1° Ciclo de Oxandrolona Landerlan

[GabiFernandes]

Boa noite galera maromba, sou nova por aqui, conheci o site a pouco tempo e já gostei muito, pois vi que funciona como uma comunidade de trocas de experiências e ajuda mútua. A dois meses decidi aumentar um pouco o meu peso e dar uma melhorada no shape, então escolhi fazer um 1 ciclo de oxandrolona pra dar um up, consultei um nutrólogo e ele me indicou tomar 20mg por dia mais um gel de testosterona 3% transdermico, porém dando uma pesquisada aqui no site vi que poderia ter resultados bons com uma dose mais baixa usando da marca Landerlan e tbm decidi não usar o gel. 

Já estou com a oxandrolona da Landerlan em mãos e aguardando apenas o resultado dos meus exames que saem essa semana pra iniciar o ciclo e queria MUITO a ajuda de vcs principalmente com a dieta, pois é o meu primeiro ciclo e quero ter o melhor resultado possível. Desde já sou muito grata a quem ajudar.

Meu objetivo é ganhar pelo menos 3 kg e aumentar o volume dos membros inferiores, eu sou vegetariana mas procuro sempre variar a minha alimentação e já suplemento a bastante tempo com proteína vegetal ( blend vegan da Growth, ervilha + arroz), prefiro essa proteína porque não consumo laticínios já a muitos anos (nunca me fez bem desde criança) e prefiro comer ovos e soja como fontes de proteína. Tbm suplemento com creatina 5g, B12 750mg, Vit D3 7.000ui e multivitaminico da Growth. Tem alguns manipulados que o nutrólogo passou que ainda vou mandar manipular. E os exames quando sair coloco aqui.

Segue o meu questionário:

Idade: 29 anos

Altura: 1,60

Peso: 58 kg

Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...):  Nenhum

Problemas de Saúde: Nenhum

Tempo de treino: quase 4 anos (os 2 primeiros anos treinei direitinho e fiz dieta depois decidi comer livre e treinar apenas pro shape não ficar muito zuado), hoje treino com mais qualidade e quero voltar a fazer dieta. A minha série é o professor da academia que passa e muda a cada 3 semanas.

Ciclos FEITOS com dose e tempo: nenhum

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Oxandrolona da Landerlan 5mg
Preciso de orientações quanto a dosagem

Divisão de treino e horario do mesmo: 18h 

Aceito orientações melhores pro meu objetivo se necessário.

Segunda : membros inferiores

4x Agachamento livre subindo a carga + Agachamento sumô até a falha
3x afundo
3x hack 12 rep completas + curtinhas até a falha + isometria na parede
3x leg press 10 rep seg 2s + 10 rep com as pernas juntas
4x Extensora drop até a falha
4x Panturrilha

Terça : abs + 1h de dança

Quarta: membros superiores 

Quinta: membros inferiores  + 1h de dança

4x Agachamento livre max amplitude
3x Bulgaro 
4x Mesa flexora drop até a falha
4x stif + cadeira abdutora
4x elevação pélvica
4x panturrilha

Sexta: abs + 30 min de bike

Sábado: membros superiores

Domingo: descanso

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:

Media de 1900 kcal/  210 de carboidrato/ 120 de proteína/ e 60 de gordura

Como praticamente os mesmos alimentos todos os dias mas vou mudando as variações e os alimentos de vez em quando e conto os macros no aplicativo. Já fiz dieta com nutricionista esportivo e tive bons resultados mas depois mudei o foco e decidi comer livre sem dietas. O meu peso sempre foi 52 a 55kg desde a adolescência mas agora voltei a contar os macros e já consegui aumentar 3kg em dois meses. Tento ficar dentro dessa alimentação abaixo mas não como categoricamente todos os dias todos os alimentos, (com exceção do café da manhã e essa refeição pós treino que sempre faço em qualquer hipótese) mas as vezes como um pouco menos, e as vezes algumas coisas não tão saudáveis mas raramente como além de 1900 kcal pois sempre tive dificuldade pra fazer muitas refeições. Agora quero focar na dieta e comer 100% limpo.

Minha alimentação atualmente:

Café da manhã:

- 3 ovos mexidos 
- 1 banana + 2 torradas de pão francês com azeite
- 150g de melão ou mamão
- 1 xícara de café com açúcar e canela ou chá de gengibre 

- 2caps de multivitaminico growth

Ou

Panqueca com:
- 2 ovos
- 1 banana
- 30g de aveia
- 15g de proteína vegetal
- uma xícara de café com açúcar e canela ou chá de genbribe 
- 150g de melão ou mamão

Almoço:

- 120g de arroz branco
- 50g de lentilha ou Grão de bico ou feijão
- 50g de proteína tezturizada da soja + legumes
- salada de tomate com rúcula e limão


Pré ou Pós treino (quando é pré treino como tudo amassado com a colher e quando é pós bato no liquidificador)
 
- 1 banana
- 30g de Proteína vegetal
- 40g de pasta de amendoim
- 40g de abacate
- 30g de aveia
- 200 ml de leite de soja zero açúcar Ades
- 5g de creatina

Jantar:

- 100g de arroz branco
- 2 ovos
- salada de tomate com brócolis e 1 colher de azeite de oliva

- B12 + Vit D 

 

As vezes eu não janto e como apenas a refeição pós treino, pois tenho um pouco de dificuldade de comer a noite. 


Pronto, é isso, acho que eu falo demais e ficou enorme Hahaha mas espero que entendam.. As fotos não saíram com a qualidade muito boa por causa da iluminação mas foi o melhor que eu consegui sozinha, as próximas tento fazer melhor.

[Joaninha]

Bem vinda!! 

Acompanhando!! 

[GabiFernandes]

1 hora atrás, Joana Darc sb disse:

Bem vinda!! 

Acompanhando!! 

Obrigada! 😊

[Odin]

Em 19/01/2020 em 21:03, GabiFernandes disse:

Media de 1900 kcal/  210 de carboidrato/ 120 de proteína/ e 60 de gordura

Você tem ideia de qual seu biotipo?

Como seu corpo se comporta? Tem facilidade em emagrecer ou em ganhar massa?

As perguntas definirão como deve ser seu balanço de macronutrientes. O que você citou é usado normalmente pra ectomorfos (pessoas com biotipo magro e com dificuldade em ganho de massa).

Ainda assim aumentaria pra 72g de gordura e 132-140g de proteína e diminuiria o carbo.

Em 19/01/2020 em 21:03, GabiFernandes disse:

Preciso de orientações quanto a dosagem

Ciclo de 12 semanas

1-2 semana 5mg/dia

3-10 semana 10mg/dia (1 caps 12/12h)

11-12 semana 5mg/dia

TTPDC

[GabiFernandes]

Em 21/01/2020 em 10:25, Odin disse:

Você tem ideia de qual seu biotipo?

Como seu corpo se comporta? Tem facilidade em emagrecer ou em ganhar massa?

As perguntas definirão como deve ser seu balanço de macronutrientes. O que você citou é usado normalmente pra ectomorfos (pessoas com biotipo magro e com dificuldade em ganho de massa).

Ainda assim aumentaria pra 72g de gordura e 132-140g de proteína e diminuiria o carbo.

Ciclo de 12 semanas

1-2 semana 5mg/dia

3-10 semana 10mg/dia (1 caps 12/12h)

11-12 semana 5mg/dia

TTPDC

Sempre tive facilidade em emagrecer e dificudade pra ganhar peso, como expliquei eu tinha o mesmo peso desde a adolescência e nunca tinha conseguido aumentar, mesmo mudando um pouco a composição corporal o peso nunca passou dos 55kg, só consegui aumentar pra 58kg agora a dois meses aumentando o carbo. Mas em compensação tbm ganhei mais gordura, principalmente na barriga, de qualquer forma aceito a sua sugestão, para quanto vc me indicaria baixar o carbo? 

Sobre a dosagem da Oxan e o ciclo, obrigada, vou seguir assim.

[Odin]

45 minutos atrás, GabiFernandes disse:

Sempre tive facilidade em emagrecer e dificudade pra ganhar peso

Características de ectomorfo.

45 minutos atrás, GabiFernandes disse:

Mas em compensação tbm ganhei mais gordura, principalmente na barriga

Interessante. 

47 minutos atrás, GabiFernandes disse:

para quanto vc me indicaria baixar o carbo? 

Você poderia fazer assim: 170 carbo, 140 proteína, 72 gordura

Isso no ciclo, já que esse ganho de gordura que você teve deve-se mais ao superávit calórico que a própria divisão de macros. 

[GabiFernandes]

2 minutos atrás, Odin disse:

Características de ectomorfo.

Interessante. 

Você poderia fazer assim: 170 carbo, 140 proteína, 72 gordura

Isso no ciclo, já que esse ganho de gordura que você teve deve-se mais ao superávit calórico que a própria divisão de macros. 

Certo, vou ajustar pra essas quantidades. Quanto as calorias devo manter essa média de 1900? Ou poderia acrescentar hit todos os dias após o treino?

[Odin]

Quando você vai começar o ciclo?

Pode e deve adicionar o HIIT "Galeno". Kkkk

Ajusta tua dieta e posta aqui pra gente.

O @Apollo Galeno pode ajustar (e inclusive discordar da divisão dos macros que sugeri)

36 minutos atrás, GabiFernandes disse:

manter essa média de 1900

Dá pra manter durante o ciclo, já que trata-se de um superávit e seu objetivo é ganho e você estará em um ambiente hormonal favorável. Se não for começar agora, deixa a gordura em 60g que você já terá diminuído as kcal.

[GabiFernandes]

2 horas atrás, Odin disse:

Quando você vai começar o ciclo?

O ciclo vou começar na segunda 

 

2 horas atrás, Odin disse:

Pode e deve adicionar o HIIT "Galeno". Kkkk

Beleza, vou adicionar o hiit "Galeno" então kkk já sei como ele indica

 

2 horas atrás, Odin disse:

Ajusta tua dieta e posta aqui pra gente.

A dieta ficou assim: 

Café da manhã:

- 3 ovos 
- 1 fatia de pão 100% integral
- 1 banana
- 100g de melão ou mamão
- 20g de proteína vegetal
- 1 xícara de café ou chá

Almoço:

- 80g de arroz branco
- 50g de lentilha ou Grão de bico ou feijão
- 40g de proteína tezturizada da soja
- salada + 1 colher de azeite

Pós treino:

- 40g de proteína vegetal
- 1 banana
- 100 ml de leite de soja
- 30g de pasta de amendoim
- 30g de abacate
- 20g de aveia
- 5g de creatina

Jantar:

- 80g de arroz branco ou batata inglesa
- 30g de proteína tezturizada da soja
- 2 ovos
- salada

2 horas atrás, Odin disse:

O @Apollo Galeno pode ajustar (e inclusive discordar da divisão dos macros que sugeri)

@Apollo Galeno help me!? 😊

 

2 horas atrás, Odin disse:

Dá pra manter durante o ciclo, já que trata-se de um superávit e seu objetivo é ganho e você estará em um ambiente hormonal favorável. Se não for começar agora, deixa a gordura em 60g que você já terá diminuído as kcal.

Beleza, pode deixar. Obrigada!
 

[Apollo Galeno]

Shape Bom para o uso de Aes.....

Vou acompanhar.

ESTRUTURA DE EMPILHAMENTO DE ANABOLICOS:(precisa de 2 potes de 100 comprimidos)
1 a 3 semanas= OXANDRO. 5 MG/DIA. 1 COMPRIMIDO JUNTO COM A REFEIÇÃO DAS 17hs. 
4 a 10 semanas = OXANDRO. 10 MG/DIA. 1 COMPRIMIDO NO CAFÉ DA MANHÃ E OUTRO AS 17hs. 
10 a 12 semanas= OXANDRO. 5 MG/DIA. 1 COMPRIMIDO JUNTO COM A REFEIÇÃO DAS 17hs.

Na sua dieta trabalho com o coeficiente que 100g de proteina texturizada de soja = 20g de proteína.

DIETA

Café da manhã:
- 3 ovos 
- 1 banana
- 20g de proteína vegetal
- 1 xícara de café ou chá s açúcar

Almoço:

- 80g de arroz branco ou macarrão
- 50g de lentilha ou Grão de bico ou feijão
- 150g de proteína tezturizada da soja
- salada + 1 colher de azeite

Pré Treino= 1 fruta + 1 xicará de café s/ açucar 20 minutos antes de treinar. + 5g de creatina

Pós treino dentro da academia= 1 Banana +100g de melão ou mamão (levar no pote)

Pós treino
- 50g de proteína vegetal
- 100 ml de leite de soja
- 20g de aveia

Jantar:

- 80g de arroz branco ou macarrão
- 150g de proteína tezturizada da soja
- salada

Antes de dormir=

- 30g de pasta de amendoim
- 30g de abacate

- 2 ovos

 

Agua= beber 3 litros de agua diaria. Sendo 1,2 litros durante seu treino.

Treino= Faça HIT pós treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!)OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Pode fazer no Sabádo e Domingo também. Fazer 4x na semana !! ( MASTER IMPORTANTE). 
 

Vamos fazer um combinado que não sai por "não avisado" depois.......

As dietas podem ser modificadas a cada 15 dias.......depende de vc e suas postagens e resultados......

Se não atualizar com as fotos no dia solicitado OU iniciar um diálogo e ficar mais de 15 dias sem dar respostas, entendo automaticamente que não quer mais ajuda, e pelo menos da MINHA parte não irei mais ajudar. Portanto, ponha celular para despertar, anote na parede, faça henna, mas se não atualizar as fotos com a data vermelha ou avisar com antecedencia sumiços, a MINHA regra para poder ajudar a quem está realmente INTERESSADO é essa.

Essa dieta é para quem faz uso de AEs.......

Próximas fotos= 09/02

TMJ