Pokoyô Postado 10 de janeiro de 2015 Postado 10 de janeiro de 2015 Eu nunca faço nada que se pareça com terra, arranque, arremesso ou desenvolvimento militar. São exercícios potencialmente muito lesivos. O ombro, por exemplo, só malho com halteres para evitar lesões.
Frutuoso Postado 10 de janeiro de 2015 Autor Postado 10 de janeiro de 2015 Decretada oficialmente a PAUSA do SL5x5. Ontem o novo ortopedista me examinou, ele não acha que seja algo grave. Me pediu exatamente o que fizemos, regredir carga. Mas me disse que não é necessário parar, que eu poderia fazer qualquer exercício desde que não sentisse dor ao executar ou que a dor se acentuasse logo após (frio). Ele pediu uma nova ressonância, me pediu para não tomar qualquer medicamento justamente para não "mascarar" o problema até a ressonância. Gostei da consulta. Segundo o médico a lesão provavelmente foi desenvolvida por minha pré disposição, haja visto que ano passado tive Bursite. Hoje nadei quase 2 km, e não estou sentindo dor. Nada de parar a Natação. Segunda vou montar a nova série, depois posto pra vocês avaliarem. Meu peso ficou em 93,3 kg. (Mesmo depois do "bulk" de fim de ano) Ganhei aproximadamente 3,5 ~ 4 kg de massa magra Eliminei aprox. 4 ~ 5 kg de gordura Percebo um aumento de força sim, nada absurdo porque o tempo foi curto, mas pra quem sofria em fazer um agachamento com 20 kg, terminar com 65 kg 5x5 sem sofrer. Eu acredito que chegaria aos 80 ~90 kg com facilidade. Eu fazia remada unilateral no banco com halter de 10 kg e terminei puxando 60 kg na remada curvada. Enfim, no meu caso o SL5x5 estava funcionando e me levando ao objetivo traçado, entraria na fase de hipertrofia afiado. Foram boas 6 semanas, volto assim que possível ! Agradeço que acompanharam, as dicas e tudo mais... Tamo junto!
Moderador Batata... Postado 11 de janeiro de 2015 Moderador Postado 11 de janeiro de 2015 Parabéns pelos bons resultados Frutuoso. Ombro, cotovelo, joelho tem que dobrar os cuidados nas execuções, um vacilo, dias e dias de dores... Boa recuperação... Abrçs... Frutuoso 1
Pokoyô Postado 11 de janeiro de 2015 Postado 11 de janeiro de 2015 Esse seu ortopedista é muito bom. Concordo com tudo que ele disse.
Frutuoso Postado 19 de janeiro de 2015 Autor Postado 19 de janeiro de 2015 Dando sequência aos relatos, nem sempre tão interessantes.. Ainda não sei que problema tenho no ombro, a dor é latente e de mínima intensidade, mais um incomodo que dor, hoje (19/1) faço minha ressonância e até o fim do mês teremos o diagnóstico final, eu não quero dar mole e deixar uma bursite leve virar uma lesão pica. Fato é que experimentei o treino abaixo e não senti aumento da dor ou mesmo durante a execução de qualquer um deles. Eu e o preparador físico que me orienta conversamos sobre o que seria melhor pra mim, neste momento que tive de pausar o SL 5x5 por conta dessa lesão no ombro, e chegamos a conclusão que um trabalho de resistência seria bom e me ajudaria no meu objetivo de redução de %BF. Mesmo sendo uma temporada de reabilitação eu não queria diminuir a intensidade do treino, então ele sentou a mão nas repetições com foco na perfeição da execução e cargas bem baixas quando o ombro é auxiliar do movimento e um pouco mais de carga, mesmo que ainda baixas, quando uso membros inferiores ou exercícios isoladores. Então ele me passou as seguintes atividades : Aquecimento: 5 minutinhos no elíptico Rotação interna e externa de ombro no elástico 3 / 8 (Unilateral sem intervalo); A : Supino sentado (Maquina) 3 / 20, sendo 10 (Carga X) + 10 (Carga X-7,5 kg); Crucifixo (Maquina) 3 / 20, sendo 10 (segurando 2" isometria a cada rep) + 10 direto; Supino Inclinado 3 / 10; Cross Over 3 / 21, sendo 7 (Superior) + 7 (Médio) + 7 (Inferior); Elevação Lateral 3 / 10 (+10" de isometria no final de cada série) Elev. Frontal Isométrica 3 / 10 Encolhimento 10 (2 tempos) + 10 Tríceps (B. reta no Cross) 3 / 20, sendo 10 diretas, 10" em isometria, 10 direta; Tríceps Francês 3 / 15, sem intervalo; Tríceps Unil. (no Cross) 3 / 20, sendo 10 (segurando 2" isometria a cada rep) + 10 direto Abdômen 3 / 30 Supra + 40" Ponte + 30 Infra B: Combinado (no Pulley) Puxada Aberta 3 / 20, sendo 10 (Carga X) + 10 (Carga X-10 kg); Puxada Supinada 3 / 10; Crucifixo Dorsal (Maq.) 3 / 24, sendo 8 (Carga X) + 8 (Carga X-2,5 kg) + 8 (Carga X-7,5 kg); Pull over 3 / 10 Rosca Direta (B. reta no Cross) 3 / 20, sendo 10 (Carga X) + 10 (Carga X-5 kg); Rosca Martelo (hbc) 3 / 10, sendo combinado, execução : unilateral + direta, por repetição; Rosca Unilateral (hbc) 3 / 20, sendo 10 (segurando 2" isometria a cada rep) + 10 direto; Cadeira Extensora 3 / 30, sendo 10 (Carga X) + 8 (Carga X-2,5 kg) + 8 (Carga X-7,5 kg); LEG Horizontal 3 / 20, sendo 10 (segurando 2" isometria a cada rep) + 10 direto; Mesa Extensora 3 / 30, sendo 10 (Carga X) + 10 (Carga X-2,5 kg) + 10 (Carga X-7,5 kg); Combinado LEG 45º 3 / 10 (Carga X) > 15 (Carga X-5 kg) > 20 (Carga X-10 kg); Panturrilha 3 / 20, sendo 10 (segurando 2" isometria a cada rep) + 10 direto; SEG QUA SEX : ABA ~ BAB Fora isso eu mantenho meus Aeróbicos : SEG / QUA (Noite) - Funcional 1 h de treino; Esse funcional é quase um treino de jogador de futebol trabalho 90% perna SABADO - Natação no Mar 1h 30 de treino; TER / QUI / DOM - Day Off ! As vezes meto um Funcional no Domingo, mas é mais difícil...
Jaraqui Postado 19 de janeiro de 2015 Postado 19 de janeiro de 2015 (editado) Eu gostei do treino. Bem tranquilo. Pra dizer que eu não dei pitaco, hehehe, lá vai: peito: eu trocaria o supino inclinado pelo crucifixo inclinado por usar menos os deltoides; tríceps: eu tiraria um exercício. Dois, realizados com intensidade e concentrados, já estão bons demais; costas: eu colocaria mais um exercício para lower back, por exemplo, remada unilateral ("serrote") ou remada sentado ou remada "T"; tríceps: mesma observação feita para os bíceps; pernas: eu colocaria mais um exercício para os isquiotibiais, por exemplo, cadeira flexora. No demais é um treino que eu confesso a você que tenho até saudades de fazê-lo, pois é bem gostoso. O tempo passa voando e quando você vê a série já acabou. EDIT: esqueci de mais um para o lower back: hiperextensão lombar. Pode ser deitado no chão mesmo ou na máquina. Editado 19 de janeiro de 2015 por Jaraqui
Frutuoso Postado 19 de janeiro de 2015 Autor Postado 19 de janeiro de 2015 Eu gostei do treino. Bem tranquilo. Pra dizer que eu não dei pitaco, hehehe, lá vai: peito: eu trocaria o supino inclinado pelo crucifixo inclinado por usar menos os deltoides; tríceps: eu tiraria um exercício. Dois, realizados com intensidade e concentrados, já estão bons demais; costas: eu colocaria mais um exercício para lower back, por exemplo, remada unilateral ("serrote") ou remada sentado ou remada "T"; tríceps: mesma observação feita para os bíceps; pernas: eu colocaria mais um exercício para os isquiotibiais, por exemplo, cadeira flexora. No demais é um treino que eu confesso a você que tenho até saudades de fazê-lo, pois é bem gostoso. O tempo passa voando e quando você vê a série já acabou. Valeu as dicas meu camarada. Eu falei com ele que eu queria ir no limite com os isoladores, por isso que ele jogou 3 exercícios. Meus braços são muito pouco desenvolvidos e fracos. Estou me penalizando fazendo esse volume? Porque saio do treino bem satisfeito. Errei ao descrever a cadeira que faço, é a CADEIRA FLEXORA mesmo. Ótima observação. Usar mais o deltoide diminui a ação no peito, digo em relação ao crucifixo inclinado, em qual deles eu exijo menos do ombro? O mesmo vale pras costas, se eu meter mais um exercício será que não fica puxado pro ombro? Hoje foi assim como você falou, o treino foi fluido e o ombro não deu sinal de vida até agora. Tá lindo.
Frutuoso Postado 22 de janeiro de 2015 Autor Postado 22 de janeiro de 2015 Atualização de Dieta. O que efetivamente mudou foi a entrada de alguns suplementos, de um pós treino sólido e o lanche 2 que antes era fraquinho. Eu entrei num treino de resistência, mas nos exercícios isoladores eu tenho aplicado uma intensidade muito boa, então eu e meu nutricionista adequamos a dieta para um ganho de massa magra e não mais emagrecimento. Mantendo os aeróbios em horários diferentes dos treinos anaeróbios, objetivo maior é a redução do %BF e não o emagrecimento por si só. Info: Hortaliças A Abobrinha,acelga,agrião,aipo,alface,aspargo,berinjela,cebolinha,couve, Couve-flor,espinafre,jiló,palmito,pepino,pimentão,repolho,tomate. Hortaliças B Abóbora,beterraba,cenoura,chuchu,ervilha,nabo,quiabo,vagem. Desjejum / Pré treino (05:30) Tapioca ( 60g ) recheada com 40g de frango desfiado com cottage ou ricota ; Panqueca ( 100g de batata doce cozida, 5 claras, 1 colher de sopa de Whey protein ) ; Mandioca cozida (100g) + Omelete com 5 claras ( ou cozidas ) ; Sempre usando 5 g de BCAA. Pós Treino (30 min após término do treino) 1 Dose de Whey Protein 5g de Creatina 5g de Bcaa 200ml de Água Pós Treino Sólido (09:30) Meio mamão papaia com 1 colher de chia + 3 claras cozidas; 8 morangos com 10g de amêndoa laminada + 3 claras cozidas; 1 ovo cozido + 80g de batata doce cozida; Almoço (13:00) 60g de Arroz integral cozido ( ou substituição; conforme eu desejar, desde que seja um bom carboidrato); 150g de frango grelhado (ou outras carnes magras) 3 colheres de sopa de Hortaliça B Hortaliça A á vontade 1 colher de sobremesa de azeite Lanche da Tarde (15:30) 2 ovos de galinha cozidos; 1 lata de atum light; 1 dose de Whey protein com água + 15g de castanha do pará; Lanche da Noite (19:00) Nos dias de Funcional a noite SEG/QUA eu incluo um carboidrato e BCAA aqui e tomo um scoopy de Whey no pós. 120 g de frango grelhado ou 160 g de Peixe 2 colheres de sopa de hortaliça B Hortaliça A á vontade Jantar (22:00) 120 g de frango grelhado ou ou 160 g de Peixe 2 colheres de sopa de hortaliça B Hortaliça A á vontade 1 colher de sobremesa de azeite OBS: Cada ponto preto equivale a uma opção de cada refeição, as refeições grandes não incluem linhas com opções, essas substituições devem ser feitas de acordo com as orientações do nutricionista. Dieta para ser seguida de Segunda a Segunda, tenho um arquivo do nutricionista com substituições possíveis indicadas por ele, então dá pra seguir na boa.
Pokoyô Postado 22 de janeiro de 2015 Postado 22 de janeiro de 2015 Frutuoso. Sei que você está empolgado com sua dieta e que faz com acompanhamento profissional Então ela vale a pena ser testada. Mas se você quiser ser um sujeito esbelto, forçudo e forte terá que fazer as seguintes alterações: Desjejum / Pré treino (05:30) 1 banana Sempre usando 5 g de BCAA. Pós Treino (30 min após término do treino) 5g de Creatina 5g de Bcaa 200ml de Água Pós Treino Sólido (09:30) equivalente a 4 fatias de pão de forma 80 a 100 g de file de frango maionese café com leite adoçado com açúcar e adoçante Almoço (13:00) 40g de Arroz integral cozido ( ou substituição; conforme eu desejar, desde que seja um bom carboidrato); 100 a 150g de frango grelhado (ou outras carnes magras) 3 colheres de sopa de Hortaliça B Hortaliças 1 colher de feijão 1 pegada de macarrão 1 colher de outra coisa Sobremesa (15:30) suco acompanhando o almoço mais uma porção educada de dois dedos de qualquer coisa OU suco acompanhando almoço mais um copo de suco com gelo imediatamente após oalmoço. Lanche da Noite (19:00) Nos dias de Funcional a noite SEG/QUA eu incluo um carboidrato e BCAA aqui e tomo um scoopy de Whey no pós. Nada Jantar (22:00) 80 a 100g de frango grelhado ou ou 80 a 100g de Peixe 2 colheres de sopa de hortaliça B Hortaliça A á vontade 1 pegada de macarrão Ceia 10 castanhas de caju torradas mas não salgadas. 15 amendoins praliné Salada de frutas (pouca)
Frutuoso Postado 22 de janeiro de 2015 Autor Postado 22 de janeiro de 2015 (editado) Fala meu camarada, Suas modificações tem seu valor, que eu inclusive já fiz, é o caso da Banana de pré treino (eu adicionava apenas 15 g de pasta de amendoim feita em casa e 15 g de aveia). Já o pão de forma, maionese e café com leite eu particularmente não curto. As 18 h é a minha hora crítica de fome. Impossível eu não comer nada, mas se eu não treino já diminuo ou zero a quantidade de carbs a partir dessa hora. No almoço eu esqueci de mencionar que eu como feijão, lentilha ou grão de bico (2 colheres). O maior problema é continuar a emagrecer, eu não quero mais emagrecer, quero ganhar massa muscular e reduzir esse %BF dessa forma, se eu comer pouco não vou conseguir porque vou emagrecer muito rápido e ficar com aspecto flácido, pois minha massa magra ainda é pouco desenvolvida, apesar de ter ganho bons quilos nas últimas semanas. Se os amigos puderem opinar inclusive sobre este novo objetivo, seria interessante. Atualização do shape. Dia 22/01/2015 - Peso 91,8 kg O Objetivo agora é descer gradualmente a 84 ~ 85 kg, mas com um desenvolvimento muscular maior e um %BF a ser definido ainda, mas abaixo de 20. Diferença visual é pouca, na balança desceu 1,5 kg, desde o último relato de peso, porque ainda estou na dieta antiga (a tendência é o peso não cair tanto num curto espaço de tempo daqui pra frente). Barriga saliente, vamos trabalhar nisso. Começo a nova apenas na Segunda-feira, espero chegar abaixo de 20% até Abril, sem pressa, no talento. Até lá o ombro estará 100% pra entrar rasgando no treino de Hipertrofia. Editado 22 de janeiro de 2015 por Frutuoso
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