Moderador Apollo Galeno Postado 14 de março de 2021 Moderador Postado 14 de março de 2021 Boa Tarde.... Otima evolução na composição corporal! Essas asas (dorsais) ai logo logo levanta voo! kkkk Quer dizer que curtiu o treino de força...kkkk......mas agora vamos mudar. Mas se vc pegou bem a ideia de treino..... O bacana é começar a tirar medidas do biceps contraido (1 lado apenas), região de coxa medial, cintura (linha umbilical), peito (linha mamilar) Fase 1 - Base = Hipertrofia (1 a 4 semanas) Intensidade: 70 a 75% 1RM - 12 a 15 RM ( o segredo desse treino é achar sua 1 rpm. Peça ajuda a um instrutor ou personal!!). Como já sabe sua RM basta subtrair e manter os mesmos exercicios e acrescentar algo apos para terminar a pcr com sucesso! kkkkk Vol. de séries: 15 por grupo muscular (sendo 2 exercicios para cada muculo feitos com dropset ou biset ou triset...ou seja qualquer coisa que quase lhe faça ver a luz branca) Repetições de reserva: 1 a 4 Descanso entre as series: 1 min (superior) 1,5 minutos (inferiores e drops/combinados de superior) 2,5 minutos (inferiores combinados) Sugestion de la DIETA: (membros inferiores) Pré treino (2hs antes de treinar) : Whey 30gms de proteína/10 de carbo + 200ml de AGUA+ 40 g de aveia + 100g de fruta pré treino= 100ml de cafe sem açucar (20 minutos antes) Durante o treino= 2 colheres de sopa de maltodextrina em 1 litro de agua gelada e ir bebendo pós treino dentro da academia: 1 Banana + 1 colher de doce de leite + 1 paçoca + 50g de sucrilhos Café da manhã= 3 ovos médios fritos + 4 Fatias de pão de forma + 100 de leite integral + 150 gms de cus cus cozido + 1 Banana +50g de aveia almoço= 250g de batata ou mandioca ou abobora (ou mix das 3) + 150gms de feijão cozido+ 100 gms de peito de frango + porção de salada sempre + 1 laranja 1hora apos almoço= 100ml de cafe sem açucar lanche da tarde : 1 fruta + 1 dose de whey + 1 colher de sopa de pasta de amendoim jantar= 120g de batata ou mandioca ou abobora (ou mix das 3) + 3 ovos médios fritos + salada sempre + 200 ml de IOGURTE + 30g de sucrilhos Sugestion de la DIETA: (membros superiores) Pré treino (2hs antes de treinar) : Whey 30gms de proteína/10 de carbo + 200ml de AGUA+ 20 g de aveia + 100g de fruta pré treino= 100ml de cafe sem açucar (20 minutos antes) Durante o treino= 2 colheres de sopa de maltodextrina em 1 litro de agua gelada e ir bebendo pós treino dentro da academia: 1 Banana + 1 colher de doce de leite + 1 paçoca + 30g de sucrilhos Café da manhã= 3 ovos médios fritos + 2 Fatias de pão de forma + 100 de leite integral + 100 gms de cus cus cozido + 1 banana +50g de aveia almoço= 180g de batata ou mandioca ou abobora (ou mix das 3)+ 100gms de feijão cozido+ 100 gms de peito de frango + porção de salada sempre +1 Laranja 1hora apos almoço= 100ml de cafe sem açucar lanche da tarde : 1 fruta + 1 dose de whey + 1 colher de sopa de pasta de amendoim jantar= 100g de batata ou mandioca ou abobora (ou mix das 3) + 3 ovos médios fritos + salada sempre + 100 ml de IOGURTE + 30g de sucrilhos Sugestion de la DIETA: (sem treino) Café da manhã= 3 ovos médios fritos + 2 Fatias de pão de forma + 50 gms de queijo branco + 100 de leite integral + 100 gms de cus cus cozido + Whey 30gms de proteína/10 de carbo + 200ml de AGUA + 70g de fruta almoço= 70g de batata ou mandioca ou abobora (ou mix das 3) + 100gms de feijão cozido+ 100 gms de peito de frango + porção de salada sempre + 2 fatias de abacaxi 1hora apos almoço= 100ml de cafe sem açucar lanche da tarde : 1 fruta + 1 dose de whey jantar= 70g de batata ou mandioca ou abobora (ou mix das 3) + 3 ovos médios fritos + salada sempre + 200 ml de IOGURTE + 30g de milho e fazer pipoca. Agua= beber 4,2 litros de agua diaria pelo menos!Sendo destes 1000ml durante seu treino. Treino= Faça HIT pós treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!)OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Bicicleta e elipitco alternando intensidades tbm pode ser uma opção de 15 minutos de HIT ou aerobico por 40 minutos. Pode fazer no Sabádo e Domingo também. Fazer todo dia!! ( MASTER IMPORTANTE). Fazer 7x na semana. Vamos fazer um combinado que não sai por "não avisado" depois....... As dietas podem ser modificadas a cada 15 dias.......depende de vc e suas postagens e resultados...... Se não atualizar com as fotos no dia solicitado OU iniciar um diálogo e ficar mais de 15 dias sem dar respostas, entendo automaticamente que não quer mais ajuda, e pelo menos da MINHA parte não irei mais ajudar. Portanto, ponha celular para despertar, anote na parede, faça henna, mas se não atualizar as fotos com a data vermelha ou avisar com antecedencia sumiços, a MINHA regra para poder ajudar a quem está realmente INTERESSADO é essa. Próximas fotos= 13/04 (ja sabe!) TMJ Andressa Souza 1
Samu0808 Postado 14 de março de 2021 Autor Postado 14 de março de 2021 50 minutos atrás, Apollo Galeno disse: Boa Tarde.... Otima evolução na composição corporal! Essas asas (dorsais) ai logo logo levanta voo! kkkk Quer dizer que curtiu o treino de força...kkkk......mas agora vamos mudar. Mas se vc pegou bem a ideia de treino..... O bacana é começar a tirar medidas do biceps contraido (1 lado apenas), região de coxa medial, cintura (linha umbilical), peito (linha mamilar) Fase 1 - Base = Hipertrofia (1 a 4 semanas) Intensidade: 70 a 75% 1RM - 12 a 15 RM ( o segredo desse treino é achar sua 1 rpm. Peça ajuda a um instrutor ou personal!!). Como já sabe sua RM basta subtrair e manter os mesmos exercicios e acrescentar algo apos para terminar a pcr com sucesso! kkkkk Vol. de séries: 15 por grupo muscular (sendo 2 exercicios para cada muculo feitos com dropset ou biset ou triset...ou seja qualquer coisa que quase lhe faça ver a luz branca) Repetições de reserva: 1 a 4 Descanso entre as series: 1 min (superior) 1,5 minutos (inferiores e drops/combinados de superior) 2,5 minutos (inferiores combinados) Sugestion de la DIETA: (membros inferiores) Pré treino (2hs antes de treinar) : Whey 30gms de proteína/10 de carbo + 200ml de AGUA+ 40 g de aveia + 100g de fruta pré treino= 100ml de cafe sem açucar (20 minutos antes) Durante o treino= 2 colheres de sopa de maltodextrina em 1 litro de agua gelada e ir bebendo pós treino dentro da academia: 1 Banana + 1 colher de doce de leite + 1 paçoca + 50g de sucrilhos Café da manhã= 3 ovos médios fritos + 4 Fatias de pão de forma + 100 de leite integral + 150 gms de cus cus cozido + 1 Banana +50g de aveia almoço= 250g de batata ou mandioca ou abobora (ou mix das 3) + 150gms de feijão cozido+ 100 gms de peito de frango + porção de salada sempre + 1 laranja 1hora apos almoço= 100ml de cafe sem açucar lanche da tarde : 1 fruta + 1 dose de whey + 1 colher de sopa de pasta de amendoim jantar= 120g de batata ou mandioca ou abobora (ou mix das 3) + 3 ovos médios fritos + salada sempre + 200 ml de IOGURTE + 30g de sucrilhos Sugestion de la DIETA: (membros superiores) Pré treino (2hs antes de treinar) : Whey 30gms de proteína/10 de carbo + 200ml de AGUA+ 20 g de aveia + 100g de fruta pré treino= 100ml de cafe sem açucar (20 minutos antes) Durante o treino= 2 colheres de sopa de maltodextrina em 1 litro de agua gelada e ir bebendo pós treino dentro da academia: 1 Banana + 1 colher de doce de leite + 1 paçoca + 30g de sucrilhos Café da manhã= 3 ovos médios fritos + 2 Fatias de pão de forma + 100 de leite integral + 100 gms de cus cus cozido + 1 banana +50g de aveia almoço= 180g de batata ou mandioca ou abobora (ou mix das 3)+ 100gms de feijão cozido+ 100 gms de peito de frango + porção de salada sempre +1 Laranja 1hora apos almoço= 100ml de cafe sem açucar lanche da tarde : 1 fruta + 1 dose de whey + 1 colher de sopa de pasta de amendoim jantar= 100g de batata ou mandioca ou abobora (ou mix das 3) + 3 ovos médios fritos + salada sempre + 100 ml de IOGURTE + 30g de sucrilhos Sugestion de la DIETA: (sem treino) Café da manhã= 3 ovos médios fritos + 2 Fatias de pão de forma + 50 gms de queijo branco + 100 de leite integral + 100 gms de cus cus cozido + Whey 30gms de proteína/10 de carbo + 200ml de AGUA + 70g de fruta almoço= 70g de batata ou mandioca ou abobora (ou mix das 3) + 100gms de feijão cozido+ 100 gms de peito de frango + porção de salada sempre + 2 fatias de abacaxi 1hora apos almoço= 100ml de cafe sem açucar lanche da tarde : 1 fruta + 1 dose de whey jantar= 70g de batata ou mandioca ou abobora (ou mix das 3) + 3 ovos médios fritos + salada sempre + 200 ml de IOGURTE + 30g de milho e fazer pipoca. Agua= beber 4,2 litros de agua diaria pelo menos!Sendo destes 1000ml durante seu treino. Treino= Faça HIT pós treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!)OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Bicicleta e elipitco alternando intensidades tbm pode ser uma opção de 15 minutos de HIT ou aerobico por 40 minutos. Pode fazer no Sabádo e Domingo também. Fazer todo dia!! ( MASTER IMPORTANTE). Fazer 7x na semana. Vamos fazer um combinado que não sai por "não avisado" depois....... As dietas podem ser modificadas a cada 15 dias.......depende de vc e suas postagens e resultados...... Se não atualizar com as fotos no dia solicitado OU iniciar um diálogo e ficar mais de 15 dias sem dar respostas, entendo automaticamente que não quer mais ajuda, e pelo menos da MINHA parte não irei mais ajudar. Portanto, ponha celular para despertar, anote na parede, faça henna, mas se não atualizar as fotos com a data vermelha ou avisar com antecedencia sumiços, a MINHA regra para poder ajudar a quem está realmente INTERESSADO é essa. Próximas fotos= 13/04 (ja sabe!) TMJ Muito obrigado ! Estou animado pra essa periodização! Vou medir meus valores de 1 RM de novo e ver se houve aumento em algum grupo. Tambem vou postar as medidas para fins comparativos.. Quanto á nova prescrição para 70% de 1 RM, vou começar na terça. Segunda vou pedir ajuda pra o personal para tirar todos os meus RM e terça começo o treino de hipertrofia 💪🏻 @Apollo Galeno valeu vc é 1000😁 FaBHana, Apollo Galeno e Andressa Souza 2 1
Samu0808 Postado 16 de março de 2021 Autor Postado 16 de março de 2021 Em 14/03/2021 em 18:24, Samu0808 disse: Muito obrigado ! Estou animado pra essa periodização! Vou medir meus valores de 1 RM de novo e ver se houve aumento em algum grupo. Tambem vou postar as medidas para fins comparativos.. Quanto á nova prescrição para 70% de 1 RM, vou começar na terça. Segunda vou pedir ajuda pra o personal para tirar todos os meus RM e terça começo o treino de hipertrofia 💪🏻 @Apollo Galeno valeu vc é 1000😁 Início do treino de forca •=1RM em supino reto = 90kg Final do treino de forca •=1RM em supino reto= 100kg Andressa Souza e Apollo Galeno 1 1
Moderador Apollo Galeno Postado 16 de março de 2021 Moderador Postado 16 de março de 2021 9 horas atrás, Samu0808 disse: Início do treino de forca •=1RM em supino reto = 90kg Final do treino de forca •=1RM em supino reto= 100kg Já tem seu ponto de partida para seu treino de hipertrofia..... Andressa Souza 1
Samu0808 Postado 12 de abril de 2021 Autor Postado 12 de abril de 2021 @Apollo Galeno Peso INICIAL/ PESO ATUAL= / 79,600kg/ 81,300kg FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS= força está no auge após as 3 semanas de treino de força. ACNE= Nada LÍBIDO= 🤙🏻 OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se ve no espelho e no dia a dia)= as vezes me vejo bem, as vezes não. Sempre me acho magro 0 a 100% A DIETA=100% 0 a 100% NA HIDRATAÇÃO=95% ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA= Nada Andressa Souza, Apollo Galeno, TeimoZinha e 2 outros 5
Moderador Apollo Galeno Postado 12 de abril de 2021 Moderador Postado 12 de abril de 2021 6 horas atrás, Samu0808 disse: Peso INICIAL/ PESO ATUAL= / 79,600kg/ 81,300kg FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS= força está no auge após as 3 semanas de treino de força. Boa Noite Doc.... Vamos lá.... Cara......ganhou um volume bacana....e acredito que os treinos de força renderam igual bitcoin! O Shape perdeu um pouco de linhas corporais se comparado ao ulitmo treino....porem era isso que queria: força! Treinos de força. Não vi sua tabela de cargas.....chegou a fazer ? Qual foi a porcentagem de freq. de treinos ? Qual foi a porcentagem de freq. de cardios? TeimoZinha e Andressa Souza 2
Samu0808 Postado 13 de abril de 2021 Autor Postado 13 de abril de 2021 14 minutos atrás, Apollo Galeno disse: Boa Noite Doc.... Vamos lá.... Cara......ganhou um volume bacana....e acredito que os treinos de força renderam igual bitcoin! O Shape perdeu um pouco de linhas corporais se comparado ao ulitmo treino....porem era isso que queria: força! Treinos de força. Não vi sua tabela de cargas.....chegou a fazer ? Qual foi a porcentagem de freq. de treinos ? Qual foi a porcentagem de freq. de cardios? Doc master, boa noite As fotos aqui ficam muito iluminadas e isso faz perder as linhas do corpo pq sou branco e a câmera do celular fica ajustando sozinha. Irei colocar a tabela de carga, ja peguei da isadora o modelo . sempre adianto a atualização, pq tenho um alarme no celular só pra isso . as cargas chegaram a 60-70% de 1 rm. Não sei qual fator alem de estoque de glicogenio e psiqué influenciam, mas tem dia que não consigo os mesmos pesos. Treinos 100%( todo santo dia, menos domingo) , cardio na última semana fiz 3 dias somente, aqui muita chuva e não tive como ir correr na praia como de costume. KaliShiva, Andressa Souza, Apollo Galeno e 1 outro 4
Moderador Apollo Galeno Postado 13 de abril de 2021 Moderador Postado 13 de abril de 2021 17 minutos atrás, Samu0808 disse: rei colocar a tabela de carga, ja peguei da isadora o modelo . sempre adianto a atualização, pq tenho um alarme no celular só pra isso . as cargas chegaram a 60-70% de 1 rm. Não sei qual fator alem de estoque de glicogenio e psiqué influenciam, mas tem dia que não consigo os mesmos pesos. Otimo! Então vc está no treino de fase= hipeertrogia a quantas semanas ? Andressa Souza e TeimoZinha 2
Samu0808 Postado 13 de abril de 2021 Autor Postado 13 de abril de 2021 3 minutos atrás, Apollo Galeno disse: Otimo! Então vc está no treino de fase= hipeertrogia a quantas semanas ? Quarta semana de treino na fase hipertrofia. Andressa Souza, TeimoZinha e Apollo Galeno 3
Moderador Apollo Galeno Postado 13 de abril de 2021 Moderador Postado 13 de abril de 2021 Fase 3 - Deload = Regenerativo (2 semanas) Intensidade: 45% a 50% 1RM - 15 a 20 RM ( o segredo desse treino é achar sua 1 rpm. Peça ajuda a um instrutor ou personal!!) Vol. de séries: 22 a 24 por grupo muscular Repetições de reserva: 1 a 5 Descanso entre as series: 1 a 2 min Sugestion de la DIETA: Pré treino (2hs antes de treinar) : Whey 30gms de proteína/10 de carbo + 200ml de AGUA pré treino= 100ml de cafe sem açucar (20 minutos antes) Durante o treino= 2 colheres de sopa de maltodextrina em 1 litro de agua gelada e ir bebendo pós treino dentro da academia: 1 Banana + 1 colher de doce de leite + 1 paçoca + 30g de sucrilhos (apenas inferior) Café da manhã= 3 ovos médios fritos + 100 de leite integral + 100 gms de cus cus cozido + 1 banana +30g de aveia almoço= 90g de arroz (+ 30g nos dias de inferior) + 100gms de feijão cozido+ 100 gms de peito de frango + porção de salada sempre +1 Laranja 1hora apos almoço= 100ml de cafe sem açucar lanche da tarde : 1 dose de whey + 1 colher de sopa de pasta de amendoim jantar= 70g de arroz + 3 ovos médios fritos + salada sempre + 100 ml de IOGURTE + 30g de sucrilhos (apenas quando o dia seguinte for inferiores) Sugestion de la DIETA: (sem treino) Café da manhã= 3 ovos médios fritos + 2 Fatias de pão de forma + 50 gms de queijo branco + 100 de leite integral + 100 gms de cus cus cozido + Whey 30gms de proteína/10 de carbo + 200ml de AGUA + 70g de fruta almoço= 70g de arroz + 100 gms de peito de frango + porção de salada sempre + 2 fatias de abacaxi 1hora apos almoço= 100ml de cafe sem açucar lanche da tarde : 1 fruta + 1 dose de whey jantar= 70g de arroz+ 3 ovos médios fritos + salada sempre + 200 ml de IOGURTE + 30g de milho e fazer pipoca. Agua= beber 4,2 litros de agua diaria pelo menos!Sendo destes 1000ml durante seu treino. Treino= Faça HIT pós treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!)OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Bicicleta e elipitco alternando intensidades tbm pode ser uma opção de 15 minutos de HIT ou aerobico por 40 minutos. Pode fazer no Sabádo e Domingo também. Fazer todo dia!! ( MASTER IMPORTANTE). Fazer 7x na semana. Vamos fazer um combinado que não sai por "não avisado" depois....... As dietas podem ser modificadas a cada 15 dias.......depende de vc e suas postagens e resultados...... Se não atualizar com as fotos no dia solicitado OU iniciar um diálogo e ficar mais de 15 dias sem dar respostas, entendo automaticamente que não quer mais ajuda, e pelo menos da MINHA parte não irei mais ajudar. Portanto, ponha celular para despertar, anote na parede, faça henna, mas se não atualizar as fotos com a data vermelha ou avisar com antecedencia sumiços, a MINHA regra para poder ajudar a quem está realmente INTERESSADO é essa. Próximas fotos= 29/04 (ja sabe!)= leve modificada que quero analisar uns "trem" .....kkkk TMJ Samu0808, KaliShiva, Andressa Souza e 2 outros 4 1
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