Ajuda para ganhar um shape , treino e futuramente ciclar

[LUIZHTF]

Boa tarde! galera ao observar o tópico do grande @Dan 29 observei que as dicas que vocês dão aqui valem "ouro.." então segui :) algumas dicas e montei baseado no meu horário o0bg  @Apollo Galeno e @Locemar e @Dan 29

malho há 02 meses e alguns dias basicamente pesava 104 quando entrei, 09/03/2021 hoje 95 kilos falta muito para chegar no objetivo, mais sou determinado e estou pedindo ajuda.

trabalho a noite dia sim dia não (sim meu sono é zuado) da 08 horas fragmentado no dia em que trabalho das 22:00 as 02:00 e das 7:30 as 10:30 no dia em que não trabalho 08 horas normal.

Idade: 36

Altura: 1,85

Peso:95kg

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): termogênico + multivitaminico

Problemas de Saúde e história de cirurgias: tabagista (sim eu sei é uma merda...porém estou focado em parar reduzi de 30 para 10 e estou reduzindo mais ate final do mes tentarei zerar )

Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS

Tempo de treino: 1:30 de seguanda a sabado 

Ciclos FEITOS com dose e tempo: nunca

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: gostaria de ajuda mais para o futuro

dieta:

sugestão Dieta pronta copy @Apollo Galeno

10:00h

30gr wey protein

Almoco 12:00

90gr Arroz 7 graos 

180 gr Peito de frango s pele cozido

80 gr de feijao carioca cozido 

80 gr de alface 

50gr de tomate 

150gr de brócolis 

 

Pos treino 15:45

3 ovos cozidos

1 packs mr skul

60gr banana nanica

60gr de aveia

 

Lanche da tarde as 17: 00

não desce iogurte natural coloquei 25g de leite fermentado na aveia em flocos

 

Janta as 19:30

80gr de alface

60gr de atum 

3 ovos cozidos. 

 

Agua/dia= 4,2 litros/dia minimo.

Aerobicos/hits por semana= 5 vezes.

 

treino adaptado da interação entre esses dois membros @Dan 29 e @Locemar

 

REINO A (peito/ombro/tríceps)
-  supino reto c/ halteres 4x 12
- Supino inclinado maquina 4x12 + 4 x 15 apoio
- Supino polia 4x12
- Voador 4x12
- Desenvolvimento ombro 4x12
- Elevação frontal 4x12
- Elevação lateral  4x12
- Tríceps testa 4x12
- Tríceps corda 4 x 12 decrescente
- Tríceps unilateral polia 4x12 decrescente

TREINO B (costas/posterior de ombro/bíceps)
- Puxada frontal aberta 4x12 + barra fixa 04 x 05 pegada supinada é o que eu consigo sou frango haha
- Remada aberta articulada 4x12
- Remada inclinada com halter 4x12
- remada baixa barra H 4x12 + - Voador invertido 4x12
- Encolhimento no smith 4x12
- Rosca barra v 21 3 séries
- Rosca escott W 3x12
- Rosca alternada com halteres 3x12

 

- ante braço 2 exercicios 3x12

 

TREINO C (pernas)
- Cadeira extensora 5x12
- Agachamento 5x12
- Leg 45 5x12
- Afundo máquina 4x12
- Stiff 4x12
- Mesa flexora 4x12 
- Cadeira adutora  4x12
 

gêmeos e abdominal dia sim / dia não 

 

gostaria de uma ajuda ver se está bom 

shape era era esse:

 

 10/01/2021

INICIEI A DIETA DIA 01/03/2021 COM 96,8 DIA 09/03/2021 95.00 KG MAIS ESTAVA DE TENIS EDITAREI QUALQUER COISA OBRIGADO.

FOTOS DIA 09/03/25021

 

 

Editado 9 de março de 2021 por LUIZHTF
FALTAVA UM ITEM

[Locemar]

A melhora é visível para apenas 2 meses. 

Eu acho o treino um pouco puxado pro seu caso.

Eu não te botaria pra fazer exercícios conjugados e nem barra fixa para não se lesionar.

Tem conseguido completar o treino todo?

[LUIZHTF]

11 minutos atrás, Locemar disse:

A melhora é visível para apenas 2 meses. 

Eu acho o treino um pouco puxado pro seu caso.

Eu não te botaria pra fazer exercícios conjugados e nem barra fixa para não se lesionar.

Tem conseguido completar o treino todo?

Opa, então completo o treino bem @Locemar , vou tirar o conjugado e fazer a barra como exército também .

so morro um pouco no aeróbio corro 10 minutos + 07 de elíptica mais é o tabagismo que estou parando, reparo a melhora no fôlego.

se parar de uma vez vou morder um muito tempo né 😅

Digo vou tirar barra fixa.

Obrigado pro conselho.

[Dan 29]

3 horas atrás, LUIZHTF disse:

Boa tarde! galera ao observar o tópico do grande @Dan 29 observei que as dicas que vocês dão aqui valem "ouro.." então segui :) algumas dicas e montei baseado no meu horário o0bg  @Apollo Galeno e @Locemar e @Dan 29

malho há 02 meses e alguns dias basicamente pesava 104 quando entrei, 09/03/2021 hoje 95 kilos falta muito para chegar no objetivo, mais sou determinado e estou pedindo ajuda.

trabalho a noite dia sim dia não (sim meu sono é zuado) da 08 horas fragmentado no dia em que trabalho das 22:00 as 02:00 e das 7:30 as 10:30 no dia em que não trabalho 08 horas normal.

Idade: 36

Altura: 1,85

Peso:95kg

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): termogênico + multivitaminico

Problemas de Saúde e história de cirurgias: tabagista (sim eu sei é uma merda...porém estou focado em parar reduzi de 30 para 10 e estou reduzindo mais ate final do mes tentarei zerar )

Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS

Tempo de treino: 1:30 de seguanda a sabado 

Ciclos FEITOS com dose e tempo: nunca

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: gostaria de ajuda mais para o futuro

dieta:

sugestão Dieta pronta copy @Apollo Galeno

10:00h

30gr wey protein

Almoco 12:00

90gr Arroz 7 graos 

180 gr Peito de frango s pele cozido

80 gr de feijao carioca cozido 

80 gr de alface 

50gr de tomate 

150gr de brócolis 

 

Pos treino 15:45

3 ovos cozidos

1 packs mr skul

60gr banana nanica

60gr de aveia

 

Lanche da tarde as 17: 00

não desce iogurte natural coloquei 25g de leite fermentado na aveia em flocos

 

Janta as 19:30

80gr de alface

60gr de atum 

3 ovos cozidos. 

 

Agua/dia= 4,2 litros/dia minimo.

Aerobicos/hits por semana= 5 vezes.

 

treino adaptado da interação entre esses dois membros @Dan 29 e @Locemar

 

REINO A (peito/ombro/tríceps)
-  supino reto c/ halteres 4x 12
- Supino inclinado maquina 4x12 + 4 x 15 apoio
- Supino polia 4x12
- Voador 4x12
- Desenvolvimento ombro 4x12
- Elevação frontal 4x12
- Elevação lateral  4x12
- Tríceps testa 4x12
- Tríceps corda 4 x 12 decrescente
- Tríceps unilateral polia 4x12 decrescente

TREINO B (costas/posterior de ombro/bíceps)
- Puxada frontal aberta 4x12 + barra fixa 04 x 05 pegada supinada é o que eu consigo sou frango haha
- Remada aberta articulada 4x12
- Remada inclinada com halter 4x12
- remada baixa barra H 4x12 + - Voador invertido 4x12
- Encolhimento no smith 4x12
- Rosca barra v 21 3 séries
- Rosca escott W 3x12
- Rosca alternada com halteres 3x12

 

- ante braço 2 exercicios 3x12

 

TREINO C (pernas)
- Cadeira extensora 5x12
- Agachamento 5x12
- Leg 45 5x12
- Afundo máquina 4x12
- Stiff 4x12
- Mesa flexora 4x12 
- Cadeira adutora  4x12
 

gêmeos e abdominal dia sim / dia não 

 

gostaria de uma ajuda ver se está bom 

shape era era esse:

 

 10/01/2021

INICIEI A DIETA DIA 01/03/2021 COM 96,8 DIA 09/03/2021 95.00 KG MAIS ESTAVA DE TENIS EDITAREI QUALQUER COISA OBRIGADO.

FOTOS DIA 09/03/25021

 

 

Cara parabens boa sorte nessa nova etapa.

Acompanhando  e torcendo 

[LUIZHTF]

6 minutos atrás, Dan 29 disse:

Cara parabens boa sorte nessa nova etapa.

Acompanhando  e torcendo 

Vlw meu consagrado

[Apollo Galeno]

Em 09/03/2021 em 17:34, LUIZHTF disse:

sugestão Dieta pronta copy @Apollo Galeno

 

Boa Noite....

Não entendi o que vc fez.....

Vc copiou uma dieta que eu fiz para uma pessoa X e aplicou a vc que é uma pessoa Y ?

[LUIZHTF]

1 hora atrás, Apollo Galeno disse:

Boa Noite....

Não entendi o que vc fez.....

Vc copiou uma dieta que eu fiz para uma pessoa X e aplicou a vc que é uma pessoa Y ?

Então @Apollo Galeno sim, não entendo nada de dieta, resolvi seguir essa como começo um norte, até por isso fiz o tópico para pedir ajuda sei que não é o certo.

só um

norte que segui. 😰
confesso que me equivoquei é a ânsia de perder peso 😅

Editado 11 de março de 2021 por LUIZHTF

[Kami Back]

O recomendado é vc fazer os cálculos dos seus macros, e dividir em refeições. essa dieta sua é pra uma menina de uns 45kg

existem sites e apps pra fazer este calculo. 

[LUIZHTF]

1 minuto atrás, Kami Back disse:

O recomendado é vc fazer os cálculos dos seus macros, e dividir em refeições. essa dieta sua é pra uma menina de uns 45kg

existem sites e apps pra fazer este calculo. 

Obrigado 

[LUIZHTF]

46 minutos atrás, Kami Back disse:

O recomendado é vc fazer os cálculos dos seus macros, e dividir em refeições. essa dieta sua é pra uma menina de uns 45kg

existem sites e apps pra fazer este calculo. 

Por uns cálculos leigos que fiz meu metabolismo basal é 2000

com a atividade vai lá pelos 3200 de gasto 

Consumo 2k de calorias por dia 

vou Perde tudo músculo, gordura, etc 
o god entendi mais ou menos obrigado.

vou estudar um pouco mais e tentar montar algo 😰