diário Dieta com jejum intermitente, carbox e aplicação de enzimas e Musculação

[Larissa Oliveira]

Aqui vai mais um tópico relacionado a dietas e diminuição da % de gordura, e estou iniciando novamente uma dieta (já fiz várias) aliada ao “Jejum Intermitente” pra ver se tenho um bom resultado, digamos que é mais um teste que irei fazer pra ver se consigo eliminar as gordurinhas do abdômen,  e gostaria de ter opiniões, criticas e qualquer outro comentário que possa me ajudar e obter melhores resultados, já fiz várias dietas que eu mesma elaborei porque sou vegetariana e não como nenhum tipo de carne (não como peixes e nem frango kkkk), a grande maioria deu resultados,  mas minhas medidas não mudavam muito, porem via diferença na balança, mas a barriguinha continuava lá, as coxas sumiam infelizmente,  bumbum também, mas no abdômen não havia tanta diferença.

Atualmente faço carboxterapia e aplicação de enzimas, no abdômen e no mesmo dia, não sei dizer qual dos tratamentos é o melhor porque sempre fiz os dois, e adoro os resultados, porem sou do tipo viciada em doces caseiros como mousse, gelatina, pavê entre outras gostosuras, acabo sempre caindo em tentação e realmente exagerando nos doces, então mais uma vez vou fazer algo para tentar diminuir a % de gordura corporal com a ajuda de vocês. Segue abaixo a dieta elaborada até o momento que será iniciada hoje dia 05/01 ás 22:00, que é o horário que saio da academia, pretendo fazer isso por 1 mês.

Minha opinião referente às dietas em geral: Acredito que todas as dietas são boas e trazem resultados, porem cada organismo precisa de uma dieta diferenciada, claro de cortar aquele monte de besteiras que consumimos e cortar varias manias que temos na hora das refeições é essencial para dar inicio a uma vida saudável, e como eu disse ninguém e igual a ninguém, cada organismo funciona de uma forma diferenciada, então se uma dieta não te trouxe bons resultados, tente outras, tente cortar alguns alimentos, alguns hábitos, vá testando os vários tipos que existem, ir a uma nutricionista ou ao endócrino pode ajudar a descobrir o que deve cortar do seu cardápio, mas aconselho a começar cortando produtos industrializados e comer a todo momento, caso isso não dê nenhum resultado, busque ajuda, é o meu conselho, porque já fui em vários endócrinos e profissionais que cuidam da saúde, e eles passavam a mesma dieta,  comer menos, com mais qualidade e sem conservantes, com certeza é a melhor opção.

Objetivo da Dieta: Reduzir % de gordura corporal.  

Dieta

Café da manhã

Opção 1 – 400 ml de vitamina mix com laranja, banana, maçã e granola (Sem leite, sem açúcar ou adoçante, pois a própria fruta já deixa a vitamina doce).

Opção 2 – 400 ml de suco verde com gengibre, couve, laranja, pepino e abacaxi (sem açúcar ou adoçante).

Opção 3 – Iogurte natural com granola e frutas.  

Almoço

Opção 1 – salada de tomate, alface à vontade + 3 colheres de arroz  + 3 colheres de legumes cozidos + uma maçã.
Opção 2 – salada de rúcula, tomate e pepino + 3 colheres de arroz  + 3 colheres de carne de soja + melão

Opção 3 – salada de alface, grão de bico e milho + 3 colheres de arroz + 1 concha de lentilha +  melancia.

Lanche da tarde

Opção 1 – 1 Barrinha de cereal

Opção 2 – 1 fatia de mamão

Opção 3 – 1 Carambola

Jantar

Opção 1 – Granola com bananas.

Opção 2 – Banana em pedaços com mamão.

Opção 3 – Mingau de aveia.

Evitar excesso de sal e açúcar.

Beber no mínimo 2l de água por dia.

Chás à vontade.

BCAA antes e após o treino junto com Whey 100%

Sábados: livre sem exageros.

Domingos: dieta. 

Treino 

Segunda-Feira – Pernas e glúteos (completo)

Esteira: 20 min.

Agachamento: 5 x 10

Leg Press: 5 x 10

Glúteos: 5 x 10

Extensor de pernas: 5 x 10

Flexão Plantar: 5 x 10

Terça-Feira – Peitoral + ombros + tríceps + abdômen

Esteira: 20 min.

Supino inclinado com barra: 4 x 10

Supino plano com halteres: 4 x 10

Extensão alternada: 4 x 10

Abdominal: 3 x 15

Abdominal com elevação das pernas: 3 x 10

Quarta-Feira – Pernas (completo)

Esteira: 20 min

Leg press: 5 x 10

Agachamento hack: 5 x 10

Step com barra: 5 x 10

Meio levantamento terra: 5 x 10

Flexor deitado e em pé: 5 x 10

Quinta-Feira – Descanso e recuperação

Sexta-Feira – Costas + trapézio + bíceps + abdômen + membros inferiores

Agachamento guiado: 5 x 10

Agachamento hack: 5 x 10

Leg press: 5 x 10

Extensor de pernas: 5 x 10

Sábado – Descanso ou atividades aeróbicas

Domingo – Descanso e recuperação 

Medidas Atuais:

Idade: 20 Anos

Altura: 1,59

Peso: 63, 500

%  de tecido gorduroso: 31,6 %

Cintura: 79 cm

Quadril: 93 cm

Coxas: 58 cm

Busto: 94 cm

Braço: 29 cm

Por favor, que tiver mais dicas, críticas ou quiser complementar algo no que falei, é só comentar, vou estar sempre online.

[4kopas]

Entao Larissa, vamos por parte aqui.

Gostaria de saber a divisao calorica de td que consome, total de caloria, carboidrato e gordura. Essa se n tem costume vai ser mais complicado pra vc, mas vamos tentar te ajudar msm assim.

Sobre o BCAA se jah comprou tudo bem, mas n volte a comprar, ele n vale a pena. Se quiser posso explicar o porque ou mandar o link aqui.

Como é vegetariana, entao vamos por ovos em sua dieta, mesmo que não goste (igual a mim), mesmo assim temos que adicionar.

A dieta possui falhas mas vamos la. Sobre o jejum (ficar 12h a 23h sem comer), evite, não faz isso, seu corpo agradece, terá melhores resultados sem ele.

Seu BF esta um pouco alto, mas vejo q tem um corpo legal, n eh "gorda", entao da pra chegar ao resultado mais facilmente logo que jah vejo algumas definicoes.

Substitua os sucos por fruta ou consuma com alguma refeicao que tenha fibra. Sei que é chato andar por ai com comida, mas pode fazer igual a mim, geralmente uso banana com aveia e da pra levar pra qlqr lugar logo que pode comer uma banana com pouco de aveia (cerca de 10g);

Pode sair um dia da dieta sem problemas, pode te ajudar a encarar melhor e n desisti, mas claro que comendo em menor quantidade. Ngm restringe ngm a nada, apenas aprendemos a conviver saciando o desejo com algo em pequenas quantidades. O famoso dia do lixo.

Agora falar um pouco sobre seu treino:

Troque o descanso para quarta. E sua sexta os exercícios n estao de acordo com que foi dito sobre os grupos trabalhados.

Se puder ir de seg a sab melhor ainda. Esse treino foi teu personal ou vc qm montou?

Eu prefiro treinar o ABS em dia de treino de perna. Eu tiraria a esteira na terça e colocaria na sexta, deixe o músculo descansar. Todo dia treinar ele n vai te trazer resultados.

 

[Larissa Oliveira]

20 horas atrás, 4kopas disse:

Entao Larissa, vamos por parte aqui.

Gostaria de saber a divisao calorica de td que consome, total de caloria, carboidrato e gordura. Essa se n tem costume vai ser mais complicado pra vc, mas vamos tentar te ajudar msm assim.

Sobre o BCAA se jah comprou tudo bem, mas n volte a comprar, ele n vale a pena. Se quiser posso explicar o porque ou mandar o link aqui.

Como é vegetariana, entao vamos por ovos em sua dieta, mesmo que não goste (igual a mim), mesmo assim temos que adicionar.

A dieta possui falhas mas vamos la. Sobre o jejum (ficar 12h a 23h sem comer), evite, não faz isso, seu corpo agradece, terá melhores resultados sem ele.

Seu BF esta um pouco alto, mas vejo q tem um corpo legal, n eh "gorda", entao da pra chegar ao resultado mais facilmente logo que jah vejo algumas definicoes.

Substitua os sucos por fruta ou consuma com alguma refeicao que tenha fibra. Sei que é chato andar por ai com comida, mas pode fazer igual a mim, geralmente uso banana com aveia e da pra levar pra qlqr lugar logo que pode comer uma banana com pouco de aveia (cerca de 10g);

Pode sair um dia da dieta sem problemas, pode te ajudar a encarar melhor e n desisti, mas claro que comendo em menor quantidade. Ngm restringe ngm a nada, apenas aprendemos a conviver saciando o desejo com algo em pequenas quantidades. O famoso dia do lixo.

Agora falar um pouco sobre seu treino:

Troque o descanso para quarta. E sua sexta os exercícios n estao de acordo com que foi dito sobre os grupos trabalhados.

Se puder ir de seg a sab melhor ainda. Esse treino foi teu personal ou vc qm montou?

Eu prefiro treinar o ABS em dia de treino de perna. Eu tiraria a esteira na terça e colocaria na sexta, deixe o músculo descansar. Todo dia treinar ele n vai te trazer resultados.

 

Como faço para fazer essa divisão calórica? Nem faço ideia!

Sim, eu já comprei o BCAA, lerei tópicos referente ao assunto para entender melhor porque não usar.

Optei pelos sucos porque não consigo levar as frutas que gosto na mochila, e como aqui próximo do trabalho tem lugares que vendem sucos naturais, achei mais prático.

Gosto de ovos, mas acabo ficando sem tempo pra prepara-los, mas irei separar um tempo para o preparo.

O jejum eu resolvi fazer porque li alguns tópicos referente a isso, que dera bons resultados.

Eu mesma montei o treino com base em alguns treinos que vi na internet

Obrigado pelas dicas, irei segui-las, pois não tenho muito conhecimento nessa área rs.

[4kopas]

@Larissa Oliveira 

Sobre a divisao é facil vc pode pegar a tabela nutricial de cada alimento ingerido Link Tabela nutricional. So clicar no link e buscar seus alimentos e ir vendo quantidade ingerida e anota a quantidade de carboidrato, proteina e gorduras. Da um pouco de trabalho no inicio, mas depois se torna mais rapido. Se quiser posso fazer isso pra vc.

Entendi o caso da sua necessidade por sucos, mas ele pode se tornar um inimigo, melhor vc comer mais em alguma refeição, mas vamos ver sua dieta geral e vemos isso.

Eu sou "contra" esse tipo de dieta com jejum pq é difícil ter disciplina pra manter o rendimento esperado, pra quem "gosta de comer" isso se torna complicado com alteração de humor entre outros fatos, até pq acostumar com o psicológico da fome é difícil, e logo vc pode atribuir que o q esta fazendo eh "tortura" e pode desistir de td. Digo isso por jah ter visto isso acontecer. No meu caso n funcionaria, prefiro dividir as refeições.

Sobre o seu treino achei pouco fraco.

Veja sobre esse treino aqui q tentei montar aqui rapido com ordem de exercícios com base no que vc treina jah, vc pode adaptar algo se preferir, os que te a "/" vc treina em um dia um no outro dia vc treina o outro exercício.

SEGUNDA E QUINTA-FEIRA - Pernas (coxa e panturrilha)
00 - Esteira: 20 min
01 - AGACHAMENTO LIVRE - 4x12
02 - AVANÇO/AFUNDO - 3x12
03 - LEG PRESS 45º - 4x20 (faz 10 normal e o resto com os pés mais acima e juntos)
04 - CADEIRA EXTENSORA - 6x10 (a cada serie segure 5seg em cima e depois continue)
05 - GÊMEOS - 6x20 (a cada serie segure 5seg em cima e depois continue)
06 - FLEXÃO DE PÉ - 6x20 (6seg de descanso)

TERÇA E SEXTA-FEIRA - Superiores (bíceps, tríceps, costas e ombro) 
01 - ELEVAÇÃO LATERAL 3x15
02 - ELEVAÇÃO FRONTAL ALTERNADA 3x15
03 - PULLEY FRENTE 3x15
04 - PUXADA DE FRENTE FECHADA 3x15
05 - BÍCEPS MARTELO ALTERNADA 3x15
06 - ROSCA DIRETA NA BARRA W 3x15
07 - SUPINO RETO/PECK DECK 3x12
08 - CRUCIFIXO INCLINADO 3x15
09 - TRÍCEPS CORDA 3x15
10 - TRÍCEPS COICE 3x15

QUARTA-FEIRA E SÁBADO - Glúteos e posterior de coxa, abdome
01 - LEVANTAMENTO TERRA/STIFF - 3x15
02 - GLÚTEO 4 APOIOS 4x12
03 - CADEIRA ABDUTORA/ADUTORA 3x15
04 - ABDÔMEN LATERAL OBLÍQUO CROSS 3x20
05 - ELEVAÇÃO DE PERNA INFRA 4x20

 

[Larissa Oliveira]

On 1/7/2016 at 10:15 AM, 4kopas said:

@Larissa Oliveira 

Sobre a divisao é facil vc pode pegar a tabela nutricial de cada alimento ingerido Link Tabela nutricional. So clicar no link e buscar seus alimentos e ir vendo quantidade ingerida e anota a quantidade de carboidrato, proteina e gorduras. Da um pouco de trabalho no inicio, mas depois se torna mais rapido. Se quiser posso fazer isso pra vc.

Entendi o caso da sua necessidade por sucos, mas ele pode se tornar um inimigo, melhor vc comer mais em alguma refeição, mas vamos ver sua dieta geral e vemos isso.

Eu sou "contra" esse tipo de dieta com jejum pq é difícil ter disciplina pra manter o rendimento esperado, pra quem "gosta de comer" isso se torna complicado com alteração de humor entre outros fatos, até pq acostumar com o psicológico da fome é difícil, e logo vc pode atribuir que o q esta fazendo eh "tortura" e pode desistir de td. Digo isso por jah ter visto isso acontecer. No meu caso n funcionaria, prefiro dividir as refeições.

Sobre o seu treino achei pouco fraco.

Veja sobre esse treino aqui q tentei montar aqui rapido com ordem de exercícios com base no que vc treina jah, vc pode adaptar algo se preferir, os que te a "/" vc treina em um dia um no outro dia vc treina o outro exercício.

SEGUNDA E QUINTA-FEIRA - Pernas (coxa e panturrilha)
00 - Esteira: 20 min
01 - AGACHAMENTO LIVRE - 4x12
02 - AVANÇO/AFUNDO - 3x12
03 - LEG PRESS 45º - 4x20 (faz 10 normal e o resto com os pés mais acima e juntos)
04 - CADEIRA EXTENSORA - 6x10 (a cada serie segure 5seg em cima e depois continue)
05 - GÊMEOS - 6x20 (a cada serie segure 5seg em cima e depois continue)
06 - FLEXÃO DE PÉ - 6x20 (6seg de descanso)

TERÇA E SEXTA-FEIRA - Superiores (bíceps, tríceps, costas e ombro) 
01 - ELEVAÇÃO LATERAL 3x15
02 - ELEVAÇÃO FRONTAL ALTERNADA 3x15
03 - PULLEY FRENTE 3x15
04 - PUXADA DE FRENTE FECHADA 3x15
05 - BÍCEPS MARTELO ALTERNADA 3x15
06 - ROSCA DIRETA NA BARRA W 3x15
07 - SUPINO RETO/PECK DECK 3x12
08 - CRUCIFIXO INCLINADO 3x15
09 - TRÍCEPS CORDA 3x15
10 - TRÍCEPS COICE 3x15

QUARTA-FEIRA E SÁBADO - Glúteos e posterior de coxa, abdome
01 - LEVANTAMENTO TERRA/STIFF - 3x15
02 - GLÚTEO 4 APOIOS 4x12
03 - CADEIRA ABDUTORA/ADUTORA 3x15
04 - ABDÔMEN LATERAL OBLÍQUO CROSS 3x20
05 - ELEVAÇÃO DE PERNA INFRA 4x20

 

nossa, obrigado pela ajuda, gostei do treino, irei seguilo.

 

quanto ao jejum eu fiz ontem, passei o dia com chá 37 ervas com gengibre, como meu dia e corrido, não senti fome, não foi uma tortura, foi normal, humor normal, tudo na mesma, mas me senti muito mais leve, mas não pretendo seguir as 24 horas, queria pular apenas o café da manha, que e quando eu não sinto fome nenhuma.

 

Irei acessar o link para fazer a divisão, se eu não conseguir de jeito nenhum, peço uma ajudinha pra ti rs

 

Muito obrigado, acompanha ai que sexta irei postar as medidas, já que vou pra clinica de estética, e confio mais quando eles tiram as medidas do quando eu tiro rs.

 

 

[4kopas]

@Larissa Oliveira qualqr duvida so falar.

Nesse seu caso acho mais vantagem o jejum 12h, mais fácil de seguir, e realmente a refeição da manha eh a mais fácil de cortar, nm todo mundo sente fome pela manha. Que bom q n teve sintomas ainda

Certo pode falar q estou aqui pra ajudar no que puder.

Estou acompanhando.

Sim isso mesmo, a variação eh somente na  SEGUNDA E QUINTA-FEIRA onde na segunda vc faz "AVANÇO" e na quinta faz "AFUNDO"; O mesmo para os exercícios que tem a "/"; Não eh necessário q toda vez q va fazer um treino mude todos os exercícios. E lembre-se nunca pule treino, se um dia n puder ir, então, no outro dia vc faz o do dia anterior. Depois de uns 3 meses vc muda de treino. Eu mudo a cada 20 ~ 30 ciclos. Ou seja, Depois de repetir o treino entre 20 e 30 vezes eu mudo ele. Pra ajudar eu fiz uma tabela onde numerei mais ou menos da seguinte forma (seguindo o treino citado acima):

1 - SEGUNDA E QUINTA-FEIRA - Pernas (coxa e panturrilha)
2 - TERÇA E SEXTA-FEIRA - Superiores (bíceps, tríceps, costas e ombro)
3 - QUARTA-FEIRA E SÁBADO - Glúteos e posterior de coxa, abdome

E tenho uma tabela que vai de 1 a 31 representando os dias com um quadrado abaixo onde coloco o numero correspondente ao grupo de exercício treinado, ou seja sua tabela sempre tem q estar 123,123,123,123... fazendo com que consiga treinar com mais eficiência e sem pulos de grupos (o que muitos fazem quando falta algum dia - no caso das mulheres no caso de treino de superiores e inferiores para os homens), e quando o ciclo fica entre 20 a 30 vezes eu mudo de treino. E ai monto treino e inicio o ciclo tudo novamente.

 

Obs.: Quando for citar vc pode citar so parte do texto ou mencionar através do "@nick_da_pessoa"

[Larissa Oliveira]

@4kopas, Mais fácil de entender assim..

 

Acho que entendi, vou seguir as dicas, estou fazendo as divisões dos alimentos, mas como coloquei mais de uma opão para cada refeição, como faço para ,monstar? Coloco o total de cada refeição separada?

[4kopas]

18 minutos atrás, Larissa Oliveira disse:

Coloco o total de cada refeição separada?

Sim isso mesmo, pq uma opcao pode ter mais proteina q outra e ai no final vc pode consumir algo a mais ou menos do que deveria.

Com dieta eu não gosto de seguir opcoes, geralmente eu uso um plano sem opcoes. E pode fazer ajustes semanalmente se achar necessidade de troca de alimentos. Acho que fica mais facil de ter um controle. Dessa forma ai que vc ta fazendo eh mais dificil.

Se quiser como sugestao, vc pode fazer dois planos onde vc tem q seguir ou um por completo ou o outro. Ai fica mais facil de ter o controle que precisa. Mas ter o controle em sua dieta atual vai ser mais dificil. Mas veremos, posta aqui os calculos e veremos o que será mais facil pra vc.

[Larissa Oliveira]

@4kopas

Aqui vai a minha divisão de calorias, proteínas, gorduras e carboidratos, não se se esta certa, mas foi o calculo de tudo que como diariamente.

Café da Manhâ	Calorias	Carboidratos	Gorduras Totais	Proteínas		Almoço	Calorias	Carboidratos	Gorduras Totais	Proteínas
Banana	68,6	18,2	0,07	0,91		Alface	1,9	0,29	0,02	0,13
Granola	56,87	5,28	2,75	2,75		Arroz	96	21,08	0,15	1,88
Iogurte	68,4	8,4	1,2	6		Batata	36,4	8,33	0	0,84
Maçã	52,16	12,24	0,29	0,15		Cenoura	15	3,35	0,1	0,4
Mamão	108	28,89	0,27	1,35		Grão de Bico	72,16	12,06	1,14	3,9
Total	354,03	73,01	4,58	11,16		Maçã	52,16	12,24	0,29	0,15
						Tomate	10,5	2,55	0,15	0,4
						Total	284,12	59,9	1,85	7,7
Lanche da tarde	Calorias	Carboidratos	Gorduras Totais	Proteínas		Jantar	Calorias	Carboidratos	Gorduras Totais	Proteínas
Carambola	23	5,75	0,1	0,45		Mingau de Aveia	185,41	24,96	6,45	7,45
Banana	68,6	18,2	0,07	0,91		Total	185,41	24,96	6,45	7,45
Total	91,6	23,95	0,17	1,36
Calorias Diárias	915,16
Carboidratos Diárias	181,82
Gorduras Totais Diárias	13,05
Proteínas  Diárias	27,67

[4kopas]

Então, sua dieta acho q ta bem restrita alem de com poucas calorias. Fiz um calculo base aqui de acordo com suas medidas e sua TMB ficou em 1313,84 e se GED ficou em torno de 1707,89, então n se levar q vc diminuiria 500kcals pra ter uma "perda" de peso então daria um pouco mais. Eu arredondaria pra 1000kcals diária.

Sobre seus macro vamos la, tem muito carbo (sendo q maior parte eh frutose), pouca proteína e pouca gordura, vamos la tente deixar com os seguintes macros gordura

CARB(g)  61,60 / 86,60
PTN  (g) 113,40
FAT  (g)   33,33 / 22,22 

Total: 1000Kcals

Obs: Eu prefiro a primeira opção com mais gordura, mas, se quiser pode seguir a segunda (após a barra);

Tente seguir esses macros ai, vc pode aumentar a gordura ainda se quiser e diminuir o carbo fazendo então uma dieta low-carb. Acho que assim te dará mais resultados n so na perda de peso q n devemos se importar somente nisso, mas tbm na construção de massa muscular; Com essa dieta com baixas calorias da pra vc fazer somente duas refeições diárias sem problema, almoço e janta ou seja n precisa mais dos sucos na mochila rsrsrs