StrongLifts Emagrecimento x Ganho de Massa, Meu relato...

[Batata...]

Concordo com o Mestre, é complicado pq você tem muita intensidade que é natação, são 4 treinos semanais sendo 2 leves e 2 bem pesados e se for por na prática você vai fazer 4 treinos de costas, peito e ombro na semana. Faz tempo que não pratico natação, aqui eu costumava atravessar um braço do tiete  mas não praticava musculação nessa época.

Esses 3 músculos vão estar trabalhando direta ou indiretamente de terça a sábado... então acho que seria legal um dia de descanso total na semana.

Mas também pode dividir conforme a natação mais pesada e corrida que você tem  

Se fizer um treino pesado "intenso" de pernas na segunda pode prejudicar sua performa se na terça, os braços se recuperam mais rápido do que as pernas para seu treino de performance na terça.

Sei lá, talvez...

Segunda : Braços / Abs
Terça :   Musculação Descanso " vc tem treino pesado de natação e corrida aqui " 
Quarta :  Pernas / Ombros
Quinta :  Peito / Costas / Trapézio
Sexta :   Musculação Descanso " para estar bem recuperado para sábado

Assim você faria 3 dias de musculação podendo por mais intensidade nos treinos sem prejudicar seus 2 treinos de performance que vão exigir bastante do corpo todo.

Tem que tomar cuidado para seu treino de musculação não prejudicar sua performa, acho melhor deixar pernas / peito e costas com maior horas de descanso antes dos seus treinos de performance...

Esperar o pessoal dar umas dicas ai... abraços...

 

[Frutuoso]

Eu nao queria por Perna depois do treino de terça. Porque a corrida é a noite, as vezes na areia, estarei em frangalhos de manha.

A intensidade da Natação na Terça não é alta como o treino de corrida, talvez seja melhor eu fazer 

Segunda : Bíceps/ Tríceps / Abs
Terça :   DESCANSO - NOITE NATAÇAO/CORRIDA performance
Quarta :  Peito / Costas / Trapézio
Quinta :  Pernas / Ombros / Abs
Sexta :   DESCANSO - NOITE NATAÇAO leve
Sábado: NATAÇÃO performance
Domingo: DESCANSO, As vezes corridinha leve. (5k)

Se eu tirar a NATAÇÃO de QUARTA, acho que resolve. Foda é se o Prof da piscina me não aceitar. Ai ele me tira da Equipe (eu não pago pra treinar). Vou tentar, vamos ver.

[Batata...]

5 minutos atrás, Frutuoso disse:

Eu nao queria por Perna depois do treino de terça. Porque a corrida é a noite, as vezes na areia, estarei em frangalhos de manha.

A intensidade da Natação na Terça não é alta como o treino de corrida, talvez seja melhor eu fazer 

Segunda : Bíceps/ Tríceps / Abs
Terça :   DESCANSO - NOITE NATAÇAO/CORRIDA performance
Quarta :  Peito / Costas / Trapézio
Quinta :  Pernas / Ombros / Abs
Sexta :   DESCANSO - NOITE NATAÇAO leve
Sábado: NATAÇÃO performance
Domingo: DESCANSO, As vezes corridinha leve. (5k)

Se eu tirar a NATAÇÃO de QUARTA, acho que resolve. Foda é se o Prof da piscina me não aceitar. Ai ele me tira da Equipe (eu não pago pra treinar). Vou tentar, vamos ver.

Ficou bom frutuoso, eu já pensava que pegava mais na natação que na corrida na terça, mas como é o contrário fica melhor mesmo como vc colocou, seria legal tb você fazer um teste com essa corrida no domingo,uma semana correndo e outra não pra ver se muda algo na sua performa, pq o domingo praticamente seria um dia que poderia dar total descanso pro corpo...

Abraços mano  !!!

[Batata...]

E ae frutuoso, chegou num denominador comum ??? 

[Frutuoso]

15 horas atrás, batataney disse:

E ae frutuoso, chegou num denominador comum ??? 

Fala meu parceiro..

Estou tentando montar um protocolo de treino, mas meu trabalho está me fodendo o tempo. Tem uma coisa que eu pensei em mudar nesse início de treino. Eu acho que não vou conseguir desenvolver com intensidade um treino de BÍCEPS e TRICEPS no mesmo dia, o que acha? Pensei em Jogar COSTAS e BICEPS na Segunda-feira e PEITO e TRICEPS pra Quarta.. 

Como nunca montei um treino de musculação voltado pra GANHO estou com essas dúvidas, se trabalhar um agonista e antagonista nesse início vai me prejudicar mais do que ajudar no ganho. To fudido cheio de dúvida Hahahaha..

 

[Antevazin]

Citar

Você tem razão. Muda muito pouco.. deixei a cargo do Prof. da academia o cara me meteu um FB com 1 exercício para cada grupamento por dia, é de cair o cu da bunda. Hahahah 

Eu sinto muito mais o tríceps do que os músculos do dorso no treino de performance de natação. Já o treino técnico tem intensidade leve e pouco volume, é quase um alongamento, com exceção de alguns dias que treino tiro, mas são poucos esses dias, 1 ou 2 x no mês. Então treinar Costas não deve me prejudicar, mas posso avaliar ao longo dos treinos.

Olá, frutoso, espero que esteja tudo bem com vc. O que vou te falar é uma opinião pessoal minha embasada em 5 anos que me dedico a estudar sobre treinamentos.Muita gente não vai concordar, principalmente que visa BB puro, mas vc quer perder gordura, manter ou ganhar MM e ao mesmo tempo condicionamento para natação/corrida; vc é natural; então vc vai ter que utilizar um treino que envolva força, hipertrofia e condicionamento aeróbico. O melhor para isto a que vc se propoe, são treinos fullbody, curtos e intensos, 3x vezes por semana e no dia de folga vc se dedica ao seu esporte especifico.Treino de corpo inteiro, sem divisão splint, são muito mais metabólicos, mexem com mais intensidade com a parte hormonal e são mais indicados a quem não usa AE's.Veja por exemplo o crossfit.É um treino que não visava hipertrofia, porem com o tempo foi aprimorado, e hoje voce encontra uns shape bem legais; não estou falando dos caras que competem profissionalmente no crossfit, mas sim gente comum que teve boas mudanças, perderam gordura e adquiriram massa magra.Mas se vc quer ficar gigante e ao mesmo tempo correr maratona, sem ironia, nem perca tempo, segue uma dieta padrão, qualquer divisão de treino e vá pesquisar sobre AE's, neste caso só eles podem te ajudar.

Abraços.

[Frutuoso]

Eu não tenho mais a preocupação de perder gordura. Já passei por essa fase, hoje o objetivo é ganhar massa magra, também tá abri mão do meu desempenho máximo em competição, vou participar de algumas ao longo do ano, mas porque gosto. Objetivo atual é GANHAR MUSCULO. Não tenho a pretensão de virar BB, quero ganhar a massa magra que vou conseguir manter, mantendo minha alimentação e meus treinos, sem absurdos... quando comecei minha saga, visava saúde e bem estar. Hoje eu quero dar um grau na estética.

Acredito que eu consiga ganhar uns 5 a 6 kg, este é o objetivo inicial.. nunca treinei com este objetivo, por isso acho possível ganhar esse peso sem AE´s.

FB pra mim é ruim, perco mais de 1 h na academia e eu não tenho tempo.. Quero gastar de 40 a 50 min de treino resistido. Se daqui a 3 meses eu perceber que o treino dividido não está ajudando eu até dou o braço a torcer e tento um treino AB, mas só por ultimo um FB...

Valeu pelas dicas.

[Batata...]

4 horas atrás, Frutuoso disse:

Eu acho que não vou conseguir desenvolver com intensidade um treino de BÍCEPS e TRICEPS no mesmo dia, o que acha? Pensei em Jogar COSTAS e BICEPS na Segunda-feira e PEITO e TRICEPS pra Quarta.. 

Os dois tipos visão ganho qd bem intensos, gosto de ambos...Tem que ver qual se encaixa melhor com a sua natação e corrida. Quarta você faz natação, não vai forçar muito peito ? Se inverter : peito na segunda e costas na quarta.

A gente não sabe como é seus treinos de natação e corrida na prática, "só ô cê mermo parcero" hehehe,  

pernas acho que fica melhor na quinta mesmo pq um treino intenso de inferiores quebra o pião uns 2 dias hehehehe... 

Abraços mano...

Editado 26 de fevereiro de 2016 por batataney

[Antevazin]

Citar

Acredito que eu consiga ganhar uns 5 a 6 kg, este é o objetivo inicial.. nunca treinei com este objetivo, por isso acho possível ganhar esse peso sem AE´s.

FB pra mim é ruim, perco mais de 1 h na academia e eu não tenho tempo.. Quero gastar de 40 a 50 min de treino resistido. Se daqui a 3 meses eu perceber que o treino dividido não está ajudando eu até dou o braço a torcer e tento um treino AB, mas só por ultimo um FB...

Frutoso, 5 ou 6 quilos de mm, não é nenhuma magica, dedicação, diciplina, dieta e paciência, afinalç hipertrofia é demorado mesmo, mas dá sem AE's. Quando falei em fullbody, não quis dizer que outras divisões de treinos não fucionem; se funciona pra vc legal segue nela. O q

[Frutuoso]

Senhores,

Mais uma vez abri mão do treino aeróbico em prol do treino resistido. Então, por fim decidi montar o treino da seguinte forma :

SEG: 6H PEITO E BICEPS
TER: 6H NATAÇÃO MAR OU CORRIDA * - 18H PERNAS E ABS
QUA: 6H COSTAS E TRICEPS
QUI: 6H OMBRO E TRAPEZIO
SEX: 18H NATAÇAO PISCINA
SAB: 8H 6H NATAÇÃO MAR OU CORRIDA *
DOM: OFF

* Terça e Sábado sera um dia CORINGA, a preferência para Terça é nadar, mas se eu não conseguir, vou correr. Se eu correr na terça, nado no sábado ou vice versa. Se eu correr na Terça, não vai atrapalhar o treino de pernas, por ser no mesmo dia e a corrida curta, 5 km a 8km (até 45min).

Diferente de muitos de vocês que treinam a muito tempo, eu não tenho a "manhã" de escolher exercícios na hora, no dia do treino. Corro o risco de acabar deixando uma parte de determinado músculo sem treinar, por exemplo, o ombro, preciso saber que estou treinando todo o deltoide. Então criei um protocolo que gostaria que criticassem.

PEITO E BICEPS

Supino Reto HBC;
Pullover no banco HBC;
Crossover;
Flexão de Braço 3x até a falha;
Rosca Direta HBC;
Rosca Martelo alternada HBC;
Rosca Invertida (Cross);

PERNAS E ABDOMEM

Agachamento;
Leg Press 45 conjugado Panturrilha;
Mesa Flexora;
Cadeira Extensora;
Cadeira Adutora;
Cadeira Abdutora;
Burrinho;

ABS, 1 Supra, 1 Infra, 1 Obliquos;

COSTAS E TRICEPS

Puxada alta aberta (Pulley);
Pulldown (Cross);
Remada sentado (Neutra);
Levantamento Terra**;
Tríceps Supinado (Cross);
Tríceps Testa (deitado no banco, com Barra W);
Barras Paralelas;

** Não sei se jogo ele no dia de costas ou pernas.

OMBRO E TRAPÉZIO

Elevação Lateral HBC;
Desenv. Militar HBC;
Elevação Frontal ANILHA;
Voador Invertido (Pegada inversa);
Encolhimento HBC;
Remada Alta (Pegada fechada, barra reta no Cross);

ABS, 1 Supra, 1 Infra, 1 Obliquos;

Gostaria de saber de vocês mais experientes, se a quantidade de exercícios está boa para cada grupamento, se tenho de aumentar, se substituo algum deles e principalmente, sugestão de repetições, porque por mim eu penso em um piramidal de 4 reps pra uns e conjugado pra outros, enfim, aguardo sugestões. Começo na SEGUNDA.

Esqueci de mencionar.. Escolhi PEITO E BICEPS, COSTAS e TRICEPS, porque vai ser uma forma de treinar um pouco mais o Bíceps e o Triceps, mesmo que apenas de forma sinérgica, vai ser uma forma de dar mais intensidade no dia do treino deles e voltar a trabalha-los, mesmo que sinergicamente em outro dia da semana. Meu braço é muito fino, meu ponto fraco hehe...