Proteína – Que quantidade devo tomar?

[ProzisBrasil]

Esteja ou não ligado ao mundo do fitness, é bem provável que já tenha ouvido dizer que a proteína é a rainha suprema e absoluta dos suplementos. De fato, é mesmo. Mas isso não significa que você deva se entupir de proteína. O segredo está em encontrar a dose ideal que te permita alcançar os seus objetivos, quer seja no fisiculturismo, no halterofilismo, nos treinos de força ou em qualquer outro esporte.

Porque é que a proteína é importante?

As proteínas são moléculas grandes e complexas formadas por unidades menores, denominadas aminoácidos, que estão unidas entre si por ligações peptídicas. Variam em tamanho e estrutura e são tão diversas quanto as funções que desempenham. Os aminoácidos são amplamente conhecidos pelo seu papel na construção, reparação e manutenção dos tecidos corporais, mas participam igualmente na regulação da secreção hormonal, na digestão e no transporte de nutrientes e oxigênio, entre outros processos orgânicos. De certa forma, podemos dizer que as proteínas são o “faz tudo” das nossas células.

Qual a quantidade de proteína necessária?

De acordo com a U.S Food and Nutrition Board, a DDR (dose diária recomendada*) de proteína é de 0,8 gramas de proteína por cada quilo de peso corporal para adultos sedentários. Para bebês e crianças, esse valor duplica ou triplica devido à sua rápida taxa de crescimento. No entanto, esses valores de DDR não são tidos em conta entre a comunidade do fisiculturistas, dado que esses não os consideram adaptados às necessidades específicas da modalidade. Mas antes de descartarmos completamente esses valores, vamos ver como é que os cientistas chegaram a eles.

Os pesquisadores realizaram vários estudos para determinar a quantidade de proteína utilizada e absorvida pelo corpo e chegaram à conclusão que o nosso organismo perde cerca de 0,36 gramas de proteína por cada quilo de peso corporal, através do suor, da urina, das fezes, da descamação da pele e da queda de cabelo. Seguidamente, adicionaram uma margem de segurança que aumentou o valor para 0,75 gramas por quilo: a DDR. Esse método de cálculo pretende garantir não só que substituímos a quantidade de proteína perdida pelo corpo, mas também que compensamos uma possível deficiência na qualidade das proteínas consumidas. Assim, os adultos sedentários que sigam essas indicações vão obter a quantidade necessária de aminoácidos para substituir os que perdem diariamente, isso caso não pratiquem exercício físico, nem pretendam ganhar massa muscular.

De fato, a atividade física complica as coisas, pois aumenta as necessidades proteicas. O nosso organismo vai primeiro tentar obter as proteínas a partir da alimentação, antes de começar pelas suas reservas. Se o consumo de proteína não for o suficiente, o corpo recorrerá então ao seu próprio tecido muscular como fonte protéica, provocando a degradação muscular e dificultando, assim, o crescimento dos músculos.

Por essa razão, estudos mais recentes indicam que a DDR parece não satisfazer adequadamente as necessidades de adultos que praticam exercício físico. Assim, segundo o American College of Sports Medicine (ACSM), o consumo diário de proteína para atletas de resistência oscila entre as 1,2 e as 1,4 gramas por quilo de peso corporal, ao passo que o consumo recomendado para esportistas de força é de aproximadamente 1,2 a 1,7 gramas por quilo de peso corporal. De acordo com as indicações da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, esses valores podem chegar até 2 gramas, dependendo da intensidade do exercício.

 

Em suma, se você pratica um programa de treino intenso, podemos afirmar que um consumo de 1,2 a 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal poderá ajudar você a alcançar os seus objetivos de crescimento muscular e força. Se pratica exercício de resistência, deve ingerir as quantidades mais baixas desse intervalo; se combina treino de resistência e de força, deve considerar um valor intermediário; e, por último, se realizar atividades físicas de força/potência, voê deve fazer um consumo protéico em função dos valores máximos estabelecidos.
Não obstante, tenha em mente que o crescimento muscular não depende diretamente da quantidade de proteína que você consome, mas antes da intensidade que aplica no seu treino, que irá estimular o crescimento muscular e, consequentemente, determinar o seu consumo diário de proteína.

[Canceriano sem stano]

Eu falo isso pro Mestre mas ele nao admite que está em cutting. Pra bulk ele devia ta comendo pelo menos 500@ de proteina.

[Mestre]

Eu falo isso pro Mestre mas ele nao admite que está em cutting. Pra bulk ele devia ta comendo pelo menos 500@ de proteina.

Estou consumindo 600 calorias a mais do meu gasto total diário de calorias, eu isso já pode ser considerado um Bulk.

 

Com meu peso atual, considerando cerca de 2g de Proteína por Kg, estou em superavit, pois estou ingerindo mais do que isso, e que talvez nem fosse necessário, mas por opção pessoal prefiro estar em superavit com a Proteína do que em Deficit.

[Canceriano sem stano]

hahahahaha ainda por cima irônico e cheio das falácias. 

Mestre Come Carne

Mestre Come Tudo

Então, Carne é Tudo

[Locemar]

Cansei desse palhaço. Chega.