Avaliação Dieta Cutting: pretendo chegar a 11 ~12% BF

[NeNoN]

Idade: 28 anos
Altura: 1.72
Peso: 81kg
BF: 19 ~ 20% (Abdomen e costas)
Endomorfo



Pretendo chegar a 11 ~12% BF

Meus horários são um pouco restritos, acordo as 5:30 e vou trabalhar, retorno as 19:30 (Trabalho em Obra), portanto as principais refeições também são limitadas. Visto que almoço na fábrica e sempre janto em restaurantes. E por se tratar de uma cidade pequena do interior do MS, a disponibilidade de comida "saudável" a noite também é limitada.

Segue dieta:

Café Manhã (6:00)
30g Whey Isolado+ 200ml água (108kcal, 0g de carb, 27g prot, 0g lip)
25g Granola (97kcal, 19.5g de carb, 2.5g prot, 1.25g de lip)

Lanche manhã (9:00)
30g Albumina + 200ml água (109,2kcal, 1.5g carb, 25.2g prot, 0g lip)

Almoço (11:30)
100g Arroz (109kcal, 24g carb, 2 prot, 0g lip)
100g Feijão (205kcal, 28g carb, 18g prot, 2g lip)
150 ~200g Carne (Variadas - Optando sempre pela mais magra mais isso é sempre difícil) (375kcal, 0g carb, 28.5g prot, 30g lip)
Salada a vontade (Usei como base alface) - (21kcal, 3g carb, 1.5g prot, 0 lip)

Lanche tarde (15:30)
Barra de Proteína (145kcal, 19g carb, 18g prot, 4,6g lip)

Pré-treino (19:00)
30g Whey Isolado+ 200ml água (108kcal, 0g de carb, 27g prot, 0g lip)
2.5g BCAA (11.04, 0g carb, 2.79g prot, 0g lip)
5g Glutamina (0kcal, 0g carb, 0g prot, 0g lip)


Pós-treino
30g Whey Isolado+ 200ml água (108kcal, 0g de carb, 27g prot, 0g lip)
2.5g BCAA (11.04, 0g carb, 2.79g prot, 0g lip)
10g Glutamina (0kcal, 0g carb, 0g prot, 0g lip)


Jantar (21:00) (Varia sempre entre 2 opções)
OP1:
70 ~100g Peixe frito (258kcal, 0g carb, 19.5g prot, 19.5 lip)
100g ~150 (Frango xadrez - [dando preferência as verduras e legumes]) (136kcal, 4.5g carb, 36g prot, 25.5g lip)


OP2:
Salada a Vontade (Usei como base alface) - (21kcal, 3g carb, 1.5g prot, 0 lip)
1 espetinho de frango (163.5kcal, 0g carb, 27g prot, 7.5g lip)

Ceia (22:30):
30g Albumina + 200ml água (109,2kcal, 1.5g carb, 25.2g prot, 0g lip) (Ou uma barra proteina)
ZMA

Consumo água durante o dia: Mínimo 2 lts

Dados da dieta:
OP1 Jantar:
1910,48kcal, 101g carb, 260,98g prot, 82,85g lip
kcal po kg: 23,58 | Carb por kg: 1,24 | Prot por kg:3,22 | Lip por kg 1,02

OP2 Jantar: 1700,98kcal, 99,5g carb, 233,98g prot, 45,35g lip
kcal po kg: 20,99 | Carb por kg: 1,22 | Prot por kg:2,88 | Lip por kg 0,55


TMB Cutting: 2051.39kcal


Vou tentar tirar as medidas amanhã a atualizo o tópico...

[Paul Eduardo]

Cara, achei massa...vou acompanhar a sua evolução. Estou em bulk mas a primeira coisa que fiz foi reduzir bem meu BF%, estou em 10,5% e pelo que vi, com 3000 Kcal por dia, não ganhei muita gordura não.

Acompanhando...

[VictorMx]

Fala galera, tenho 18 anos e peso 95 kg. Gostaria de ajuda para alterar alguma coisa em minha dieta se necessário.

 

Café da manha (07:00):

30g de whey protein

30g de aveia

01 colher de sopa de mel

 

Lanche (09:00):

02 fatias de pão integral

100g de peito de peru

 

Pré-treino (11:00):

01 scoop de 1.M.R

05g de BCAA

05g de Glutamina

 

Pós-treino (12:30):

30g de whey protein

30g de waxy maize

10g de creatina

05g de glutamina

05g de BCAA

 

Pós-treino sólido (13:30):

200g de peito de frango ou alcatra

04 colheres de sopa de arroz integral

02 concha de feijão

03 brócolis

Alface e tomate a vontade

 

Lanche (17:00):

02 fatias de pão integral

150g de peito de frango

 

 

Janta (20:00):

05 claras de ovo

500ml de gelatina diet

 

 

Ceia (22:30):

40g de caseína

 

 

Acham que é precisa retirar carbo? Ou aumentar proteína?  Vlw! 

[Leo Mutante]

rola de tirar o mel do cafe da manha...

se o way for 0 gordura pode jogar um azeite...

 

e no pos vc nao precisa de 10g de creatina. 

mais que 5g o resto e eliminado na urina.

 

e pra cutting vc pode tirar um pouco do carbo sim...

principalmente essas fatias todas de pães integrais...

[VictorMx]

Leo Mutante, eu poderia colocar então 5g de creatina no café da manha e 5g no pós-treino ou seria desperdício? E o azeita poderia colocar ele no pós solido ao invés de colocar no pós liquido?

[Leo Mutante]

poder vc ate pode colocar, mais igual eu falei ela não vai ser absorvida pelo organismo.

qualquer quantidade a mais do que 5g e eliminada pela urina. 

tem bastante relato na wab sobre isso. da uma pesquisada para entender melhor.

 

E o azeite pode se utilizar nas refeicões solidas sim..

[lucask]

Ponhe os macros totais q ajuda a avaliar

[esufel]

Fala ai pessoal certinho? Acompanho o fórum a algum tempo mas esse é meu primeiro post.

 

 

Apesar de treinar a mais de 12 anos foi somente em 2012 que comecei a focar forte no meu treino visando principalmente definição muscular e redução do BF.

 

Me considero grande, posso dizer que o Bulk foi feito com sucesso, seguem medidas abaixo:

 

Peso - 109,5

Tórax - 116

Braço - 41,5

Braço esquerdo - 41,5

Ante-braço - 34

Ante-braço esquerdo - 34

Cintura - 104,5

Quadril - 110,5

Abdomen - 106

Coxa - 62,5

Coxa esquerda - 62,5

Perna direita - 34

Perna esquerda - 34

 

Malho com personal trainer pesado, Seg -A, Qua-B e Sex-C. Ter e Qui Aeróbico com abdominais ou maior volume de repetições A,B,C.

 

Nessas próximas 12 semanas quero entrar na etapa de cutting e surgiram mais dúvidas do que certezas, analisando posts de outros colegas e algumas matérias postadas aqui, elaborei o seguinte programa que gostaria da opinião ajuda de vocês.

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Idade: 34 anos

MBR: 3625 Kcal

Para redução 2900 Kcal

 

Treino das 6:30 as 7:30 todos os dias.

 

Tomo em média 3,5 litros de água por dieta.

 

Segue link com a dieta: 

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Agradeço a ajuda.

 

Abraço e sucesso a todos

 

[Blackened]

acho que vc esqueceu de dizer as dúvidas que surgiram