar mais

Meus parabéns 
Ganhou 1 kg secando e definindo 👏👏
Algo que queira mudar ?
O aumento das calorias foi de boa ? Tem mais apetite aí ?

Parabéns, @rafitness ! Acompanhando sua evolução aqui no tópico, é nítido o quanto seu trabalho tem sido consistente e inteligente. Você manteve o foco não só no uso correto dos compostos, mas também em pilares fundamentais como dieta, hidratação e treino intenso — isso faz toda a diferença na qualidade dos resultados e na minimização dos colaterais. A atualização constante dos relatos também é muito valiosa para o fórum como um todo, porque dá uma visão real de como é a resposta prática ao ciclo. Continua firme nessa pegada que você ainda tem muito potencial para refinar ainda mais esse shape impressionante!

Deixando as tecnicas de secagem rápida de lado vou falar de hipertrofia.
Pra melhorar a massa muscular eu vou disponibilizar uma boa quantidade de proteínas para meus músculo com carbs suficientes.
O bulk convencional seria a melhor forma ... mas breve vou pro litoral aí não dá.
Então estou usando variações de super pós treinos...e no resto do dia mantenho um bom suporte de proteínas e carbs mas sem exagero.
No final do dia calorias são de cutt moderado e não de bulk...mas acho que aproveitei o momento certo de disponibilizar mais nutrientes para os músculos.
Além disso se tem uma coisa que alguém que quer viver muito e com saúde deve fazer é não se empanturrar de comida....deixa isso pra quem quer maximizar os ganhos com recursos químicos.

Bom treino, colocar em pratica e ir ajustando, daria preferência aos livres...
Eu sou a moda antiga, ferreiro... Gosto de pesos livres, principalmente na nossa idade onde precisamos muito trabalhar os estabilizadores
Por coincidência ontem foi um full body em circuito
Dieta hoje em dia muito modismo... o básico é que funciona, uma alimentação limpa e equilibrada, ajustar os macros e micros nutrientes conforme o objetivo...
Idade é um numero que vai ficando mais pesado ao passar o tempo, mas sempre precisamos nos desafiar e não entrar na comodidade.
Abraços

Olá Batata..você é um mestre da musculação natural e hormonizada e treina naturais e hormonizados em sua academia...além disso você foi natural alguns anos...que tal dar uma opinião sobre a nova técnica para naturais idosos que eu inventei?
Eu chamo de double training pra coisa ficar chique.
É que eu cansei de tentar baixar bem o bf restringindo alimentos e agora quero perder gordura aumentando meu volume de treino.
Acho complicado fazer aeróbicos..cansa..esteira e bicicleta são monótonos e sair de casa pra fazer pode ser perigoso e exige uma logística meio que complicada.
Resumindo...quero aumentar meu volume de treino mas de forma muito MOTIVACIONAL...porque entendo que motivação é fundamental para marombeiro idoso...não pode cansar nem dar vontade de desistir.
Como estou fazendo full body segunda, quarta e sexta pensei assim...por que não duplicar o full body com duas rodadas de exercícios...a segunda após terminar todo o ciclo da primeira?
Na primeira rodada uso dois exercícios pra peito...um supino sentado na máquina e um crossover e para os demais músculos faço só um exercício....a primeira série no supino é de aquecimento, na segunda coloco um pesão e faço 6 reps...depois baixo 3 placas ou 3 kgs se for pesos e faço 8 reps por série e para os demais exercícios não faço a série de aquecimento.
Quando termino este ciclo começo o outro com o segundo peso...sem o pesão em 2 séries de 8 reps por exercício e com os mesmos ou outros exercícios para os mesmos músculos.
É muito mais motivacional que o método padrão de fazer três séries não válidas e duas séries válidas por músculo em 4 exercícios para cada músculo.
Quanto à minha dieta também não é a padrão de 2 wheys e duas ou três refeições com carne, arroz e salada complementada com frutas...não faço bulk/cutt...que é muito bom pra quem se sente bem fazendo....prefiro fazer uma dieta com um café da manhã convencional...pré treino forte e duas refeições de carnes com arroz, feijão, salada e frutas no dia...isso reduz a possibilidade de ganho de músculos...mas quero apenas ser um velhinho fitness.
Vou avaliar a técnica pela minha impressão geral do físico e pela medida do braço...fiz ontem o treino e gostei do pump do braço hoje.

@Cláudio Chamini poderia escrever uma matéria sobre isso.

Dizem que a soja tem um componente que imita o estrogênio e que poderia causar ginecomastia...ultimamente muita matéria foi publicada na Internet dizendo que isto é mito...estou atento..mas eu alterno como pré treino sustagen com aveia porque tem muitas vitaminas e minerais na segunda....mix soja com aveia, quarta e whey vegetal com aveia na sexta...fica cada um só uma vez por semana.

E aquela conversa de que a soja aumenta o estrogênio.... fato ou fake?

@Mistakes vou atualizar daqui pra quarta mn pdc ? Tô de serviço hj e vou fazer FT amanhã como é das 11 as 23 . Vou treinar de manhã cedo e não quero atualizar de qual quer jeito

Mano, primeiro de tudo: segura firme. A situação com a sua esposa mexe com a cabeça mesmo, e não tem como isso não refletir no corpo. Mas o mais importante é que você está tentando manter o foco e não abandonar o projeto, mesmo no meio da turbulência. Isso já mostra que você tem disciplina e comprometimento.
Sobre sua ideia de entrar em cutting agora, faz sentido, sim. Já que você não está conseguindo manter o superávit por conta da falta de apetite, forçar isso pode acabar piorando tudo, como foi com os shakes que te fizeram passar mal. Reduzir as calorias de forma controlada é melhor do que comer mal e ainda correr o risco de catabolizar mais do que o necessário.
Dá pra ajustar sua dieta mantendo proteína alta pra preservar massa e jogando os carbos pra momentos estratégicos (pré e pós-treino). Como você não está conseguindo comer muito sólido, a gente pode usar shakes como aliados, mas com composição inteligente pra não te dar enjoo de novo.
Aqui vai um modelo simples de organização que você pode adaptar com base no que já está comendo:
Café da manhã:
Shake com 30g de whey, 1 colher de pasta de amendoim, 1 banana ou aveia (30g), 1 colher de cacau em pó
Se conseguir, 1 fatia de pão integral com ovo
Almoço:
100g arroz
150g carne magra ou frango
Legumes refogados (não força muito volume se o apetite estiver baixo)
Merenda (pré-treino ou intermediário):
Shake com whey + 40g de maltodextrina (ou mel + aveia)
Se estiver enjoando com shake, tenta iogurte natural com whey misturado
Jantar (pós-treino se treinar à noite):
100g arroz ou batata
150g carne ou ovos
Salada leve só pra digestão
Ceia (opcional):
Shake leve com caseína ou 30g whey + 5g óleo de coco ou pasta de amendoim
Foca em proteína todo dia na faixa de 2,2g/kg do seu peso corporal e gordura em torno de 0,8 a 1g/kg. Os carboidratos você vai modulando com base no quanto consegue comer — se estiver ruim de apetite, concentra mais no pós-treino.
E se tiver dias que não conseguir comer quase nada, não entra em pânico. Mantenha o treino leve/moderado, hidrata bem e tenta se manter em movimento. O corpo aguenta essas fases se você continuar cuidando do básico.
No mais, respira fundo, faz o que dá hoje e se precisar ajustar de novo, ajusta. Não é hora de ser perfeccionista, é hora de ser constante. Tamo junto.