Rumo aos 110 kg ​🙏​

[Rian.odm]

7 horas atrás, Batata... disse:

Vai treinar independente do dia da semana estilo ABCD/descanso/ABCD/descanso, etc... ou AB/descanso/CD e descansar no final de semana ?

Vamos de ABCD/descanso, independentemente do dia da semana.

 

20 horas atrás, Batata... disse:

Gostaria que vc tirasse 2 fotos frente e costas, porém 1 casal com as mãos abaixadas rente ao corpo sem fazer nenhum esforço e pés juntos e outro casal de fotos com os pés juntos e as mãos esticadas para cima tocando os dedos de ambas

Vou tirar as fotos e já comento mais a respeito.

[Rian.odm]

21 horas atrás, Batata... disse:

Boa brother...

Dividimos sim...vc perdeu medidas mas não MM em um todo... visivelmente está mais robustos...

Vamos dar um foco maior nas panturrilhas e posteriores ?

Outra coisa, percebo que seu ombro esquerdo é mais caído puxando seu trapézio. Procura corrigir sua postura mantendo os dois lados na mesma altura sempre e na hora dos exercícios, procure se concentrar na execuções dos exercícios bilaterais igualando a força de ambos os lados. Por exemplo, preste atenção no seu ombro direito tem uma projeção diferente do esquerdo na elevação, na rosca concentrada usando boa carga e em outros, se tiver vai corrigindo, se diferenciar, veja em qual cargas começa a diferenciar a projeção nos exercícios e diminua corrigindo ok

Gostaria que vc tirasse 2 fotos frente e costas, porém 1 casal com as mãos abaixadas rente ao corpo sem fazer nenhum esforço e pés juntos e outro casal de fotos com os pés juntos e as mãos esticadas para cima tocando os dedos de ambas.

Vc sente algum incomodo muscular ou fadiga nas costas qd muito tempo em pé ou sentado ?

Nessa foto visivelmente seu ombro e trapézio cai, mas a coluna aparenta normal e quadril também

Porém nessa aparenta irregularidade na coluna, quadril fica difícil por causa da pose

Manda as fotos ok... depois mando sugestão dos treinos... vamos continuar a crescer ?

Verifica se as fotos estão boas e se era assim mesmo que gostaria.

Concordo em batermos mais nas panturrilhas e posterior. Também quero melhorar o lateral de ombro, além do todo.

O que tenho sentido nos treinos é que tô precisando de um volume de treino maior como um todo, principalmente em costas e peito, além dos pontos fracos. E no treino ABC fica difícil de fazer mais que 4 exercícios para um músculo grande, já que tem outros para serem treinados.

Realmente dá pra perceber o trapézio direito mais alto que o esquerdo. Além da postura, vou procurar fazer uma liberação miofascial essa semana pra ver se solta um pouco minha musculatura como um todo. Sinto também que estou muito travado ultimamente.

 

Sobre a fadiga nas costas, não é algo tão comum mas me lembro de situações em que eu já me senti fadigado por me manter muito tempo numa certa posição. 🤔

Acredita que pode ter uma relação com a coluna um pouco torta?

Muito obrigado por todas as avaliações, irmão!! 🙏🏻🙏🏻

[Batata...]

4 horas atrás, Rian.odm disse:

Realmente dá pra perceber o trapézio direito mais alto que o esquerdo. Além da postura, vou procurar fazer uma liberação miofascial essa semana pra ver se solta um pouco minha musculatura como um todo. Sinto também que estou muito travado ultimamente.

 

Sobre a fadiga nas costas, não é algo tão comum mas me lembro de situações em que eu já me senti fadigado por me manter muito tempo numa certa posição. 🤔

Acredita que pode ter uma relação com a coluna um pouco torta?

Na ultima foto da para perceber uma leve curvatura em S... parte inferior para direita e superior para esquerda fazendo com que o lado esquerdo desça. 

Faça dia sim dia não antes de deitar 4 exercícios dos que estão abaixo, escolha 3 corretivos e 1 fortalecimento

E na academia vá na barra fixa, faça isometria com pegada aberta e com 1/2 amplitude

Treino atualização ABCD (1º e 3º)
- Descanso entre séries de 40 a 60 segundos
- Descanso de um exercício para o outro 90 segundos

A- Costas e panturrilhas
B- Peito ombros e abs
C- Pernas completo
D- Ombros braços e abs

TREINO-A 

Pré-séries
Levantamento terra 2 x 15/20 x 50%

1- Levantamento Terra 
4 séries x 10 x 70/75%

2- Remada cavalinho
4 séries x 8/10 reps

3- Remada baixa pegada fechada
4 séries x piramide x 10/8/8/6 reps 

4- Puxada alta aberta + Remada alta
4 séries x drop-set 

5- Rosca direta barra reta
4 séries sendo 2 pirâmide crescente e 2 decrescente

6- Rosca inversa barra reta
3 séries x 12 reps 

7- Gêmeos sentado
1 série de aquecimento 40 reps
3 series x 8/10 reps

8- Gêmeos leg press
4 séries de 10/12 reps c/ carga pesada

TREINO-B

Pré-séries
Supino reto 2 x 15/20 reps x 50% 

1- Supino reto 
4 séries x 10 reps x 70/75%

2- Supino inclinado
4 series x 12 reps

3- Crucifixo declinado halter ou cross
4 séries x 12 reps

4- Voador + pullover
4 séries x 8/10 reps

5- Desenvolvimento militar
4 séries x 10 reps x 70/75%

6- Elevação lateral
4 séries x drop set

7- encolhimento + crucifixo inverso halter ou cross
3 séries

8- Abs Barra fixa + infra
3 series x falha 

9 - Abs militar + cruzado
3 series x falha

TREINO-C

Pré-séries
Agachamento livre 2 series x 15 a 20 reps x 50% 

1- Agachamento livre
4 séries x 10 reps x 70/75%

2- Lev. terra sumo
4 séries x 10 reps x 70/75%

3- Stiff 
4 séries x 12 reps

4- Leg press 
3 séries x 8 reps + 8 1/2 amplitude

5- Gêmeos leg press
4 séries de 10/12 repetições com carga pesada

6- Extensora 
4 series x drop-set  

7- flexora 
4 series x pirâmide decrescente

8- gêmeos sentado 
4 series x carga alta

TREINO-D

1- Desenvolvimento arnold unilateral
4 series x 10/12 reps

2- Elevação lateral unilateral banco inclinado 45º
4 series x 10/12 reps

3- Elevação frontal barra ou halter + crucifixo inverso voador
3 series x 10/12 reps

4- Rosca scott no cross
4 séries x drop-set

5- Rosca martelo 
4 series x falha

6- Tríceps paralela + pulley corda
4 series x falhas

7- Trícpes paralelas + pulley inverso
4 series x falhas

8- Abs barra fixa + supra
4 series x falhas

9- Abs Paralelas + cruzado
4 séries x falhas

Treino atualização ABCD (2º e 4º)
- Descanso entre séries de 40 a 60 segundos
- Descanso de um exercício para o outro 90 segundos

A- Costas e panturrilhas
B- Peito ombros e abs
C- Pernas completo
D- Ombros braços e abs

TREINO-A

Pré-séries
Levantamento terra 2 x 15/20 x 50%

1- Levantamento Terra 
5 x 5 x 85%

2- Remada curvada
4 séries x 8/10 reps

3- Remada baixa pegada aberta neutra
4 séries x piramide x 10/8/8/6 reps 

4- Puxada alta fechada + Remada alta
4 séries x drop-set 

5- Rosca direta barra W
3 séries x carga para 8 reps

6- Rosca barra H
3 séries x carga para 8 reps

7- Gêmeos Hack unilateral
1 série de aquecimento 30/40 reps
3 series x 8/10 reps

8- Gêmeos leg press
4 séries 

TREINO-B

Pré-séries
Supino reto 2 x 15/20 reps x 50% 

1- Supino reto 
5 x 5 x 85%

2- Voador
3 series x 10/12 reps

3- Supino declinado barra ou halter
3 séries x 10/12 reps

4- crucifixo reto + pullover
4 séries x 8/10 reps

5- Desenvolvimento militar
5 x 6/8 reps x 75/80%

6- Elevação lateral
4 séries x rest-pause

7- encolhimento + crucifixo inverso halter ou cross
3 séries

8- Abs Barra fixa + infra
3 series x falha 

9 - Abs militar + cruzado
3 series x falha

TREINO-C

Pré-séries
Agachamento livre 2 series x 15 a 20 reps x 50%

1- Agachamento livre
5 x 5 reps x 85%

2- Lev. terra sumo
5 x 5 reps x 85%

3- Stiff 
4 séries x 12 reps

4- Afundo ou avanço 
4 séries x 10/12 reps cada perna

5- Gêmeos sentado
4 séries de 10/12 repetições com carga pesada

6- Extensora 
4 series x drop-set  - faça uma pausa segurando 2 seg em cima

7- flexora 
4 series x pirâmide decrescente

8- gêmeos sentado
4 series carga alta

TREINO-D

1- Desenvolvimento arnold unilateral
4 series x 10/12 reps

2- Elevação lateral unilateral banco inclinado 45º
4 series x 10/12 reps

3- Elevação frontal barra ou halter + crucifixo inverso voador
3 series x 10/12 reps

4- Rosca scott no cross
4 séries x drop-set

5- Rosca zottman
4 series x falha

6- Tríceps testa + pulley corda
4 series x falhas

7- Trícpes frances + pulley inverso
4 series x falhas

8- Abs barra fixa + supra
4 series x falhas

9- Abs Paralelas + cruzado
4 séries x falhas

Vc seguirá a sequencia 1º 2º 3º 4º 1º 2º 3º 4º... importante toda semana atualizar suas Rms... por enquanto não faça na pratica, se não tiver programinha para simular sua 1Rm, avisa que coloco aqui pra vc...

Vamos seguir o treino durante 8 semanas da 5 semana em diante os básicos vamos passar para 80/85% e depois manterei a divisão porém será segunda/terça/quinta e sexta por 4 semanas... vc vai trabalhar nos básicos com cargas 80/85/90/95/100% de 1 Rm e vai precisar de descanso

Fechado a primeira semana me informe se ficou apertado ou não... quanto menor for o tempo de treino, melhor... caso estenda muito diminuímos alguns exercícios em serie ok

Lembre-se...mente e músculos precisam estar conectados

Pullover 
(para atingir mais seu peitoral, deixe os cotovelos mais abertos e próximo do corpo e não estender todo o braço, seu antebraço fica alinhado com a cabeça... dorsais o contrário, braços esticados,
cotovelos mais fechados, barra ajuda nesse caso e maior amplitude que conseguir, antes de voltar até a linha do peitoral, retorne a execução não chegando a zona de descanso)

 

Editado 2 de março de 2022 por Batata...

[Rian.odm]

23 horas atrás, Batata... disse:

Na ultima foto da para perceber uma leve curvatura em S... parte inferior para direita e superior para esquerda fazendo com que o lado esquerdo desça. 

Faça dia sim dia não antes de deitar 4 exercícios dos que estão abaixo, escolha 3 corretivos e 1 fortalecimento

E na academia vá na barra fixa, faça isometria com pegada aberta e com 1/2 amplitude

Treino atualização ABCD (1º e 3º)
- Descanso entre séries de 40 a 60 segundos
- Descanso de um exercício para o outro 90 segundos

A- Costas e panturrilhas
B- Peito ombros e abs
C- Pernas completo
D- Ombros braços e abs

TREINO-A 

Pré-séries
Levantamento terra 2 x 15/20 x 50%

1- Levantamento Terra 
4 séries x 10 x 70/75%

2- Remada cavalinho
4 séries x 8/10 reps

3- Remada baixa pegada fechada
4 séries x piramide x 10/8/8/6 reps 

4- Puxada alta aberta + Remada alta
4 séries x drop-set 

5- Rosca direta barra reta
4 séries sendo 2 pirâmide crescente e 2 decrescente

6- Rosca inversa barra reta
3 séries x 12 reps 

7- Gêmeos sentado
1 série de aquecimento 40 reps
3 series x 8/10 reps

8- Gêmeos leg press
4 séries de 10/12 reps c/ carga pesada

TREINO-B

Pré-séries
Supino reto 2 x 15/20 reps x 50% 

1- Supino reto 
4 séries x 10 reps x 70/75%

2- Supino inclinado
4 series x 12 reps

3- Crucifixo declinado halter ou cross
4 séries x 12 reps

4- Voador + pullover
4 séries x 8/10 reps

5- Desenvolvimento militar
4 séries x 10 reps x 70/75%

6- Elevação lateral
4 séries x drop set

7- encolhimento + crucifixo inverso halter ou cross
3 séries

8- Abs Barra fixa + infra
3 series x falha 

9 - Abs militar + cruzado
3 series x falha

TREINO-C

Pré-séries
Agachamento livre 2 series x 15 a 20 reps x 50% 

1- Agachamento livre
4 séries x 10 reps x 70/75%

2- Lev. terra sumo
4 séries x 10 reps x 70/75%

3- Stiff 
4 séries x 12 reps

4- Leg press 
3 séries x 8 reps + 8 1/2 amplitude

5- Gêmeos leg press
4 séries de 10/12 repetições com carga pesada

6- Extensora 
4 series x drop-set  

7- flexora 
4 series x pirâmide decrescente

8- gêmeos sentado 
4 series x carga alta

TREINO-D

1- Desenvolvimento arnold unilateral
4 series x 10/12 reps

2- Elevação lateral unilateral banco inclinado 45º
4 series x 10/12 reps

3- Elevação frontal barra ou halter + crucifixo inverso voador
3 series x 10/12 reps

4- Rosca scott no cross
4 séries x drop-set

5- Rosca martelo 
4 series x falha

6- Tríceps paralela + pulley corda
4 series x falhas

7- Trícpes paralelas + pulley inverso
4 series x falhas

8- Abs barra fixa + supra
4 series x falhas

9- Abs Paralelas + cruzado
4 séries x falhas

Treino atualização ABCD (2º e 4º)
- Descanso entre séries de 40 a 60 segundos
- Descanso de um exercício para o outro 90 segundos

A- Costas e panturrilhas
B- Peito ombros e abs
C- Pernas completo
D- Ombros braços e abs

TREINO-A

Pré-séries
Levantamento terra 2 x 15/20 x 50%

1- Levantamento Terra 
5 x 5 x 85%

2- Remada curvada
4 séries x 8/10 reps

3- Remada baixa pegada aberta neutra
4 séries x piramide x 10/8/8/6 reps 

4- Puxada alta fechada + Remada alta
4 séries x drop-set 

5- Rosca direta barra W
3 séries x carga para 8 reps

6- Rosca barra H
3 séries x carga para 8 reps

7- Gêmeos Hack unilateral
1 série de aquecimento 30/40 reps
3 series x 8/10 reps

8- Gêmeos leg press
4 séries 

TREINO-B

Pré-séries
Supino reto 2 x 15/20 reps x 50% 

1- Supino reto 
5 x 5 x 85%

2- Voador
3 series x 10/12 reps

3- Supino declinado barra ou halter
3 séries x 10/12 reps

4- crucifixo reto + pullover
4 séries x 8/10 reps

5- Desenvolvimento militar
5 x 6/8 reps x 75/80%

6- Elevação lateral
4 séries x rest-pause

7- encolhimento + crucifixo inverso halter ou cross
3 séries

8- Abs Barra fixa + infra
3 series x falha 

9 - Abs militar + cruzado
3 series x falha

TREINO-C

Pré-séries
Agachamento livre 2 series x 15 a 20 reps x 50%

1- Agachamento livre
5 x 5 reps x 85%

2- Lev. terra sumo
5 x 5 reps x 85%

3- Stiff 
4 séries x 12 reps

4- Afundo ou avanço 
4 séries x 10/12 reps cada perna

5- Gêmeos sentado
4 séries de 10/12 repetições com carga pesada

6- Extensora 
4 series x drop-set  - faça uma pausa segurando 2 seg em cima

7- flexora 
4 series x pirâmide decrescente

8- gêmeos sentado
4 series carga alta

TREINO-D

1- Desenvolvimento arnold unilateral
4 series x 10/12 reps

2- Elevação lateral unilateral banco inclinado 45º
4 series x 10/12 reps

3- Elevação frontal barra ou halter + crucifixo inverso voador
3 series x 10/12 reps

4- Rosca scott no cross
4 séries x drop-set

5- Rosca zottman
4 series x falha

6- Tríceps testa + pulley corda
4 series x falhas

7- Trícpes frances + pulley inverso
4 series x falhas

8- Abs barra fixa + supra
4 series x falhas

9- Abs Paralelas + cruzado
4 séries x falhas

Vc seguirá a sequencia 1º 2º 3º 4º 1º 2º 3º 4º... importante toda semana atualizar suas Rms... por enquanto não faça na pratica, se não tiver programinha para simular sua 1Rm, avisa que coloco aqui pra vc...

Vamos seguir o treino durante 8 semanas da 5 semana em diante os básicos vamos passar para 80/85% e depois manterei a divisão porém será segunda/terça/quinta e sexta por 4 semanas... vc vai trabalhar nos básicos com cargas 80/85/90/95/100% de 1 Rm e vai precisar de descanso

Fechado a primeira semana me informe se ficou apertado ou não... quanto menor for o tempo de treino, melhor... caso estenda muito diminuímos alguns exercícios em serie ok

Lembre-se...mente e músculos precisam estar conectados

Pullover 
(para atingir mais seu peitoral, deixe os cotovelos mais abertos e próximo do corpo e não estender todo o braço, seu antebraço fica alinhado com a cabeça... dorsais o contrário, braços esticados,
cotovelos mais fechados, barra ajuda nesse caso e maior amplitude que conseguir, antes de voltar até a linha do peitoral, retorne a execução não chegando a zona de descanso)

 

Excelente, irmão! Muito obrigado mesmo. Gostei demais das observações e irei fazer os exercícios corretivos e de fortalecimento.

Profissionalismo puro. Vai me ajudar demais, não tenho dúvidas. 🙏🏻🙏🏻🙏🏻

Editado 3 de março de 2022 por Rian.odm

[Batata...]

Para completar, fazer com isometria de 20 a 30 segundos... na net vc encontrará diversos vídeos ensinando a forma correta de execução ok

abraços...

[Rian.odm]

Boa tarde, irmão @Batata...!

Voltando para dar alguns feedbacks sobre a rotina nova.

Em 01/03/2022 em 23:55, Batata... disse:

Na ultima foto da para perceber uma leve curvatura em S... parte inferior para direita e superior para esquerda fazendo com que o lado esquerdo desça.

Além de fazer os exercícios dia sim, dia não, fui num quiropraxista para dar uma olhada e também fazer uma liberação miofascial. Já estava me sentindo bem travado e, pô, ajudou demais. Não só na postura, como nos treinos.

Em 01/03/2022 em 23:55, Batata... disse:

Treino atualização ABCD (1º e 3º)
- Descanso entre séries de 40 a 60 segundos
- Descanso de um exercício para o outro 90 segundos

A- Costas e panturrilhas
B- Peito ombros e abs
C- Pernas completo
D- Ombros braços e abs

Em 01/03/2022 em 23:55, Batata... disse:

Fechado a primeira semana me informe se ficou apertado ou não... quanto menor for o tempo de treino, melhor... caso estenda muito diminuímos alguns exercícios em serie ok

Sobre os treinos, eu gostei muito das divisões, mas ainda assim eles estão um pouco longos. E nos treinos de perna, mesmo na semana com cargas em 75% do RM, tem sido difícil descansar apenas 40 a 60 segundos. Acabo descansando 1:30 a 2 min para não haver queda de desempenho.
Dito isto, meu tempo total de treino tem sido em média de 2 horas... indo até 2h e 20 min, dependendo do dia.

Sobre meus pontos fracos e foco atual dos treinos:
- Braços: para mim, meus bíceps são bem desenvolvidos, então poderíamos pôr apenas 1 treino na semana pra eles e daí ir equilibrando os treinos para ficarem menores. Obs: meu bíceps esquerdo é visivelmente menor que o direito. Em contrapartida, meu tríceps é muito inferior. Não tenho um bom volume de braço por conta do tríceps, principalmente a cabeça longa dele. Na minha visão, é o ponto mais fraco.
- Costas: meu ponto mais fraco aqui é a expansão de dorsais. Por ser alto, sinto que cada vez preciso trabalhar para aumentar a expansão das minhas dorsais. Sempre gostei mais de remadas do que de puxadas, mas já ouvi dizer que para aumentar as dorsais as puxadas são mais eficientes. É verdade?
- Peito: Nada de mais a comentar. Vinha trabalhando mais a parte superior, mas no geral é seguir trabalhando para aumenta-lo como um todo. Gostei do treino.
- Ombros: Gostei bastante dos treinos. Outro ponto que eu diria ser mais mediano do que fraco, mas que preciso bater bastante. Principalmente a parte lateral pra ganhar mais o visual de V-shape.
- Abs: Outro bom treino. É seguir batendo para melhorar o visual 3D.
- Pernas: Excelente treino. Tenho gostado bastante, apesar de ser o treino mais demorado. Ponto fraco que precisa continuar sendo melhorado.
- Panturrilhas: Tá ótimo também o treino, fazendo sempre umas 3x na semana. É meu músculo mais deficiente. O mais urgente a ser melhorado. Kkkk

Em 01/03/2022 em 23:55, Batata... disse:

Vc seguirá a sequencia 1º 2º 3º 4º 1º 2º 3º 4º... importante toda semana atualizar suas Rms... por enquanto não faça na pratica, se não tiver programinha para simular sua 1Rm, avisa que coloco aqui pra vc...

Não tenho programa para simular meu 1RM.
Fui tentar esses dias no agachamento livre e parei nos 80kg de cada lado (sem agachar até os 90º por receio de não voltar Kkk).

Acredito que tenha mencionado tudo.
Muito obrigado por toda a ajuda que tem dado. 🙏👊

Editado 8 de março de 2022 por Rian.odm

[Batata...]

5 horas atrás, Rian.odm disse:

Dito isto, meu tempo total de treino tem sido em média de 2 horas... indo até 2h e 20 min, dependendo do dia.

Bastante tempo

Sempre preciso ir ajustando os treinos de cada um qd mudo e conforme os rendimentos e tempo de treino... presencialmente é muito mais fácil fazer isso, 

Vamos ajustar um pouco e vc vai dando as coordenadas depois de executa-los

TREINO-A 

Pré-séries
Levantamento terra 2 x 15/20 x 50%

1- Levantamento Terra 
4 séries x 10 x 70/75%

2- Remada cavalinho semana 1 curvada semana 2
3 séries x 8/10 reps

3- Remada baixa pegada fechada semana 1 / aberta semana 2
3 séries x piramide x 10/8/8/6 reps 

4- Puxada alta aberta semana 1 / fechada semana 2 + Remada alta
3 séries x drop-set 

5- Rosca direta barra reta semana 1 / barra w semana 2
3 séries sendo 2 pirâmide crescente e 2 decrescente

6- Gêmeos sentado
1 série de aquecimento 40 reps
3 series x 8/10 reps

TREINO-B

Pré-séries
Supino reto 2 x 15/20 reps x 50% 

1- Supino reto 
4 séries x 10 reps x 70/75%

2- Supino inclinado
3 series x 12 reps

3- Crucifixo declinado halter ou cross
3 séries x 12 reps

4- Desenvolvimento militar
4 séries x 10 reps x 70/75%

5- Elevação lateral
3 séries x drop set

6- crucifixo inverso halter ou cross
3 séries

7- Abs Barra fixa + infra
3 series x falha 

8 - Abs militar + cruzado
3 series x falha

TREINO-C

Pré-séries
Agachamento livre 2 series x 15 a 20 reps x 50% 

1- Agachamento livre
3 séries x 10 reps x 70/75%

2- Lev. terra sumo
4 séries x 10 reps x 70/75%

3- Stiff 
3 séries x 12 reps

4- Leg press 
3 séries x 8 reps + 8 1/2 amplitude

5- Gêmeos leg press
3 séries de 10/12 repetições com carga pesada

6- flexora semana 1 / extensora semana 2
3 series x pirâmide decrescente

7- gêmeos sentado 
4 series x carga alta

TREINO-D

1- Desenvolvimento arnold unilateral
4 series x 10/12 reps

2- Elevação lateral unilateral banco inclinado 45º
4 series x 10/12 reps

3- Elevação frontal barra ou halter
3 series x 10/12 reps

4- Rosca martelo ou barra H
3 series x falha

5- Tríceps paralela + pulley corda
3 series x falhas

6- Trícpes paralelas + pulley inverso
3 series x falhas

7- Abs barra fixa + supra
3 series x falhas

8- Abs Paralelas + cruzado
3 séries x falhas

Costas:  levantamento terra, remada curvada, puxada, remadas... são os construtores. São exercícios que da pra socar peso e arrebentar com as fibras.

Na remada qd vc faz a puxada não trabalha apenas as dorsais como também muito exige dos músculos ao redor das escapulas inclusive é ótimo para o deltoide posterior. O bom é mesclar

Em relação as panturrilhas, levantamentos e agachamentos trabalham bastantes elas...

No treino de costas, um excelente exercício para trabalharmos é a barra fixa... depois me diz como ficou a intensidade e tempo nesse dia ok

Em relação a calcular as Rms... segue um link onde vc calcula on-line... ou se quiser passo o arquivo no Excel 

http://www.cdof.com.br/testes12.htm

Editado 8 de março de 2022 por Batata...

[Rian.odm]

2 horas atrás, Batata... disse:

Vamos ajustar um pouco e vc vai dando as coordenadas depois de executa-los

Pode deixar.

2 horas atrás, Batata... disse:

No treino de costas, um excelente exercício para trabalharmos é a barra fixa... depois me diz como ficou a intensidade e tempo nesse dia ok

Show. Posso incluir e ver como fica, ou substituir pela puxada alta, não sei.
Eu estava fazendo como aquecimento no primeiro treino que você montou pra mim. Posso fazer assim também, tipo: duas séries de aquecimento antes de começar o treino.

2 horas atrás, Batata... disse:

http://www.cdof.com.br/testes12.htm

Muito maneiro! Nunca tinha visto. Esse aqui já ajuda demais. 🤩

[Batata...]

8 horas atrás, Rian.odm disse:

Show. Posso incluir e ver como fica, ou substituir pela puxada alta, não sei.
Eu estava fazendo como aquecimento no primeiro treino que você montou pra mim. Posso fazer assim também, tipo: duas séries de aquecimento antes de começar o treino.

Pode incluir mas não exclua a puxada alta.

Eu gosto de fazer barra fixa aberta com puxada alta fechada e remada alta fechada / barra fixa fechada com puxada alta aberta e remada alta aberta. A barra com primeiro exercício.

Como primeiro exercício é muito bem vinda a barra não apenas para aquecimento.

[Rian.odm]

Em 08/03/2022 em 18:43, Batata... disse:

Bastante tempo

Sempre preciso ir ajustando os treinos de cada um qd mudo e conforme os rendimentos e tempo de treino... presencialmente é muito mais fácil fazer isso, 

Vamos ajustar um pouco e vc vai dando as coordenadas depois de executa-los

TREINO-A 

Pré-séries
Levantamento terra 2 x 15/20 x 50%

1- Levantamento Terra 
4 séries x 10 x 70/75%

2- Remada cavalinho semana 1 curvada semana 2
3 séries x 8/10 reps

3- Remada baixa pegada fechada semana 1 / aberta semana 2
3 séries x piramide x 10/8/8/6 reps 

4- Puxada alta aberta semana 1 / fechada semana 2 + Remada alta
3 séries x drop-set 

5- Rosca direta barra reta semana 1 / barra w semana 2
3 séries sendo 2 pirâmide crescente e 2 decrescente

6- Gêmeos sentado
1 série de aquecimento 40 reps
3 series x 8/10 reps

TREINO-B

Pré-séries
Supino reto 2 x 15/20 reps x 50% 

1- Supino reto 
4 séries x 10 reps x 70/75%

2- Supino inclinado
3 series x 12 reps

3- Crucifixo declinado halter ou cross
3 séries x 12 reps

4- Desenvolvimento militar
4 séries x 10 reps x 70/75%

5- Elevação lateral
3 séries x drop set

6- crucifixo inverso halter ou cross
3 séries

7- Abs Barra fixa + infra
3 series x falha 

8 - Abs militar + cruzado
3 series x falha

TREINO-C

Pré-séries
Agachamento livre 2 series x 15 a 20 reps x 50% 

1- Agachamento livre
3 séries x 10 reps x 70/75%

2- Lev. terra sumo
4 séries x 10 reps x 70/75%

3- Stiff 
3 séries x 12 reps

4- Leg press 
3 séries x 8 reps + 8 1/2 amplitude

5- Gêmeos leg press
3 séries de 10/12 repetições com carga pesada

6- flexora semana 1 / extensora semana 2
3 series x pirâmide decrescente

7- gêmeos sentado 
4 series x carga alta

TREINO-D

1- Desenvolvimento arnold unilateral
4 series x 10/12 reps

2- Elevação lateral unilateral banco inclinado 45º
4 series x 10/12 reps

3- Elevação frontal barra ou halter
3 series x 10/12 reps

4- Rosca martelo ou barra H
3 series x falha

5- Tríceps paralela + pulley corda
3 series x falhas

6- Trícpes paralelas + pulley inverso
3 series x falhas

7- Abs barra fixa + supra
3 series x falhas

8- Abs Paralelas + cruzado
3 séries x falhas

Costas:  levantamento terra, remada curvada, puxada, remadas... são os construtores. São exercícios que da pra socar peso e arrebentar com as fibras.

Na remada qd vc faz a puxada não trabalha apenas as dorsais como também muito exige dos músculos ao redor das escapulas inclusive é ótimo para o deltoide posterior. O bom é mesclar

Em relação as panturrilhas, levantamentos e agachamentos trabalham bastantes elas...

No treino de costas, um excelente exercício para trabalharmos é a barra fixa... depois me diz como ficou a intensidade e tempo nesse dia ok

Em relação a calcular as Rms... segue um link onde vc calcula on-line... ou se quiser passo o arquivo no Excel 

http://www.cdof.com.br/testes12.htm

Bom dia, irmão!
Desculpe o sumiço. Tenho estado bastante enrolado esses dias (e ainda estou 😅) mas seguindo a medida do possível.

O último cronograma de treino ficou ótimo! Já fiz todos os exercícios e gostei bastante de todos.
Alguns observações:

• No treino de costas fiz a inclusão da barra fixa. Ora faço no início do treino, ora no fim. E quando faço no final uso o apoio do graviton;
• Sobre o treino de peito, fui um pouco "rebelde" e inclui mais 1 ou 2 exercícios dependendo do tempo disponível. No geral, tenho feito: Supino reto, inclinado, crucifixo inclinado e crucifixo no cross fechando as mãos lá embaixo.

Essa semana eu já tive problemas para treinar e estou a 3 para 4 dias sem treino, mas pretendo retornar o quanto antes.