Pensei no ABC OFF D

[tfernandes]

Altura: 1,74m

Peso: 80kg

Tipo: Mesomorfo

Objetivo: Hipertrofia

Dieta: Cutting (2192 kcal , Carb: 280, Proteína: 160g, Gordura: 48g) - Por enquanto to num cutting high carb e to diminuindo 0,2g de carb semanalmente.

 

Pessoal, meus dias disponíveis para treino são sempre seguidos... pois trabalho um dia e folgo três... então meu mês funciona mais ou menos assim... tenho 1 semana que tenho 3 dias para treinar (seguidos) e tenho 3 semanas que tenho 4 dias para treinar (3 dias OFF e tenho o outro pra treinar) ... pensei no Upper e Lower e pensei no ABC OFF D (A-Peito e Triceps, Abs, B- Costa e Bíceps, C-Pernas, Pant e D-Ombro,Trapézio, Abs, Antebraço) fiz uma rotina Upper e Lower

 

Upper 
Supino Inclinado (Halter ou Barra) 3-4x8-12 reps (30kg)
Remada Curvada 35kg / Remada Haltere Unilateral 14kg 3-4x8-12 reps
Supino Plano (Halter ou Barra) 3-4x10-12 (50kg)
Pulley Frente 56kg  3-4x8-12 reps/Barra Fixa Supinada (até falha)
Desenvolvimento com Haltere 14kg/Elevação Lateral 8kg/OHP 3-4x8-12
Paralelas/Supino Plano Pegada Fechada/Tríceps Pulley/Tríceps Corda/Tríceps Testa3-4x8-10 reps
Rosca Direta com Barra/Rosca Direta Halt Banco Inclinado 10kg 3-4x8-12 reps 

 

Lower
Agachamento 3-4x10-15 reps
Leg Press 3-4x10-15 reps
Avanço 3-4x10-15 reps
Extensora/Flexora 3-4x8-10 reps
45-degree hyperextension 3-4x8-10 reps
Gêmeos em pé/Gêmeos Sentado 9 ou 12 seriesx12-20 reps
Leg Raises (Pernas Esticadas) 3-4x12-20
Abs Reto 3-4x-12-20

 

Essas linhas que tem mais de um tipo de exercício separados por "/" funcionam da seguinte forma: Como na maioria das semanas eu treino upper duas vezes e lower duas vezes, em um treino dou preferência a um tipo de exercicio (ex: barra) e no outro dou mais preferencia a outro (ex: halt) 

 

Exemplo: No primeiro treino de upper pra tríceps eu faço paralelas, no segundo dia da semana mando um tríceps testa por exemplo, pra Lower no primeiro dia eu faço apenas Extensora, no segundo dia eu faço Flexora... entenderam? O que acham desse treino? Ou acham mais vantajoso um ABCD da forma que eu dividi acima? Estou fazendo uma dieta de recomposição corporal no momento... seguindo dicas do Leandro Twin.

Alguns podem se perguntar porque nao coloquei terra, stiff... então eu tenho uma leve protrusão discal na lombar então eu tento pegar leve nos exercicios livres que tenham carga axial (para nao evoluir para uma hernia de disco)... coloquei o 45-degree hyperextension (nao sei o nome em portugues) justamente pra da uma fortalecida na mesma, e alguns treinos faço umas pranchas pra fortalecer o core.. mas procuro nao forçar muito minha lombar... 

[Batata...]

Não sei qt tempo tem de treino e nem sua maturidade muscular, mas tome cuidado em relação a sua protusão discal, além do terra e stiff, fique esperto com a postura nos   agachamentos, remada curvada e desenvolvimento em pé... fortaleça bem seu core, peça orientação para melhor fortalecer sua lombar e abdômen e não use de forma alguma a rodinha para abdominais

Coloque em pratica sua divisão e vai fazendo modificações com as cargas, reps e series... 

[tfernandes]

Tenho um ano de treino..

eu tenho cuidado com a protrusão pra não evoluir tanto é que tirei stiff, agachamento ,  terra do meu treino...

agachamento uso uma máquina que chama mts v squat que diminui a tensão na lombar... e exercícios de prancha, ABS, hipertensão de lombar vez ou outra pra fortalecer o core

enquanto ao treino? Tá bom?

[Foston]

3 horas atrás, tfernandes disse:

enquanto ao treino? Tá bom? 

Eu só não entendi porque você não esgota os exercícios de cada músculo antes de passar para o próximo músculo. Qual o motivo?

[tfernandes]

10 minutos atrás, Foston disse:

Eu só não entendi porque você não esgota os exercícios de cada músculo antes de passar para o próximo músculo. Qual o motivo?

Entendi, pq eu alterno peito e costas por exemplo né ? Eu vi uma explicação mas acredita que já esqueci ? Kkkkk 

mas vou pelo mais ortodoxo mesmo e esgotar um grupamento pra começar o outro

quanto ao volume tá bom? E escolha de exercícios 

Editado 3 de março de 2019 por tfernandes

[Foston]

3 horas atrás, tfernandes disse:

Entendi, pq eu alterno peito e costas por exemplo né ?

O máximo que se pode fazer seria uma super série de músculos antagônicos, como costas e peito ou bíceps e tríceps, alternando serie de um, série de outro. Isso está dentro de um dos princípios Weider, que por acaso não me lembro agora.

3 horas atrás, tfernandes disse:

quanto ao volume tá bom? E escolha de exercícios 

Sim ! Bem escolhidos.