JEJUM INTERMITENTE (JIT): Tudo o que você precisa saber - Por Jim Stoppani

[Visitante FitCoupleHim]

O Jejum intermitente - JIT - pode aumentar a perda de gordura e permitir que você faça mais refeições-lixo que uma dieta tradicional. Mas como se faz e como funciona?  Jim Stoppani, PhD, tem as respostas!

Eu acredito totalmente em aproveitar a vida e saborear comidas deliciosas, mas eu também sou apaixonado pela manutenção de um físico esquio (magro) e musculoso.

A manutenção e equilíbrio destes dois atributos pode ser algo muito difícil de se fazer.

É por isso que eu tenho feito o JIT há algum tempo. Com o JIT, você pode comer os alimentos que você quer - dentro da razoabilidade, é claro - e ainda ter um corpo rasgado. Veja, eu não estou apenas "indo na onda do JIT"; Eu tenho sido um defensor do JIT há muitos anos.

Na verdade, há mais de uma década atrás, pesquisadores da Yale University School of Medicine, juntamente com uma equipe da Universidade de Copenhagen pesquisaram a relação jejum e perda de gordura, e os resultados positivos no laboratório têm ajudado na minha própria busca de um físico magro desde então!

Se, como eu, você está interessado em manter-se magro enquanto desfruta de alguns de seus alimentos favoritos ao longo do caminho, o JIT pode ser exatamente o que você está procurando. Para ajudar você a decidir, eu vou responder a algumas perguntas comuns sobre o JIT e oferecer algumas dicas úteis para que você possa tirar o máximo proveito do programa.

O QUE É O JEJUM INTERMITENTE - JIT???
O JIT é simplesmente a prática de passar um longo período de tempo, ingerindo zero calorias - basicamente bebendo apenas água pura e café preto ou chá. Há muitas variações do JIT, mas o meu método preferido envolve o jejum de 16 horas, após ingerir toda a minha comida numa janela de oito horas, comumente chamada de "janela de alimentação." Este tipo de JIT é muitas vezes chamado de jejum "16/8".

O PERÍODO DE SONO CONTA PAA O JIT???
Sim. Por exemplo, se você toma um shake de proteína antes de dormir, oito horas mais tarde, ao acordar, você já estará há oito horas em jejum, faltando apenas mais oito horas para alcançar seu objetivo de 16h.

O QUE EU POSSO COMER OU BEBER DURANTE O JEJUM INTERMITENTE???
Obviamente, você não pode comer coisa alguma nem consumir calorias durante as suas horas de jejum. Água, é claro, é perfeitamente aceitável. Fora isso, opte por bebidas sem açúcar zero calorias. Os meus favoritos  incluem café preto-sem leite, nem creme, nem açúcar, nem manteiga (para você quem gosta de café com manteiga "Bulletproof-coffee"), nem qualquer outra coisa, e chás sem açúcar, como chá preto ou chá verde.

Quando se trata de bebidas sem calorias com adoçantes artificiais (como águas aromatizadas e refrigerante diet), há algumas incertezas. Há evidências que mostram que alguns adoçantes artificiais causam uma resposta de insulina, o que, em seguida, neutraliza sua capacidade de queimar gordura e contradizem o ponto de estar em um estado de jejum, mas isso é motivo de debate na comunidade científica.

Para permanecer no lado seguro, eu recomendo não ingerir bebidas adoçadas artificialmente durante o jejum. Se você está absolutamente morrendo por algo que não seja água ou café simples ou chá durante as últimas horas de JIT, opte por uma água com gás que parece levemente aromatizada com algo parecido com cal natural.

É NECESSÁRIO COMER AS CALORIAS EQUIVALENTE A UM DIA INTEIRO EM 8 HORAS???
No que diz respeito a "janela de alimentação", ou o feliz período durante o qual poderá comer, você quer consumir às mesmas calorias e macronutrientes, referentes a um dia inteiro, da dieta que já fazia dentro dos teus objetivos, é claro .

Você definitivamente não deve consumir menos calorias durante sua janela de alimentação, ou vai comprometer o seu desempenho no treino e a sua capacidade de ganhar ou manter a massa muscular. Mande pra dentro todos os seus nutrientes, especialmente proteínas.

Em tese, você estará ingerindo o mesmo número de calorias e macros por dia, apenas com um horário de refeição diferente do que um típico plano de comer a cada poucas horas. Claro, você sempre pode ajustar calorias e macros se e quando seu físico e objetivos mudam.

QUAIS OS BENEFÍCIOS DO JIT???
Pesquisas têm mostrado que o jejum por períodos relativamente longos pode resultar em uma maior queima de gordura, mesmo quando a ingestão calórica diária total permanece a mesmo. A maioria das pessoas percebem que podem fazer algumas refeições-lixo de suas comidas favoritas durante a janela de alimentação e ainda obter resultados. Por isso é que o JIT tornou-se tão atraente para muitas pessoas.

Outra razão pela qual tantas pessoas amam o JIT, é a de ser relativamente fácil de se acostumar e permanecer em JIT, e é uma dieta que você não precisa interromper. Você pode fazê-lo a longo prazo, sem efeitos adversos para a saúde. Em vez disso, você vai realmente ver os benefícios à saúde.

COMO É QUE O JIT AUMENTA A QUEIMA DE GORDURA QUANDO COMPARADO A UMA DIETA PADRÃO???
O grupo de estudos Yale/Copenhagen publicou vários trabalhos que mostraram que um dos mecanismos principais na perda de gordura induzida pelo jejum tem a ver com um aumento da atividade de genes os quais aumentam o número de calorias que o corpo utiliza e a quantidade de gordura queimada. (1,2).

Quando você jejua, seu corpo dá início ao funcionamento de genes que codificam certas proteínas de desacoplamento e enzimas que aumentam a oxidação das gorduras. As proteínas desacoplamento, basicamente, fazem buracos nas mitocôndrias dentro das células musculares. As mitocôndrias sãode onde vem a maior parte da energia, especialmente em repouso. Ao fazer buracos nas motocôndrias, suas mitocôndrias produzem menos energia e, portanto, tem que queimar mais calorias para produzir a mesma quantidade de energia na forma de ATP.

Em outras palavras, você utilizará mais calorias como fonte de combustível durante o jejum, o que pode ajudar seus esforços para perder peso.

Muitos outros estudos sugerem que o jejum também pode fornecer inúmeros outros benefícios à saúde, como a redução dos níveis de colesterol e triglicérides, aumentando o HDL (bom colesterol), e até mesmo promover uma maior longevidade.(3,4).

O QUE DEVO COMER NA PRIMEIRA REFEIÇÂO APPÓS O PERÍODO EM JEJUM???
Esta é uma boa pergunta. O JIT lhe permite ser um pouco "desregrado" com a sua alimentação, mas isso não muda o fato de que alta ingestão de proteína juntamente com escolhas alimentares saudáveis é importante. Ao sair do jejum, eu recomendo uma refeição rica em proteína em oposição a um carregado com carboidratos.

O estudo do laboratório na Universidade de Yale descobriu que quando você jejua e, em seguida, alimenta-se com uma refeição pobre em carboidratos (low-carb), a atividade dos genes que aumentam a queima de calorias e de gurdura, aumenta ainda mais com a refeição. No entanto, com uma refeição rica em carboidrato, a atividade de muitos destes genes é diminuída. Eu recomendo uma refeição rica em proteínas como, por exemplo, ovos ou um shake, para iniciar a janela de alimentação.

E BCAA? POSSO TOMAR DURANTE O PERÍODO EM JEJUM?
Eu entendo porque as pessoas fazem isso: para ajudar a preservar a massa muscular durante o jejum. Mas quando você consome aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), você não está verdadeiramente em jejum.

Como você provavelmente sabe, os aminoácidos se combinam para formar proteínas. Existem 20 aminoácidos que são utilizados como blocos de construção de proteínas, incluindo os nove aminoácidos essenciais (leucina, isoleucina, valina, triptofano, treonina, fenilalanina, metionina, lisina, e histidina) assim como os 11 aminoácidos não essenciais ( arginina, serina, cisteína, glicina, prolina, alanina, tirosina, ácido aspártico, asparagina, ácido glutâmico e glutamina). Se você consumir apenas um desses aminoácidos, você está consumindo, essencialmente, uma pequena quantidade de proteína e, portanto, tecnicamente não está em jejum.

Uma exceção para o uso de BCAAs durante o jejum é se você treinar em jejum. Neste caso, você pode saborear BCAAs (juntamente com os outros aminoácidos) durante o treino. Quando você está se exercitando, BCAAs são uma poderosa fonte de energia para os músculos. Ingerindo uma dose de BCAAs, você não estará mandando pra dentro uma quantidade prejudicial, fazendo com que os benefícios do BCAAs durante treino superem quaisquer pontos negativos para o jejum.

Aminoácidos não-proteinogênicos podem ser consumidos durante o jejum. Por exemplo, não há problema em ter beta-alanina, betaína, D-ácido aspártico e, ainda que não sejam tecnicamente aminoácidos, mas muitos os classificam como tal, carnitina e creatina. Estes são OK para ingerir ao longo do dia, especialmente se você estiver treinando em jejum.

REFERÊNCIAS
1) Pilegaard, H., Saltin, B., & Neufer, P. D. (2003). Effect of short-term fasting and refeeding on transcriptional regulation of metabolic genes in human skeletal muscle. Diabetes, 52(3), 657-662.
2) Hildebrandt, A. L., & Neufer, P. D. (2000). Exercise attenuates the fasting-induced transcriptional activation of metabolic genes in skeletal muscle. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 278(6), E1078-E1086.
3) Mattson, M. P., & Wan, R. (2005). Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems. The Journal of Nutritional Biochemistry, 16(3), 129-137.
4) Carlson, A. J., & Hoelzel, F. (1946). Apparent prolongation of the life span of rats by intermittent fasting. Journal of Nutrition, 31(3), 363-375.

 

Achei didático, simples e objetivo, por isso, tomei a liberdade de traduzir e postar.

 

JEJUM INTERMITENTE (JIT): TUDO O QUE VOCÊ PRECISA SABER
Por Jim Stoppani, Ph.D. em 03/02/2016 
(Livre Tradução - artigo original em http://www.bodybuilding.com/fun/intermittent-fasting-everything-you-need-to-know)

[fisiculturismo]

@FitCoupleHim, excelente iniciativa!

[thurizao]

Caraca, interessantíssimo...

Estou pra trocar a dieta e vou dar uma aprofundada no JIT, curti demais a ideia...

Surgiu uma pequena dúvida que acredito já poder perguntar por aqui mesmo: O período de jejum pode variar ou deve ser fixo?

Ex: Estou a 16 horas hoje, passo as próximas 08h alimentando... Mas amanhã sinto uma falta enorme e não consigo, acabo saindo e me alimento após 12h de jejum. Eu ficaria então 08h novamente iniciando 04h mais cedo o ciclo de amanhã?

Tendo em vista que isso seria até acostumar com o longo período em jejum...

 

Abraços!

[Visitante FitCoupleHim]

1 hora atrás, thurizao disse:

Caraca, interessantíssimo...

Estou pra trocar a dieta e vou dar uma aprofundada no JIT, curti demais a ideia...

Surgiu uma pequena dúvida que acredito já poder perguntar por aqui mesmo: O período de jejum pode variar ou deve ser fixo?

Ex: Estou a 16 horas hoje, passo as próximas 08h alimentando... Mas amanhã sinto uma falta enorme e não consigo, acabo saindo e me alimento após 12h de jejum. Eu ficaria então 08h novamente iniciando 04h mais cedo o ciclo de amanhã?

Tendo em vista que isso seria até acostumar com o longo período em jejum...

 

Abraços!

Acho que nao tem problemas, mas vc ira bagunçar os horários e, de repente, tua janela cai no horário que deveria estar dormindo... rsrsrs... talvez seja mais interessante iniciar com menos horas em jejum e ir aumentando conforme adaptação. Se costuma dormir 8 horas inicie com 10 de jejum e vá aumentando até chegar em 16. Outra coisa que pode ajudar é tentar minimizar a ingestao de carbos antes de dormir, concentrando a ingestao no pré e pos treino, nem que para isso seja necessária à ingestão de alimentos com alta densidade de carbos. Veja, estou apenas usando raciocínio lógico.

[thurizao]

@FitCoupleHim Realmente faz total sentido.. Até porque a minha dúvida surgiu justamente pela certeza de não conseguir as 16 horas HAHAHA Comilão detected.

Eu atualmente já tento ingerir o minimo de carbo possível, somente para suportar o treino (que ainda não está 100%) e o dia-a-dia de escritório (blah), tento regrar mais proteínas e vitaminas mesmo pra tentar reduzir o tão idiado BF que está alto

 

Mas enfim, vou analisar e bolar um JIT sepa... @Toxi o que acha, mano?

[Toxi]

23 horas atrás, thurizao disse:

Mas enfim, vou analisar e bolar um JIT sepa... @Toxi o que acha, mano?

É uma boa estratégia, mas assim como vários outros modelos de dieta, eu não gosto de recomendar nada exclusivamente pelos resultados, mas sim pela facilidade de ser seguidos, pra mim, a melhor dieta é aquela que você consegue seguir com mais facilidade, pois é assim que você consegue progredir por mais tempo.

[fisiculturismo]

Em matéria recente publicada em nosso site pela colaboradora @Daniela R Del Giorno, o jejum intermitente não é indicado como uma solução eficiente para queima de gordura, por lhe faltar qualquer comprovação científica:

 

[Dra. Elissa Amaral da Cunha]

Em 09/03/2016 at 14:08, thurizao disse:

Caraca, interessantíssimo...

Estou pra trocar a dieta e vou dar uma aprofundada no JIT, curti demais a ideia...

Surgiu uma pequena dúvida que acredito já poder perguntar por aqui mesmo: O período de jejum pode variar ou deve ser fixo?

Ex: Estou a 16 horas hoje, passo as próximas 08h alimentando... Mas amanhã sinto uma falta enorme e não consigo, acabo saindo e me alimento após 12h de jejum. Eu ficaria então 08h novamente iniciando 04h mais cedo o ciclo de amanhã?

Tendo em vista que isso seria até acostumar com o longo período em jejum...

 

Abraços!

A dieta de Jejum intermitente possui bastante resultado comprovado para obesos, que não fazem atividade física. No caso dos praticantes, existem resultados sendo pesquisados tanto para atividades aeróbias quanto anaeróbias, e visando ganho de massa muscular magra e perda de gordura. Ainda é muito cedo para falar sobre esses estudos, e como princípio uso a individualidade bioquímica. Se você não consegue fazer jejum, já sabemos que não é uma dieta boa para você, concorda? Por quanto tempo irá conseguir seguir esse padrão? Talvez você possa ter uma dieta saudável com outras metodologias como LCHF ou cetogênica, onde o apetite é diminuído por uma baixa nas concentrações de grelina. Sugiro que procure um profissional para indicar algo que se adapte a SUA rotina de treinos, trabalho e apetite, assim conseguirá ter resultados para uma vida toda.

Abraços, 

Elissa