Pesquisar na comunidade

Extensora: o pior exercício para quadríceps? Para elaborar esta matéria tomamos as lições do renomado personal trainer Waldemar Guimarães, que, em um vídeo publicado em seu canal no YouTube, aborda a polêmica em torno da cadeira extensora, frequentemente apontada como um exercício prejudicial para os joelhos. Waldemar critica um comportamento comum, especialmente entre os desavisados: a generalização. Ele se refere a uma postagem em rede social que demonizava a cadeira extensora, mas que, ao longo do texto, apresentava contradições, sugerindo que o exercício poderia ser feito, desde que com carga leve e sem estender completamente o joelho. Puro sensacionalismo ou clickbait. Generalizações e a realidade da extensora Waldemar destaca que a cadeira extensora é um dos exercícios mais utilizados nas salas de musculação e que a grande maioria das pessoas que o realizam não apresentam lesões ou problemas na articulação do joelho. Ele reconhece, no entanto, que existem casos específicos em que o exercício pode demandar restrições, como em pessoas com condromalácia, um desgaste da articulação patelofemoral. Ainda assim, ele critica a postura de colocar todos os praticantes e todas as máquinas no mesmo "balaio". Nem todas as extensoras são iguais Um dos pontos centrais da argumentação de Waldemar é a diferenciação entre os diversos tipos de cadeira extensora. Ele menciona as extensoras de tração central, que mantêm a mesma tensão durante todo o arco do movimento, e as extensoras de tração lateral, que utilizam polias excêntricas. Estas últimas, segundo ele, merecem atenção especial, pois o design da polia pode variar significativamente, alterando a distribuição da tensão no joelho ao longo do movimento. Demonstração prática: Cybex vs. Technogym Para ilustrar as diferenças entre as máquinas, Waldemar demonstrou o funcionamento de duas cadeiras extensoras, uma da marca Cybex e outra da Technogym, ambas antigas. Na máquina da Cybex, a polia excêntrica é projetada de forma que a tensão é menor no início do movimento (extensão do joelho) e maior no final: Já na Technogym, a polia é invertida, resultando em maior tensão no início e menor no final do movimento: Ao testar as duas máquinas, a diferença na tensão percebida. E como esperado, não há unanimidade. O amigo do Waldemar prefere a máquina da Technogym, enquanto Waldemar prefere a da Cybex. Essa preferência individual reforça o argumento de que a escolha do equipamento deve considerar as necessidades e características de cada pessoa. A importância da escolha correta e do conhecimento técnico Waldemar enfatiza que a cadeira extensora pode ser um exercício benéfico, inclusive para pessoas com condromalácia, desde que liberadas por um ortopedista ou fisioterapeuta. A chave está em escolher o equipamento correto, considerando não apenas a carga e a forma de execução, mas também o design da máquina e sua biomecânica. Ele ressalta que existem extensoras de tração central que, por terem um ângulo pequeno entre o braço principal e o cabo, resultam em uma tensão menor no joelho na extensão completa. Mecânica da musculação: um olhar aprofundado Para uma compreensão completa desses fatores, Waldemar destaca a importância de um conhecimento técnico aprofundado em mecânica, ergonomia e cinesiologia. O próprio Waldemar tem um curso chamado "Mecânica da Musculação: uma visão prática", que aborda esses temas com base na mecânica vetorial e trigonometria. Segundo ele, esse conhecimento permite uma análise mais criteriosa dos exercícios e equipamentos, evitando a generalização e a adoção de posturas baseadas em informações superficiais. Individualidade e informação de qualidade Em resumo, Waldemar Guimarães defende que a cadeira extensora não é inerentemente o pior exercício para quadríceps. Sua adequação depende de uma série de fatores, incluindo a individualidade do praticante, a escolha correta do equipamento e a execução precisa do movimento. Ele alerta para os perigos da generalização e da desinformação, incentivando a busca por conhecimento técnico e a consulta a profissionais qualificados para uma prática segura e eficaz da musculação. A mensagem central é clara: não se deve "engolir abobrinha". É fundamental ter uma visão crítica e buscar informações de fontes confiáveis para tomar decisões conscientes sobre o treinamento físico. Considerações sobre a condromalácia Embora o foco principal do vídeo seja a cadeira extensora, Waldemar Guimarães faz uma importante observação sobre a condromalácia. Ele explica que essa condição se caracteriza pelo desgaste da articulação entre a patela (antigamente chamada de rótula) e o fêmur. Esse desgaste pode ocorrer por uma série de fatores, incluindo questões genéticas e hereditárias. A presença da condromalácia não necessariamente impede a prática da musculação, mas exige cuidados especiais na escolha e execução dos exercícios. A biomecânica por trás da extensora Para entender melhor a argumentação de Waldemar, é importante compreender alguns conceitos básicos da biomecânica aplicada à cadeira extensora. A tração central refere-se a um design de máquina em que a resistência é aplicada de forma mais uniforme ao longo de todo o arco de movimento. Já a tração lateral com polia excêntrica implica que a resistência varia de acordo com a posição da polia. Uma polia excêntrica é, essencialmente, uma polia que não é perfeitamente circular, o que altera a alavanca e, consequentemente, a força necessária para mover o peso em diferentes pontos do movimento. A sinergia entre cinesiologia e mecânica Waldemar destaca a importância de se estudar a cinesiologia, que é o estudo do movimento humano, em conjunto com a mecânica, que é o estudo das forças e seus efeitos. Essa combinação, segundo ele, constitui a verdadeira biomecânica, e não apenas o estudo isolado da cinesiologia, como frequentemente é apresentado. A compreensão dessa sinergia permite uma análise mais precisa do movimento músculo-esquelético e da interação entre o corpo e os equipamentos de musculação. Lista de pontos importantes destacados por Waldemar Guimarães Para facilitar a compreensão, segue uma lista dos pontos principais abordados por Waldemar Guimarães em seu vídeo: Generalização é um erro: não se deve generalizar e considerar a cadeira extensora como um exercício ruim para todos. Individualidade importa: cada pessoa é única e pode responder de forma diferente ao exercício. Condromalácia exige atenção: pessoas com condromalácia podem precisar de adaptações na cadeira extensora. Nem todas as extensoras são iguais: existem diferenças significativas entre os designs das máquinas, especialmente entre as de tração central e as de tração lateral com polias excêntricas. A polia excêntrica faz a diferença: o design da polia excêntrica nas máquinas de tração lateral influencia a distribuição da tensão no joelho. Escolha consciente: é fundamental escolher o equipamento correto, considerando a biomecânica individual e as recomendações profissionais. Conhecimento técnico é fundamental: um entendimento aprofundado de mecânica, ergonomia e cinesiologia é essencial para uma prática segura e eficaz. Informação de qualidade: É crucial buscar informações de fontes confiáveis e evitar generalizações. Considerações finais A mensagem de Waldemar Guimarães é um alerta contra a desinformação e a favor de uma abordagem mais científica e individualizada na musculação. Ele nos convida a refletir sobre a importância do conhecimento técnico e da análise criteriosa dos exercícios e equipamentos, sempre com o objetivo de promover a saúde e o bem-estar dos praticantes. Em última análise, a cadeira extensora, assim como qualquer outro exercício, deve ser avaliada dentro de um contexto mais amplo, considerando as características individuais, os objetivos do treinamento e a orientação de profissionais qualificados. A generalização e o "achismo" não têm lugar na busca por uma prática de musculação segura, eficiente e baseada em evidências. Fontes de consulta 1. GUIMARÃES, Waldemar. Extensora o pior exercício para quadríceps!. Disponível em: <https://youtu.be/TcCKFLo_jdY>. Acesso em: 26 de jan. de 2025. 2. CARLOMAGNO, Ivair. Imagens executando a cadeira extensora postadas no Instagram. Disponível em: <https://www.instagram.com/p/DBzyfQcMmLA/>. Acesso em: 26 jan. de 2025. Você gosta da cadeira extensora ou tem medo dela? Compartilhe nos comentários.

Algumas pessoas reclamam que sentem dor ao executar a cadeira extensora. O movimento da cadeira extensora é muito simples, é uma mera extensão dos joelhos. Não é normal sentir dor durante a execução deste exercício. Confira se você está executado o exercício da maneira correta. Caso esteja executando da maneira correta, procure um médico ortopedista para investigar se há algum problema nos joelhos.

A diferença entre a cadeira extensora e a cadeira flexora é semelhante à diferença entre a flexão de cotovelo para treinar bíceps e extensão de cotovelo para treinar tríceps. São os movimentos opostos (agonista e antagonista). Na cadeira extensora, ao estender os joelhos, você trabalha a musculatura quadríceps. Na cadeira flexora, ao flexionar os joelhos, você trabalha a musculatura posterior de coxa. Simples assim. A cadeira extensora trabalha a parte anterior dos membros inferiores e a cadeira flexora trabalha a parte posterior dos membros inferiores. Saiba mais sobre cada um destes exercícios:

Hipertrofia dos membros inferiores: funcionalidade, estética e hormônios O desenvolvimento dos músculos dos membros inferiores é de suma importância para uma melhor execução das tarefas da vida diária, tais como: sentar-se, levantar-se, caminhar, subir escadas, dentre outras. Além dessa importância funcional, cada vez mais os praticantes do treinamento de força, principalmente o público feminino, tem buscado exercícios e estratégias para o desenvolvimento dos músculos do membro inferior com foco na estética. Cada vez mais os homens também têm visto a importância de treinar e desenvolver os músculos do membro inferior para a construção de um físico mais harmônico e, principalmente, para maior liberação de hormônios anabólicos (efeito do treino de membros inferiores) que auxiliam nos ganhos de massa muscular em todo corpo. Grupamentos musculares dos membros inferiores Os músculos dos membros inferiores são divididos, basicamente, em 4 grupamentos: quadríceps (parte da frente da coxa); adutores; isquiotibais (posterior de coxa); glúteos. Melhores exercícios para membros inferiores Os melhores exercícios para fazer com que esses músculos se desenvolvam são os exercícios básicos multiarticulares como: agachamento; leg press; levantamento terra; afundo. Esses exercícios ativam todos os músculos do membro inferior, com maior predominância do quadríceps e glúteo. Exercícios isolados para membros inferiores Tendo em vista a que esses exercícios já recrutam todos os músculos do membro inferior, qual seria a necessidade de realizar alguns exercícios isolados para esses membros? São exemplos de exercícios isolados para membros inferiores: cadeira extensora; cadeira flexora; mesa flexora. Em um estudo recente publicado por Kubo et all junho 2019, intitulado Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes", foi avaliada a hipertrofia dos membros inferiores no agachamento em diferentes amplitudes: 90 (noventa) graus e 140 (cento e quarenta) graus. Nos resultados obtidos, não houve diferença significativa na hipertrofia do quadríceps, especificamente do vasto medial, vasto intermédio e vasto medial, no agachamento completo e no agachamento até 90 (noventa) graus (4,9% e 4,6%). Para o glúteo máximo foi encontrada maior hipertrofia no agachamento completo (6,2% e 2,2%). Para os músculos do reto femoral (um dos músculos do quadríceps) e isquiotibiais não houve diferença significativa na hipertrofia pelas amplitudes (1% em ambas). O estudo confirma que o agachamento é ótimo para membros inferiores, principalmente para os vastos do quadríceps, sem diferença entre agachamento completo e parcial. Para os glúteos também é um excelente exercício, sendo melhor o agachando com grande amplitude. Para o reto femoral e isquiotibiais, o agachamento não é um exercício tão eficiente, o que justifica a inclusão de de exercícios isolados no treino. Há evidências científicas (Narici et al., 1996; Ema et al. 2013) de que a cadeira extensora promove maior hipertrofia de RF do que VL quando o treinamento inclui apenas a cadeira extensora. Ela pode ser uma excelente opção para desenvolver o RF. Além da cadeira extensora, a cadeira flexora e a mesa flexora são exercícios isolados ou específicos para isquiotibiais, sendo essenciais para o desenvolvimento completo de todos os músculos do membro inferior com qualidade. Posição dos pés na cadeira extensora, na cadeira flexora e na mesa flexora Pensando na execução desses exercícios específicos ou isolados (cadeira extensora, flexora e mesa flexora), quais seriam as variações de execução capazes de exigir mais ou menos de um determinado músculo? Qual seria a melhor forma de se executá-los com mais segurança e eficiência? Pés voltados para dentro ou para fora na cadeira extensora? Faz diferença? Primeiramente, precisamos entender que as articulações dos joelhos realizam movimentos retos, de extensão e de flexão. As rotações feitas na articulação do joelho a partir da movimentação da ponta dos pés para fora ou para dentro, com suposta intenção de ativar mais vasto medial, ou vasto lateral, são ineficientes para esse propósito. Apontar os pés para dentro ou para fora provoca um movimento na articulação do quadril. O fêmur rotaciona sobre o acetábulo (local onde fêmur se encaixa). A tíbia e o pé acompanham esse giro do quadril. O joelho não acompanha. Ao apontar o pé pra fora ou pra dentro, é gerado um aumento de estresse sobre os ligamentos colaterais e sobre o menisco. Posição dos pés na cadeira extensora Além disso, o giro dos pés não causa qualquer alteração na ativação muscular. Existe estudo científico que comprova que a posição dos pés na cadeira extensora (para fora, para dentro ou neutra) não apresenta qualquer efeito sobre a ativação muscular. Fazer a cadeira com o pé reto, ou rodado para fora ou para dentro é indiferente sobre este aspecto (estudo de Stoutenberg et al "The impact of foot position on eletromyographical activity of the superficial quadriceps muscles during leg extension". Journal of strength and conditioning, 2005). Todavia, o giro dos pés para dentro ou para fora é prejudicial em termos de estresse sobre os ligamentos e deve ser evitado. Concluindo, o ideal é realizar o movimento em posição normal, com os pés retos ou neutros, pois, além de não haver qualquer alteração na ativação muscular, é o movimento mais seguro para sua articulação. Variação possível na cadeira extensora Uma variação aceitável na cadeira extensora pode ser feita no encosto da máquina. Ao invés de se deixar o encosto reto do banco, pode-se colocá-lo mais para trás para permitir uma inclinação do tronco para trás. Isso diminui a insuficiência passiva dos isquiotibiais, aumentando a relação força e comprimento. Dessa forma, há uma maior solicitação para o reto femoral, por permitir uma maior extensão do joelho nos últimos ângulos da extensão. Cadeira flexora e mesa flexora: diferenças Ambos os exercícios são exercícios para o mesmo grupamento muscular: isquiotibiais (conjunto de músculos formados pelo bíceps femoral, semitendinoso e semimembranoso). Porém, apesar de serem para o mesmo grupamento muscular, são exercícios diferentes e alguns detalhes devem ser observados. O principal detalhe a ser observado é o grau de flexão de quadril que cada um dos exercícios provoca. Por exemplo, na cadeira flexora o quadril está em maior flexão do que na mesa flexora. Isso repercute no grau de alongamento da musculatura e altera a produção de força de cada um dos exercícios. De acordo com Shaefer et al., 2010, há uma maior solicitação do bíceps femoral na mesa flexora do que na cadeira flexora. Quanto ao semitendinoso, não há diferença de ativação dos dois exercícios. Antes de escolher algum deles, tenha em mente qual é o músculo sobre o qual pretende imprimir maior trabalho. Caso possa realizar apenas um dos exercícios, opte pela mesa flexora, onde não há diferença de ativação no semitendinoso, e onde há maior atividade de bíceps femoral. Podendo incluir os dois exercícios no seu treino, saiba que ambos são indicados, com as variações de característica já apresentadas. Pés voltados para frente ou para trás na cadeira flexora e mesa flexora? Faz diferença? Muda alguma coisa fazer a cadeira flexora e a mesa flexora com o pé em flexão plantar (pé pra baixo) e dorsiflexão (pé pra cima)? Quando se realiza a cadeira ou mesa flexora com os pés em dorsiflexão (ponta dos pés mais próximas do corpo), há uma maior solicitação dos gastrocnêmios (músculos da panturrilha). Posição dos pés na cadeira flexora Os gastrocnêmios se originam no fêmur, portanto, realizam flexão plantar e auxiliam a flexão do joelho. Com os pés nessa posição, o praticante é capaz de colocar mais carga na cadeira flexora e na mesa flexora por ter esse auxílio da panturrilha, que auxilia os posteriores de coxa. O movimento fica mais fácil para ser executado. Para dificultar o movimento e exigir mais os posteriores de coxa, pode-se realizar o movimento com os pés em flexão plantar (ponta dos pés mais distantes do corpo). Dessa forma, a musculatura dos gastrocnêmios entram em insuficiência ativa. Não contribuirão para realizar o exercício de flexão dos joelhos, aumentando o trabalho sobre os posteriores de coxa. Posição dos pés na mesa flexora Com isso em mente, uma boa sugestão de série é realizar o exercício até a falha com os pés em flexão plantar, e, assim que chegar nessa falha, mudar a posição dos pés para dorsiflexao. Assim, os gastrocnêmios auxiliarão o movimento, permitindo a realização de mais algumas repetições até uma nova falha. Essa estratégia de treino aumenta significativamente o tempo da musculatura sob tensão, estimulando a hipertrofia. REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes (Shaefer et al., 2010) Kubo 2019. Stoutenberg et al. The impacto of foot position on eletromyographical activity os the superficial quadríceps muscles during leg extension.Journal of strength and conditioning, 2005. Biomecanica da Musculação, Mauricio de Arruda Campos, 2000. Hung et al. Effect of foot position on eletromyographic activity of Vastus medialis oblique and vastus laterals during lower-extremity weight- bearing activites 1999.

Ajustar o apoio das pernas um pouco acima da linha da articulação do tornozelo e com o braço em máximo de amplitude possível; Ajustar o encosto de modo que as costas fiquem completamente apoiadas; A parte posterior do joelho deve estar completamente apoiada no assento; Manter a ponta dos pés apontadas para cima; Estender completamente os joelhos, sem realizar o encaixe articular.